Motorlu araç kazalarında cinsiyet faktörü

Trafikte kim daha iyi sürücü? Kadınlar mı erkekler mi? Hemen her platformda bu tartışmaya rastlıyorum (bisiklet, bilim, ekonomi, sosyal yaşam platformları). Hep gördüğüm şu oluyor: Erkekler büyük oranda kadınları trafikte yetersiz buluyorlar.

Ben de merak edip araştırdım. Bu konuda bir uzmanlığım yok. Bu nedenle aşağıda paylaşacağım bilgiler eleştirel olarak incelenmeli ve verdiğim kaynaklar dikkate okunmalı. Ayrıca konunun uzmanlarından daha iyi açıklamalar ve araştırma sonuçları gelirse hepimize faydalı olur. Ben en azından bir basamak koydum :)

* * *

Anket üzerine kurulu bir çalışmada, genç erkek ve kadınlara sürüş yetenekleri ve kaza yapma riskleri üzerine sorular yöneltiliyor. Erkekler kendilerini bu konularda kadınlara göre daha fazla iyimser görüyorlar. Kadınlar ise daha temkinli (2).

Amerika'da Wisconsin hastanesinin 1997 yılı motorlu araç kaza verileri referans alınarak yapılan bir çalışmada, kazaya karışan erkek/kadın (E/K) oranı 1,33 olarak bulunmuş. Motorlu araçların birbirleriyle çarpışması sonucu oluşan kazalarda E/K oranı 0,96. Kontrol kaybı sonucu oluşan kazalarda E/K oranı 1,95. Bu oranlar, erkek ve kadınların sürücü koltuğunda oldukları kazalar için geçerli. Erkek ve kadınların yolcu koltuğunda olduğu kazalarda bu oranlar yarı yarıya iniyor. Burada vurgulanan konu, kontrol kaybı kazalarında erkeklerin kadınlara oranla çok fazla olması (1).

Avrupa Ulaştırma Güvenliği Konseyi'nin yaptığı bir araştırmaya göre, 2011 yılında Avrupa'da motorlu araç kazalarında ölen 30.400 kişiden 23.200'ü erkek, 7.200'ü kadın. Avrupa nüfusunda kadın erkek oranı %51'e %49 iken, kazalarda ölen kadınların oranı %24, erkeklerin oranı %76. Bu oran erkek/kadın ölüm oranının 3 katından fazla olduğunu gösteriyor. Üstelik çalışmada ölen erkeklerin çoğunluğu sürücü koltuğunda otururken, kadınlar yolcu veya yaya konumunda. Konsey'in görüşü, erkekler motorlu araçları kadınlar gibi kullansalardı, ölümler %20 azalırdı. Avrupa genelinde kadın ve erkeklerin trafikte ne kadar kaldıkları ve ne kadar mesafe aldıkları bilgileri bulunmuyor. Ancak İsveç, Hollanda ve İngiltere'de bu veriler mevcut. Konsey'in bu verileri de dikkate alarak yaptığı analizde bu ülkeler için oranların fazla değişmediği görülüyor (6).

Ürdün Üniversitesi'nden Adli H. Al-Balbissi'nin 3 yıllık motorlu araç kaza kayıtlarına dayalı araştırması yıllık kat edilen mesafeyi, sosyal ve ekonomik katılımı, toplu taşıma araçlarının etkisini dikkate almış. Ayrıca ortam faktörleri ve sürücü yaşı da çalışma kapsamında. Farklı kaza türlerinin gerekçelerini açıklamak için sürücü hataları incelenmiş. Al-Balbissi'nin bulguları erkeklerin kaza oranının kadınlara göre yüksek olduğunu gösteriyor. Detaylı analiz ve rakamlar için araştırma incelenebilir (4). 

İngiliz Sosyal Sigorta Araştırma Merkezi çok kapsamlı bir çalışma yapmış (5). Çalışmanın kapsamında İngiltere, Avrupa, Amerika, Avustralya ve diğer pek çok ülke bulunuyor. İlk bulgu, tüm kayıtlarda erkeklerin kadınlara oranla yüksek kaza oranına sahip olması. Cinsiyet farkı en çok 25 yaş altı ve çok yaşlı kesimde görülüyor. Çalışma çok ayrıntılı ve incelemeye değer, ancak ben bu kapsamlı araştırmanın özet bilgilerini geçeyim:

- Amerika, Avrupa, Asya ve Afrika ülkelerindeki motorlu araç kazalarında sürücü cinsiyeti dağılımı dikkate alındığında, erkekler kadınlara oranla daha fazla riskli grupta.

- Bu fark erkek ve kadınların yetkinlik düzeyi veya sürüş yetenekleri ile açıklanamaz. Psikolojik ve davranışsal olarak daha temel konularla açıklanabiliyor.

- Büyük oranda gösteriyor ki erkekler (özellikle genç erkekler) kadınlara göre trafikte daha agresifler ve bu özelliklerini dolaylı değil doğrudan yansıtma eğilimindeler (BG not: kadınlar agresifliklerini evrimsel açıdan zamana yayma eğiliminde iken, erkekler hemen yansıtmayı tercih ediyorlar). Bu agresiflik, trafikte rekabetçi ve düşmanca davranışlara neden oluyor.

- Erkeklerde kural ihlali kadınlara oranla çok fazla. Bu ise kendini hız sınırlarına uymama, trafik kontrol işaretlerini dikkate almama, alkollü araç kullanma gibi trafik kuralı ihlalleri ile gösteriyor.

- Erkekler genelde kadınlara oranla trafikte daha fazla macera arama ve risk alma eğilimi gösteriyorlar. Bu durum sosyalleşme veya deneyimle ilgili değil, erkeklere özgü hormonlar ve nörokimyasal sistemle ilgili.

- Risk açısından bakıldığında, durumu en iyi açıklayan görüş evrimsel psikolojidir. İnsan beyninin avcı-toplayıcı atalarının nöron ağlarını taşıyor olması nedeni, avcı-toplayıcı atalarının insanlık tarihinin %99'unu kapsıyor olmasıdır.

Başka bir çalışma ise Max-Planck Enstitüsü'nden bir grup araştırmacı tarafından yapılmış (3). Bu çalışmanın tarih aralığı 1950-1998. Verilerin kullanıldığı ülkeler Amerika, İngiltere, Fransa, İtalya ve Japonya. Bu çalışma hem iş hayatında hem de trafikteki kazaların cinsiyet farklılıklarını ele alıyor. Çalışmanın en önemli yanı, bugüne kadar geliştirilmiş hipotezleri gerçek verilerle kıyaslaması ve sonuçlara ulaşması. Ancak çok kapsamlı olan bu çalışmayı okuyamadığımdan merak edenlerin incelemesi için kaynağı belirttim.

1) Age and gender patterns in motor vehicle crash injuries: importance of type of crash and occupant role - D.R. Tavris, E.M. Kuhn, P.M. Layde (2001)
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0001457500000270)

2) An examination of gender differences in traffic accident risk perception - D.M. DeJoy (1992)
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0001457592900032)

3) Trends in gender differences in accidents mortality: Relationships to changing gender roles and other societal trends - I. Waldron, C. McCloskey, I. Earle (2005)
(https://www.demographic-research.org/volumes/vol13/17/13-17.pdf)

4) Role of Gender in Road Accidents - A.H. Al-Balbissi (2003)
(http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/15389580309857)

5) Sex Differences in driving and insurance risk - The Social Issues Research Centre (2004)
(http://www.sirc.org/publik/driving.pdf)

6) Risk on the roads: a male problem? The role of gender in road safety - European Transport Safety Council (2013)
(http://archive.etsc.eu/documents/Flash25_Gender.pdf)

Güç ölçer kullananların FTP tespitindeki yedi ölümcül günahı

Her şey demek olmasa da, düzenli aralıklarla FTP tespiti yapıp, çalışma programını buna uyarlamak sistematik çalışmanın anahtarıdır, diyebilirim.

Kaç çeşit FTP tespiti yapılabilir?

2004 yılında Prof. Andrew Coggan, "Seven Deadly Sins" başlığıyla Wattage forumda konu açıp FTP test metodolojisinin ölümcül hatalarını listelemiş.

Aynen aktarıyorum:

Google Grupları

Coggan diyor ki, artan doğruluk sırasına göre, Functional Threshold Power değerinizi belirlemenin yolları bunlardır.

Liste anlaşılmaz gelebilir, ki ilk gördüğümde bana da öyle gelmişti.

