Dinlenme ve iyileşme dönemi (rest & recovery)

Not: Bu yazıyı 29 Eylül 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Joe Friel'ın Fast After 50 kitabındaki 'dinlenme ve iyileşme' (Rest & Recovery) başlığı altın değerinde bilgiler içeriyor. Faydalı gördüğüm noktaları bu konu başlığı altında toplamak istiyorum.

Temel soruyla başlayalım: Yorgun olup olmadığımıza, kısaca dinlenme ve iyileşme sürecine ihtiyacımız olup olmadığına nasıl karar veririz?

YORGUNLUK GÖSTERGELERİ

Hissedilen yorgunluk: Hissedilen yorgunluk, iyileşme sürecine ihtiyacımızın olduğunu gösteren basit ama etkin bir yol. Bu, "Kendimi nasıl hissediyorum?" şeklinde basit bir soru sormaktır aslında. Ancak bu soruyu yanıtlarken kendimize karşı dürüst olmamız gerekiyor. Yorgun olduğumuzun genel işaretleri arasında kas yorgunluğu, olağan dışı kalitesiz uyku, antrenman yapmaya yönelik düşük motivasyon, nedensiz keyifsizlik hali, bacak veya kolda yorgunluk, hafif antrenmanlarda normalden daha hızlı soluk alıp-verme ve merdivenleri çıkarken zorlanmayı sayabiliriz.

Ruh hali: Ruh halimiz yorgun olduğumuzun iyi bir göstergesi olabilir. Karamsar olduğumuzda eğlence anlayışımız da hayatımızdan çıkar. Örneğin suratsızlığı iyi bir gösterge sayabilirim veya kırmızı ışıkta sinirlenmeye meyilli olduğumu fark edersem, daha fazla dinlenmeye ihtiyacım olduğunun işareti olabilir.

Uyanırken ki kalp nabzı: Atletler uzun yıllar boyunca, uyanırken ölçtükleri kalp nabız değişimlerini yorgunluk seviyesi tespitinde kullanmışlar. Tabii bu yöntemi kullanabilmek için önce uyanırken ki 'normal nabız' değerimizi bilmemiz gerekiyor. Burada normal nabız değeri dediğimiz, sağlıklı olduğumuz zamanlarda uyanırken ölçtüğümüz nabız değeri aslında. Antrenman dönemindeyken sabah uyandığımızda, daha yataktan kalkmadan önce ölçtüğümüz nabız değerimizi normal nabız değerimizle karşılaştırarak yorgunluk durumumuz hakkında fikir sahibi olabiliriz. Kas yorgunluğu veya karamsarlığa ek olarak, nabız değerimizde normale göre %10'luk bir artış söz konusuysa, dinlenme ve iyileşme dönemine ihtiyacımız var demektir.

Nabız değişkenliği (heart-rate variability): Nabız değişkenliği ölçme yöntemi, yorgunluk tespitinde yeni bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor. İyi dinlenmiş bir atlet için, dinlenme anındaki nabız atımları arasındaki tekrarlama süresinde değişiklikler söz konusu olur. Eğer atlet yorgunsa nabız atımları arasındaki süreler sabit kalmaya eğilimlidir. Bu ölçüm için uygun bir nabız bandı gerekiyor (normal nabız ölçerler bu bilgiyi tespit edemiyor, bu nedenle EKG özellikli nabız bandına ihtiyaç var). Buna ek olarak, bu bilgileri toplayıp yorumlayabilen akıllı telefon uygulamaları piyasada mevcut.

Fiziksel göstergeler: Yorgunluğun belirtisi olan diğer fiziksel göstergeler arasında kaşıntılı gözler, akan burun veya dudaklardaki yara izlerini sayabiliriz.

UYKU ve İYİLEŞME

Uykunun amacı vücudun gelişmesine ve gençleşmesine hizmet etmektir: Kaslar, iskelet, bağışıklık, sinir ve diğer sistemler uyku sürecinde onarılırlar. Böylece uyku, antrenman stresinden kurtulmanın ve iyileşmenin en önemli yolu olarak karşımıza çıkıyor. Sabah erken kalkmak için alarm kurmak uyku düzenini bozmakla kalmıyor, iyileşme sürecini de olumsuz etkiliyor; bunun yerine yatağa daha erken gitmek daha iyi bir çözüm.

Birçok çalışma, uyku süresinin sağlığımız üzerindeki etkisinin yanı sıra yaşam süremizi de etkilediğini gösteriyor. Kısa uyku süresinin obezite, kalp yetersizliği ve tip 2 diyabet riskini arttırdığını; 6-7 saatlik uykunun ise yaşam süresini uzattığını gösteren çalışmalar var.

