Not: Bu yazıyı 20 Temmuz 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.
Bugün performansı bir hayli iyi olan yokuşçu bir arkadaşıma güç bölgelerinden bahsediyordum. Ona messengerdan yazdıklarım o kadar anlaşılır ve uygulanabilir geldi ki burada da yazma ihtiyacı duydum.
Güç bölgelerini (power zones) gösteren tablo şöyledir (Joe Friel)
Bu tabloda güç oranlarına göre bir ayrım ve adlandırma mevcut.
İlk soru şu olacak: FTP nedir? çünkü görüldüğü üzere tüm tablodaki hesaplar bunun üzerine kurulmuş.
FTP, fonksiyonel eşik gücü (functional threshold power) diye geçiyor. Ne demek bu derseniz bir saat boyunca max üretebileceğiniz güç derim. Yani yola çıktınız ve öyle bir güç üretmeniz gerekiyor ki, bu gücü 1 saat boyunca koruyabilmelisiniz ve en önemlisi bu sizin 1 saatlik yol için üretebileceğiniz max güç olsun. Yani olay bir nevi tüm gücünüzü bir saate yaymak. Hatta bir saat sonunda tüm depolarınız tükenmeli.
Şöyle bir yol hatalı: bir saatlik sürüşe müthiş güçle başladınız ama sonra tükenip yavaşladınız dinlendikten sonra tekrar bastınız vb. bu şekilde bir saat doldu. Bu sefer ürettiğiniz bir saatlik ortalama güç max gücünüz olmayacak maalesef.
Bir saatlik ortalama gücünüzü buldunuz diyelim bu FTP değeriniz olacak. Tablodaki tüm yüzdelik kısımlar netlik kazanacak.
Zone 1 Active Recovery üzerinde durmayacağım, bunu dinlenme-toparlanma sürüşü olarak kabul etmeniz yeterli.
Bölgelerin üzerinden geçmeden önce enerji üretim mekanizmalarımızdan bahsetmek istiyorum; bu tabloyu ancak o zaman tam anlayacağız.
4 farklı türde enerji üretiriz ve bir de hazır enerji depomuz var:
1) yağ yakımı: mevcut yağ depolarımızı kullanarak oksijen vasıtasıyla enerji üretiriz. Ancak bu süreç çok yavaş işlediğinden kaslara geç enerji sağlanır. Bu nedenle daha az güç üretebiliriz. Çünkü daha fazla güç demek daha kısa sürede enerji sağlanmasını gerektirir. Bu yakıtla saatlerce sürebiliriz. (Zone 2: aerobik dayanıklılık)
2) oksijenli glikoz yakımı: mevcut depolarımızdaki glikojen ve glikozları kullanarak oksijen vasıtasıyla enerji üretiriz. Bu süreç yağ enerji kaynağına göre daha hızlıdır. Daha fazla güç üretebiliriz. Ancak depolardaki glikozla sınırlıyız. Bu yakıtla 1-1.5 saat sürebiliriz. (Zone 4: laktat eşiği)
3) oksijensiz glikoz yakımı: aynı şekilde mevcut depolarımızdaki glikojen ve glikozları kullanarak oksijensiz enerji üretiriz. Bu süreç oksijenli sürece göre daha hızlıdır çünkü bu sürecin sonunda laktik asit birikir ve bu laktik asit de devamında hızlı enerji kaynağı olarak kullanılır. Ancak tek handikapı laktik asit enerji kaynağı olarak kullanıldığında kanda biriken hidrojen iyon artıklarının bize yorgunluk, yanma, zorlanma hissi vererek yavaşlatmasıdır. Bu iyonları vücuttan atmadan kendimize gelemeyiz. Bu süre 3 dk. ile 8 dk. arasındadır. (Zone 5: aerobik kapasite).
4) depolarımızdaki mevcut enerji kaynağı: Vücudumuzda hiçbir üretim yapmadan (oksijenli veya oksijensiz) güç sağlayan enerji bulunuyor ama çok sınırlı. Bu depoyu tüketince yerine yenisinin gelmesi için tempoyu çok düşürmemiz gerekiyor. Özelliği glikoz ve yağ enerji kaynaklarına göre çok hızlı olması. Bu da daha fazla güç anlamına gelir. 30 sn. ile 3 dk. arası idare eder. (Zone 6: anaerobik kapasite)
5) oksijensiz kreatin yakımı: diğer tümünden daha hızlı enerji sağlar bunun anlamı daha fazla güç üretebilir demektir. Ancak ömrü çok kısa olup çok az miktardadır. 5-30 sn. arası idare eder. (Zone 7: sprint power)
Şimdi sırayla güç bölgelerinin üzerinden geçeyim:
Zone 2: Aerobik dayanıklılık
Bu bölgede kalırsak sadece yağ yakarak enerji üretiriz. Ama düşük güç üretiriz. İşin sırrı şurada: Bu bölgenin üst sınırında ne kadar çok antrenman yaparsak ürettiğimiz güç de o oranda artar. Mesela power metreyi bisiklete taktınız, aerobik bölgede sürüş yapıp ürettiğiniz ortalama güce baktınız: 120 watt diyelim.
