Aerobik kapasite, laktat eşiği ve ekonomi

Not: Bu yazıyı 14 Ağutos 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Aerobik kapasite ve laktat eşiği arasında sıkı bir bağlantı var. Joe Friel'ın kitabından konuyu ayrntılı öğrenince bu iki terimin ne olduğunu basitçe yazmak istedim.

Önce acı gerçekler: Aerobik kapasite (veya VO2max) insanın genetiğiyle doğrudan bağlantılı; yani ebeveynlerimizden bize miras kalan ve sonradan değişmeyen acı bir gerçek. Aerobik kapasitesi yüksek olanlar her zaman düşük olanlardan bir adım önde ama bir şartla...

Motive edici gerçekler: Laktat eşiği ise geliştirilebilen bir özellik. Ne kadar çalışırsanız o kadar iyi bir laktat eşiğiniz olur. Biraz önce belirtmiştim; aerobik kapasitesi yüksek olanlar bir adım önde ama düzenli antrenman yapmaları şartıyla; kısacası aerobik kapasitesi yüksek olan birisi sizin kadar antrenman yapmıyorsa size yetişmesi çok zor olur.

Laktat eşiğini biraz açmak gerekiyor: İki tür laktat eşiği var 1) düşük yoğunluklu aktivitede kendini gösteren aerobik laktat eşiği 2) yüksek yoğunluklu aktivitede kendini gösteren anaerobik laktat eşiği.

Aerobik laktat eşiğinde saatlerce bisiklet sürebiliriz. Ancak anaerobik laktat eşiğinde -eğer iyi bir sporcu değilsek- birkaç dakika sürebiliriz. İyi bir sporcu bir saat boyunca anaerobik laktat eşiğinde bisiklet sürebilmektedir.

Anaerobik laktat eşiğine bilimsel anlamda fonksiyonel eşik deniyor (Functional Threshold). Performans antrenmanlarında amaç fonksiyonel eşiğinizde 1 saate kadar bisiklet sürebilir duruma gelmektir. Yani antrenman yaptıkça hem fonksiyonel eşiğiniz yükselmekte (çalışarak aerobik kapasitenin %80'ine gelebilir) hem de bu eşikte bir saate kadar bisiklet sürebilirsiniz.

Bu nedenle antrenman programlarına başlamak isteyenlerden öncelikle fonksiyonel eşik gücünün (FTP - Functional Threshold Power) veya nabzının (FTHR - Functional Threshold Heart Rate) durumunu öğrenmeleri istenir. Bu ölçüm için de, bir saat boyunca fonksiyonel eşikte sürmek yerine, 20 dk. boyunca fonksiyonel eşikte sürmeleri istenir. 20 dk.'lık süre işin içine bir ekonomi hesabı getirir. Yani hem en üst nabzınızda süreceksiniz ama bu nabzı 20 dk. boyunca koruyacaksınız (şart basit: 20 dk. boyunca sürebileceğiniz en üst nabız). Bisiklet hızıyla kıyaslarsak; bir anlık en yüksek hız vardır (aynı max nabız gibi) bir de 20 dk. boyunca bisiklet sürerken yapacağınız en iyi ortalama hız vardır (fonksiyonel eşik).

Bir konu da ekonomiyle ilgili. Kısacası bisiklet sürerken ne kadar az oksijen kullanıyorsanız, doğal olarak az glikojen ve yağ kullanacağınızdan, aerobik kapasiteniz düşük bile olsa uzun etaplarda dünya şampiyonu bile olabilirsiniz (1970'lerin maratoncusu Frank Shorter;VO2max=72). Bu özelliğin bir kısmı ebeveynlerden miras ama bir kısmı da çalışmaya bağlı; örneğin yavaş kasılan fiberlerinizi arttırarak bu başarıyı elde etmek mümkün. Mirasla gelen kısmı ise kaslardaki mitokondri sayısının fazlalığı. Bu yaşla da bağlantılı bir konu: Örneğin küçük çocuklar enerjiyi çok israflı kullanırken yaşlandıkça ekonomik kullanım artar (devamlı spor yaparak bu ekonomi daha da arttırılabilir, vücuda ekonomik kullanım öğretilebilir).