Güç ölçer kullananların FTP tespitindeki yedi ölümcül günahı

Her şey demek olmasa da, düzenli aralıklarla FTP tespiti yapıp, çalışma programını buna uyarlamak sistematik çalışmanın anahtarıdır, diyebilirim.

Kaç çeşit FTP tespiti yapılabilir?

2004 yılında Prof. Andrew Coggan, "Seven Deadly Sins" başlığıyla Wattage forumda konu açıp FTP test metodolojisinin ölümcül hatalarını listelemiş.

Aynen aktarıyorum:

Google Grupları

Coggan diyor ki, artan doğruluk sırasına göre, Functional Threshold Power değerinizi belirlemenin yolları bunlardır.

Liste anlaşılmaz gelebilir, ki ilk gördüğümde bana da öyle gelmişti.

Her birini biraz daha açık hale getireyim:

1) Bir aktivite dosyasını inceleyerek. (Doğruluk açısından son sırada)

Eğer FTP değeriniz hakkında hiç bir fikriniz yoksa, performans turunuza ait bir kaydı inceleyerek FTP tahmini yapabilirsiniz. Ancak hemen tahmin edeceğiniz gibi, bu tur esnasında uzun süre laktat eşiği sınırında sürdüğünüzü bilmeniz gerekir. Eğer tur boyunca grup içinde yer aldıysanız bu çok zor. Çünkü grup içinde nispeten dinlenme şansınız olduğundan laktat eşiği altı sürüş yaparsınız. Tabii ki aralarda ataklar, tırmanışlar, rüzgara karşı sürüşler olmuştur ama bunların süresi bir kaç dakika seviyesindedir ve FTP gücünüz hakkında fikir vermez.

FTP gücünüzü biliyorsanız, tek bir aktivite dosyasına bakmanın faydası, FTP değerinizi aştınız mı? bir değişiklik var mı? kontrol etmeyi sağlamasıdır.

2) Çok sayıda aktivitenizi bir analiz programına yükleyerek güç dağılım profilinden inceleyerek. (Doğruluk açısından 6. sırada)

Örneğin WKO4. Onlarca, hatta yüzlerce aktivite kaydınızı WKO'ya yüklersiniz. WKO size güç-zaman grafiği çizer. Bu güç-zaman grafiğine bakarak FTP değerinizi kolayca tahmin edebilirsiniz. Aslında bu tür analiz programlarının sağladığı şey, tespiti doğru yapmanızı kolaylaştırmaktır. Ancak yüzlerce kayıt içinde gerçek bir FTP test yapmadıysanız, grafikten bulacağınız FTP gerçek değeriniz olmayacaktır. Üstelik gerçek bir test yapmış olsanız bile, örneğin bu test 6 ay öncesine aitse sizi yanıltabilir.

3) Kan laktat ölçümü yaptırarak (nasıl ölçüm yapıldığına bağlı olarak doğruluğu değişir) (Doğruluk açısından 5. sırada)

Kan laktat ölçümü laboratuvarda test esnasında yaptırılır. Genelde standart bir protokol kullanılarak kademeli şiddet arttırılır. Ta ki, yorgunluk başlayıp durmak zorunda kalınana kadar. Test esnasında düzenli aralıklarla kan alınıp ölçüm yapılır. Bu esnada nabız ve güç değerleri de okunur. Böylece bir korelasyon kurulur. Örneğin laktat eşiğiniz 4 mmol/L ise, bu esnadaki güç ve nabız değerinizi referans alırsınız. Ancak bir gerçek var ki; FTP sadece güç demek değildir. Hem güç hem de dayanıklılığın optimum dengesidir. Örneğin laktat eşiğinde 300 watt ürettiğinizi gördünüz. Ancak bu gücü ne kadar süre koruyabiliyorsunuz? Bir atlet aynı gücü 40 dk koruyabilirken bir başkası 50 dk koruyabilir. Kısacası, kan laktat ölçümü saf güç kısmını gösterir, gerçek FTP değeriniz için bir tahmindir.

