Yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?

Not: Bu yazıyı 14 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Soru böyle: "yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?" ve benim yaşayarak öğrendiğim bir cevabı var.

Yıllardır beni tanıyanlar bilirler "yokuş özürlü" birisiyim. Bunda nispeten kalp ameliyatı olmamın bu nedenle yokuşlarda kendimi tüketecek kadar sürmüyor olmamın etkisi var; 5-6 kilo fazlamın olmasının etkisi var; boyumun ve dolayısıyla bacak boyumun kısa olmasının etkisi var; yapım gereği güçlü-kuvvetli biri olmayışımın etkisi var.

Kısacası, yıllardır bisiklet sürmeme, düzenli antrenmanlar yapmama rağmen yokuşlardaki durumum hep aynı kaldı.

Kasım 2015'te radikal bir karar aldım. Düzenli olarak spor salonuna gidecek, bacaklarımı ve core bölgemi geliştirecek bir antrenman programı uygulayacaktım (daha önce hiç kapalı spor salonunda çalışmışlığım yoktu). Kış döneminde haftanın 4 günü 30 dk. ayıracak, ilkbahar döneminde de haftanın 2 günü 30 dk. ayıracaktım. Ancak bu programda önemli olan şey yapacağım çalışmanın nokta atışı olması gerektiğiydi, gereksiz hareketlerle, deneme-yanılmayla vaktimi harcamamalıydım. Bu nedenle Ekim ayında Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabını, Ken Doyle ve Eric Schmitz'in Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power & Endurance kitabını okudum. Tüm hareketleri, setleri, tekrarları ve ağırlıkları bu kitapların örneklerine göre oluşturdum.

Aradan 7 ay geçti.

Spor salonu dışında, Ocak-Haziran arasında bisiklette ne kadar antrenman yapmışım diye bakarsak Strava'ya göre tablo şöyle:



Bariz şekilde görülüyor ki bu yılın Haziran ayına kadar olan bisiklet aktivitelerim, önceki yılların Haziran aylarına kadar olan aktivitelerin çok çok gerisinde. Örneğin bu yıl sadece 8 km irtifa almışım ama geçen yıl Haziran'a kadar 14,5 km irtifa almışım. Benzer durum yaptığım mesafeler ve bisiklette harcadığım zaman için de geçerli.

Ağırlık çalışmasının nasıl bir katkısı olduğunu görebilmek için yokuşları referans aldım. Çünkü yokuş özürlüyüm, ayrıca düz yol karşılaştırmak çok anlamlı değil (rüzgarın etkisi, grubun etkisi vb.).

2015'te yaptığım en iyi yokuş derecelerimi 2016'da aynı yokuşlarda yaptığım derecelerle kıyasladım. Bunun için Strava kayıtları çok faydalı oldu. Çünkü bu segmentlerde 2015 PR (Personal Records) derecelerimle bu yılın PR derecelerim hemen görülüyor.

Not: Bisikletim ve kilom değişmedi.



Tablo özetle şöyle diyor:

1) Yokuşları iyi çıkmak için sadece yokuş antrenmanı yeterli değil. Eğer öyle olsaydı bu yıl az yokuş antrenmanı yaptım daha iyi sonuçlar alamamam lazımdı.

2) Bunun artan tecrübeyle bağlantısı yok çünkü 2011'den beri her yıl düzenli antrenmanlar yapıyorum. Bu kadar bariz bir gelişme görmedim.

3) Spor salonunda bacaklarımda (hamstring, quadricep) bariz değişimler gördüm.

4) En büyük eksikliğim bacaklarımdaki kuvvetti, yokuş çıkarken bunu hissediyordum, bir yerden sonra ağır pedal direncine dayanacak gücüm kalmıyordu. Bu zayıf noktamı en iyi geliştirecek şeyin kademeli ağırlık çalışması olduğunu gördüm. Kademeli direnç uygulamak spor salonunda mümkün ama bunu yokuşlarda taklit etmek mümkün değil. Çünkü bir yokuşta düzenli çalışıyorsanız bu yokuşta kademeli olarak tek arttırabileceğiniz şey hızınız olacak. Yani her dönem daha hızlı çıkmaya çalışırsınız. Ancak hız arttıkça bu noktada kalp hızlanır ve nefes alışlar hızlanır. Yani kaslara kademeli yüklenemeden kardiyovasküler sistem darboğazı baş gösterir. Bu durum spor salonunda olası değil, çünkü nokta atışı yapıyorsunuz, sadece ilgili kaslara yükleniyorsunuz.

