Kondisyon Safhası
Kondisyon safhası, dayanıklılık, kuvvet ve hız yetenekleri gibi, sadece temel kondisyon yeteneklerinin geliştirilmesine odaklanan safhadır. Kondisyon safhası, 8 ile 12 hafta arası süren, sezonun en uzun safhasıdır.
Kondisyon safhası uzun sürdüğünden Kondisyon 1, Kondisyon 2 ve Kondisyon 3 alt segmentlere ayrılır. Her segmentte antrenmanın hacmi artar. Kondisyon safhası cross-training ile başlar, segmentler ilerledikçe bisiklete geçiş yapılır. Benzer şekilde antrenmanın şiddeti git gide artar.
Kondisyon 1, aerobik dayanıklılığı geliştirmek ve vücudun fazla yüklenmelere karşı direncini arttırmak için hacmin kararlı arttırılmasıyla başlar.
Hız yetenek çalışmaları yüksek kadans, akıcı pedallama çalışmalarıyla devam eder.
Kondisyon 2 segmentinde antrenman hacmi arttıkça cross training'in yerini bisiklet alır.
Yoldaki antrenmanların çoğunluğu inişli-çıkışlı veya uzun yokuşlu rotalarda yapılmalıdır. Bu rotalar kas sistemine kontrollü stres uygulamalı. Parkur boyunca yokuşlarda laktat eşiğinin altında sürüş yapılmalı ve 80 rpm veya üstü kadanslarda oturarak çıkılmalı. Yokuşların oturarak çıkılması önemli çünkü bir sonraki safhanın için kalça germe mukavemeti geliştirmeye destek olur.
Hız yetenekleri çalışması bu segmentte de devam eder; imkan varsa yolda yapılmalıdır. Sprint formu geliştirmek için simülasyonlar yapılmalıdır.
Kas dayanıklılığı çalışmaları Kondisyon 2 segmentinde uygulanmaya başlanır. Bu çalışmalar nabız veya güç ölçer odaklı olarak tempo çalışmaları olmalıdır.
Kondisyon 3, yokuşlu parkurlarda laktat eşiği veya üzeri çalışarak yüksek şiddette antrenmanların başladığını gösterir. Kondisyon 2 segmentinde, yokuşlu rotalar oturarak çıkılırken, daha fazla kalça esnetme kuvveti kazanmak için spor salonu ağırlık çalışmalarıyla desteklenir. Ancak şimdi daha uzun yokuşları olan rotalar, oturarak çıkılacak şekilde dikkate alınmalıdır.
Antrenmanların toplam haftalık hacmi, Kondisyon 3'te sezonun en yüksek noktasına ulaşır. Tüm antrenmanların yarısı aerobik dayanıklılık sürüşlerinden oluşmalıdır.
Kas dayanıklılığı çalışmaları Kondisyon 2 segmentinde uygulanmaya başlanır. Bu çalışmalar nabız veya güç ölçer odaklı olarak tempo çalışmaları olmalıdır.
Kondisyon 3, yokuşlu parkurlarda laktat eşiği veya üzeri çalışarak yüksek şiddette antrenmanların başladığını gösterir. Kondisyon 2 segmentinde, yokuşlu rotalar oturarak çıkılırken, daha fazla kalça esnetme kuvveti kazanmak için spor salonu ağırlık çalışmalarıyla desteklenir. Ancak şimdi daha uzun yokuşları olan rotalar, oturarak çıkılacak şekilde dikkate alınmalıdır.
Antrenmanların toplam haftalık hacmi, Kondisyon 3'te sezonun en yüksek noktasına ulaşır. Tüm antrenmanların yarısı aerobik dayanıklılık sürüşlerinden oluşmalıdır.