sonbahar-kışın birkaç ay sadece zone 2 antrenmanı yaptınız. Devamlı bünyeyi sadece yağ yakmaya zorladığınız için bünye yağ yakarak daha fazla güç üretmeye başlar. Böylece birkaç ay sonunda 120 watt olan güç üretiminiz örneğin 150 watt'a ulaşır.
Bu ne sağlar ki diyebilirsiniz. Bir sır vereyim: Fransa turunu koşanlar yarışın büyük kısmında yağ yakım bölgesinde kalırlar. Ama süratleri 40-45 arasıdır. Bunun bir nedeni pelotonsa, diğer nedeni sonbahar kış döneminde ciddi anlamda Zone 2 çalışması yapmaları ve sınırlarını geliştirmeleridir.
Bu çalışmayı rekabetin az olduğu sonbahar kış döneminde yapmak gerekir. Çünkü ana hedef saatlerce Zone 2 de kalmak ve bu antrenmanı her hafta birkaç kez tekrarlamaktır. Bu nedenle zordur. İlkbahardan itibaren bırakmak gerekir. Sonbahar kışın yağ yakımla güç üretiminizi ne kadar geliştirdiyseniz o değerle idare edeceksiniz çünkü sıradaki antrenmanlara başlamak gerekiyor.
Zone 4: Laktat eşiği
Bu bölgede kalırsak hem yağ hem de glikoz yakarak enerji üretiriz. Ancak sürecin hepsi oksijenli olduğundan laktat birikmez. Yağ yakımına göre daha fazla güç üretiriz, çünkü glikoz daha hızlı enerji kaynağıdır. Bu bölgenin üst sınırında ne kadar çok antrenman yaparsak ürettiğimiz güç de o oranda artar. Aerobik dayanıklılık antrenmanına çok benzer bir durum. Sınırı aşmadan ama sınırda kalarak çalışmak vücudun enerji üretim kapasitesini arttırır. Bu da zamanla daha fazla güç anlamına gelir.
İlkbahar dönemiyle bu antrenmanlara başlamak gerekir. Ancak önemli bazı konular var.
1) Yağ yakım bölgesinde (zone 2) çalışırken özel bir yiyecek takviyesine gerek yok. Ancak glikoz bölgesinde çalışmak için karbonhidrat almamız gerekiyor. Çünkü yakıtın ana kaynağı karbonhidrat. En sağlıklı yol bu antrenmandan bir gün önce yavaş karbonhidratla beslenmektir (kompleks karbonhidrat), antrenman günü hızlı karbonhidrat almaktır (basit karbonhidrat). Maalesef karbonhidrat depolarımız karbonhidrat aldığımız anda doldurulan bir yapı değil. Ağzı geniş dibi dar bir huni düşünün. Bu huniye çok su doldurursanız huninin deliğinden akana kadar üstten taşar. Dengeli ve aralıklı karbonhidrat almak gerekiyor. Bir anda fazla karbonhidrat alırsak taşan kısım yağa dönüşür. Karbonhidrat depolarımızın dolma süresi fit atletlerde 12 saat sürer, amatörlerde 18 saati bulur. Daha hızlı dolduramazsınız!!! Yani depolar boşsa antrenmandan birkaç saat önce bolca sıvı karbonhidrat alarak depolar dolmaz. En önemli diğer bir konu mevcut depodaki glikoz antrenman esnasında alacağımız sıvı karbonhidrattan iki kat daha verimlidir. Yani yolda alınan sıvı karbonhidratın katkısı depodakinin yarısı kadar etkilidir. Buna güvenmeyin.
2) Glikoz ve glikojen depolarımız çok sınırlıdır. Amatörlerde 40-60 dk., fit atletlerde 80-120 dk. idare eder. Laktat eşiği antrenmanları yaparak bu depoları geliştirebiliriz.
