Farz edelim ki bisikletimizde power metre var.
Geçen yıl bir yarışa katıldık veya iddialı bir grupla performans odaklı bir Gran Fondo etkinliğine katıldık.
Yarış sonucunda sıralamada yerimiz belli oldu ve sonuç pek iç açıcı değil veya performans grubunun düzenlediği Gran Fondo'yu gerilerde bitirdik.
İstiyoruz ki bu yıl aynı yarışa veya etkinliğe katıldığımızda geçen yıldan daha iyi bir sıralama elde edelim veya grubun gerisinde kalmadan Gran Fondo'yu bitirelim.
Hatta bu bahsettiğim durum her ay aynı rotada tekrar eden bir performans turu da olabilir. Aynı şeyler bunun için de geçerli olacak.
Yarışı örnek alarak incelemeye devam edeceğim.
Geçen yıl katıldığımız yarış 2 saat sürmüş olsun. Yarıştan önce de 30 dakika ısınma sürüşü yapmıştık. Yarış yokuşlu bir parkurda geçmişti, bunlardan bazıları kısa ama çok sertti.
Geçen yılın aktivitesine bakalım. TSS değerimiz 152'ydi. Intensity Factor değerimiz 0,863'tü. Isınmayı da dahil ettiğimizde TSS değerimiz 177'ye çıkıyor. Geçen yıl FTP değerimizin 180 watt olduğunu, yarıştaki Normalized Power değerimizin 155 watt olduğunu görüyoruz (180 watt x 0,863 = 155 watt).
Not: TSS, IF, FTP, NP değerlerini TrainingPeaks sitesini kullanarak görebiliriz.
Yarış boyunca birkaç kişiyle toplamda 17 kez rekabete girmişiz (bunun anlamı; yokuşlarda ve düz yolda arkamızdakini atlatmak için kaçış yapmışız veya kaçanı yakalamaya çalışmışız). Bunu power grafiğinden rahatça görebiliriz çünkü yarış boyunca FTP değerimizin üzerine çıktığımız her durum rekabete girişmek anlamına geliyor (buna match deniyor). Bu rekabette en uzun süreni 75 sn, 17 tanesinin ortalaması 30 sn. sürmüş. Ortalama rekabette (30 sn. süren) ürettiğimiz güç 229 watt (FTP değerimizin %127'si). En büyük karşılaşmamızda 28 saniye boyunca 295 watt üretmişiz.
Bu bilgilerden ne tür dersler çıkarabilir ve yeni aktiviteye nasıl hazırlanabiliriz?
Birincisi haftanın bir günü yarışın TSS değerine denk bir değerde antrenman yapmalıyız. Biliyorsunuz TSS değerine katkı yapan şey aktivite süresi ve aktivite şiddetidir. Yarışa bir aya kalana kadar haftanın bir günü şiddeti orta derecede ama süresi uzun antrenman yapabiliriz (3-4 saatlik antrenmanlar). Yarışa bir ay kala ve sonrasında haftada bir gün aktivite şiddeti yüksek (ama yarış şiddetinde değil), aktivite süresi önceki haftalara göre düşük antrenman yapabiliriz (2.5-3 saatlik antrenmanlar). Bunun anlamı daha önceki haftalarda IF değerimiz 0,6-0,7 çıkarken bir ay kala 0,8'e çıkarmak olabilir.
Şimdi asıl noktaya geldik.
Yarışa bir ay kala geçen yıl karşılaştığımız rekabetlere denk gelen intervaller yapabiliriz. Mesela önce 75 saniye süren intervaller yaparak başlarız. Daha sonra 30 saniye süren 229 watt ürettiğimiz intervaller yapabiliriz. Son olarak da 28 saniye süren 295 watt intervallere zaman ayırırız.
Aslında bir yarışa veya Gran Fondo etkinliğine hazırlanmak bu kadar basit bir iş. Boşuna antrenman programları aramaya ve uygulamaya gerek yok. Önemli olan kendi eksik yanlarınızı tespit etmek, bunları geliştirmektir.
2009'dan beri Team Sky'da atlet performansı yöneticisi olarak çalışan Tim Kerrison'a, bakın Cycling News 2013 yılında ne sormuş:
"Bilimin bisikletteki performansa etkisi ne kadar? Önemli bir fark yaratıyor mu?"
Tim'in verdiği yanıt, yukarıda benim yazmaya çalıştığım yöntemde olduğu gibi ve Joe Friel, Hunter Allen, Andy Coggan gibi, bu işin üstadlarının görüşlerini bire-bir yansıtıyor.
Cycling News: How much does the science impact the performance in cycling? Does it make a big difference?
Tim Kerrison: Key part of our planing process is we start by analyzing the demands of the event. So, we do that in a variety of ways, both qualitatively and quantitatively. So, say for example for determining what physiological capabilities are required to meet the demands of a specific event or a specific part of the event, the power required, the power-to-weight ratios, the duration of that power that needs to be sustained for. And then once we have established what the requirements of the event are, we'll then look at analyzing the capabilities of our riders and identifying the areas where there's a need to improve the capabilities of our riders through targeted training programs. So that they can meet the demands of the event.
Özetlemem gerekirse; Önce yarışın gereksinimlerini analiz ederiz. Örneğin yarışın bir kısmına ait özel koşulları (güç ihtiyacı, güç-ağırlık oranı, gücün korunması gereken süre,...) ele alırız. Daha sonra yarışın ihtiyaçlarına göre atletlerimizin yeteneklerine bakarız ve ne yönden gelişmeleri gerektiğini tespit ederiz. Böylece yarışın gereksinimlerine hazır hale gelmeye başlarlar.
Ne kadar akla ve mantığa uygun geliyor değil mi...
