Bir hedefiniz olduğunu kabul edelim.
Bu hedef mesela;
- bahar döneminde ilk yol yarışınıza katılmak olabilir, veya
- birkaç ay sonra yol grubuyla şehirler arası performans turuna katılmak ve geride kalmamak olabilir, veya
- ilkbaharda Kartepe'ye veya Uludağ'a çıkmak olabilir
Hedef tarih yaklaşana kadar bir antrenman programı edinip şimdiden uygulamaya başladınız diyelim. Ayda bir, aerobik kapasite veya laktat eşiği (anaerobik eşik) sürüşü yaparak, fitness durumunuzun bir fotoğrafını elde edebilirsiniz. Ancak Friel'ın deneyimlerine göre, 3-4 haftalık bir antrenman sonrasında fitness durumunuzdaki değişim ancak %1 civarında olacaktır. Bu öyle düşük bir değerdir ki; mesela o günün hava durumu veya o gün içtiğiniz bir kahve bile performansınızı %1'den daha fazla etkileyeceğinden, fitness durumunuz hatalı olarak çok iyi veya çok kötü çıkabilir.
Böyle hatalı sonuçların önüne geçmek için, konunun başında açıkladığım form=fitness-fatigue (TSB=CTL-ATL) hesaplarını kullanmak en güvenilir yol olacaktır.
Elit bir yol yarışçısının Aralık-Nisan dönemindeki form, fitness ve fatigue grafiği aşağıdaki şekilde olabilir.
Bunu biraz açalım:
Grafikteki gri çizgi, atletin fatigue (yorgunluk) durumunu gösteriyor. Fatigue, birkaç gün yoğun antrenman yaptığınızda ne hissedeceğinizi gösteriyor. Fatigue, antrenman şiddetinin düşük veya yüksek olmasına çok çabuk yanıt veriyor (çünkü burada bir haftalık hareketli ortalama hesaplanıyor). Grafikteki dik yükseltilere ve derin vadilere dikkat edin. Bunlar antrenman günlerinin şiddetini ve hafifliğini gösteriyor. Derin vadiler kısa ve hafif sürüşlerin veya bisikletsiz geçen günlerin işaretiçisi.
Koyu kırmızı çizgi, atletin fitness durumu. Bu çizgi yükseliyorsa, fitness artıyordur. Fatigue ile kıyaslandığında, fitness antrenman şiddetine karşı daha yavaş tepki veriyor (çünkü burada 6 haftalık hareketli ortalama hesaplanıyor). Bunun düz bir çizgi olmadığı dikkatinizi çekmiştir. Fitness statik değildir; pozitif veya negatif yönde değişim içindedir. Ayrıca, fitness çizgisi fatigue çizgisinin yükselmesinden sonra artar (grafikte her fitness artışı öncesinde fatigue artışına dikkat edin). Kısaca, fitness'la fatigue el ele gider. Bunun anlamı; yoğun antrenman dönemlerinde fatigue artar, bu da daha iyi fitness için zemin hazırlar. Tabii 3-4 haftada bir, araya dinlenme günleri koyarak, sürantre (overtraining) durumuna düşmeyi engellemek gerekiyor.
Açık kırmızı çizgi, atletin form durumu. Form, yarış veya benzeri bir hedef için 'hazır' durumda olup olmadığınızı gösteriyor. Atletin form durumunun yükselmesi için, yoğun antrenman döneminden sonra dinlenmesi gerekiyor. Tam tersine, bu atlet şiddetli veya uzun antrenmanları sık yapmaya devam ederse form durumu düşecektir. Grafikte '0' hattı form açısından önemli. Eğer form durumu 0'ın üzerindeyse atlet o gün yarışa hazır demektir. Grafikte çember içinde gösterilen yer yarış gününe işaret ediyor. Atlet bu yarış için hazırlandığından, antrenman programının Race periyodunda hem formunun zirvesinde hem de iyi bir fitness durumundadır.
Kısacası hedefimiz ne olursa olsun çalışma programımız buna göre olmalıdır.
Mayıs ayında düzenli bir antrenman programına başlayıp, tatil vb. nedenlerle Temmuz sonunda antrenmanları kesmiştim. Benim form, fitness, fatigue gidişatım şöyle:
Mayıs-Temmuz dönemindeki fitness durumuma bakacak olursak:
Bu artış grafiği beraberinde de başarılı sonuçlar getirmişti. Rize kriteryum yaş grubunda 8'incilik, Kapadokya'da yaş grubunda 2'ncilik bu çalışmanın ürünü oldu.
