'Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi' konulu mesajımla Joe Friel'ın antrenman ölçüm tekniğinden bahsetmiştim (1)
Şimdi EnduranceCorner'ın bu konuyu daha detaylı açıkladığı, nihayetinde kafada hiçbir soru işaretinin kalmadığı WKO+: Speaking The Lingo (2) yazısının önemli kısımlarını burada paylaşacağım.
Konunun tam anlaşılması için temel faktörleri açıklamam gerekiyor.
NORMALİZE GÜÇ (Normalized Power)
Normalize Güç (kısaca NP), ortalama güç ile benzer özellikte ancak tek farkı farklı şekilde hesaplanması. Bildiğiniz gibi ortalama güç, antrenman sonunda power metreden alınan tüm verilerin toplanıp veri sayısına bölünmesiyle elde edilirken, NP hesaplamasında ise, gerçek fizyolojik efora yakın değer bulmak amacıyla ağırlıklı sistem kullanılır.Bunu bir örnekle açıklayayım: Diyelim ki 2 adet antrenman yaptım. Bir tanesinde trainer kullanarak tüm gücümü düzenli olarak tüm antrenmana yaydım (antrenman başında, ortasında ve sonunda 200 w harcadım). Diğer antrenmanda ise harcayacağım gücü sona sakladım (antrenman başında 100 w, ortasında 200 w ve sonunda 300 w harcadım).
Ortalama güç hesabıyla bakarsak her iki antrenmanda da ortalama 200 w güç harcamış olurum.
1. antrenman: (200+200+200)/3 = 200 w
2. antrenman: (100+200+300)/3 = 200 w
Ama olaya insan fizyolojisi açısından bakarsak eğer bu iki antrenmanın insan üzerindeki etkisi birbirinden çok farklı olur (özellikle antrenmanı yapan kişinin Fonksiyonel Eşiği "FTP" 250 w ise).
Bu iki antrenmana ortalama güç yerine normalize güç hesabıyla bakarsak çok farklı bir değer elde ederiz. Dr. Andy Coggan'a göre; her bir verinin 4üncü gücünü hesaplayıp, toplamlarını alıp, veri sayısına böldükten sonra 4üncü karekökünü aldığımızda, fizyolojik değere ulaşırız. Şöyle:
1. antrenman: (200^4+200^4+200^4)/3 = 1.600.000.000; bunun 4üncü karekökü = 200 NP
2. antrenman: (100^4+200^4+300^4)/3 = 3.266.666.667; bunun 4üncü karekökü = 239 NP
Bu sonuca göre 2. antrenman normalize güç hesabıyla 39 w daha fazla efor harcatıyor. Örneğin kandaki laktat artışı lineer değil exponansiyel olduğundan bu hesaplama yöntemi daha doğru sonuç veriyor. Usta bir bisikletçi harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmek istediğinde karşılaştığı zorluk 2 kat fazla değil daha fazladır. Sıradan bir bisikletçi ise harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmeye çalıştığında yorgunlukla karşılaşması yarısından daha kısa sürede olur. Fikir vermesi için aşağıdaki non-lineer grafiği paylaşıyorum.
DEĞİŞKENLİK İNDEKSİ (Variabiliy Index)
Yukarıdaki hesaplamalardan ortaya çıkan ve ilk kez Charles Howe tarafından önerilen bir terim ise Değişkenlik İndeksidir (kısaca VI).Hesaplaması ise çok basit: Normalize güç, ortalama güce bölünür. Bu durumda yukarıdaki hesaba bakarsak 2. antrenmanın VI değeri 1.20'dir (239/200 NP).
VI bir antrenmanın ne kadar 'pürüzsüz' (smooth) olduğu hakkında fikir verir. Ironman ölçeğinde VI küçüktür; düz rotalar için 1.00-1.05 arasında, eğimli rotalar için 1.05-1.1 arasıdır. Hatta daha ilginci her atletin optimal bir VI değeri vardır. Şöyle düşünebilirsiniz; yokuş çıkarken 300 w harcıyorsak, inişte de 100 w harcarız böylece denge kurulabiliriz. Ancak eğer 300 w bizim laktat eşiğimizden fazla ise, iniş sırasında biriken laktatı atmak için yeterli zaman kalmaz.
YOĞUNLUK FAKTÖRÜ (Intensity Factor)
Normalize güçle yakından ilişkili olan Yoğunluk Faktörü (IF), bir antrenmandaki normalize gücün bisikletçinin Fonksiyonel Eşik Gücüne (Functional Threshold Power - kısaca FTP) bölünmesiyle bulunur.Tanımı gereği FTP, bir bisikletçinin 1 saat boyunca üretebileceği maksimum güç demektir. FTP sınırında bisiklet sürerken laktat birikimi oluşmaz ve bu bizi sınırlamaz ancak bizi sınırlayan şey glikojen depolarımızın hızla boşalmasıdır.
Bu durumda IF değeri antrenman sırasında FTP'nin % kaçını kullandığımızı gösterir. Mesela önceki örnekte bisikletçinin FTP değeri 300 w ise IF değeri (239/300) = 0,80 olacaktır (%80).
TRAINING STRESS SCORE (TSS)
Geldik en eğlenceli konuya...TSS bir antrenmanın hacim ve yoğunluğunu dikkate alarak ne kadar "zor" olduğu hakkında bilgi verir. Aslında TSS bir antrenmanın glikojen maliyetini hesaplar.
