Antrenmana çıkmadan önce bünyemizin ne durumda olduğunu bilmek can alıcı nokta. Aslında bisikletin başına geçip de pedal çevirmeye başlayıncaya kadar kendimizi yeterince formda hissedebiliriz ama gerçek böyle değil. Bunu ilk yokuşta veya rüzgarla ilk karşılaştığımızda anlıyoruz.
İki yıl önce yazdığım bir mesajda çözüm olarak kalp nabız değişkenliğimizi ölçmekten bahsetmiştim (HRV - Heart Rate Variability). Ancak bunun için analog bazlı nabız ölçerin gerekiyor olması bir sorun (1).
Joe Friel çok efektif bir formül geliştirmiş. Kısaca bundan bahsedeceğim. Friel'ın konuyla ilgili makalelerine ulaşmak için: (2) (3) (4)
Bu yazı antrenmanlarda nabız ölçer kullanmayı gerektirdiği için, nabız ölçer kullanmayanlara çok şey ifade etmeyeceğini baştan belirteyim.
Bir performans sürüşü yaptığımızda TSS (Training Stress Score) denilen ve antrenmanın şiddeti hakkında fikir veren bir hesaplama yapabiliriz. Ancak bu hesaplar karışık olduğundan, bunu bizim için yapan TrainingPeaks.com sitesini kullanabiliriz (parasız versiyonu da TSS hesaplıyor). Bu siteye tüm antrenmanları yüklemek gerekiyor. Bunu tek tek yapmak yerine Strava'ya aktardığımız antrenmanların otomatik olarak TrainingPeaks'e yüklenmesini sağlayabiliriz (merak edenler için bilgi veririm).
Her antrenmanımızın TSS değerini elde edince bir tablo hazırlamalıyız. Bu tabloda bir sütunda ayların günleri diğer sütunda TSS değerleri yer alacak. Örnek bir tablo şöyle olabilir:
16 Temmuz ve 18 Temmuz'da antrenman yapmadık. Diğerlerinde de TSS değerleri ilgili sütunlarda yazılı
Joe Friel'ın sihirli formülü şu:
42 günlük hareketli TSS ortalaması Kronik Antrenman Yüklenme (CTL - bir nevi fitnes) değerimizi, 7 günlük hareketli TSS ortalaması Akut Antrenman Yüklenme (ATL - bir nevi yorgunluk) değerimizi veriyor.
Form durumu = CTL - ATL ile hesaplanıyor.
Çıkan değer pozitifse bisiklet sürmek için form durumumuz iyi ancak negatifse durum kötü demektir.
Her günün form değeri bir gün sonraki antrenman için fikir verir.
TSB (yani form) değerinin değerleri Friel'ın linklerinde ayrıntılı açıklanıyor.
Not: Tabloya bakıp hergün antrenman yaptığım sanılmasın. Haftanın 4-5 günü antrenman yapıyorum, ancak hareketli ortalama her gün için bir değer üretiyor.
Kronik Antrenman Yüklenmesi (kısaca CTL) fitness değerimizi gösteriyor demiştik. Bunu biraz açmakta fayda var.
Performans bisikletçisi bir hafta boyunca üç tür antrenman yapar:
Hafif tempo antrenman
Orta tempo antrenman (hafif-yüksek karışımı)
Yüksek tempo antrenman
Her birinde TSS değerimizin yaklaşık ne olması gerektiği bellidir aslında:
Hafif tempo için CTL'den %20-30 çıkartırız
Orta tempo için CTL'ye %10-30 ekleriz
Yüksek tempo için CTL'ye %50-100 ekleriz
Örneğin iyi bir bisikletçinin CTL değerinin 100 olduğunu varsayalım. Bir haftalık antrenman programını hesaba katalım. Recovery ve Rest (dinlenme) günlerini çıkartırsak 4 antrenmanından biri yüksek tempo, bir tanesi hafif tempo ve üç tanesi de orta tempo olacaksa eğer:
Hafif tempo: 70-80 TSS aralığında kalmalı
Orta tempo: 110-130 TSS aralığında kalmalı
Yüksek tempo: 150-200 TSS aralığında kalmalı
Buna bilinçli antrenman deniyor ve bu düzeni pro bisikletçiler günlük antrenmanlarında kullanıyorlar.
Son olarak şunları da ekleyeyim:
TSB (Training Score Balance)/Form değeri neyi gösterir?
Joe Friel'ın önerisi şöyle: -30'un altında ve +25'in üzerinde olmamalı. -30'un altında olması demek sakatlık, hastalık ve sür-antre olma potansiyeli taşıyor. +25'in üzeri olması durumu antrenmanların gitgide kolaylaştığını eski fit durumun kaybedilmekte olduğunu gösteriyor.
TSB'nin -30 ve -10 aralığında olması yoğun bir antrenman dönemini gösterir. Bu kötü bir şey değil ancak bu dönemdeyken herhangi bir yarışa, şehirlerarası performans turuna vb. katılmamak gerekir.
TSB'nin +10 ve +25 aralığında olduğu dönem yarış için veya şehirlerarası performans turu için hazır olduğumuzu gösterir.
Not: Aralık 2013'te attığım mesajda, iki yılda sadece iki defa hastalandığımı, ikisinin de büyük tur sonrası başıma geldiğini yazmıştım. 29-30 Ağustos 2013 iki günlük İstanbul-İzmir turunda TSS ortalama değerim: 411. 9-10 Kasım 2013 iki günlük İstanbul-Çanakkale turunda TSS ortalama değerim: 893. Bunlar önceki antrenman yoğunluğumla kıyaslandığında hastalanmak için iyi nedenler.
(1) Nabız değişkenliği ölçümü
(2) Joe Friel - Part 1: Chronic Training Load—So What?
(3) Joe Friel - Part 2: Training Stress Score—So What?
(4) Joe Friel - Part 3: Training Stress Balance—So What?