4) 1 saat süren sert bir yarış sonunda Normalized Power değerinini inceleyerek. (Doğruluk açısından 4. sırada)

Önce Normalized Power (NP) nedir ona bakalım? İki yıl önce teknik terimleri açıklayan bir konu açmış, orada bahsetmiştim, oradan kopya çekeyim:

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Özetle NP, laktat eşiğinde ne kadar düzgün, yani sapmadan sürdüğümüzün göstergesi. Koşu dilinde buna "pace" deniyor. Mükemmel bir pace demek Average Power (AP) = Normalized Power demektir. Yani, yakıtınızı ideal kullanmışsınız.

1 saatlik zorlu bir yarışta, grubun temposuna göre yarış bazen sertleşir, bazen gevşer. Bu esnada ürettiğiniz güç de sürekli değişir. Bazen FTP değerinizin üzerinde, bazen de altında sürersiniz (çoğunlukla altında).

Bu aktivitenin ortalama gücü gerçek FTP değerinizi yansıtmaz. Ancak NP değeri içsel FTP değeriniz hakkında fikir verir.

Örneğin 1 saatlik yarış sonunda AP değeriniz 200 watt, NP değeriniz 239 watt çıkmışsa, bu şu demektir: Bu parkurda iyi bir "pace" ile 1 saat boyunca 239 watt sürebilirsiniz.

5) Kritik güç testi ve analizinden. (Doğruluk açısından 3. sırada)

Kritik güç (Critical Power - CP) testi nedir?

Bu işlem her bir fizyolojik güç üretim bölgenizden numune almak gibidir. Fizyolojik güç bölgeleri (Sprint, Anaerobik, VO2max ve FTP) sürelerle ölçülebilir. Sprint için 10-15 sn'lik max sprint güç ortalamanız, anaerobik kapasite için 1 dk'lık max performans güç ortalamanız, VO2max yani aerobik kapasiteniz için 5 dk'lık max performans güç ortalamanız ve son olarak, FTP güç değeriniz için 10-20 dk max performans güç ortalamanız numune olacaktır. Kritik güç hesabı, harcanan enerjiyle (kJ) süre arasında fizyolojik bir ilişki formülüne dayanır. Burada formülden bahsetmeyeceğim, ancak isteyen internette araştırarak kolayca bulabilir (criritcal power and anaerobic work capacity).

Sözün özü, ortaya çıkacak eğrinin 1 saate doğru uzanan kısmı FTP değerimiz hakkında tahminde bulunacaktır.

6) Uzun intervallerde sıklıkla ürettiğiniz güç. (Doğruluk açısından 2. sırada).

Herhangi bir FTP antrenmanına çıktığınızda 40-50 dk boyunca ürettiğiniz güç, bir defalık değil, bir çok antrenmanınızda aynı ise, bu sizin FTP gücünüzü gösterir. Daha düşük bir gösterge 2 x 20 dk intervallerdir (arada çok kısa recovery). Eğer son 20 dk'da ürettiğiniz güç ilkine göre düşme gösteriyorsa, ikisinin ortalaması yaklaşık FTP gücünüzü gösterir.

7) Bir saatlik TT yarışında üreteceğiniz ortalama güç (en iyi performans tahmini, o seviyede göstereceğiniz performanstır).



FTP nasıl tanımlanıyor?

Mutlaka bu videoyu izlemenizi öneririm:

Prof. Coggan olsun, Allen olsun, Friel olsun fark etmiyor. Bu işin özünü bilenler de yeri geldiğinde bir çok yerde farklı tanımlar yapabiliyorlar. Belki de basitleştirme ihtiyacından.


Sadece 20 dk'lık yapılan FTP testi neden sağlıklı değil?

Bu grafikteki kırmızı eğri, bana ait güç-zaman eğrisi (Power Duration Curve). Grafiğin yatay ekseni max interval sürelerimi gösteriyor. Örneğin, beyaz dikey çubukla işaretlediğim "01:00" kısmı, 1 dk'da yapabileceğim max gücümü gösteriyor (288 w). Yatay eksende her max interval süresi için, karşı gelen bir max gücüm var. Grafiğin dikey ekseni de, hemen görüleceği üzere, güç kademeleri.