Her birini biraz daha açık hale getireyim:

1) Bir aktivite dosyasını inceleyerek. (Doğruluk açısından son sırada)

Eğer FTP değeriniz hakkında hiç bir fikriniz yoksa, performans turunuza ait bir kaydı inceleyerek FTP tahmini yapabilirsiniz. Ancak hemen tahmin edeceğiniz gibi, bu tur esnasında uzun süre laktat eşiği sınırında sürdüğünüzü bilmeniz gerekir. Eğer tur boyunca grup içinde yer aldıysanız bu çok zor. Çünkü grup içinde nispeten dinlenme şansınız olduğundan laktat eşiği altı sürüş yaparsınız. Tabii ki aralarda ataklar, tırmanışlar, rüzgara karşı sürüşler olmuştur ama bunların süresi bir kaç dakika seviyesindedir ve FTP gücünüz hakkında fikir vermez.

FTP gücünüzü biliyorsanız, tek bir aktivite dosyasına bakmanın faydası, FTP değerinizi aştınız mı? bir değişiklik var mı? kontrol etmeyi sağlamasıdır.

2) Çok sayıda aktivitenizi bir analiz programına yükleyerek güç dağılım profilinden inceleyerek. (Doğruluk açısından 6. sırada)

Örneğin WKO4. Onlarca, hatta yüzlerce aktivite kaydınızı WKO'ya yüklersiniz. WKO size güç-zaman grafiği çizer. Bu güç-zaman grafiğine bakarak FTP değerinizi kolayca tahmin edebilirsiniz. Aslında bu tür analiz programlarının sağladığı şey, tespiti doğru yapmanızı kolaylaştırmaktır. Ancak yüzlerce kayıt içinde gerçek bir FTP test yapmadıysanız, grafikten bulacağınız FTP gerçek değeriniz olmayacaktır. Üstelik gerçek bir test yapmış olsanız bile, örneğin bu test 6 ay öncesine aitse sizi yanıltabilir.

3) Kan laktat ölçümü yaptırarak (nasıl ölçüm yapıldığına bağlı olarak doğruluğu değişir) (Doğruluk açısından 5. sırada)

Kan laktat ölçümü laboratuvarda test esnasında yaptırılır. Genelde standart bir protokol kullanılarak kademeli şiddet arttırılır. Ta ki, yorgunluk başlayıp durmak zorunda kalınana kadar. Test esnasında düzenli aralıklarla kan alınıp ölçüm yapılır. Bu esnada nabız ve güç değerleri de okunur. Böylece bir korelasyon kurulur. Örneğin laktat eşiğiniz 4 mmol/L ise, bu esnadaki güç ve nabız değerinizi referans alırsınız. Ancak bir gerçek var ki; FTP sadece güç demek değildir. Hem güç hem de dayanıklılığın optimum dengesidir. Örneğin laktat eşiğinde 300 watt ürettiğinizi gördünüz. Ancak bu gücü ne kadar süre koruyabiliyorsunuz? Bir atlet aynı gücü 40 dk koruyabilirken bir başkası 50 dk koruyabilir. Kısacası, kan laktat ölçümü saf güç kısmını gösterir, gerçek FTP değeriniz için bir tahmindir.

4) 1 saat süren sert bir yarış sonunda Normalized Power değerinini inceleyerek. (Doğruluk açısından 4. sırada)

Önce Normalized Power (NP) nedir ona bakalım? İki yıl önce teknik terimleri açıklayan bir konu açmış, orada bahsetmiştim, oradan kopya çekeyim:

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Özetle NP, laktat eşiğinde ne kadar düzgün, yani sapmadan sürdüğümüzün göstergesi. Koşu dilinde buna "pace" deniyor. Mükemmel bir pace demek Average Power (AP) = Normalized Power demektir. Yani, yakıtınızı ideal kullanmışsınız.

1 saatlik zorlu bir yarışta, grubun temposuna göre yarış bazen sertleşir, bazen gevşer. Bu esnada ürettiğiniz güç de sürekli değişir. Bazen FTP değerinizin üzerinde, bazen de altında sürersiniz (çoğunlukla altında).

Bu aktivitenin ortalama gücü gerçek FTP değerinizi yansıtmaz. Ancak NP değeri içsel FTP değeriniz hakkında fikir verir.

