- dayanıklılık (endurance)
- kuvvet (force)
- hız yetenekleri (speed skills)
Tecrübeli bir atlet sezon başında bu üç yeteneği odak noktasına almalıdır. Yeni başlayan bir atlet ise, ilk bir veya iki yıl, sezon boyunca sadece bu üç yeteneği geliştirmeye odaklanmalıdır.
Üç temel yarış yeteneğini bir üçgenin köşelerine yerleştirerek gösterebiliriz.
Bu üç yeteneği ayrı ayrı inceleyelim.
Dayanıklılık
Dayanıklılığı şöyle tanımlayabiliriz: Bir işi, yorgunluk oluşmaksızın sonuna kadar sürdürebilme yeteneği. Hemen vurgulayalım; bu safhada sadece aerobik dayanıklılıktan bahsediyoruz. Dayanıklılığın şartı yarışın süresine bağlı: Bir saatlik yarışın gerektirdiği dayanıklılıkla, beş saatlik yarışın gerektirdiği dayanıklılık birbirinden farklıdır.
Kondisyon çalışmasının diğer yanlarında olduğu gibi, dayanıklılığı geliştirme süreci, sezon başında genel dayanıklılık antrenmanlarıyla başlamalı, ilerleyen dönemde yarışa özel dayanıklılık çalışmalarına yönelmelidir. Bunun anlamı; kalp, akciğer, kan, damarlar gibi kardiyovasküler sistemin bileşenlerine yatırım yaparak aerobik dayanıklılığı arttırmaktır.
Uzun saatler bisiklet sürmeye izin vermeyen kış döneminde, cross-training (koşu, yüzme vb.) ile aerobik dayanıklılığı geliştirebiliriz.
Sezon ilerledikçe, antrenman sürüşleri içinde en uzun olanlarının sürelerini arttırmalıyız. İlk kondisyon safhasının sonuna doğru bu sürüşlerin süresini en az iki saate veya en uzun yarışın süresine kadar arttırmalıyız.
Dayanıklılık antrenmanlarının aerobik kapasiteyi geliştirdiğini (VO2max), çalışan kaslara kan taşıyan damar sayısını arttırdığını, mitokondri yoğunluğunu arttırdığını (kastaki yağdan enerji üreten hücreler), bir atımdaki kan hacmini arttırdığını, herhangi yoğunluktaki bir antrenmanda nabız sayısını düşürdüğünü gösteren çok sayıda bilimsel çalışma bulunuyor.
Dayanıklılık çalışmasının esas amacı yol yarışlarıdır. Yol yarışlarında uzun saatler boyunca grupla birlikte hareket edilecektir. Grup içinde ilerlerken yağ yakım nabız bölgesinde kalabilmek ancak buna karşın, grubun yüksek hızına uyum sağlayabilmek kış döneminde yapılacak dayanıklılık antrenmanlarına bağlıdır.
Dayanıklılık antrenmanlarının yeterli olup olmadığını ölçmek için iki kriteri takip etmeliyiz: Efficiency Factor (EF) ve Decoupling (PW:HR).
Efficiency Factor: Bir saat ve üzeri süren Zone 2 antrenmanlardaki ortalama güçle ortalama nabzı karşılaştırırız. Güç / Nabız oranı aerobik dayanıklılık hakkında fikir verir. Bu oranın zamanla büyümesini takip ederiz.
Decoupling:
Dayanıklılık antrenmanlarının yeterli olup olmadığını ölçmek için iki kriteri takip etmeliyiz: Efficiency Factor (EF) ve Decoupling (PW:HR).
Efficiency Factor: Bir saat ve üzeri süren Zone 2 antrenmanlardaki ortalama güçle ortalama nabzı karşılaştırırız. Güç / Nabız oranı aerobik dayanıklılık hakkında fikir verir. Bu oranın zamanla büyümesini takip ederiz.
Decoupling:
