Düzenli şekilde antrenman yapmak, bir 'kampa girmek' istediğimizde genellikle başkalarından antrenman programı tavsiyesi alırız. 4-5 haftalık belki 2-3 aylık bu programlarda her interval için tekrar sayısı görürüz. Mesela şöyle yazar:
15 dk. düşük nabız ısınma turu
3 x 5 dk. interval (90 kadans) (aralarda 5 dk. dinlenme)
10 dk. düşük nabız toparlanma
2 x 10 dk. tempo
15 dk. soğuma
vb.
İşin detayına girmeyince bu rakamlar sihirli hale gelir. Neden 5 x 5 dk. değil de 3 x 5 dk. vb.
İşinin ustası olan hocaların hazırladığı programlarda tüm bu detaylar düşünülmüş olup, kolay seviyeden zor seviyeye ilerleyen bir metodoloji izlemektedir (ancak bu programların başarılı olması için programın A'dan Z'ye uygulanması, yarım bırakılmaması gerekir -ilaç kullanmak gibi). Benzer şey spor salonlarındaki ağırlık çalışmaları için de geçerlidir. İyi hazırlanmış bir program sizi zamanla kolay seviyeden zor seviyeye götürür. Bu süreçte ya set sayıları ya tekrarlar ya da ağırlıklar değişir.
Ancak önerilen programların eksik bir yanı vardır: sizin durumunuz hakkında en ufak bilgileri yoktur bu programların. Programda önerilen tekrar sayısı ne kadar uygun? Az mı yoksa çok mu?
Önce interval niye yapılır ona bakalım. Mesela 5 dk.'lık intervali ele alalım. Bu intervalin amacı VO2 kapasitemizi geliştirmektir. Yani laktat eşiğinin üzerinde güç harcayacağız ama halen oksijensiz fosfajenik yakıt sistemi devreye girmeyecek (oksijensiz fosfajenik sistemle en fazla 30 saniye baş ederiz). Yani, oksijenli süreç devrede olacak ancak aynı zamanda laktat birikecek. Bu nedenle bu antrenman kısa olmak zorundadır, bunun uzun olanında laktat birikmez buna laktat eşiği antrenmanı deriz. Özetle 5 dk. boyunca max güç harcayacağız, ama 5 dk. bitmeden pilimiz bitmeyecek. Ekonomi işi bu. Vücuda 5 dk.'lık ekonomiyi öğretmek.
Şimdi bu 5 dk. intervali kaç tekrar yapmalıyız? 3 mü, 5 mi, 7 mi? Niye 10 olmasın?
Dr. Coggan der ki her intervaldeki watt değerinizi ölçün, üçüncü intervalden sonraki intervaller eğer üçüncü intervaldeki watt'ın %5 altına düşüyorsa devam etmeyin orada bırakın. Neden? Çünkü bir sonraki interval VO2 intervali değildir artık hiçbir katkısı yoktur VO2 kapasite çalışmasına. Katkı yapmak ve gelişmek doğru şiddette yapıldığı zaman işe yarıyor. Güç düşmüşse tekrar bir şey kazandırmıyor.
İlk iki interval temiz bünyeyle yapıldığından (halen depolar tam dolu) bunları referans alamayız, ancak üçüncü interval gerçek ölçektir. Bu arada hatırlatayım Dr. Coggan'ın çalışması 3000'den fazla power metre kaydını, 1000'den fazla power metre kullanan atletin incelenmesi sonucunda bulunmuş doğruya en yakın tablo.
Örnek:
1. interval: 360 watt
2. interval: 350 watt
3. interval: 340 watt
Bu durumda 3. intervalin %5 eksiği 323'tür (340 x 0,05 = 17 ve 340-17 = 323). Bu durumda 4. interval 323 watt veya üstü ise devam edelim, değilse bırakalım. Benzer şekilde 5.interval, 6. interval de bu şekilde ele alınır.
Peki power metre yoksa neyi referans alabiliriz? Geriye kalan tek ölçek hız olacaktır. Ancak Dr. Coggan'n böyle bir çalışması yok çünkü hız rüzgar başta olmak üzere birçok faktöre bağlı. Hatta dakikalar içinde rüzgarın yönü bile değişebiliyor. Bu nedenle ancak evde trainer'da hız referans alınabilir.