Örneğin 1 saatlik yarış sonunda AP değeriniz 200 watt, NP değeriniz 239 watt çıkmışsa, bu şu demektir: Bu parkurda iyi bir "pace" ile 1 saat boyunca 239 watt sürebilirsiniz.

5) Kritik güç testi ve analizinden. (Doğruluk açısından 3. sırada)

Kritik güç (Critical Power - CP) testi nedir?

Bu işlem her bir fizyolojik güç üretim bölgenizden numune almak gibidir. Fizyolojik güç bölgeleri (Sprint, Anaerobik, VO2max ve FTP) sürelerle ölçülebilir. Sprint için 10-15 sn'lik max sprint güç ortalamanız, anaerobik kapasite için 1 dk'lık max performans güç ortalamanız, VO2max yani aerobik kapasiteniz için 5 dk'lık max performans güç ortalamanız ve son olarak, FTP güç değeriniz için 10-20 dk max performans güç ortalamanız numune olacaktır. Kritik güç hesabı, harcanan enerjiyle (kJ) süre arasında fizyolojik bir ilişki formülüne dayanır. Burada formülden bahsetmeyeceğim, ancak isteyen internette araştırarak kolayca bulabilir (criritcal power and anaerobic work capacity).

Sözün özü, ortaya çıkacak eğrinin 1 saate doğru uzanan kısmı FTP değerimiz hakkında tahminde bulunacaktır.

6) Uzun intervallerde sıklıkla ürettiğiniz güç. (Doğruluk açısından 2. sırada).

Herhangi bir FTP antrenmanına çıktığınızda 40-50 dk boyunca ürettiğiniz güç, bir defalık değil, bir çok antrenmanınızda aynı ise, bu sizin FTP gücünüzü gösterir. Daha düşük bir gösterge 2 x 20 dk intervallerdir (arada çok kısa recovery). Eğer son 20 dk'da ürettiğiniz güç ilkine göre düşme gösteriyorsa, ikisinin ortalaması yaklaşık FTP gücünüzü gösterir.

7) Bir saatlik TT yarışında üreteceğiniz ortalama güç (en iyi performans tahmini, o seviyede göstereceğiniz performanstır).



FTP nasıl tanımlanıyor?

Mutlaka bu videoyu izlemenizi öneririm:

Prof. Coggan olsun, Allen olsun, Friel olsun fark etmiyor. Bu işin özünü bilenler de yeri geldiğinde bir çok yerde farklı tanımlar yapabiliyorlar. Belki de basitleştirme ihtiyacından.


Sadece 20 dk'lık yapılan FTP testi neden sağlıklı değil?

Bu grafikteki kırmızı eğri, bana ait güç-zaman eğrisi (Power Duration Curve). Grafiğin yatay ekseni max interval sürelerimi gösteriyor. Örneğin, beyaz dikey çubukla işaretlediğim "01:00" kısmı, 1 dk'da yapabileceğim max gücümü gösteriyor (288 w). Yatay eksende her max interval süresi için, karşı gelen bir max gücüm var. Grafiğin dikey ekseni de, hemen görüleceği üzere, güç kademeleri.

Bu grafikte önemli iki gösterge daha var: İlki, kırmızı güç eğrisine katkı yapan aerobik güç (yeşil eğri); ikincisi de, kırmızı güç eğrisine katkı yapan anaerobik güç (mavi eğri). Yani, aerobik güç + anaerobik güç = güç-zaman eğrisi. 1 dk'lık örneğe geri dönersem, aerobik güç (155 w) + anaerobik güç (133 w) = 288 w ediyor.

Bu ne anlama geliyor? 1 dk'da ürettiğim gücün %53'ü aerobik enerjiden, %46'sı da anaerobik enerjiden geliyor. Mavi eğriyi takip edersen, 20 dk'lık max intervalde de halen anaerobik enerjinin katkısı var. Yani biz ne yaparsak yapalım, anaerobik depomuzdan enerji kullanıyoruz (laktat eşiği altında kalsak bile). Anaerobik kapasitemiz ancak 1 saat civarı itibariyle boşalıyor ve tamamen aerobik enerjiyle güç üretiyoruz.