Laktat eşiği antrenmanı zor bir antrenmandır. Bir saat boyunca max güç üretmek çok fazla konsantrasyon, motivasyon ve dış şartların uygunluğunu gerektirir. Bir yarış yapmadığınız için rekabet ettiğiniz, geçmeniz gereken biri yoktur. Bir saat içinde sizi max güç üretmekten alıkoyan çok fazla fizyolojik ve mental nedenler ortaya çıkar. Kimse ödül vermiyor, podyuma çıkmıyorsunuz, eğik vaziyette dropbardan tutmaktan beliniz ağrır vb.
Üstelik bu antrenman öyle yorucudur ki tekrar yapabilmeniz için sonrasında en az iki gün dinlenmeniz gerekir. Bu ise antrenman kaybı, boş geçen günler anlamına gelir.
İki alternatif var:
1) 2 x 20 dk. laktat eşiği (arada 10 dk. dinlenme) şeklinde antrenmanlar yapmak.
2) Zone 3 (Tempo) bölgesinde antrenman yapmak. Bu bölge laktat eşiğini zorlamıyor olsa da ilk yöntemle (2 x 20 dk. laktat) kombine edilerek daha sık antrenman yapılır.
Bu bölgenin üst sınırı FTP değerimizi verir. Bu nedenle ayda bir veya 6 haftada bir FTP test yaparak gelişimi takip etmeliyiz (laktat eşiğinde ne kadar güç üretiyoruz, zamanla artıyor mu?)
Fransa turunda kaçan gruplar görürsünüz. Uzun süre kaçabilmelerinin nedeni FTP bölgesinde sürmeleridir. Önlerinde peloton olmadığından yağ yakım modunda gidemezler. Glikoz ana enerji kaynaklarıdır. Biraz da iyi makara yaparak 2-2.5 saate kadar kaçabilirler.
FTP test ve antrenmanlarından biraz daha bahsedeyim:
Joe Friel diyor ki iyi bir FTP antrenmanı veya testi yapmanın altın kuralı şu: 10-15 dk. ısındıktan sonra önceden hesapladığınız veya bulduğunuz FTP değeriyle 10 dk. boyunca sürün. Mesela bulduğunuz veya hesapladığınız FTP değeri 200 watt ise ilk 10 dk. 200 watt güç üreterek sürün. 10 dk. nın sonunda hızlı bir değerlendirme yapın; bu watt sizin için kolay mı yoksa zor mu? eğer kolaysa watt'ı bir miktar artırın, örneğin 200 watt'ı 205 watt yapın. Eğer zorsa bir miktar düşürün, 200 watt'ı 195 watt'a düşürün. Bu şekilde 5 dk. sürün. 5 dk.nın sonunda yeniden bir değerlendirme yapın; yine bu watt kolaysa bir miktar arttırın veya zorsa düşürün. Bu şekilde her 5 dk. da bir uyarlama yaparak testi tamamlayın. Elde edeceğiniz son ortalama FTP değeri sizin en uygun FTP değeriniz olacaktır.
En iyi antrenman şekli 20 dk.lık düz bir yol bulup (ışıkları olmayan, kavşakları olmayan) Strava'da burası için segment açmaktır. Böylece başlangıç ve bitiş noktalarını ezberleyeceğiniz için başlangıçtan bitişe kadar dişinizi sıkıp laktat eşiğinde sürebilirsiniz. Ancak rüzgarın yönü bazen sizin yanınızda bazen karşınızda olacaktır. Bu nedenle km sayacının gösterdiği hız hiç bir şey ifade etmiyor. Sizin için önemli olan power metrenin ne gösterdiği. Eğer power metre yoksa bu defa FTHR nabzınızı referans alın.
Ancak nabız güvenilir bir veri değil. Çünkü iyi uyku alamazsanız, farklı şeyler yerseniz, bir gün önce şirkette stresli sorunlar yaşarsanız, vücudunuzda baş gösteren hafif bir sorun varsa ekranda gördüğünüz nabız laktat gücünüze denk gelmeyebilir. Mesela ben beta bloker kullanıyorum (kalp ameliyatlı olduğumdan). Bu hapı alıp da antrenmana çıkarsam nabız çok düşük çıkıyor. Laktat eşiği 150 bpm oluyor. Almayıp çıkarsam laktat eşiği 170 bpm oluyor.