Bu grafikte önemli iki gösterge daha var: İlki, kırmızı güç eğrisine katkı yapan aerobik güç (yeşil eğri); ikincisi de, kırmızı güç eğrisine katkı yapan anaerobik güç (mavi eğri). Yani, aerobik güç + anaerobik güç = güç-zaman eğrisi. 1 dk'lık örneğe geri dönersem, aerobik güç (155 w) + anaerobik güç (133 w) = 288 w ediyor.

Bu ne anlama geliyor? 1 dk'da ürettiğim gücün %53'ü aerobik enerjiden, %46'sı da anaerobik enerjiden geliyor. Mavi eğriyi takip edersen, 20 dk'lık max intervalde de halen anaerobik enerjinin katkısı var. Yani biz ne yaparsak yapalım, anaerobik depomuzdan enerji kullanıyoruz (laktat eşiği altında kalsak bile). Anaerobik kapasitemiz ancak 1 saat civarı itibariyle boşalıyor ve tamamen aerobik enerjiyle güç üretiyoruz.

Yani 20 dk'lık FTP testi yanıltıcı. Neden yanıltıcı? Herkesin anaerobik depo kapasitesi birbirinden farklı. Bu hem genetiğe hem de ne kadar düzenli anaerobik çalıştığınıza bağlı. Yani, 20 dk %95 diye bir formül çok tutarlı değil.

* * *

Elitleri bizden ayıran şey grafikteki güç değerleri. Yani onlar bizden bir hayli fazla güç üretiyorlar. Yoksa bahsettiğim eğriler herkes için aşağı yukarı aynı.

Ancak şu farkı belirteyim: Bir sprinter, bir pursuiter ve bir TTcinin grafiği birbirinden farklı olur. Sprinterin grafiğinde kırmızı çizgi sola doğru aniden yükselirken, sağa doğru bir TTciden daha fazla düşer.

Anaerobik depo nedir?

Ancak buna giriş yapmadan önce önemli bir soruya yanıt vereyim: anaerobik depo ne kadar fazlaysa FTP gücün o kadar azalır. Birbirine ters etki eder. Niye? Şu konu başlığında detaylı cevaplamıştım: Neden bir atlet aynı anda hem iyi bir sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamaz?

30 sn'den başlayıp 3 dk'ya kadar süren maksimum güç aralığına anaerobik enerji deposu diyoruz. Örneğin bir yokuşun başına geldim. Bu yokuşu 288 w max güçle çıkarsam (ki benim 1 dk boyunca üretebileceğim max gücüm), yokuşun 1 dk'da biteceğini kabul edelim. Bu durumda ben anaerobik gücümü kullanıyorum demektir. Ama işin detayına bakarsak tamamen anaerobik depoyla çıkmıyorum. İşin içine aerobik yakıt da ekleniyor. Aslında durum şöyle:

1) %46'sı oksijensiz karbonhidrat yakımı (depodan kullanıyoruz, oksijen borçlanması deniyor)

2) %53'ü oksijenli yağ + karbonhidrat yakımı

Bir videodan altıntı yapayım:

Burada geçen; 

CP (Critical Power) = laktat eşiği gücü (FTP).

W' = Anaerobik enerji (kJ cinsinden)

P = CP'den büyük güç değerleri (yani P > FTP)

T(lim) = Süre

T(lim) = W' / (P-CP) formülünü enerji kapasitemi bulmak için dönüştürürsem:

W' = t(lim) x (P-CP)

Benim önceki değerlerimi yerleştirirsem: T(lim) = 60 sn, P = 288 watt, CP = 170 watt

W' = 60 x (288-170) = 7080 j veya 7 kJ anaerobik enerji depom var demektir.

Bu, şu anlama gelir. 2 dk'lık bir yokuşu max güçle çıkabiliyorsam, ürettiğim gücü bu formülle bulabilirim. Şöyle:

P = (W' / T(lim)) + CP olduğuna göre;

P = (7080 / 120) + 170 = 229 watt güç üretirim.

WKO programı bana diyor ki, 2 dk'lık yokuşu 236 watt ile çıkarım. WKO daha karmaşık hesaplar kullandığından doğruya daha yakın.

WKO Power Duration Eğrisi

Tim Cusick WKO'daki Power Duration eğrisiyle ilgili çok soru aldığından, dün PD eğrisinin ne olduğunu ve ne olmadığını özetlemiş.

Maddeler halinde yazayım:

1) PD eğrisi kapasitenizin ne olduğunu ön görmüyor, sadece mevcut gücünüzü yansıtıyor.

2) PD eğrisi, Mean Max Power (MMP) değerlerinizi, yani, her 'zaman aralığı'ndaki maksimum güç ortalama değerlerinizi baz alıyor.

3) Fizyolojiyle model arasında her zaman bir fark vardır. Model fizyolojiyi yansıtır ancak modeldeki her değişim fizyolojik değişim değildir. Bazen fizyolojik kapasitenizi daha iyi yansıtması için modeli etkileyen bir şeyler yapmış olabilirsiniz. Bu, modelde ani bir değişiklik gibi görünse de, aslında bir düzeltmedir.

4) Bu dönemde en sık karşılaşılan yakınma şudur: "tüm kış boyunca sadece hafif şiddete aerobik çalışmalar yaptığım halde, son yaptığım kısa ve şiddetli interval modelimi önemli şekilde değiştirdi." Bahar döneminde karşılaşılan bu senaryoda, modeli besleyen yeterli sayıda kısa ve şiddetli MMP veri seti olmadığından, model en basit haliyle düzeltme yapmaya çalışıyor. Model kapasitenizin ne olduğunu ön göremez.

5) Kısa ve şiddetli intervallere ait veriler yoksa, model, FRC değerinizi kapasitenizin altında hesapladığından, mFTP değerini kapasitenizin üzerinde tahmin edecektir.

6) PMAX değerinizi yükselten kısa ve şiddetli intervaller eklediğinizde, mFTP değeriniz hafifçe yükselir. Bunu asma köprü gibi düşünün; bir kenarını yukarı çektiğinizde köprünün ortasını da hafifçe yukarı çekersiniz.

7) FRC değerini arttırmak için kısa ve şiddetli intervaller eklediğinizde mFTP değerinizde azalma görülür.

8) Bir düzeltme gördüğünüzde, FTP Contribution grafiğine ve FTP Review grafiğine dikkatli bakın.

A post about the power duration curve and spring!

Lots of questions about changing Power Duration Curve (PDC) over last week. This also happened last year right about the same time so wanted to post some general thoughts.

** The PDC is an estimate of your power, not a prediction of what you are capable of, there is a difference.

**The PDC is based off Mean Max Power (MMP)

**There is a difference between a model and your physiology. The model represents physiology but not all changes in the model mean your physiology changed, it can be simply that you have done something to correct the model to BETTER represent your current physiological capability. This can make it seems like sudden change, but is just a correction.

**The main driver and common statement at this time of year is “I have only been doing easier / aerobic efforts all winter long then I finally added some hard, short training and my model changed drastically”. In this scenario (typical in the spring), the model is simply correcting the fact that there was not hard / short MMP data in the data set that was “feeding” the model. The model does not predict what you might be capable of.

**Having no hard, shorter efforts concerns me for two reasons. First, that typically means the model might be overestimating your mFTP due to the underestimation of FRC...clearly a concern for everyone. Second, having no hard short efforts all winter long is typically a training mistake, but that is another issue.

**Adding shorter efforts that raise PMAX can increase the mFTP slightly, think about the curve as a suspension bridge, pulling up the outside supports, pull up the curve

**Adding shorter efforts to increase FRC can cause a reduction in mFTP. To over simplify, mFTP is an aerobic measure, a measure of a sustained transition of energy (along with all the standard definitions of lactate threshold). Since FRC is anaerobic by nature, increasing it in the MODEL can decrease your mFTP (in the MODEL) as mFTP is generally the aerobic portion.

**If you have a correction, look at the combination of the FTP Contribution Chart and the FTP Review chart as a start to understanding. These two charts are an excellent starting point to figuring out what is going on.

Just some early morning coffee thoughts, hope this helps, please feel free to post questions.

Power metre olsaydı mevcut performansımızı gelişim yönünde nasıl kullanırdık?

Not: Bu yazıyı 25 Temmuz 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Farz edelim ki bisikletimizde power metre var.

Geçen yıl bir yarışa katıldık veya iddialı bir grupla performans odaklı bir Gran Fondo etkinliğine katıldık.