Yani 20 dk'lık FTP testi yanıltıcı. Neden yanıltıcı? Herkesin anaerobik depo kapasitesi birbirinden farklı. Bu hem genetiğe hem de ne kadar düzenli anaerobik çalıştığınıza bağlı. Yani, 20 dk %95 diye bir formül çok tutarlı değil.

* * *

Elitleri bizden ayıran şey grafikteki güç değerleri. Yani onlar bizden bir hayli fazla güç üretiyorlar. Yoksa bahsettiğim eğriler herkes için aşağı yukarı aynı.

Ancak şu farkı belirteyim: Bir sprinter, bir pursuiter ve bir TTcinin grafiği birbirinden farklı olur. Sprinterin grafiğinde kırmızı çizgi sola doğru aniden yükselirken, sağa doğru bir TTciden daha fazla düşer.

Anaerobik depo nedir?

Ancak buna giriş yapmadan önce önemli bir soruya yanıt vereyim: anaerobik depo ne kadar fazlaysa FTP gücün o kadar azalır. Birbirine ters etki eder. Niye? Şu konu başlığında detaylı cevaplamıştım: Neden bir atlet aynı anda hem iyi bir sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamaz?

30 sn'den başlayıp 3 dk'ya kadar süren maksimum güç aralığına anaerobik enerji deposu diyoruz. Örneğin bir yokuşun başına geldim. Bu yokuşu 288 w max güçle çıkarsam (ki benim 1 dk boyunca üretebileceğim max gücüm), yokuşun 1 dk'da biteceğini kabul edelim. Bu durumda ben anaerobik gücümü kullanıyorum demektir. Ama işin detayına bakarsak tamamen anaerobik depoyla çıkmıyorum. İşin içine aerobik yakıt da ekleniyor. Aslında durum şöyle:

1) %46'sı oksijensiz karbonhidrat yakımı (depodan kullanıyoruz, oksijen borçlanması deniyor)

2) %53'ü oksijenli yağ + karbonhidrat yakımı

Bir videodan altıntı yapayım:

Burada geçen; 

CP (Critical Power) = laktat eşiği gücü (FTP).

W' = Anaerobik enerji (kJ cinsinden)

P = CP'den büyük güç değerleri (yani P > FTP)

T(lim) = Süre

T(lim) = W' / (P-CP) formülünü enerji kapasitemi bulmak için dönüştürürsem:

W' = t(lim) x (P-CP)

Benim önceki değerlerimi yerleştirirsem: T(lim) = 60 sn, P = 288 watt, CP = 170 watt

W' = 60 x (288-170) = 7080 j veya 7 kJ anaerobik enerji depom var demektir.

Bu, şu anlama gelir. 2 dk'lık bir yokuşu max güçle çıkabiliyorsam, ürettiğim gücü bu formülle bulabilirim. Şöyle:

P = (W' / T(lim)) + CP olduğuna göre;

P = (7080 / 120) + 170 = 229 watt güç üretirim.

WKO programı bana diyor ki, 2 dk'lık yokuşu 236 watt ile çıkarım. WKO daha karmaşık hesaplar kullandığından doğruya daha yakın.

WKO Power Duration Eğrisi

Tim Cusick WKO'daki Power Duration eğrisiyle ilgili çok soru aldığından, dün PD eğrisinin ne olduğunu ve ne olmadığını özetlemiş.

Maddeler halinde yazayım:

1) PD eğrisi kapasitenizin ne olduğunu ön görmüyor, sadece mevcut gücünüzü yansıtıyor.

2) PD eğrisi, Mean Max Power (MMP) değerlerinizi, yani, her 'zaman aralığı'ndaki maksimum güç ortalama değerlerinizi baz alıyor.

3) Fizyolojiyle model arasında her zaman bir fark vardır. Model fizyolojiyi yansıtır ancak modeldeki her değişim fizyolojik değişim değildir. Bazen fizyolojik kapasitenizi daha iyi yansıtması için modeli etkileyen bir şeyler yapmış olabilirsiniz. Bu, modelde ani bir değişiklik gibi görünse de, aslında bir düzeltmedir.

4) Bu dönemde en sık karşılaşılan yakınma şudur: "tüm kış boyunca sadece hafif şiddete aerobik çalışmalar yaptığım halde, son yaptığım kısa ve şiddetli interval modelimi önemli şekilde değiştirdi." Bahar döneminde karşılaşılan bu senaryoda, modeli besleyen yeterli sayıda kısa ve şiddetli MMP veri seti olmadığından, model en basit haliyle düzeltme yapmaya çalışıyor. Model kapasitenizin ne olduğunu ön göremez.

5) Kısa ve şiddetli intervallere ait veriler yoksa, model, FRC değerinizi kapasitenizin altında hesapladığından, mFTP değerini kapasitenizin üzerinde tahmin edecektir.

6) PMAX değerinizi yükselten kısa ve şiddetli intervaller eklediğinizde, mFTP değeriniz hafifçe yükselir. Bunu asma köprü gibi düşünün; bir kenarını yukarı çektiğinizde köprünün ortasını da hafifçe yukarı çekersiniz.

7) FRC değerini arttırmak için kısa ve şiddetli intervaller eklediğinizde mFTP değerinizde azalma görülür.

8) Bir düzeltme gördüğünüzde, FTP Contribution grafiğine ve FTP Review grafiğine dikkatli bakın.

A post about the power duration curve and spring!

Lots of questions about changing Power Duration Curve (PDC) over last week. This also happened last year right about the same time so wanted to post some general thoughts.

** The PDC is an estimate of your power, not a prediction of what you are capable of, there is a difference.

**The PDC is based off Mean Max Power (MMP)

**There is a difference between a model and your physiology. The model represents physiology but not all changes in the model mean your physiology changed, it can be simply that you have done something to correct the model to BETTER represent your current physiological capability. This can make it seems like sudden change, but is just a correction.

**The main driver and common statement at this time of year is “I have only been doing easier / aerobic efforts all winter long then I finally added some hard, short training and my model changed drastically”. In this scenario (typical in the spring), the model is simply correcting the fact that there was not hard / short MMP data in the data set that was “feeding” the model. The model does not predict what you might be capable of.

**Having no hard, shorter efforts concerns me for two reasons. First, that typically means the model might be overestimating your mFTP due to the underestimation of FRC...clearly a concern for everyone. Second, having no hard short efforts all winter long is typically a training mistake, but that is another issue.

**Adding shorter efforts that raise PMAX can increase the mFTP slightly, think about the curve as a suspension bridge, pulling up the outside supports, pull up the curve

**Adding shorter efforts to increase FRC can cause a reduction in mFTP. To over simplify, mFTP is an aerobic measure, a measure of a sustained transition of energy (along with all the standard definitions of lactate threshold). Since FRC is anaerobic by nature, increasing it in the MODEL can decrease your mFTP (in the MODEL) as mFTP is generally the aerobic portion.

**If you have a correction, look at the combination of the FTP Contribution Chart and the FTP Review chart as a start to understanding. These two charts are an excellent starting point to figuring out what is going on.

Just some early morning coffee thoughts, hope this helps, please feel free to post questions.

Power metre olsaydı mevcut performansımızı gelişim yönünde nasıl kullanırdık?

Not: Bu yazıyı 25 Temmuz 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Farz edelim ki bisikletimizde power metre var.

Geçen yıl bir yarışa katıldık veya iddialı bir grupla performans odaklı bir Gran Fondo etkinliğine katıldık.

Yarış sonucunda sıralamada yerimiz belli oldu ve sonuç pek iç açıcı değil veya performans grubunun düzenlediği Gran Fondo'yu gerilerde bitirdik.

İstiyoruz ki bu yıl aynı yarışa veya etkinliğe katıldığımızda geçen yıldan daha iyi bir sıralama elde edelim veya grubun gerisinde kalmadan Gran Fondo'yu bitirelim.

Hatta bu bahsettiğim durum her ay aynı rotada tekrar eden bir performans turu da olabilir. Aynı şeyler bunun için de geçerli olacak.

Yarışı örnek alarak incelemeye devam edeceğim.

Geçen yıl katıldığımız yarış 2 saat sürmüş olsun. Yarıştan önce de 30 dakika ısınma sürüşü yapmıştık. Yarış yokuşlu bir parkurda geçmişti, bunlardan bazıları kısa ama çok sertti.

Geçen yılın aktivitesine bakalım. TSS değerimiz 152'ydi. Intensity Factor değerimiz 0,863'tü. Isınmayı da dahil ettiğimizde TSS değerimiz 177'ye çıkıyor. Geçen yıl FTP değerimizin 180 watt olduğunu, yarıştaki Normalized Power değerimizin 155 watt olduğunu görüyoruz (180 watt x 0,863 = 155 watt).

Not: TSS, IF, FTP, NP değerlerini TrainingPeaks sitesini kullanarak görebiliriz.

Yarış boyunca birkaç kişiyle toplamda 17 kez rekabete girmişiz (bunun anlamı; yokuşlarda ve düz yolda arkamızdakini atlatmak için kaçış yapmışız veya kaçanı yakalamaya çalışmışız). Bunu power grafiğinden rahatça görebiliriz çünkü yarış boyunca FTP değerimizin üzerine çıktığımız her durum rekabete girişmek anlamına geliyor (buna match deniyor). Bu rekabette en uzun süreni 75 sn, 17 tanesinin ortalaması 30 sn. sürmüş. Ortalama rekabette (30 sn. süren) ürettiğimiz güç 229 watt (FTP değerimizin %127'si). En büyük karşılaşmamızda 28 saniye boyunca 295 watt üretmişiz.

Bu bilgilerden ne tür dersler çıkarabilir ve yeni aktiviteye nasıl hazırlanabiliriz?

Birincisi haftanın bir günü yarışın TSS değerine denk bir değerde antrenman yapmalıyız. Biliyorsunuz TSS değerine katkı yapan şey aktivite süresi ve aktivite şiddetidir. Yarışa bir aya kalana kadar haftanın bir günü şiddeti orta derecede ama süresi uzun antrenman yapabiliriz (3-4 saatlik antrenmanlar). Yarışa bir ay kala ve sonrasında haftada bir gün aktivite şiddeti yüksek (ama yarış şiddetinde değil), aktivite süresi önceki haftalara göre düşük antrenman yapabiliriz (2.5-3 saatlik antrenmanlar). Bunun anlamı daha önceki haftalarda IF değerimiz 0,6-0,7 çıkarken bir ay kala 0,8'e çıkarmak olabilir.

Şimdi asıl noktaya geldik.

Yarışa bir ay kala geçen yıl karşılaştığımız rekabetlere denk gelen intervaller yapabiliriz. Mesela önce 75 saniye süren intervaller yaparak başlarız. Daha sonra 30 saniye süren 229 watt ürettiğimiz intervaller yapabiliriz. Son olarak da 28 saniye süren 295 watt intervallere zaman ayırırız.

Aslında bir yarışa veya Gran Fondo etkinliğine hazırlanmak bu kadar basit bir iş. Boşuna antrenman programları aramaya ve uygulamaya gerek yok. Önemli olan kendi eksik yanlarınızı tespit etmek, bunları geliştirmektir.

2009'dan beri Team Sky'da atlet performansı yöneticisi olarak çalışan Tim Kerrison'a, bakın Cycling News 2013 yılında ne sormuş:

"Bilimin bisikletteki performansa etkisi ne kadar? Önemli bir fark yaratıyor mu?"

Tim'in verdiği yanıt, yukarıda benim yazmaya çalıştığım yöntemde olduğu gibi ve Joe Friel, Hunter Allen, Andy Coggan gibi, bu işin üstadlarının görüşlerini bire-bir yansıtıyor.

Cycling News: How much does the science impact the performance in cycling? Does it make a big difference?

Tim Kerrison: Key part of our planing process is we start by analyzing the demands of the event. So, we do that in a variety of ways, both qualitatively and quantitatively. So, say for example for determining what physiological capabilities are required to meet the demands of a specific event or a specific part of the event, the power required, the power-to-weight ratios, the duration of that power that needs to be sustained for. And then once we have established what the requirements of the event are, we'll then look at analyzing the capabilities of our riders and identifying the areas where there's a need to improve the capabilities of our riders through targeted training programs. So that they can meet the demands of the event.


Özetlemem gerekirse; Önce yarışın gereksinimlerini analiz ederiz. Örneğin yarışın bir kısmına ait özel koşulları (güç ihtiyacı, güç-ağırlık oranı, gücün korunması gereken süre,...) ele alırız. Daha sonra yarışın ihtiyaçlarına göre atletlerimizin yeteneklerine bakarız ve ne yönden gelişmeleri gerektiğini tespit ederiz. Böylece yarışın gereksinimlerine hazır hale gelmeye başlarlar.