Okuduğum kitaplarda da önerilen yöntem genelde böyledir. Yokuşlarda daha hızlı gitmek istiyorsanız önce kışın ağırlık antrenmanları yapacaksınız, ilkbaharda düz yolda büyük aynakol, küçük ruble, düşük kadans çalışacaksınız ki spor salonunda gelişen kasların direnç gösteren pedalları tanımasını sağlayacaksınız ve en son olarak da yokuş antrenmanları yapacaksınız.

* * *

Ortak bir konuya değineceğim: Yokuşlarda nefes nefese kalma ve laktat eşiği

Bu konu uzun süredir benim de merak ettiğim şeydi. Nefes nefese kalmak ve laktat eşiği aynı şeyler diye düşünüyordum. Yani laktat eşik nabzımı aşarsam nefes nefese kalıyorum çünkü hidrojen iyonları birikip, kanımda asidik ortam artıyor. Özellikle yokuşlarda başıma geliyordu bu durum. Sırf bu nedenle hız kestiğim oluyordu. Yani bacaklarımın halen gidecek gücü var ama ben oksijen alabilmek için adeta havayı pompayla solumaya ihtiyaç duyuyordum. Bu da akla yokuşta nefes nefese kalmamın ana nedeninin oksijen taşımada sıkıntılar olduğunu düşündürüyordu. Ancak durumun böyle olmadığını çok sonra anladım.

Önce spor fizyolojisinde nefes nefese kalmaya ne ad verdiklerini yazayım: Ventilatory Threshold (VT)

VT demek bir sınırı gösteriyor, bu sınıra kadar nefes alış verişleriniz devamlı artıyor ama hep kontrol edilebilir seviyede kalıyor. Yani düz yolda temponuzu devamlı arttırıyorsunuz, nefes alış verişleriniz de hızlanmaya başlıyor. Bu hız artışı veya hava direncine karşı yüksek hızı koruma çabası nefesinizi hızlandırmaya devam ediyor. Öyle bir noktaya geliyor ki -buna VT deniyor- bu noktadan sonra nefes alış verişleriniz sizin kontrolünüzden çıkıyor, aşırı hızlanıyor, adeta kaos yaşıyorsunuz. Sanki mevcut hava size yetmiyor, onu içinize daha fazla almak için her çareyi arıyorsunuz. Nefes alışverişler tamamen düzensiz ve çok çok hızlı. Bu noktadan sonra yavaşlamak zorundasınız çünkü yapacak başka hiçbir çareniz yok.

Diğer bir konu ise laktat eşiği (Lactate Threshold - LT).

Kaslarımız enerji üretirken aynı zamanda atık olarak laktik asit üretirler. Bu her aşamada geçerlidir yani düşük tempo sürerken de böyle yüksek tempo sürerken de böyle. Ancak düşük tempo sürerken laktik asit birikmiyor. Çünkü oksijenle yapılan bu enerji üretim sürecinde çoğunlukla yakıt olarak yağ kullanıldığından oluşan laktatın miktarı az ve kısa sürede iyonlar kandan atılıyor. Ancak tempo arttığı zaman enerji üretim sürecinde oksijenli yakıt üretiminin yanısıra devreye glikojen yakıt üretimi de devreye giriyor. Bu ise kaslarda laktik asit sayısını arttırıyor. Bu laktik asit de tekrar enerji olarak kullanılıyor ama son atık olan iyonlar kandaki asidik ortamı arttırıyor. Bu beynimize yorulduğumuzu, kaslarımızın yanmaya başladığını belirten sinyaller gönderiyor, hatta en uç noktada kaslarımız taş gibi kasılıyor ve kramp dediğimiz olayı yaşıyoruz. Bu sınır noktaya laktat eşiği diyoruz.

Matt Fitzgerald'ın bir yazısı konuya güzel bir açıklama getiriyor (1).

While the experience of the ventilatory threshold is familiar to every runner, the concept of the ventilatory threshold is less familiar to the average runner than is that of the lactate threshold. During exercise of gradually increasing intensity, the amount of lactate, an intermediate product of glycogen (carbohydrate) metabolism, increases in the blood as the muscles burn glycogen faster and faster. Just like the breathing rate, the blood lactate concentration increases gradually for a while and then, at a certain intensity, suddenly increases much more rapidly.

In fact, in most laboratory exercise tests, the ventilatory and lactate thresholds fall close to the same exercise intensity. Observing this coincidence led exercise physiologists to speculate that increasing blood lactate concentrations somehow trigger increased ventilation. But a study by Robert McMurray at the University of North Carolina proves it does not.