Yarış sonucunda sıralamada yerimiz belli oldu ve sonuç pek iç açıcı değil veya performans grubunun düzenlediği Gran Fondo'yu gerilerde bitirdik.

İstiyoruz ki bu yıl aynı yarışa veya etkinliğe katıldığımızda geçen yıldan daha iyi bir sıralama elde edelim veya grubun gerisinde kalmadan Gran Fondo'yu bitirelim.

Hatta bu bahsettiğim durum her ay aynı rotada tekrar eden bir performans turu da olabilir. Aynı şeyler bunun için de geçerli olacak.

Yarışı örnek alarak incelemeye devam edeceğim.

Geçen yıl katıldığımız yarış 2 saat sürmüş olsun. Yarıştan önce de 30 dakika ısınma sürüşü yapmıştık. Yarış yokuşlu bir parkurda geçmişti, bunlardan bazıları kısa ama çok sertti.

Geçen yılın aktivitesine bakalım. TSS değerimiz 152'ydi. Intensity Factor değerimiz 0,863'tü. Isınmayı da dahil ettiğimizde TSS değerimiz 177'ye çıkıyor. Geçen yıl FTP değerimizin 180 watt olduğunu, yarıştaki Normalized Power değerimizin 155 watt olduğunu görüyoruz (180 watt x 0,863 = 155 watt).

Not: TSS, IF, FTP, NP değerlerini TrainingPeaks sitesini kullanarak görebiliriz.

Yarış boyunca birkaç kişiyle toplamda 17 kez rekabete girmişiz (bunun anlamı; yokuşlarda ve düz yolda arkamızdakini atlatmak için kaçış yapmışız veya kaçanı yakalamaya çalışmışız). Bunu power grafiğinden rahatça görebiliriz çünkü yarış boyunca FTP değerimizin üzerine çıktığımız her durum rekabete girişmek anlamına geliyor (buna match deniyor). Bu rekabette en uzun süreni 75 sn, 17 tanesinin ortalaması 30 sn. sürmüş. Ortalama rekabette (30 sn. süren) ürettiğimiz güç 229 watt (FTP değerimizin %127'si). En büyük karşılaşmamızda 28 saniye boyunca 295 watt üretmişiz.

Bu bilgilerden ne tür dersler çıkarabilir ve yeni aktiviteye nasıl hazırlanabiliriz?

Birincisi haftanın bir günü yarışın TSS değerine denk bir değerde antrenman yapmalıyız. Biliyorsunuz TSS değerine katkı yapan şey aktivite süresi ve aktivite şiddetidir. Yarışa bir aya kalana kadar haftanın bir günü şiddeti orta derecede ama süresi uzun antrenman yapabiliriz (3-4 saatlik antrenmanlar). Yarışa bir ay kala ve sonrasında haftada bir gün aktivite şiddeti yüksek (ama yarış şiddetinde değil), aktivite süresi önceki haftalara göre düşük antrenman yapabiliriz (2.5-3 saatlik antrenmanlar). Bunun anlamı daha önceki haftalarda IF değerimiz 0,6-0,7 çıkarken bir ay kala 0,8'e çıkarmak olabilir.

Şimdi asıl noktaya geldik.

Yarışa bir ay kala geçen yıl karşılaştığımız rekabetlere denk gelen intervaller yapabiliriz. Mesela önce 75 saniye süren intervaller yaparak başlarız. Daha sonra 30 saniye süren 229 watt ürettiğimiz intervaller yapabiliriz. Son olarak da 28 saniye süren 295 watt intervallere zaman ayırırız.

Aslında bir yarışa veya Gran Fondo etkinliğine hazırlanmak bu kadar basit bir iş. Boşuna antrenman programları aramaya ve uygulamaya gerek yok. Önemli olan kendi eksik yanlarınızı tespit etmek, bunları geliştirmektir.

2009'dan beri Team Sky'da atlet performansı yöneticisi olarak çalışan Tim Kerrison'a, bakın Cycling News 2013 yılında ne sormuş:

"Bilimin bisikletteki performansa etkisi ne kadar? Önemli bir fark yaratıyor mu?"