Zone 5: Aerobik kapasite (VO2max)
Bu bölgede antrenman yaparsak hem yağ, hem glikoz-glikojen yakarız. Ancak en önemli olanı glikoz-glikojen kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra aynı anda hem oksijenli glikoz hem de oksijensiz glikoz enerji üretimi olur. Oksijenli olan yöntem kalbimize ve dalağımıza çok yüklenir. Çünkü artık gereken oksijenin sınırlarında oksijen alıp nakliye edebiliyoruz. Oksijensiz olan yöntem kaslarımıza çok yüklenir. Çünkü biriken hidrojen iyonlarından dolayı kanımız asidik hale gelmekte yanma, yorulma, ağrı gibi durumu yaşarız. Eğer iyi bir atletsek kalp, damarlar, mitokondriler çok geliştiğinden nefes yönünden zorlanmayız, bu durumda en zayıf halka bacak kaslarıdır. Ancak yeterince fit biri değilsek bacaklar değil kalp veya dalak önce iflas eder, en zayıf halka odur çünkü. Nefes alışverişimiz o kadar sıklaşır ki havadaki oksijeni dilimizle yakalamaya çalışırız. Fit atletler bu nedenle 8 dk.ya kadar bu bölgede bisiklet sürebilirler. Yeterince fit olmayanlar 3 dk.'yla sınırlı kalırlar.
Bu bölgede sürdükten ve örneğin 8 dk. geçtikten sonra tempomuzu laktat eşiği altına düşürürsek, bir süre sonra vücut biriken asitleri atacağından tekrar bu bölgeye çıkıp sürüş yapabiliriz. Çünkü yakıt kaynağımız glikoz enerji üretimine dayanıyor.
Strava'da 3-8 dk. lık segmentler açarak bu bölgede çalışma yapabiliriz.
Zone 5 bölgesinde çalışmanın amacı yarış sırasında veya performans turunda 3-8 dk.lık kısa ve dik yokuşlarda gruptan kopmamak hatta rakiplerinizi geride bırakmaktır. Benzer şekilde düz yolda sert rüzgara karşı giderken de bu bölge birkaç dakika boyunca bizi geri düşmekten korur, hatta gruptan kaçma fırsatı verir. Bu bölgede çalışarak vücudun laktat birikimiyle baş etmesine yardımcı oluruz. Aynı zamanda aerobik kapasitemizi (VO2max) genetik sınırlarımıza doğru yükseltiriz. Bu sayede hem daha fazla güç üretip hem de daha uzun süre bu güçte gidebiliriz.
Yalnız bir noktayı belirteyim: Yol yarışlarında veya zamana karşı yarışlarda aerobik kapasitesi iyi olan değil laktat eşiğinde ürettiği güç daha yüksek olan yarışta avantajlıdır.
Zone 6: Anaerobik kapasite
Antrenman esnasında aerobik kapasiteyi (yani VO2max'ı) aşıp anaerobik kapasite bölgesine geçtiğimizde ne olur?
Yağ ve karbonhidrattan elde ettiğimiz enerjiye bir yenisi eklenir. Buna bilimsel olarak anaerobik iş kapasitesi (anaerobik work capacity) deniyor. Aslında bu yeni enerji kaynağının özelliği hazır bir depo olması. Yani işin içinde bir üretim söz konusu değil. Yağ ve karbonhidrat örneğinde önce bir dönüştürme süreci ve son aşamada ATP üretimi söz konusuydu. Anaerobik iş kapasitesi ise hazır bir depo olduğundan sınırlı miktarda ve kullanıldıkça azalıyor. Örneğin bir antrenman esnasında depomuzda 25000 joule enerjimiz olduğunu düşünelim. Birden atağa kalktık ve bir dakika boyunca 200 watt harcadık diyelim. Bunun karşılığı 200 watt x 60 sn = 12000 joule olacağından. Geriye 13000 joule enerjimiz kalacaktır. Bunu da son bir atak için kullanabiliriz. Devamında çok düşük güç üreterek sürdüğümüzde bir süre sonra bu depomuz tekrar dolacak ve yeniden atak yapabileceğiz.
Aerobik kapasitede ürettiğimiz güç ne kadar fazlaysa bu deponun dolması da o kadar hızlı olur. Bu nedenle elit atletler amatörlere kıyasla hızlı bir atak yapıp kısa bir dinlenmenin ardından tekrar atak yapabilirlerken amatörlerin uzun süre dinlenmeleri gerekir. Burada dinlenme derken recovery anlamında kullanıyorum yoksa durup dinlenmek değil. Bununla ilgili daha önce bir konu açmıştım: Recovery Nabız nedir, ne işe yarar?
Örneğin "A" elit atlet, "B" amatör atlet olsun. A'nın ürettiği VO2max gücü 400 watt, B'nin ürettiği VO2max gücü 250 watt olsun. Bu iki kişi anaerobik bölgede atak yaptıktan sonra 20 watt üreterek dinlenirlerse, A'nın kazanacağı güç 400-20 = 380 watt olurken, B'nin kazanacağı güç 250-20 = 230 watt olacaktır.