Gece uyurken beynimizde neler olduğunu açıklamaya çalışalım. Uyku sürecinde periyodik olarak iki farklı döngü devreye giriyor. Birisi hızlı göz hareketi devresi (Rapid Eye Movement, kısaca REM) diğeri ise hızlı göz hareketinin olmadığı devre (Non-Rapid Eye Movement, kısaca NREM). NREM ise üç farklı safhaya ayrılıyor: N1, N2 ve N3. Bizi ilgilendiren son safha (N3) yani yavaş dalga uyku (slow-wave sleep) safhasıdır. Yavaş dalga uyku olarak anılmasının nedeni, beynin elektriksel aktivite frekansının bu aşamada çok düşük olmasıdır. Tüm gece süren normal uykuda, beynimiz N1, N2, N3 ve REM aşamalarından birkaç kez geçer. Yavaş dalga uyku, tüm gece süren uykunun ilk yarısında sıkça meydana gelir; bunun aksine REM safhası gecenin diğer yarısında devreye girer. Bu iki safhanın iyileşme süreciyle yakından bağlantısı olduğundan, her iki safhayı daha ayrıntılı ele alalım.

Vücudumuz "circadian rhythm" (günlük ritm) denilen biyolojik bir saate göre çalışıyor. Bu saat gözümüze ne kadar ışık geldiğine göre ayarlanıyor. Akşam güneş batarken, bu saat beynimizin melatonin hormonu salgılamasını tetikliyor. Aynı zamanda beynimiz vücut sıcaklığımızı düşürmeye başlıyor. Bu gelişme N1 safhasına geçişi hazırlıyor. Maalesef yaş ilerledikçe beynimizin melatonin salgılaması azalıyor. Güneş ışığında yer alan mavi ışığın melatonin salgılanmasıyla ilginç bir bağlantısı var. Evlerimizdeki ışıkta güneşteki gibi olmasa da bir miktar mavi ışık bulunuyor. Bu mavi ışık melatonin salgılanmasını engelliyor. Hatta bu amaçla mavi ışığı engelleyen gözlükler dahi satılıyor.

İyileşme süreci REM ve N3 safhalarında gerçekleşiyor. Özellikle REM safhası uykunun en iyi kalitede yaşandığı safha olup, en fazla iyileşmenin yaşandığı zaman aralığıdır. REM aynı zamanda hatırlanabilir rüyaları gördüğümüz safhadır. Gece boyunca süren kesintisiz bir uykuda, her defasında birkaç dakika süren bu safha, uyku zamanının %20-25'ini kaplıyor. REM, aralarda NREM veya hafif uyanmalar olan her 90 dakika veya 2 saatte bir ortaya çıkıyor. REM esnasında, iyileşmeye destek olması için kas yapan hormonlar -testestoren ve östrojen- vücuda salgılanıyor. Bu hormonlar anabolik steroidler olarak sınıflandırılıyor çünkü kas ve kemiklerin büyümesi ve onarımında kullanılıyor. Bu hormonlar aynı zamanda kaslarımıza kanı taşıyan damar ağının oluşturulması ve genişletilmesinde kullanılıyor. İyileşme açısından bu iki hormon içinde testestoren en etkilisidir. Aşağıdaki grafik yaş ilerledikçe REM safhasında salgılanan testestoren miktarını gösteriyor.



İşte bu nedenle alarm kurarak uykuyu doğal akışı dışında bitirmek gerçek iyileşme sürecini de kesintiye uğratıyor. Kronik şekilde doğal uyku döngüsünü devamlı alarmla kesmek, uzun vadede antrenman kalitesine ve performansına olumsuz etki ediyor.

Diğer kritik iyileşme süreci yavaş dalga uykuda (N3) ortaya çıkıyor. Genellikle uykuya daldıktan bir saat sonra başlıyor ve gecenin ilk yarısı boyunca birçok kez tekrarlanıyor. Bu dönemde kas büyümesi ve kemik onarımında kullanılan büyüme hormonu salgılanıyor. Aşağıdaki grafik yaş ilerledikçe büyüme hormonuna ne olduğunu gösteriyor.



Maalesef yavaş dalga uyku süresi yaş ilerledikçe kısalıyor, gece daha sık uyanma kendini göstermeye başlıyor. Lise seviyesi gençlerin yavaş dalga uyku süresi toplam uyku süresinin %19'unu oluştururken, yaşlı kesim için bu %3'e düşüyor.

Bu göstergelerin de söylediği üzere, yaş ilerledikçe daha uzun süre dinlenme ve iyileşmeye ihtiyacımız var.