Tim'in verdiği yanıt, yukarıda benim yazmaya çalıştığım yöntemde olduğu gibi ve Joe Friel, Hunter Allen, Andy Coggan gibi, bu işin üstadlarının görüşlerini bire-bir yansıtıyor.

Cycling News: How much does the science impact the performance in cycling? Does it make a big difference?

Tim Kerrison: Key part of our planing process is we start by analyzing the demands of the event. So, we do that in a variety of ways, both qualitatively and quantitatively. So, say for example for determining what physiological capabilities are required to meet the demands of a specific event or a specific part of the event, the power required, the power-to-weight ratios, the duration of that power that needs to be sustained for. And then once we have established what the requirements of the event are, we'll then look at analyzing the capabilities of our riders and identifying the areas where there's a need to improve the capabilities of our riders through targeted training programs. So that they can meet the demands of the event.


Özetlemem gerekirse; Önce yarışın gereksinimlerini analiz ederiz. Örneğin yarışın bir kısmına ait özel koşulları (güç ihtiyacı, güç-ağırlık oranı, gücün korunması gereken süre,...) ele alırız. Daha sonra yarışın ihtiyaçlarına göre atletlerimizin yeteneklerine bakarız ve ne yönden gelişmeleri gerektiğini tespit ederiz. Böylece yarışın gereksinimlerine hazır hale gelmeye başlarlar.

Ne kadar akla ve mantığa uygun geliyor değil mi...

Kaç tekrar yapmak gerekir?

Not: Bu yazıyı 1 Temmuz 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Düzenli şekilde antrenman yapmak, bir 'kampa girmek' istediğimizde genellikle başkalarından antrenman programı tavsiyesi alırız. 4-5 haftalık belki 2-3 aylık bu programlarda her interval için tekrar sayısı görürüz. Mesela şöyle yazar:

15 dk. düşük nabız ısınma turu
3 x 5 dk. interval (90 kadans) (aralarda 5 dk. dinlenme)
10 dk. düşük nabız toparlanma
2 x 10 dk. tempo
15 dk. soğuma
vb.

İşin detayına girmeyince bu rakamlar sihirli hale gelir. Neden 5 x 5 dk. değil de 3 x 5 dk. vb.

İşinin ustası olan hocaların hazırladığı programlarda tüm bu detaylar düşünülmüş olup, kolay seviyeden zor seviyeye ilerleyen bir metodoloji izlemektedir (ancak bu programların başarılı olması için programın A'dan Z'ye uygulanması, yarım bırakılmaması gerekir -ilaç kullanmak gibi). Benzer şey spor salonlarındaki ağırlık çalışmaları için de geçerlidir. İyi hazırlanmış bir program sizi zamanla kolay seviyeden zor seviyeye götürür. Bu süreçte ya set sayıları ya tekrarlar ya da ağırlıklar değişir.

Ancak önerilen programların eksik bir yanı vardır: sizin durumunuz hakkında en ufak bilgileri yoktur bu programların. Programda önerilen tekrar sayısı ne kadar uygun? Az mı yoksa çok mu?

Önce interval niye yapılır ona bakalım. Mesela 5 dk.'lık intervali ele alalım. Bu intervalin amacı VO2 kapasitemizi geliştirmektir. Yani laktat eşiğinin üzerinde güç harcayacağız ama halen oksijensiz fosfajenik yakıt sistemi devreye girmeyecek (oksijensiz fosfajenik sistemle en fazla 30 saniye baş ederiz). Yani, oksijenli süreç devrede olacak ancak aynı zamanda laktat birikecek. Bu nedenle bu antrenman kısa olmak zorundadır, bunun uzun olanında laktat birikmez buna laktat eşiği antrenmanı deriz. Özetle 5 dk. boyunca max güç harcayacağız, ama 5 dk. bitmeden pilimiz bitmeyecek. Ekonomi işi bu. Vücuda 5 dk.'lık ekonomiyi öğretmek.

Şimdi bu 5 dk. intervali kaç tekrar yapmalıyız? 3 mü, 5 mi, 7 mi? Niye 10 olmasın?

