Toolbox: Building Aerobic Fitness - PezCycling News
Yazının detaylarını aşağıda paylaşacağım (bu konuyu daha önce 5-10 kez paylaşmış olabilirim). Her dönemde, o dönemin gerektirdiği antrenmanları yapmak gerekiyor. Kış döneminin doğru antrenmanları aerobik seviyeye yatırım yapmaktır, anaerobik veya sprint antrenmanları değil. Ama hep görüyorum; kış boyunca bisiklete binenler, ana kuralın abanmak olduğunu, gelişimin bu şekilde olacağını düşünüyorlar. Bunda esas faktör aktivite ortalamalarının yüksek görünmesi kaygısı. Ancak bu sadece seyirciye oynamaktan başka bir işe yaramıyor, sizi bir yere götürmüyor. Bir bakıma, bu kişilerin neden yarışlara katılmadıklarını ya da katıldıkları yarışlarda neden iddialı olamadıklarını da açıklıyor. Doğal olarak, ya sadece performans turlarında kendilerini gösteriyorlar ya da segment avcılığıyla uğraşıyorlar.
Tim, kış döneminde aerobik kondisyon yatırımının bize neler kazandırdığını maddeler halinde yazmış:
Kardiyovasküler kazanımlar
- Kardiyak büyüme
- Toplam hemoglobin miktarında ve plazma hacminde artış
- İskelet kaslarında kılcal damarların artışı
- Maksimum oksijen kullanımında artış (VO2max)
Solunum kazanımları
- Maksimum altı seviye oksijen transferinde düşüş
- Maksimum seviye oksjien transferinde artış
Kas/metabolik kazanımlar
- Oksijen kullanımında artış
- Mitokondri büyüklüğü ve sayısında artış
- Kas yakıt depolarında (glikojen ve trigliserit) artış
- Yağ oksitlenmesinde artış
- Anaerobik glikoliz (laktik asit) sisteminin kullanımında azalma
- Kas fiber türünün uyarlanması
- Laktat eşiğinde artış
Bu kazanımlar için nasıl çalışmak gerekiyor?
Bu noktada zamanlama önemli. Aerobik performans gelişimini ardışık iki kategoriye ayırabiliriz: kronik ve akut.
1) Kronik Aerobik Antrenman (KAT)
Kronik değişimler uzun süreli antrenmanların sonucunda ortaya çıkan kazanımlar. KAT çalışması haftada 4-5 antrenman olmak üzere, 6-8 haftalıktır (Tim'in tavsiyesi 10-16 hafta). Yapabiliyorsanız, bunu haftada 5-6 antrenmana çıkarın diyor Tim.KAT çalışmalarının getirisi:
- Zamanla artan antrenman ve performans talebini karşılayacak şekilde, kardiyovasküler ve solunum sisteminde gelişim.
- Destekleyen enerji sisteminde gelişim.
KAT antrenman hedefi, haftada 3-5 kez tekrarlanacak maksimum altı intervaller.
- Uzun aerobik dayanıklılık sürüşleri (FTP'nin %56-76 arası; yani, uzun hava söylenebilecek, yağ yakım bölgesi)
- Tempo intervaller (FTP'nin %76-88 aras)
- Karışık Tempo intervaller
- Sweet Spot (FTP'nin %88-95 arası)
- Ara sıra akut aerobik antrenman
Bu safhada antrenmanın odak noktası gücü artırmak değil, süreyi uzatmaktır. Bu nedenle çalışma ilerledikçe süre arttırılır.
2) Akut Aerobik Antrenman (AAA)
AAA safhasının amacı, hedeflenen adaptasyonu sağlamak için yüksek yoğunlukta maksimal aerobik antrenmanlar yapmaktır. Bu antrenmanlarda hem kas hem de kardiyo-solunum tarafında gelişim olur. Bu safhanın odak noktası VO2max'ı arttırmak, dolayısıyla laktat eşiğini düşürmektir.AAA çalışması haftada 5-6 antrenman olmak üzere, 3-8 haftalıktır. Kronik safhada kazanılan aerobik kondisyonun üzerine bu safhada maksimal aerobik yapı inşa ediliyor.
AAA safhasında birbirleri ile bağlantılı iki farklı çalışma türü var:
VO2max intervalleri
- Steady-state, maksimal altı intervaller
- 3-8 dk arası (4-6 dk arası en iyi sonuçları verir)
- Antrenmanın VO2max toplam süresi en az 15 dk olmalı
- Antrenman yüklenmesi zamanla artmalı
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanları (HIIT - High Intensity Interval Training)
- Tabata stili değişken intervaller: 20 sn all-out, 10 sn recovery
- 30-90 saniye arası, kısa yüksek yoğunlukta intervaller
- Güce odaklı FRC (anaerobik) intervaller)
Bu safha maksimum güç odaklı olmalı ve yüksek nabız/solunum oranları hedeflenir. Akut safha kronik safha üzerine kurulur. Bu nedenle, kronik safhaya ne kadar yatırım yapılırsa akut safhadaki maksimum güç değerleri o denli artar.
Antrenmanların getirisi nasıl takip edilir?
Ana amaç kronik safhadaki çalışmaların işe yarayıp yaramadığını görmek ve akut safhaya geçmektir.
Kronik safhada Efficiency Factor, Güç/Nabız oranı ve kardiyak sapma (güç/nabız sapması) ölçütleri kullanılır. Bunlarla ilgili iki konu açmıştım:
Aerobik dayanıklılık çalışmalarının takibi
Aerobik eşiğinizi test edin
Akut safhada FTP ile VO2max arasındaki ilişki takip edilir. Ayrıca FTP seviyesinde yorgunluğa karşı direnç (Time to Exhaustion) ve maksimum altı seviyede dayanma gücü (Stamina) takip edilir. TTE konusunda şu başlık altında kısaca bahsetmişim: Güçlü ve zayıf yönlerimiz
EF takibine bir örnek (WKO ile bunu yapabiliyoruz):
FTP ile VO2max arasındaki ilişkinin takibi (WKO ile bunu yapabiliyoruz):
TTE ve Stamina takibi (WKO ile bunu yapabiliyoruz):