Uyku kalitesini arttırmanın herkes tarafından bilinen bir kaç yolu var: geç saatlerde kafein almamak, akşam yemeğinde doğru yiyeceklerle beslenmek, yatağa gitmeden önceki 4 saat içinde yüksek yoğunlukta antrenmanlar yapmamak, uyuma alanının serin, karanlık ve sessiz olmasını sağlamak, düzenli uyku saatlerine bağlı kalmak. Son yıllarda bilimsel araştırmalarda doğruluğu ispatlanmış olan düzenli kiraz suyu içmek de uyku kalitesine olumlu etki ediyor; çünkü kiraz suyu melatonin salgılanmasına katkıda bulunuyor (Bununla ilgili bir konu açmıştım: Yüksek dozdaki antrenmandan sonra iyi bir uyku için kiraz suyu).

Akşam yemeğinde ne tür gıdaları tükettiğimizin uyku kalitesine doğrudan etkisi var. North Dakota Üniversitesi ne tür yiyeceklerin uyku kalitesini arttırdığını, ne tür yiyeceklerin düşürdüğünü araştırmış. 44 denek akşam yemeğinde yüksek protein, yüksek yağ, yüksek karbonhidrat veya bunların karışımından oluşan yemekler tüketmiş. Her denek 4 gün boyunca bu yemek çeşitlerinden birisini yedikten sonra izleyen 4 günde diğer yemek türüne geçmiş. Sonuçlara gelirsek; en iyi uyku kalitesi (yani en az uyku bölünmesi) yüksek proteinli yemeklerden sonra ortaya çıkıyor. Yüksek karbonhidratlı beslenme ise tam tersine en düşük uyku kalitesine neden oluyor.

BESLENME VE İYİLEŞME

Dayanıklılık antrenmanları yapan atletler çok sık tercih edilen iki tür diyetten birisini tercih ediyor: yüksek karbonhidrat diyeti veya yüksek yağ diyeti. Burada "yüksek" teriminin anlamı, diyetin her gün sürdürülmesi ve kalorinin en az yarısının bu tür diyetten karşılanması anlamına geliyor. Yüksek protein diyeti daha çok ileri yaşlardaki atletler tarafından iyileşme sürecinde tercih ediliyor.

Çoğu atlet için yüksek yağ diyetini uygulamak zordur, çünkü bu diyet egzersiz ve iyileşme sürecindeki beslenme kurallarına uymuyor. Ana kural, uzun aktivite sırasında gerekli yakıtın sıkça alınmasının gerekliliği. Diğer kural da aktivite öncesinde depoların doldurulmasının gerekliliği. Ancak yüksek yağ diyeti buna uygun değil. Nedenini açıklayalım.

Vücut güç üretmek için iki farklı enerji kaynağına ihtiyaç duyuyor: karbonhidrat ve yağ (protein de bir yakıt kaynağı ancak dakikalarla ölçülecek kadar sınırlı). Yüksek karbonhidrat diyetinde vücut yakıt kaynağı olarak glikozu kullanmaya alışıyor. Ancak depo dolu bile olsa, vücuttaki glikoz miktarı yeterli değil. Örneğin yüksek karbonhidrat alan atletler vücutlarında 1500-2000 kalori arası glikoz taşıyorlar (çoğunluğu kaslarda). Bu yakıt yüksek şiddetteki bir aktiviteye ancak 2-3 saat dayanabiliyor. Bu nedenle mevcut depoya ilave yapmak için aktiviteden hemen önce karbonhidrat almak gerekiyor. Ayrıca aktivite sırasında da karbonhidrat alımına devam etmek gerekiyor. Aktivitenin hemen sonrasında boşalan depoları doldurmak için de karbonhidrat almak gerekiyor.

Günlük diyette yağ ana besin kaynağıysa eğer, ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine keton kullanılıyor. Ketonlar hücreler tarafından yağdan elde ediliyor. Yüksek yağ diyeti yapan atletlerde enerji kaynağı olarak keton üretimi artıyor, bu enerji üretimine ketosis adı veriliyor. En zayıf atlette bile yeterince çok yağ olduğundan, saatlerce süren bir dayanıklılık aktivitesinde enerji tükenmez. Bu nedenle egzersiz sırasında depoları doldurmak gerekmez. Örneğin yüksek yağ diyetini uygulayan ultra maratoncular 50 km ve üzeri mesafedeki koşularda çok az beslenirler veya hiç beslenmezler. Yüksek yağ diyeti uygulayanlarda iyileşme süreci çok basittir. Egzersizden sonra yağ odaklı yemekleri tercih ederler ve vücutlarında ekstra yağ depolamaya gerek olmaz. Ayrıca uzun bir yarış öncesinde yağ yüklenmesine de gerek olmaz.

