Her bisikletçinin güçlü ve zayıf yanları var. Kesin olan şu ki, her yönden güçlü bir bisikletçi olamazsınız. Popüler bir örneği vereyim: Hem iyi bir sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamazsınız.
Neden bir atlet aynı anda hem iyi sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamaz?
Öyleyse neye göre çalışmalıyız? Sadece güçlü yanlarımıza mı, yoksa sadece zayıf yanlarımıza mı yatırım yapmalıyız?
Aslında bu seçimde o kadar da özgür değiliz. Nedeni basit: Hangi yönlerimize çalışmamız gerektiğini belirleyen şey, hangi tür yarışlara katıldığımızda yatıyor. Ülkemizde her tür yarış yok. Mesela TT yarışları yapılmıyor ki, sadece dayanıklılık antrenmanlarına çalışmak yeterli olsun; veya sadece track yarışları yapılmıyor ki, sadece anaerobik güç antrenmanları yeterli olsun. Amatör seviyedeki yarışlar, aşağı yukarı birbirine benziyor. Gran Fondo'lar, yol yarışları ve bazen de dağa tırmanış yarışları.
Bu yarışları organize edenler, yarışlar zorlu ve eğlenceli olsun diye, parkur içine çeşitli zorluklar serpiştiriyorlar. Mesela karşınıza kısa ve dik yokuşlar çıkabiliyor veya keskin virajlarla karşılaşabiliyorsunuz. Aslında yol yarışlarının genel karakteristiği, bir bisikletçiden her tür yeteneği göstermesini gerektirmesidir. Sadece TT özelliğinizle yol yarışı kazanamazsınız veya sadece kısa ve dik yokuşları iyi çıkarak yarış kazanamazsınız.
Üstelik, yeteri kadar TT dayanıklılığı, yeteri kadar yokuş çıkma kabiliyeti, yeteri kadar sprint gücü vb hepsine sahip olsanız da, bunlar bırakın yarışı lider bitirmeyi, yarışta derece yapmanızı bile garanti etmez. Çünkü yol yarışlarının en büyük özelliği iyi bir ekip çalışmasını gerektirmesidir.
Burada güçlü ve zayıf yanlarımızı neyin belirlediğini, bunlara nasıl bir yatırım yapmamız gerektiği üzerinde duracağım. Bazı resimleri de Joe Friel'ın Cyclist's Training Bible kitabından aşıracağım. Çünkü anlatmak istediklerimi bundan daha iyi ifade eden resimleri başka yerlerde bulamadım.
Antrenman açısından yarış sezonunu kabaca ikiye ayırabilirim:
a) Yarışların olmadığı ölü dönem -sonbahar, kış- (sezon başı)
b) Yarışların başladığı hareketli dönem -ilkbahar,yaz- (sezon ortası)
Bu iki dönemi iyi değerlendirmek gerekir. Hatta o dönemin hakkını verecek çalışmalar yapmak gerekir.
Örneğin temel yönden eksikleriniz şunlar olabilir:
- Bisiklet hakimiyeti (tümsekten atlama, kaldırıma çıkma, arka cebinizden malzeme alma, üzerinize kıyafet giyme, eldiven çıkarma veya giyme, düz bir çizgi hattında sabit gidebilme, ayakta yokuş çıkarken ileri geri yalpalamama, sağa sola savrulmama, yerden matara alma, yer kapmak için rakiple omuz omuza mücadele edebilme, öndeki bisikletçiye yakın gidebilme, kukalar arasında zik zak çizebilme, sert virajlardan dönüşler vb.)
- Kadans hakimiyeti (pedallama tekniğinizi geliştirme, her kadans aralığında uzun süre bisiklet sürebilme, sağ-sol bacak dengesizliğini giderme vb.)
- Kuvvet (bacak kaslarındaki kuvveti arttırma çalışmaları)
- Dayanıklılık (uzun süre aynı tempoda bisiklet sürme çalışmaları)
Bunlara yatırım yapmanın en iyi zamanı sezon başıdır. Çünkü sezon başında her hangi bir rekabete dayalı performans turlarınız veya yarışlarınız olmayacağı için, yola çıkıp uzun saatler düşük tempoda bisiklet sürebilirsiniz veya kadans çalışmalarına odaklanabilirsiniz.
Öyleyse sezon başı çalışmalarının sadece temel yeteneklere yönelik olması en akıllıca yoldur.
Joe Friel temel yetenekleri nedense bir üçgen üzerinde göstermiş. Ben bu resmi ilk gördüğümde arkasında yatan felsefeyi tam anlayamamıştım. Aslında üçgen sembolü bir çok alanda birbirine zıt özellikleri vurgulamak için kullanılır. Joe Friel da bunu vurgulamak için üçgenin üç noktasına üç farklı yeteneği yerleştirmiş.
Yani birisine ne denli yatırım yaparsan diğerlerini o kadar zayıflatırsın, çünkü ters etki yapıyor. Öyleyse ülkemiz şartlarında sadece yol yarışlarından bahsediyorsak, bizim için önemli olan üçgenin üç kenarını da eşit uzunlukta tutmak.
Endurance'ın karşılığı dayanıklılıktır. Dayanıklılık her anlamda kullanılabilir (örneğin anaerobik dayanıklılık, kas dayanıklılığı vb.) ama burada söz konusu olan temel dayanıklılık, yani aerobik dayanıklılık. Aerobik dayanıklılık, yağ yakım bölgesi olan aerobik eşik seviyesi sürüşlerdir (Zone 2). Yani devamlı Tip I kasları çalıştırır, devamlı yağ yakarız. Nefes alışımız öyle rahattır ki uzun hava söyleyebiliriz. Öyleyse sezon başında buna yatırım yapmamız elzemdir. Uzun ve yavaş sürüşler buna karşılık gelir. Örneğin 2-3 saat boyunca Zone 2 sürüşler. Çok sıkıcı değil mi? Ama bu şekilde antrenman yaptıkça ilginç bir şey oluyor. Nabzımız ürettiğimiz güce göre düşüyor. Yani Güç/Nabız oranı devamlı artıyor. Sadece yağ yakarak ilk başta 100 watt üretiyorsak, zamanla sadece yağ yakarak 120 watt üretebilir duruma geliyoruz. Üstelik, ilk sürüşlerde güç/nabız oranımız zamanla saparken (yorgunluğun belirtisi), zamanla sapmamaya başlıyor. İşte bu nedenle ben herkesin power metre kullanması gerektiğini düşünüyorum.
Force'un karşılığı kuvvettir. Kısaca kaslarımızın ürettiği kuvvet. Dayanıklılık Tip I kasları hedefliyorsa, kuvvet Tip II kasları hedefliyor. Kuvvet çalışmalarında amaç yağ yakmak değil, bildiğin ATP ve kreatin depolarımızı kullanarak kuvvet üretmektir. Doğrudan kuvvete yatırım yapmanın sezon başında en güzel yolu nokta atışı yapmaktır. Yani ağırlık çalışmak. Ağırlık çalışması hamstring, quadricep, kalfler ve kalça kadar; bel, karın ve sırt hatta kollar için bile gereklidir. Çünkü uzun yol yarışlarında bacaklar kuvvet üretirken aynı zamanda bel-karın-sırt-omuzlar-kollar devamlı statik bir kuvvete maruz kalırlar. Ağırlık çalışmalarının en güzel yanı bisiklet yarışlarındaki sakatlanmalara karşı bünyeyi dirençli hale getirmesidir. Örneğin kasları kuvvetlendirmek dizlere binen yükü azaltmaktadır.
