Norveç Üniversitesi'nden Ronnestad, Hansen ve Raastad'ın 2009 yılında yaptığı bir araştırma, ağırlık çalışmasının bisikletteki 5 dk'lık maksimum güce katkısını inceliyor. Örneğin 5 dk uzunluğunda bir yokuşu ne kadar hızlı çıkabildiğiniz veya 5 dk süren bir kaçışta ne kadar hız yapabildiğinizle ilgili.
Araştırmaya değinmeden önce, çalışmanın neden 5 dk'lık süreyi ele aldığından bahsedeyim. Klasik Coggan güç eğrisinde 3-8 dk'lık aralık VO2Max bölgesini temsil ediyor. Bu bölgede yakıt kaynağı halen glikojen ancak iki türlü kullanılıyor: a) Oksijenli (aerobik) glikojen süreci, b) Oksijensiz (anaerobik) glikojen süreci (yani laktat birikimi).
Bu bölgedeyken nabzımız maksimuma yakın olup, daha uzun süre gidememe nedenimiz nabız yüksekliği değil hızla biriken laktattır.
Araştırmacıların referans aldığı kriter şu: Bir atlet bisikletini 3 saat boyunca submaksimal seviyede sürdükten sonra (submaksimal = atletin maksimum aerobik gücünün %44'ü; örneğin VO2max gücü 400 watt olan bir atletin 3 saat boyunca 176 watt ortalamayla sürmesi), 5 dk boyunca maksimum power üretmesi ölçülüyor. Örneğin 3 saat sürüş sonrasında 5 dk'lık bir yokuşu ne kadar hızlı çıktığına bakılıyor (deney bu şekilde değil ama analoji kurmak amacıyla yazdım).
Karşılaştırma yöntemi şöyle: 20 atleti deneye tabi tutuyorlar. A grubu, antrenmanlarını sadece bisiklet üzerinde yapıyor. B grubu ise, bisikletin yanı sıra ağırlık çalışmaları da yapıyor. Ağırlık çalışmaları 4 adet bel altı hareketlerinden oluşuyor (3 set x 4-10 RM tekrar). Bu çalışma, haftada 2 gün olmak üzere 12 hafta sürüyor.
B grubunda olanların, uzun bir antrenmanın son saatinde A grubuna kıyasla nabzı, kan laktat konsantrasyonu ve hissedilen zorluk puanı (RPE) düşüş gösteriyor. Buna ek olarak 5 dk'lık maksimum güç üretimleri artıyor (370 watt'tan 400 watt'a).
Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling.
Dökümanın tamamını okumak isteyenler için:
https://brage.bibsys.no/xmlui/bitst...dJMedSciSport 2011.pdf?sequence=1&isAllowed=y
