Kış döneminde muhtemelen daha az bisiklet başına geçeceğiz. Ben de bu dönemde boş durmak yerine, pedallama tekniğimi geliştirmemin iyi olacağını düşündüm. Haftanın bir veya iki günü sadece bu amaçla antrenman yapmak bile yeterli olacaktır. Doğru pedal çevirmek nedir, nasıl uygulanır diye de pek araştırmaya gerek kalmadı aslında. Joe Friel'ın blogundaki 2009 tarihli yazısı tam da bu konuyu ele alıyor.
Joe Friel's Blog: Pedaling Drills
Yazısındaki önemli noktaları burada yazıp, uygulama örneklerini de sıralayayım.
İyi pedallama tekniği bize enerji ekonomisi sağlar. Yani pedalı daha verimli çevirerek aynı kadansı daha az enerji harcayarak sürdürebiliriz.
Ekonomik pedallayan bisikletçi, pedal recovery tarafta geldiğinde pedalın ağırlığını azaltır. Recovery taraf aşağıdaki grafikte soldaki E-G bölgesidir.
Verimsiz pedallayan bisikletçi ise, pedal arka kısma gelirken ilgili bacağını ve ayağını dinlenmeye alır. Bu durumda da öndeki pedala kuvvet uygulayan ayak, dinlenen arka bacağın ağırlığını da kaldırmak için güç harcamaktadır. Bu enerji kaybına neden olur.
Ön taraftaki pedalla ilgili özel bir çalışma gerekmiyor ancak verimsiz bisikletçilerin en çok yaptığı hata öndeki pedala aşırı kuvvet uygulamasıdır. Bu aşırı kuvvet vücudun üst kısmının da hareket etmesine neden olur. Bu da enerji kaybına neden olur.
Peki her hafta nasıl bir çalışma yapabiliriz?
Bu çalışma için bisikletle dışarıda sürmek zorunda değiliz. Trainer, roller veya spor salonundaki spinning bike bile iş görür. Eğer bu antrenmanı bisikletle dışarıda yapacaksak, mutlaka trafik olmayan bir yeri tercih edelim. Çünkü bu antrenmanda sadece pedallamaya konstantre olacağız.
Tek bacak antrenmanı (Isolated leg training drill)
Trainer kullandığımızı farz edelim. Bir ayak pedala kilitliyken diğerini bir sandalyeye koyarak dinlendirelim. Düşük vites kombinasyonunda tek ayakla uygun kadansta pedallayalım. Bu sırada ilk dikkat çeken şey pedalı saatin 12 yönüne getirmekte zorlanacağımızdır. Özellikle 12 yönünden pürüzsüzce geçmesine odaklanalım. İlk başta kalça bölgesinde yorgunluk başlamadan önce sadece birkaç saniye çevirebilirsiniz. Yorgunluk başlayınca diğer bacağa geçin. Bu bacak da yorulduğunda iki ayağı pedala kilitleyip birkaç dakika boyunca önceki deneyimle pedallayalım. Bu çalışmayı birkaç kez tekrarlayalım.
Ayak ucu dokunma antrenmanı (Toe touch drill)
Ayağımız 'H' noktasına geldiğinde, ayağımıza ileri doğru kuvvet uygulayıp, ayak parmaklarımız ayakkabıya değene kadar devam etmeliyiz. Tabii ki bunu yapamayacağız ama bu şekilde çalışmak ayağımızın saatin 12 pozisyonundan daha pürüzsüzce geçmesine yardım edecektir. Bu işi öğrenene kadar düşük vites kullanalım ve hareketlerimiz yavaş olmalı. Ustalaştıkça kadansı arttırabiliriz.
Sadece ayağın üstüyle (Top only drill)
Bu teknikte ayağımızın üstü ayakkabının tavanına değecek şekilde pedallamalıyız. Antrenman boyunca hiçbir şekilde ayağımızla yere doğru baskı uygulamayalım. Pedala güç uygulamadan, onun akıcı ve pürüzsüz hareketi etmesini sağlayalım.
9'dan 3'e (9-to-3 drill)
Pedalı, saatin 9 yönünden (F) 3 yönüne (B) doğrudan ilerlettiğimizi; pedalın 12'den (H) geçmediğini hayal edelim. Bu hareketi rahat yapabilmek için vitesi en kolay seviyeye alalım.
Spin-up çalışması (Spin-up drill)
Çalışma esnasında düşük vitesteyken kadansı kademeli olarak arttıralım - ta ki bisiklet üzerinde zıplayana kadar. Ardından normal kadansa geçelim. Her deneme 30 saniye sürmeli. Zıplamanın nedeni optimal kadansımızı aşıyor olmamızdır çünkü bu esnada pedal en alttayken (saatin 6 yönü) dahi aşağı basmaya devam ediyoruz ve pedal daha aşağı gidemeyeceği için kalçamız yukarı kalkıyor. Bu çalışmada kadans ölçer olması faydalı çünkü en fazla hangi kadansta sürebileceğimizi görebiliriz. Bu çalışmanın amacı, her defasında pedalı alttan akıcı geçirerek optimum kadansımızı arttırmaktır.
Yüksek kadans çalışması (High-cadence drill)
Her biri birkaç dakika süren yüksek kadans intervaller yapalım. Bir interval sırasında kadansımızı, daha fazlasının konforsuz olacağı bir noktaya getirip birkaç dakika bunu koruyalım. Bu amaçla düşük vites kullanalım. Her interval arasında birkaç dakika boyunca normal kadansta dinlenelim. Bu antrenmandaki interval süresi ilerleyen haftalarda kademeli olarak arttıralım.
Fixed-gear çalışması (Fixed-gear drill)
Bu çalışma için fixed gear bisiklet lazım (Joe Friel kiralayın diyor :)). Spor salonlarındaki spin bike da iş görür. Bu bisiklette, teker döndükçe pedal da döndüğünden, pedal kesip dinlenme şansımız yok. Bu çalışmada amaç pedal dönerken onun hareketine uyum sağlayarak dinlenebilmeyi öğrenmek.
Yukarıda çevirdiğim yazı Joe Friel'ın doğru pedallama tekniklerini anlatıyor. Ancak bu egzersizler sadece acemi bisikletçilerin bir dönem uygulayıp, işi öğrendikten sonra unutacakları türden bir program değil. Bunlar, profesyonel bir bisikletçinin Preparation ve Base 1-2-3 periyotlarda speed skills kapsamında her hafta uygulaması gereken egzersizler. Genellikle Kasım-Şubat dönemlerinde çalışılır. Kısacası, ilkbahar-sonbahar aralığında bisikletteki gücümüzün zirvesine ulaşmak için kış döneminde iyi bir yatırım yapmak lazım.