The design of the study was very clever. Knowing that the muscles’ ability to produce lactate is limited by the amount of glycogen they store, McMurray had a group of eight experienced triathletes perform incremental exercise tests in two conditions: once with normal muscle glycogen stores and again with glycogen stores depleted by low carbohydrate intake before the test. McMurray found that the relationship between blood lactate concentration and ventilation differed between the two trials, a clear indication that breathing rate and depth are not directly controlled by blood lactate.

So what does cause the ventilatory threshold? According to McMurray, the evidence suggests that it is the activation of fast-twitch muscle fibers. As you may know, there are three basic types of fibers in muscles: slow-twitch fibers with poor speed but excellent endurance that are used during low-intensity exercise (actually, they are used at all intensities, but they are used to the exclusion of the other two types at low intensities); fast-twitch fibers with excellent speed but poor endurance that are used only during high-intensity exercise; and hybrid fibers with a mixture and slow and fast characteristics that kick in at moderate intensities. Different brain cells are used to activate each fiber type. When the exercise intensity increases to the point where brain cells connected to fast-twitch muscle fibers must become active, that’s when breathing rate and depth increase geometrically (as opposed to linearly).


Yapılan test çok basit; bir grup sporcuya şeker depoları doldurulduktan sonra bir antrenman yaptırıyorlar bir de şeker depoları boşken yaptırıyorlar. Ancak bakıyorlar ki kandaki laktat konsantrasyonuyla nefes nefese kalma arasında bir ilgi yok.

Fitzgerald'ın da belirttiği gibi laktat eşiği (LT) ile solunum eşiği (VT) aynı değil ve en önemlisi VT'nin kaynağı LT değil. Yani yokuşta nefes nefese kalmamızın nedeni kardiyovasküler sistemimizin oksijen taşıma kapasitesi, damar genişliği, kalbin ne kadar kan pompalayabildiği değil. Nefes nefese kalma nedenimiz bacaklarımızdaki fast-twitch kas lifleri rol oynuyor. Bununla ilgili Joe Friel'ın çok güzel bir anlatımı var, onu bulursam paylaşırım.

* * *

Aradığım şeyi kendi açtığım konuda buldum (2):

İki tür kasımız var: Type I (slow-twicth denilen yavaş kasılan kas) ve Type II (fast-twitch denilen hızlı kasılan kas). Bariz bir örnek verirsem; karın ve bel bölgemizdeki kaslar Type I kaslardır, hızlı hareket ettirmeye gelmez sakatlarız. Type I kaslar uzun mesafede dayanıklılık için kullanılan kaslardır (maratoncuları aklınıza getirin). Çok güç üretmezler ama en önemli özelliği zorluğa uzun süre dayanabilmeleridir. Type II kaslar kısa mesafe yüksek tempo için kullanılan kaslardır (100 metre koşucularını aklınıza getirin). Çok güç üretirler ama Type I'e oranla çok daha kısa sürede yorgun düşerler.

Aslında Type II kaslar yukarıda anlattığım durumdan biraz daha karışık. İkiye ayrılıyor: Type IIa ve Type IIb. Type IIb saf güç kasları olup, kısa sürede yorgun düşmeye eğilimlidir, ebeveynlerimizden miras olup sonradan eğitimle değiştiremiyoruz. Type IIa ise biraz daha farklı. Öncelikle eğitimle görevini değiştirebiliyoruz. Yani Type I'e destek olması için güçlü slow-twitch kas özelliğine dönüşebilir veya Type IIb'ye destek olması için fast-twitch kas özelliğine dönüşebilir.

Anlaşılacağı üzere Type IIa kaslarımız normalde hızlı kasılan kaslarımız ve hız için kullanılıyorlar (patlayıcı güç, sprint). En önemli yanları eğitilebiliyor olmaları; yani ister yavaş kasılan kaslarımıza (dayanıklılık, mukavemet) destek olmaları için eğitebiliriz, istersek hızlı kasılan kaslarımıza destek olmaları için eğitebiliriz. Özel eğitmeden devreye girerlerse çok çabuk yoruluyorlar, çünkü amaçları hız. Ancak uzun dayanıklılık antrenmanları yaparsak (ki spor salonunda ağırlık çalışmaları da bunu sağlıyor) bu kaslar yavaş kasılan kaslarımız gibi çalışabiliyor ve hemen yorulmuyorlar. Ancak ağırlık çalışmalarının da türleri var: mukavemet çalışmaları ve patlayıcı güç çalışmaları. Benim çalışma programım daha çok mukavemet üzerine olmuştu. Bu konuda Youtube'da Ağırsağlam'ın güzel videoları var.

(1) What’s The Ventilatory Threshold, And Why Does It Matter?

(2) Aerobik eşik ve laktat eşiği çalışmalarının önemi