Speed skills'in karşılığı yarış yetenekleridir. Bunlar daha önce bahsettiğim bisiklet hakimiyeti, kadans hakimiyeti, ekip çalışması ve ekonomidir. Daha önce bahsettiğim için bisiklet ve kadans hakimiyetinden tekrar bahsetmeyeceğim (kadans hakimiyetiyle ilgili birkaç konu açmıştım). Ekip çalışması ayrı bir konu olup, sadece makara çalışması olarak düşünmemek gerekir. Ekonomi ise ürettiğiniz gücü maksimum yola aktarmadır. Örneğin sürüş pozisyonunuz hatalıysa fazla hava direnci nedeniyle gücün bir kısmı boşar gidecektir veya zincirde verim düşmüşse veya bakımsızsa ürettiğiniz güçte kayıp ortaya çıkacaktır. Hatta ekonomi sadece çevresel faktörlere dayanmaz. Bazı insanlar aynı oksijen ve yakıtla daha fazla güç üretebilir. Bu ise biraz genetik biraz da antrenman düzeniyle ilgilidir. Sezon başında yapılacak en faydalı çalışmalar bisiklet hakimiyeti ve kadans hakimiyetidir.
Sezon ortasına geldiğimizde artık bir kademe ileri geçeriz.
Temel yetenekleri yeterince çalışıp geliştirdiysek, artık onun üzerine yarışa özel yeni yetenekler geliştirebiliriz.
Muscular Endurance (Kas Dayanıklılığı)
Kas dayanıklılığı, kuvvet ve dayanıklılık üzerine kurulan daha üst bir yetenektir. Eğer kuvvet veya dayanıklılık yeteneğiniz az ise, iyi bir kas dayanıklılığı geliştiremezsiniz. Kas dayanıklılığının pratikteki karşılığı TT yani zamana karşı yeteneğidir. Laktat eşiği sürüşü, gücünüz (üçgenin kuvvet tarafı) ve yorgunluğa karşı direnciniz (üçgenin dayanıklılık tarafı) ile kendini belli eder. Dikkat ederseniz kas dayanıklılığı, anaerobik dayanıklılık ve güç yeteneklerinin karşısındadır. Bu demektir ki, TT yönüne yatırım yapmak aslında anaerobik dayanıklılığınıza ve sprint gücünüze terstir. Bunu asla unutmayın.
Kas dayanıklılığı sürüşleri hem kaslarınızı zorlar hem de kalbinizi. Her ikisinin dengeli şekilde limitlerinde sürersiniz. Bunu, kadansın ve pedala uygulanan kuvvetin bir karışımı olarak düşünün. Her ikisi de dengeli olmalı. Çok yüksek kadansta sürerseniz nabzınız zorlanır, çok yüksek viteste sürerseniz kaslarınız zorlanır.
FTP dediğimiz gücü ele alalım. FTP değerini yukarı çıkartan, üçgenin kuvvet kısmı iken; FTP sürüşünün süresini uzatan (yani yorgunluğa karşı direnç -TTE) üçgenin dayanıklılık kısmıdır. Mesela bir arkadaş 300 watt FTP gücünü 40 dk koruyabilirken bir başkası 250 watt gücünü 1 saat koruyabilir. Her ikisinin neye yatırım yaptığı hemen anlaşılacaktır.
Kas dayanıklılığında esas yakıt karbonhidrattır. Ama ona yağ da eşlik eder. Karbonhidrat hem oksijenli hem de oksijensiz katkı yapar. Oksijensiz olanı laktat oluşumunu arttırır ama laktat seviyesi aşılmadıkça FTP sürüşü devam edebilir.
Kas dayanıklılığını geliştiren çalışmalar Zone 3 ve Zone 4 çalışmalarıdır. Laktat eşiği gelişirken VO2max yani aerobik kapasiteyi de arttırmak gerektiğinden, çalışmalara Zone 5 antrenmanları da eklenir. Örnek vermek gerekirse; 1 saat tempo sürüşü yapmak (Zone 3), 20-30 dk birkaç tekrar laktat sürüşü yapmak (Zone 4) ve 3-8 dk arası birkaç tekrar vo2max sürüşü yapmak (Zone 5) çok faydalıdır.
Anaerobic Endurance (Anaerobik Dayanıklılık)
Anaerobik dayanıklılık, adından da anlaşılacağı üzere, VO2max üstü olan sürüşlerdir. İki temel yetenek üzerine kurulur: yarış yetenekleri ve dayanıklılık yeteneği. Yarış yetenekleri önemlidir, örneğin yarış esnasında değişen her koşula karşı (virajlar, yokuş başına geliş, rüzgarla karşılaşma,...) kadansınızı ayarlamalı ve korumalısınız. Sert bir rüzgarla karşılaştığınızda sürüş pozisyonunuzu değiştirip, bu şekilde devam edebilmelisiniz.
Anaerobik sürüşte esas yakıt oksijensiz karbonhidrat yakım sürecidir. Buna anaerobik depo da denilir. Neden böyle denildiğini açıklamak biraz daha bilimsel açıklama gerektirdiği için (oksijen borçlanması) konuyu saptırmamak adına sadece depo olarak bakabiliriz. Özetle her insanın bünyesinde anaerobik yakıt deposu var diye düşünelim. Bazılarımızda fazla bazılarımızda az. Anaerobik intervaller yaptıkça depoyu büyütür ve daha fazla güç üretebilir ve daha uzun süre anaerobik sürebiliriz (ama bir yandan da laktat eşiği gücümüzü azaltırız). Anaerobik yakıt deposuyla sürebileceğimiz mesafe çok kısadır: 30 saniye ile 3 dk arası. 30 saniyenin altında süren bir yokuşta bize destek olan şey sadece anaerobik depo değil aynı zamanda ATP ve kreatin depolarıdır, bu nedenle 30 sn altı gücümüz daha yüksektir. 3 dakikanın üzerindeki bir yokuşta ise işin içine aerobik yakıt süreci de eklenir, ancak güç düşer.
Anaerobik sürüşlerin karakteristiği, örneğin düz yolda, normalden yüksek viteste normalden yüksek kadansta sürüş yapmaktır.
Anaerobik depo hangi durumlarda işe yarar?
- Kısa bir kaçış esnasında işe yarar: Örneğin peloton içindeki bir grup kaçış yaptı ve arayı açtı. Onları yakalamak için pelotondan ayrılıp grubu yakalayana kadar harcayacağınız güç anaerobik depodan sağlanır.
- Kısa yokuşlarda işe yarar: 1-2 dk'lık bir yokuşa geldiğinizde üreteceğiniz maksimum güç anaerobik depodan gelir.
- Makara çalışması: Küçük bir grupta makara yaparken her öne geçişinizde anaerobik depoyu kullanırsınız.
- Kriteryum yarışlarında iş görür: Keskin viraja her girdiğinizde sprint gücünüze değil anaerobik gücünüze asılırsınız (aksi halde sprint attıktan sonra yarışın ortasında tükenirdiniz)
Anaerobik depo çalışmaları 30 sn-3 dk arası intervaller olmalıdır. Bunlar Zone 6 (anaerobik kapasite) çalışmalıdır.
Power (Güç)
Güç yeteneği, kuvvet yeteneği ve yarış yetenekleri üzerine kurulur. Kullanılan kas türü Tip II kas fiberleridir. Bu kas hücrelerinde mitokondri bulunmaz. Yani solunum yapmazlar. Bu, şu anlama gelir: tüm güç, en hızlı üretilen ATP ve kreatin ile sağlanır. İlk akla gelen sprint atmak olmalıdır. Çünkü ATP/kreatin kaynakları en fazla 30 sn destek olur (genelde 0-20 sn arasıdır). Kısacası bir kaç yüz metre için hesapların yapıldığı durumlarda işe yarar. Sprint esnasında tüm gücümüz harcadığımızdan, sonrasında yarışın devam etmemesi gerekir, çünkü toparlanma süresi uzundur. Özetle kuvvet ve yarış yeteneklerini yeterince geliştirmemiş birisinin sprint atması hem zor hem de tehlikelidir; ya bisiklete ya da kendinize zarar verebilirsiniz.