Öncelikle bu enerji hazır bir depo olduğundan ve bir dönüşüm gerektirmediğinden, ihtiyaç olduğu anda çok hızlı şekilde kullanılabilir. Çok hızlı olması demek daha yüksek watt demektir. Biliyorsunuz güç = iş / zaman.
Peki anaerobik kapasitede ne kadar dayanabiliriz? Bu süre 30 sn. ile 3 dk arasında değişiyor. Anaerobik bölge antrenmanlarını ne kadar tekrar edersek, enerji depolama kapasitemizi o ölçüde arttırırız. Bu da daha fazla güç veya daha fazla zaman anlamına gelir.
Bu antrenmanlar için 30 sn ile 3 dk. arası düz ve ışıkları/kavşakları olmayan bir yolda veya hafif yokuş bir yolda Strava'da segment açıp çalışabilir ve gidişatımızı takip edebiliriz. Başlangıç seviyesindeysek 30-45 sn. segmentlerde başlayalım. İleri seviyedeysek 1-3 dk. arası segmentlere asılabiliriz.
devam edecek...
Zone 7: Sprint Power
Adından da anlaşılacağı üzere, çok kısa süre için (15-30 sn.) en yüksek gücü ürettiğimiz bölgedir. Aklımıza doğal olarak Mark Cavendish, Marcel Kittel, Andre Greipel gelmeli. Çünkü yarışlarda sprint finishleri son 150-250 metre kala başlar. Bu bölgeye neuro-muscular power da denilmektedir. Çünkü işin önemli bir kısmını motor nöronlar üstlenmektedir.
Bu bölgeye çıktığımız zaman artık en önemli enerji kaynağımız kaslarımızdaki hazır ATP'ler ve ATP'ye dönüştürülmek üzere bekleyen kreatindir. Kreatinin özelliği çok kısa sürede ATP'ye dönüştürülebilmesi ve çok yüksek güç elde edilebilmesidir. Andre Greipel gibi sprinterler sprint finishinde 1500 watt üzeri güç üretiyor. İnsanda kreatin miktarı az olmasına karşın avcı hayvanlarda kreatin çok daha fazla. 100 metre yarışı kreatin üzerine kurulmuştur. Bu yarışta diğer enerji kaynakları da çalışıyor olmasına karşın başrolde kreatin yer alıyor. Örneğin çita kreatin açısından o kadar zengindir ki, bir insanda en fazla 30 sn. yetecek kadar bulunan kreatin, çitaya dakikalarca enerji sağlar.
Kreatin vücut geliştirenler ve halter kaldıranlar için de büyük öneme sahip. Çünkü ağır bir halteri birkaç saniye içinde kaldırırsınız; bu sırada gücü sağlayan kaynak kreatindir. Bu nedenle gıda desteği olarak kreatin satılıyor.
Sprint gücümüzü geliştirmenin tek yolu bu seviyede kısa antrenmanlar yapmaktan geçiyor. Mesela 150-250-350 metre mesafeler belirleyip sprint çalışması yapabiliriz.
Bu bölgelerin var olma nedenleri farklı enerji kaynaklarımızın olması, yaptığımız aktivitenin şiddetine uygun olarak sırasıyla devreye girmeleridir. Örneğin yağın yakıt olarak kullanıldığı süreçte birim başına enerji, glikozun yakıt olarak kullanıldığı süreçteki birim başına enerjiden fazla olmasına rağmen önemli olan enerji üretim hızıdır. Bu nedenle glikoz yağdan çok daha fazla güç sağlar. Altın kural şu: herhangi bir enerji kaynağımızı daha efektif hale getirmek, üretim sürecinde yer alan bileşenleri arttırmak ve bunun sonucunda o enerji kaynağımızdan daha fazla güç üretmek istiyorsak, o enerji kaynağımızın üst limitinde çalışmamız gerekiyor. Eğer o limiti devamlı zorlarsak gelişme doğal olarak geliyor. Ama bu zorlama o limiti aşmak demek değil. Limiti aşarak yapılan antrenmanların gelişmeye çok katkısı yok. Tam tersine bu limitleri zorlamadan yapılan antrenmanlar da bizi çok geliştirmiyor.
Enerji kaynaklarımız belli, ne kadar süre yeterli oldukları belli, ürettikleri güç de belli. Antrenman yaparken enerji kaynaklarımızı içimize bakıp göremeyeceğimize göre, olası tek çözüm ürettiğimiz gücü referans alarak sınırlarda çalışmak olacaktır.
