Biliyoruz ki kaslarımıza ne kadar çok oksijen taşırsak, ister yağ yakalım ister karbonhidrat, oksijenli yakıt üretim sürecimiz o kadar verimli olur. Tabii ki son kertede önemli olan güç üretmek olduğundan işin içine başka faktörler de girer; bir atımda ne kadar çok oksijen taşıdığımız, kas hücrelerinin gelen oksijeni ne kadar verimli kullandığı (mitokondri sayısı), yeterli sayıda Tip I kasın bulunup bulunmadığı vb.
Maksimum nabızla ilgili iki temel gösterge var:
1) Bireyin maksimum nabzı genetik olarak kodlanmıştır (tek bir sayı olarak değil, bir aralık olarak). Antrenman yaptıkça maksimum nabzımızı bu aralığın üst sınırına doğru geliştiririz.
2) Bireyin maksimum nabzı yaş ilerledikçe düşer.
Ancak aşağıdaki makale, doğru şekilde antrenman yaptığımız sürece, yaşla beraber düşmeyi azalttığımızı gösteriyor.
High Cardiorespiratory Fitness Levels Slow the Decline in Peak Heart Rate with Age. - PubMed - NCBI
Dr. Gabe Mirkin on Health, Fitness and Nutrition. | How to Keep Your Maximum Heart Rate Up as You Age
Bu araştırmada 18-80 yaş aralığında 1849 erkek ve 1469 kadını inceliyorlar (kalp sorunu olmayan bireyler). Bir yıla uzanan bu çalışmada, hem çapraz karşılaştırmayı hem de zamana dayalı verileri inceliyorlar.
Bireyleri 3 kategoriye ayırıyorlar. Sınıflandırmada kardiyo kondisyonlarını referans alıyorlar. Bu sınıflandırmaya göre; bireyler arasında "yüksek", "orta" ve "düşük" kategoride kardiyo kondisyonu belirliyorlar.
Bir yılın sonunda;
- "düşük" kategoride olanların maksimum nabızlarındaki düşme oranı zamana dayalı karşılaştırmada 1,02. Örneğin bir bireyin maksimum nabzı 190 bpm ise, bir yılın sonunda 1,02 bpm düşerek maksimum nabzı 188,99 bpm olacaktır.
- "yüksek" kategoride olanların maksimum nabızlarındaki düşme oranı zamana dayalı karşılaştırmada 0,61. Örneğin bir bireyin maksimum nabzı 190 bpm ise, bir yılın sonunda 0,60 bpm düşerek maksimum nabzı 189,4 bpm olacaktır.
Aynı bireyi 5 yıl üzerinden değerlendirirsek; bu birey "düşük" kategoride ise, 190 bpm'den 185 bpm'e; "yüksek" kategoride ise, 190 bpm'den 187 bpm'e düşecektir.
Oksijen önemli bir yakıt üretim bileşeni olduğuna göre, bireydeki güç kaybını hesaplamak daha kolay olacaktır.
Örneğin bu birey VO2max seviyesinde 500 watt güç üretiyorsa, 5 yıl sonra (hiç bir fizyolojik değişim olmadığını kabul edersek) VO2max seviyesinde üreteceği güç "düşük" kategoride 485 watt, "yüksek" kategoride 493 watt olacaktır.
Not: Maksimum nabız hesabında 220-yaş formülünü kullanmayın. Çünkü bu formül bireyin maksimum nabzını bulmak için değil, büyük bir topluluğun yaş dağılımına göre maksimum nabzını bulmak için istatistiksel veri sağlar. Maksimum nabız, çok sayıda bireyi ele aldığımızda çan eğrisi gösterme eğilimindedir. Ancak sorun, bir birey olarak sizin bu eğrinin neresinde olduğunuzu bilmiyor olmanızdır; bu nedenle 220-yaş sağlıklı değil.
Bu nedenle Strava'dan kişilerin aktivitelerinde gördüğümüz maksimum değerleri kolayca yorumlama hatasına düşmeyelim. Tabii ki, eğer veri anlık bir maksimum ise ve yakın civarında yüksek bir nabız değeri yoksa hatalı olduğunu düşünebiliriz. Ya da bazen, cihaza özgü sistematik hatalar da söz konusu olabiliyor. Ancak cihazı uzun süre kullandıkça hemen doğruluğu anlaşılacak bir durum.
Örneğin dün akşam velodromda bisiklet sürdüm. Hem dışarısı 1 dereceydi hem de sahil tarafından çok sert rüzgar vardı. Uzun süredir dışarıda sürmemiş olmamın da etkisiyle nabız, hem vücudu ısıtmak için hem de güç üretmek için olsa gerek çok yükseldi. Antrenman boyunca ortalama nabzım 168 bpm, maksimum nabzım 185 bpm göründü.
Kayıtta bir hata olmadığını Veloviewer güzel şekilde raporluyor.
Eğer 220-yaş formülüne bakacak olsaydım 220 - 48 = 172 bpm gibi çok komik bir rakam çıkacaktı.
