Nabız değişkenliği ölçümü

Not: Bu yazıyı 25 Aralık 2013 yılında BisikletForum'da paylaştım.

İki yıl önce benim başıma gelen bir şeyden bahsetmek istiyorum. Konu alakalı olabilir de olmayabilir de, yani kesin bununla ilgili diyemem.

Ocak 2012'de kalp ameliyatı olduktan sonra Eylül 2013'e kadar hiç hastalanmadım. Yani halsizlik, nezle, grip gibi bir durumla karşılaşmadım. Kendimi daima dinç gördüm bu süre boyunca. Bu dönemde yaz-kış sürekli bisikletin başındaydım. Hatta çevremdekilere öneriyordum; hastalanmak istemiyorsanız açık havada düzenli spor yapın diyordum.

29-30 Ağustos'ta (2013) İstanbul-İzmir turuna katıldım. Tur bittikten sonraki hafta iş başı yapınca hastalandım. Doktora gidip tedavi gördüm. Bronşlarda iltihaplanma vardı ve bronşit başlangıcıydı. Bunu bir haftada atlattım. Sonra ikinci grip vakasına 9-10 Kasım'da (2013) İstanbul-Çanakkale turu sonunda yakalandım. Tur bitti, iş başı yaptığım hafta hastalandım. Bunlar tesadüf mü bilmiyorum; ama genelde söylenen şu: vücudu dinlemeden yapılan aktiviteler (overtraining) sakatlığa, hastalığa veya düşen performansa karşılık geliyor. Bunu Atilla hocadan çok sık duyarım, başka kaynaklarda da açık açık yazıyor.

Neil Pedoe de bu konudan söz ediyor. Diyor ki; nabzımızı ölçüyoruz ama nabız değişkenliğini ölçmüyoruz. Nabız değişkenliği (Heart-Rate Variability) vücudumuzun antrenman için uygunluğu hakkında çok iyi bilgi veriyor. HRV değerimiz yüksekse normal antrenman için çok iyi durumdayız, düşükse derecesine bağlı olarak ya hafif antrenman yapmalıyız ya da dinlenmeliyiz. Neil Pedoe HRV'nin işlevini ayrıntılı açıklıyor (sempatik ve parasempatik sinir sistemleri) ancak biraz detay olduğundan burada belirtmeyeceğim.

Her sabah bir dakika kadar (uyanınca yataktan kalkmadan) HRV ölçümü yapmalıyız. Önce bir hafta kadar baseline oluşturmak gerekiyor. Yani genel karakteristiğimiz nedir önce bunu belirlemeliyiz (benim çalıştığım sektör olan bilgisayar performansı incelemesinde sevilen bir terim bu). Nasıl yapacağız? Android ve iPhone'lar için geliştirilmiş bu amaçla çalışan yazılımlar var. Bir de Bluetooth destekli nabız ve ECG ölçen bant almamız gerekiyor. (http://myithlete.com/Cyclists/ iyi bir yazılıma benziyor)
Sabah yapacağımız bu ölçümle birlikte, yazılım bize antrenman için uygunluk durumumuzu söyleyecek. Bu sayede overtraining dediğimiz hataya düşmeyeceğiz. Overtraining belki sakatlığa neden olmaz ama benim başıma geldiği gibi hastalanmaya veya en çok başımıza gelen düşük performansa neden olabilir. Neden performansımızın düştüğünü de bir türlü anlayamayız.

Training: Monitoring your recovery