Dr. Coggan der ki her intervaldeki watt değerinizi ölçün, üçüncü intervalden sonraki intervaller eğer üçüncü intervaldeki watt'ın %5 altına düşüyorsa devam etmeyin orada bırakın. Neden? Çünkü bir sonraki interval VO2 intervali değildir artık hiçbir katkısı yoktur VO2 kapasite çalışmasına. Katkı yapmak ve gelişmek doğru şiddette yapıldığı zaman işe yarıyor. Güç düşmüşse tekrar bir şey kazandırmıyor.

İlk iki interval temiz bünyeyle yapıldığından (halen depolar tam dolu) bunları referans alamayız, ancak üçüncü interval gerçek ölçektir. Bu arada hatırlatayım Dr. Coggan'ın çalışması 3000'den fazla power metre kaydını, 1000'den fazla power metre kullanan atletin incelenmesi sonucunda bulunmuş doğruya en yakın tablo.

Örnek:

1. interval: 360 watt
2. interval: 350 watt
3. interval: 340 watt

Bu durumda 3. intervalin %5 eksiği 323'tür (340 x 0,05 = 17 ve 340-17 = 323). Bu durumda 4. interval 323 watt veya üstü ise devam edelim, değilse bırakalım. Benzer şekilde 5.interval, 6. interval de bu şekilde ele alınır.

Peki power metre yoksa neyi referans alabiliriz? Geriye kalan tek ölçek hız olacaktır. Ancak Dr. Coggan'n böyle bir çalışması yok çünkü hız rüzgar başta olmak üzere birçok faktöre bağlı. Hatta dakikalar içinde rüzgarın yönü bile değişebiliyor. Bu nedenle ancak evde trainer'da hız referans alınabilir.

Hızlı sürmek istediğimizde bize direnen fizyolojik limitlerimiz...

Not: Bu yazıyı 28 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Uzun süreli tempo yapabilmenin altın anahtarı laktat eşiği antrenmanları yapmaktır diyoruz. Peki laktat eşiğini aştığımızda neden laktik asit birikiyor, aldığımız oksijen yetmiyor mu yoksa başka bir detay mı var?

Genel kanı, laktat eşik nabzımızı biraz aştığımızda -örneğin laktat eşiğimiz 170 bpm ise ve biz 175 bpm'de sürüyorsak- soluduğumuz oksijen yetmediğinden yağ yakamadığımızı, kaslarımızdaki ve kanımızdaki şekeri kullanmaya başladığımızı düşünüyoruz. Ancak bu doğru değil.

Dr. Andrew Coggan'ın ünlü antrenman bölgesi tablosuna bakalım:

Tabloya bakınca VO2max yani kullanabildiğimiz maksimum oksijen bölgesinin laktat bölgesinin bir ötesi olduğunu görüyoruz. Bu şu demek: Laktat sınırını aşsak bile oksijensiz kalmıyoruz. Başka bir sınır devreye giriyor. Buna metabolik limit deniyor.

Aslında iki limitimiz var: Biri kardiyovasküler limit (VO2max) diğeri metabolik limit.

Laktat eşiğini aştığımız zaman şöyle bir durum oluşuyor: Soluduğumuz oksijen kalp yoluyla damarlarımızdan kaslarımıza kadar iletiliyor. Ancak bünyemizin iletilen oksijeni işleyebileceği bir kapasitesi yoksa (örneğin mitokondri ekslikliği) en zayıf halka bizi sınırlıyor.

Özetle, uzun soluklu performans turlarında bizi engelleyen ve laktik asit oluşturan şey oksijen yetmezliği değil, bacaklarımızdaki metabolizmanın kapasitesidir.

Peki bu metabolizma nedir ve hangi çalışmalar bunlara katkı sağlar?

Tablo çok detaylı hepsini açıklamam zor. Bir kaç örnek vereyim:

Düzenli tempo intervalleri yaparsak bacak kaslarımızdaki glikojen depoları geliştiririz. Laktat eşiği antrenmanları yaparsak bacak kaslarımızdaki mitokondri enzimlerini ve laktat eşiğimizi geliştiririz (laktik asit birikimiyle baş etme yeteneği).