Sprint çalışmaları 100-150 metrede all-out denilen tüm gücümüzü harcadığımız intervaller ile gelişir (Zone 7 çalışmaları). Bu tür intervaller, çevirebileceğimiz en yüksek vitesi en yüksek kadansta çevirmekle ilgilidir. Düşük bir kadansta yük vites kullanmakla sprint atılamaz.
* * *
Önceki üçgeni biraz daha detaylandıralım.
Görüleceği üzere, üçgenin her bir kenarı ikiye ayrılıyor ve yetenekler 6'ya çıkıyor. Bu detayda ayrım, bir bakıma genetik olarak yatkınlık, beslenme ve yaşam şeklimizle de belirleniyor.
Bölge I:
TT yeteneğini geliştiren birisinin, ağırlıklı olarak dayanıklılık yönüne eğilimli olmasıdır. Bunu iki anlamda da düşünebiliriz:
- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha uzun, ama FTP gücü göreceli olarak düşük (örneğin 350 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 40 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak uzun saatler aerobik eşik sürüş yapmaya yatkın (örneğin 3-4 saatlik bir yarışta yorgunluğa karşı direnci daha yüksektir)
Yetenek sıralaması:
1. Dayanıklılık
2. Kas dayanıklılığı
3. Kuvvet
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- 30 km ve üzeri TT yarışlar
- Fazla dik yokuşu olmayan, nispeten düzgün uzun yol yarışları
Bölge II:
- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha kısa, ama FTP gücü göreceli olarak daha yüksek (örneğin 400 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 20 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak daha yüksek güç üretmeye yatkın.
- Orta seviye uzun yokuşlarda daha iddialı
- Aerobik kapasiteleri göreceli olarak daha yüksek (VO2max)
Yetenek sıralaması:
1. Kuvvet
2. Kas dayanıklılığı
3. Dayanıklılık
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- 15-30 km arası TT yarışlar
- 3 saatten kısa, göreceli olarak orta seviyede dik ve uzun yokuşları olan yarışlar
Bölge III:
Ülkemizde olmayan safhalı yarışların açılış günü yapılan kısa TT yarışları için uygundur.
Yetenek sıralaması:
1. Kuvvet
2. Yarış yetenekleri
3. Güç
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Bir kaç gün süren yol yarışlarının (Stage Road Race) açılış günü yapılan kısa TT yarışları (bu yarışlarda bir kaç dk süren yokuşlar bulunur)
Bölge IV:
Ülkemizde olmayan kapalı velodromda kısa track yarışları için uygun yetenek. Bazen, kafa kafaya biten yol yarışlarında kazananı belirleyen sprint ataklarda önem kazanır.
Yetenek sıralaması:
1. Güç
2. Yarış yetenekleri
3. Anaerobik dayanıklılık
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Kapalı velodromda yapılan track yarışları
- Sprint yeteneği
Bölge V:
Ülkemizde sadece federasyon yarışlarında olan kısa kriteryum yarışları için uygun yetenek. Bu tür yarışlar kısa ve dik dönüşleri olan döngüsel parkurlarda yapıldığından, anaerobik dayanıklılığın özellikle yarış yetenekleri kısmı ön plandadır (dönüşler ve hızlanma). Daha sonra anaerobik dayanıklılık önem kazanır (1-1.5 dk'lık düz kısa rota).
Yetenek sıralaması:
1. Yarış yetenekleri
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Dayanıklılık
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Kısa kriteryum yarışları
Bölge VI:
Ülkemizde pek bulunmayan uzun kriteryum yarışları için uygun yetenek. Anaerobik dayanıklılığın, yorgunluğa karşı direnç kısmını oluşturan dayanıklılık ön plandadır (3 dk'ya kadar uzayan düz rota).
Yetenek sıralaması:
1. Dayanıklılık
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Yarış yetenekleri
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Uzun kriteryum yarışları