Hesaplama basit:
TSS = IF^2*100*Antrenman Süresi
Burada IF^2 glikojen depolarının boşalmasıyla antrenmanın yoğunluğu arasındaki bağlantıyı gösteriyor.
TSS mutlak bir değer değil göreceli bir değer olup, akılda tutulması gereken en önemli eşitliği şudur:
100 TSS = ~%100 kişisel glikojen depoları
Mesela vücudumuzda 1000 kcal glikojen varsa her TSS yaklaşık 10 kcal glikojene karşılık gelir; tabii eğer 1500 kcal glikojen depoluyorsak her TSS yaklaşık 15 kcal glikojen eder.
Önceki örneğe tekrar dönersek; 2. antrenmanda 300 w FTP'li bir bisikletçi için TSS hesabı şöyledir (antrenmanın 2 saat sürdüğünü kabul edelim):
TSS = 0.8^2*100*2 = 128 TSS
Bu yoğunluk bisikletçinin teorik glikojen deposunun %120'i olduğundan antrenman sırasında karbonhidrat takviyesi yapmadan uygun tempoda devam etmesi zor olacaktır.
CHRONIC TRAINING LOAD (CTL) "Fitness/Zindelik"
Chronic Training Load (CTL veya fitness), göreceli bir antrenman yoğunluğuna karşı vücudunuzun toleransını yansıtır. Mesela bir arkadaşınız sizi 200 TSS'lik bir antrenman yapmaya çağırdığında bunun üstesinden gelip gelemeyeceğinizi gösterir. Özetle CTL, bisikletçinin uygulayabildiği göreceli antrenman şiddetinin uzun vadeli (6 haftalık) hareketli ortalamasıdır. Bu nedenle CTL bir bakıma zindeliğimizi/fitness durumumuzu gösterir. Yüksek olması her zaman daha iyidir. En iyi fitness durumuna 6 haftada ulaşılması nedeniyle 42 günlük hareketli ortalama hesaplanmaktadır. Ancak labarotuar araştırmaları fitness durumunun 6 haftadan daha da öteye gittiğini gösterdiğinden 42 günlük ortalama yerine daha karmaşık bir hesaplama olan exponansiyel formül de kullanılabilmektedir.CTL = [Bugüne ait TSS x (1-e^(-1/42)] + {Düne ait CTL x (e^(-1/42)]
Başlangıç ve orta seviye atletler 100 TSS/gün antrenman çalışmasına dayalı uzun bir programı sağlıklı bir şekilde yürütebilirler. Üst seviye atletler ise bu programı 120 TSS/gün yoğunlukta sürdürebilirler. Elit/Pro atletler ise 6 ay süresince bu programı 150-160 TSS/gün yoğunluğunda sürdürerek 150 CTL hedeflerine ulaşabilmektedirler. Ancak 150 CTL'ye ulaşmak performans garantisi vermiyor. İyi bir fitness temeli kurmuş olabilirsiniz, ancak buna karşılık gelen iyi bir FTP yoksa performans da elde edilemez.
ACUTE TRAINING LOAD (ATL) "Yorgunluk"
Acute Training Load (ATL veya yorgunluk), TSS/gün cinsinden kısa dönemli yüklenmedir. Matematik hesabı olarak CTL ile aynı olup son 6 hafta yerine son bir hafta referans alınır. Fitness temeli oluşturmak için ATL (yorgunluk), CTL (fitness)'ten yüksek olmalıdır.TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"
Training Stress Balance (TSB veya form), kısaca CTL-ATL olup, uzun vadeli toleransınızın kısa vadeli yüklenmenize dengesidir. Eğer ATL, CTL'den küçükse tolere edebileceğinizden daha az antrenman yapıyorsunuz ve formunuz artıyor demektir -eğer fitness durumu iyi ise, yarışa hazır hale geliyorsunuz. Tam aksine CTL, ATL'den büyükse tolere edebileceğinizden daha fazla yükleniyorsunuz; kısaca kendi bünyenize bir yatırım yapıyorsunuz, bu sırada büyük bir aktiviteye katılmaya uygun değilsiniz.İyi bir atletin bir sezon boyunca TSB değeri aşağıdaki gibi olacaktır.
Bu örnekte atlet sezon başında 0 form durumundadır (fit değil ancak yorgun da değil). İlk ay antrenmanı fazla yorulmadan yapar (esas yüklenmenin sadece %30-60'ı). Bunun etkisini grafikte düşen form seviyesi olarak görebiliriz. İkinci ay atlet yorgunluk açısından sezonun en yoğun ayını geçirmektedir. Üçüncü ve dördüncü aylarda önemli yüklenmeler olsa da atlet bu yüklenmelerle daha kolay başa çıkabilmektedir, çünkü form durumu yükselmektedir. Son periyotta atletin form durumu 0'a yaklaşmakta ve orta seviye bir yarışa katılabilir duruma gelmektedir. Bu son dönemdeyken tekrar bir yüklenme antrenmanı yapararak form durumu daha yükseğe çıkarmaya çalışır ve sezon için hazır duruma gelir.
(1) Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi
(2) WKO+: Speaking the Lingo | Endurance Corner