Tabloda en ilginç olanı nöro-kas gücü. Olağanüstü insanlarla ilgili belgeselleri merakla izlerim. Olağanüstü güçlü veya olağanüstü dayanıklı olan insanlarda arkada yatan şeyi öğrenmeye çalışırım. En çok dikkatimi çeken de bu insanlarda kas gücünden daha önemli olanın motor nöronlar ve bunların yönettiği sinirler olduğudur. Bir insanı inanılmaz güçlü kılan şey kas kütlesi değil (elbette yeterince gerekiyor) beynin motor kısmından giden sinyallerin kası sarmalayan sinirleri ne kadar iyi yönetebildiği (yani kas kütlesi içindeki sinirlerin ne kadar aktif ve akıllı rol aldığı). Bunun için öncelikle tam konsantrasyon müthiş önemli. Bir işi yapacağınız zaman onu kafada yapmak gerekiyor, başka hiçbir aksi düşüncenin devreye girmemesi gerekiyor. Ama asıl önemli olan bunun otomatik hale gelmiş olması, düşünmeden yapmak. Ve tabii ki, kası sarmalayan sinirlerin doğru anda doğru sinyalleri göndermesi. Hantal bir kasla mükemmel bir kas arasındaki fark böyle ortaya çıkıyor.

Strava segmentleri neden önemli?

Not: Bu yazıyı 27 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Strava segmentleri neden önemli? Power metre olayına girene kadar Strava segmentlerine bakışım 'tamamen gereksiz' olduğu yönündeydi. Şöyle düşünüyordum: Yarışlara katılmayan bisikletçilerin diğerlerine kendilerini ispatlamak için kullandığı bir yoldu. Çünkü hep şuna şahit oluyordum; bisikletçi segmente gelene kadar normal tempo sürüyor, tam segmentte birden var gücüyle basıyor derecesini geliştirmeye çalışıyor. KOM veya üst sıralarda yer alamayacağını anlayanlar da yeni segment keşiflerine giriyorlardı. Sokak sokak dolaşıp iyi bisikletçilerin geçmediği yerlerde segment açıyorlardı. Hatta bazıları işi öyle abartıyordu ki, segmentte toplu olarak çalışıp birlikte üst sıralarda yer alıyordu (kamyon arkası yapanlar da zaten işin suyunu çıkaranlardı). Hatta benim için gelişimin ana faktörü 'farkında olmadan' bir segmentte PR yapmaktı. Ancak yanıldığımı, dikkatimi power metreyle antrenman yapma konularına vermeye başlayınca anladım. Neden yanılıyordum?

GPS'lerin, power metrelerin, nabız ölçerlerin olmadığı dönemlere baktığımda yarışlar için hazırlanan bisikletçilerin bugün Strava segmentlerine benzer şekilde o zaman da antrenmanlarında A-B noktaları seçtiklerini (bazıları düz yol, bazıları yokuş), bu noktalara gelince tüm güçleriyle bastıklarını, hatta bu noktalardan birkaç kez geçerek tekrarlar yaptıklarını gördüm.

Bilinçli antrenman öneren koçların da bazı süreler için tekrarlı çalışmalar önerdiklerini görüyorum. Mesela 5 x 30sn. sprint interval, aralarda 2 dk. recovery; 3 x 20 dk. laktat eşiği interval, aralarda 10 dk. recovery, vb.

Power metre olayına girince bu sürelerin neden bu kadar önemli olduğunu anlamaya başladım. Biz hangi süreler için max güç üretiyorsak sadece o süreler için gelişiyoruz. Örneğin 10 sn max güç üretimi çalışması hiç yapmıyorsak ama sürekli 5 dk. süre için max güç çalışması yapıyorsak power - time çizelgesinde belirgin şekilde 5 dk. aralığı için iyi olan ama 30 sn.'nin altı için güçsüz olan bir bisikletçi haline geleceğiz.

Strava'da segmentlerin olması çok faydalı ama önemli olan hangi segmentler için haftanın hangi günleri tekrarlar yapmamız gerektiğini programa almak daha önemli. Ancak bir eksik var: power metre yoksa eğer max güç üretip üretmediğimizi asla bilemeyeceğiz. Çünkü bir gün rüzgar arkada başka gün değil, bir gün şiddeti yüksek diğer gün biraz az. Hızımız artmış bile olsa gücümüz artıyor mu soru işareti.