Antrenmanda neden power metre gerekli?

Not: Bu yazıyı 3 Mayıs 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Antrenmanlarda neden power metre zorunlu? Bunun yanıtını vermeden önce antrenmanı iyi tanımlamak, egzersizden farkını göstermek gerekir. Yaptığınız spor etkinliğinin amacı sağlıklı kalmak veya kilo vermekse eğer bu amaçla yaptığınız aktivitelere egzersiz deriz. Ancak eğer spor etkinliğini kendinizi geliştirmek ve bir hedefe ulaşmak için kullanıyorsanız bu aktivitelere antrenman deriz. Bu nedenle egzersizler için değil ama antrenmanlar için power metre aslında zorunludur.

Joe Friel 'The Power Meter Handbook' kitabında bir power metrenin antrenman için neden zorunlu olduğunu çok sade şekilde anlatmış.

Power metrenin sizi geliştirmeye yarayacak 5 yolu var:

1) Yarışın veya hedef etkinliğin karakterine uygun antrenman yapın

Bisiklet federasyonunun bir yarışına katılmak ve en azından yarışı peloton içinde tamamlamak istiyorsun. Eğer bu yarışta harcanan ortalama gücün ne olduğunu bilirsen ve senin aynı sürede ürettiğin gücün ne olduğunu bilirsen yarışa hazırlanman için ne kadar çalışman gerektiğini doğru tahmin edip çalışmaya başlarsın veya yarışa hiç katılmazsın.

İki ay sonra bir grupla birlikte Kartepe'ye çıkacak veya bir Gran Fondo yapacaksın. Gruptan geri kalmadan aktiviteyi tamamlamak istiyorsan, katılacağın grubun ortalama ne kadar güç harcadığını ve senin ne kadar harcadığını rahatlıkla görebilir ve hazır olup olmadığını tespit edebilirsin.

Bir arkadaşın antrenman sırasında daima senden daha hızlı gidiyorsa bu arkadaşını geçmek için onun o yolda ne kadar güç harcadığını görebilir ve senin ne kadar güç harcaman gerektiğini kolaylıkla hesaplayabilirsin. Mesela arkadaşın 5 dakika boyunca senden 50 watt fazla güç harcıyorsa bu durumda senin yapman gereken 5 dakika boyunca 50 watt fazla güç üretecek çalışmalara odaklanman olacaktır.

Maalesef hiçbir alet power metre kadar gelişimine bu denli destek olamaz. Örneğin nabız ölçer alsan sadece ne kadar efor harcadığını ölçersin ama bu senin hedeflerin için hiç bir şey ifade etmez. Örneğin aero özellikli bisiklet alsan inişli-çıkışlı, virajlı, yavaşlamalı-hızlanmalı yollarda hiçbir artısını göremezsin.

2) Temponun genelde çok değişmediği yarışa veya hedef etkinliğe uygun antrenman yapın

Zamana karşı yarışlarda aslında kendinle yarışırsın. Bu tür yarışlarda veya performans ölçümlerinde yapılan en büyük hata, hızlı başlangıç yapmak ve bunu devam ettiremeyip yolun geri kalanında tempoyu düşürmektir. Başarının anahtarı, yarış veya etkinlik başlamadan önce depoladığın enerjiyi yarışın sonuna kadar eşit kullanmaktır. Bir nabız ölçerin varsa ve laktat eşik nabzını bulmuşsan yaklaşık bir kestirimle yarış boyunca bu eşikte bisiklet sürmeyi hedefleyebilirsin ancak nabız dış koşulları yansıtmaz sadece iç koşulları yanısıtır. Örneğin bir süre sonra nabız artmaya başlar ve bunu düşürmek için harcadığın gücü düşürürsün. Ancak power metre varsa ve örneğin bir saatlik ürettiğin max gücün ne olduğunu biliyorsan yarışa bu güçle başlarsın daha fazlasıyla değil.

3) Limitlerinizi görün ve geliştirin

Kriteryum, yol yarışı veya buna benzer performans turlarında tüm parkuru sabit bir hız ve nabızla bitirmen mümkün olmaz. Ara sıra yavaşlaman ve tekrar hızlanman, yokuşlarda temponu düşürmen, yanal rüzgarlarda pozisyonunu değiştirmen gerekebilir. En önemlisi de grup içindeki bisikletçilere göre temponu uyarlaman gerekebilir. Bu gibi durumlarda parkurun profilini bilmen ve parkurun her bir kritik noktasına özgü farklı çalışmalar yapman önem kazanır. Power metrenin burada avantajı bu parkurun her bir kritik noktasında ne kadar süreyle ne kadar güç harcaman gerektiğini görebilmeni, bu süre ve şartlara özel benzer şiddette antrenmanlar yapabilmeni sağlamasıdır. Örneğin parkur üzerinde 2 dakika süren bir yokuşta diğer bisikletçilerin ne kadar güç harcadığını görebilir; benzer bir yokuşta bu güç değerine ulaşma çalışması yapabilirsin. Örneğin yol üzerinde açık bir arazide yandan rüzgar vurduğunda, gücünü korumak şartıyla, hızını buna göre ayarlayabilir, yarışı aynı verimlilikte bitirebilirsin.

4) Yıllık antrenman programınızı planlayın

Periyodizasyon esasına dayanan yıllık antrenman programları seni hem genel çalışmalardan özel tekniklere doğru ilerletirken hem de düşük şiddet-uzun mesafe antrenmanlardan güç ve aerobik kapasite odaklı yüksek şiddet-kısa mesafe antrenmanlara doğru yönlendirir. Periyodizasyonun amacı hedef tarihte formunun zirvesine ulaşmaktır. Eğer bir power metre varsa, power verilerine dayalı Training Stress Score ölçeklendirmesini kullanarak yarış veya hedef etkinlik için ne kadar hazır hale geldiğini kolayca görebilirsin.