Antrenmanları TSB'yle yönetmek

Not: Bu yazıyı 7 Aralık 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Cumartesi günü Joe Friel blog sitesinde yeni bir yazı kaleme almış. CTL, ATL ve TSB değerlerimizi kullanarak antrenmanlarımızı nasıl yönetiriz konusunu bir örnekle açıklamış.

İlgilenenler için bu örnek üzerinde durmak istiyorum.

Friel, TrainingPeaks çalışanı Dave Schell'in yıllık CTL, ATL ve TSB grafiğini paylaşmış. Bu kavramlar nedir diyorsanız; benim daha önce açtığım birkaç konu vardı. Orada detaylı açıklamıştım:

Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor




Bu grafikte Dave'in TSB ("form") çizgisi sarı renkte, CTL ("fitness") çizgisi mavi renkte ve ATL ("fatigue") çizgisi ise mor renkte gösteriliyor.

TSB'nin -30'un altında kaldığı bölgeye Friel "High Risk Zone" diyor. Bu bölgede ne kadar çok zaman geçirirseniz yorgunluk o kadar artıyor ve daha önemlisi overtraining (sürantre) durumuna doğru ilerlersiniz. Birkaç günden fazla kalmamak gerekiyor. Dave bu bölgede kaldığı zamanlar gerçekten kendisine çok yükleniyor. Bu bölgeden çabuk çıkmak için Rest & Recovery haftasına geçmek gerekiyor.

-10'la -30 arası "Optimal Training Zone" bölgesi antrenmanın en verimli olduğu bölge. Dave de bu bölgede epey zaman harcamış.

-10'la +5 arası "Grey Zone" adından da anlaşılacağı üzere fitness'i arttırmayan, antrenmanda ilerlemenin kaydedilmediği bölge. Bu bölgenin, kritik bir yarış yaklaşırken Rest & Recovery haftasında olduğunuz bölge olması en ideal olanı, başka bir zamanda bu bölgede olmanın bir getirisi yok.

+5'le +25 arası "Freshness Zone" yarış zamanında olmanız gereken bölge. Çünkü yarış için en uygun zaman bu bölgedeyken oluşuyor.

"Transitional Zone" ise sezon sonunda önemli yarışlar bittikten sonra gireceğiniz bölge. Bu bölgedeyken form çok iyi gözükse de aslında fitness de pek iyi değil.

Şöyle bir soru gelebilir:  Grafiğin dikey hattındaki rakamlar neyi ifade ediyor?
Basit bir örnekle ilerleyeyim:

Antrenman yaptıkça her antrenmanı Strava'ya aktarıyorum. Kurduğum entegrasyon sayesinde (Fitness Syncer), Strava'ya attığım aktiviteler ertesi günü otomatik olarak TrainingPeaks'e geçiyor. Ekstra bir çabaya gerek kalmıyor. TrainingPeaks aktiviteyle ilgili bir TSS hesaplıyor (Training Stress Score). TSS'in önünde "hr" olmasının nedeni, aktivitede power metre verileri olmadığından hesaplamada nabız ölçüm bilgilerini kullanıyor olmasıdır.



CTL (TSS'nin son 6 haftalık ortalaması) ve ATL (TSS'nin son 1 haftalık ortalaması) TSS değerleri olduğuna göre, bu değerin 60 olması 100 olması 200 olması ne anlama geliyor?

Olayın özü şurada: TSS hesaplaması için geliştirilen formül öyle güzel tasarlanmış ki, TSS değerinin 100 olması demek, 1 saatte karbonhidrat depomuzun tamamen boşalması anlamına geliyor (aktivite boyunca gıda almadığınız durum için geçerli). Tahmin edeceğiniz gibi düşük bir TSS, kendinizi fazla zorlamadığınız bir aktivite anlamına geliyor.

Olayın biraz daha derinine inelim.

Bana ait aktiviteden ilerleyeyim. Eğer laktat eşiği antrenmanı yapsaydım (benim laktat eşiği nabız bölgem 165-170 bpm), bir saat içinde tüm karbonhidrat enerji kaynağımı tüketirdim ve 1 saatlik TSS değerim 100 olurdu. Ancak bu aktivitemde 1 saat 43 dakika bisiklet sürmeme karşın 121 TSS ürettiğime göre 1 saatlik TSS değerim 70'e denk geliyor. Kısaca bu aktivitede enerji depomun saatte %70'ini tüketmişim. Buradan da aktivitelerinizde ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğiyle ilgili çok açık bir veri çıkıyor.

Özetle TSS'nin bir saatte 100 olması demek, enerji deponuzun tamamen boşaltılması anlamına geliyor.