Ancak iki diyet birlikte uygulanamaz. Çünkü vücut sadece birisine göre enerji üretim mekanizmasını geliştiriyor.

Görünen o ki dinlenme ve iyileşme döneminde, yaşlıların gençlere oranla daha fazla proteine ihtiyacı var. Bunun nedeni de, yaşlandıkça kas sentezleme işleminde proteini daha verimsiz kullanıyor olmamız. Özellikle yavaş kasılan dayanıklılık kaslarında bu durum daha belirgin hale geliyor. Hatta yaşlılarda, ağır bir egzersiz gününün sonunda, yatağa gitmeden 30 dakika önce protein alınmasının olumlu bile katkıları var (yatmadan hemen önce gıda alımının uykuya geçişi olumsuz etkisi de bir yanda duruyor).

İnterval antrenmanı sırasında ve hemen sonrasında kas yakımı gerçekleşiyor. Kas yakımı sürecini kas proteini sentezleme süreciyle dengelemek için, antrenmandan hemen sonra yeterli protein almamız gerekiyor. Yeterli protein almadığımızda, vücut kullanılmayan kaslarını yok ederek çalışan kasları geliştiriyor. Buna kanibalizm de diyebiliriz. Özellikle antrenmandan hemen sonra protein alımı (30 dakika içinde), daha geç alınan proteinden çok fazla yararlı.

Aerobik kapasite veya laktat eşiği antrenmanı sonrasında ne kadar protein almak gerekiyor? Genç bir atletin 20-25 gr (80-100 kalori) protein alması yeterliyken, yaşlı bir atletin aynı seviye protein sentezlemesi için 40 gr (160 kalori) protein alması gerekiyor (bu, 6 yumurtaya denk geliyor). Protein amino asitlerden oluşuyor. Kas yapımında en faydalı olan amino asit leucine: yumurta, yumurta beyazı, yumurta protein tozu ve whey proteininde çok var. Leucine bulunan günlük yiyecekler arasında hayvansal gıdalar, kuru incir, makarna, ıspanak, ayran, fındık, avokado, fasulye, mısır ve bezelyeyi sayabiliriz.

DİĞER İYİLEŞME YÖNTEMLERİ

Uyku ve beslenme kadar temel olmasa da, dinlenme ve iyileşmeye katkıda bulunan başka yöntemler de var. Antrenman sonrası bacakları kalp seviyesinden yukarıda tutmak bunlardan bir tanesi. Özellikle gençlerde, antrenman sonrası müzik dinlemenin de katkısı olduğuna dair bulgular var.

Belli başlı olanlar:

Aktif iyileşme (Active Recovery): Yüksek dozdaki bir antrenmanın ertesi günü, kısa süreli ve düşük yoğunluklu bir antrenmanın iyileşmeye katkıda bulunduğu bilinen yöntemlerden birisi.

Pasif iyileşme: Aktif iyileşme iyi düzeyde atletler için geçerli bir çözümse, yeterli düzeyde olmayan atletler için de ertesi günü dinlenerek geçirmek iyi bir çözüm olacaktır. Ayrıca yaşlandıkça aktif iyileşme yerine pasif iyileşmeyi tercih etmek daha faydalıdır.

Kompreyson çorapları: Kompresyon çorapları, bacak varislerinde ve bacak ameliyatları sonrası kan pıhtılarının atılmasında kullanılır. Kompresyon çoraplarının iyileşme sürecine de katkısı olduğu biliniyor. Özellikle antrenman sonrası bacak ağrılarını azaltıyor ve sonraki antrenmanın performansını arttırıyor.

Soğuk su ve soğuk-sıcak su terapisi: Yüksek dozlu bir antrenman sonrası kaslarımızı soğuk su içinde tutabilir veya iyileşmeyi hızlandırmak için birkaç dakikalık aralarla dönüşümlü olarak soğuk ve sıcak su arasında gezdirebiliriz. Bu iki teknik sıcak su terapisinden ve pasif iyileşmeden daha verimlidir. Soğuk su terapisinde suyun sıcaklı 10-15 derece arası olmalı, sıcak suyun sıcaklığı 38-40 derece arası olmalıdır. Bu iyileşme yönteminde toplam terapi uzunluğu 6-15 dakika arasında olmalıdır. Özellikle belirtmeliyiz ki buz terapisi iyileşme sürecini uzatıyor.