Ne kadar akla ve mantığa uygun geliyor değil mi...

Kaç tekrar yapmak gerekir?

Not: Bu yazıyı 1 Temmuz 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Düzenli şekilde antrenman yapmak, bir 'kampa girmek' istediğimizde genellikle başkalarından antrenman programı tavsiyesi alırız. 4-5 haftalık belki 2-3 aylık bu programlarda her interval için tekrar sayısı görürüz. Mesela şöyle yazar:

15 dk. düşük nabız ısınma turu
3 x 5 dk. interval (90 kadans) (aralarda 5 dk. dinlenme)
10 dk. düşük nabız toparlanma
2 x 10 dk. tempo
15 dk. soğuma
vb.

İşin detayına girmeyince bu rakamlar sihirli hale gelir. Neden 5 x 5 dk. değil de 3 x 5 dk. vb.

İşinin ustası olan hocaların hazırladığı programlarda tüm bu detaylar düşünülmüş olup, kolay seviyeden zor seviyeye ilerleyen bir metodoloji izlemektedir (ancak bu programların başarılı olması için programın A'dan Z'ye uygulanması, yarım bırakılmaması gerekir -ilaç kullanmak gibi). Benzer şey spor salonlarındaki ağırlık çalışmaları için de geçerlidir. İyi hazırlanmış bir program sizi zamanla kolay seviyeden zor seviyeye götürür. Bu süreçte ya set sayıları ya tekrarlar ya da ağırlıklar değişir.

Ancak önerilen programların eksik bir yanı vardır: sizin durumunuz hakkında en ufak bilgileri yoktur bu programların. Programda önerilen tekrar sayısı ne kadar uygun? Az mı yoksa çok mu?

Önce interval niye yapılır ona bakalım. Mesela 5 dk.'lık intervali ele alalım. Bu intervalin amacı VO2 kapasitemizi geliştirmektir. Yani laktat eşiğinin üzerinde güç harcayacağız ama halen oksijensiz fosfajenik yakıt sistemi devreye girmeyecek (oksijensiz fosfajenik sistemle en fazla 30 saniye baş ederiz). Yani, oksijenli süreç devrede olacak ancak aynı zamanda laktat birikecek. Bu nedenle bu antrenman kısa olmak zorundadır, bunun uzun olanında laktat birikmez buna laktat eşiği antrenmanı deriz. Özetle 5 dk. boyunca max güç harcayacağız, ama 5 dk. bitmeden pilimiz bitmeyecek. Ekonomi işi bu. Vücuda 5 dk.'lık ekonomiyi öğretmek.

Şimdi bu 5 dk. intervali kaç tekrar yapmalıyız? 3 mü, 5 mi, 7 mi? Niye 10 olmasın?

Dr. Coggan der ki her intervaldeki watt değerinizi ölçün, üçüncü intervalden sonraki intervaller eğer üçüncü intervaldeki watt'ın %5 altına düşüyorsa devam etmeyin orada bırakın. Neden? Çünkü bir sonraki interval VO2 intervali değildir artık hiçbir katkısı yoktur VO2 kapasite çalışmasına. Katkı yapmak ve gelişmek doğru şiddette yapıldığı zaman işe yarıyor. Güç düşmüşse tekrar bir şey kazandırmıyor.

İlk iki interval temiz bünyeyle yapıldığından (halen depolar tam dolu) bunları referans alamayız, ancak üçüncü interval gerçek ölçektir. Bu arada hatırlatayım Dr. Coggan'ın çalışması 3000'den fazla power metre kaydını, 1000'den fazla power metre kullanan atletin incelenmesi sonucunda bulunmuş doğruya en yakın tablo.

Örnek:

1. interval: 360 watt
2. interval: 350 watt
3. interval: 340 watt

Bu durumda 3. intervalin %5 eksiği 323'tür (340 x 0,05 = 17 ve 340-17 = 323). Bu durumda 4. interval 323 watt veya üstü ise devam edelim, değilse bırakalım. Benzer şekilde 5.interval, 6. interval de bu şekilde ele alınır.

Peki power metre yoksa neyi referans alabiliriz? Geriye kalan tek ölçek hız olacaktır. Ancak Dr. Coggan'n böyle bir çalışması yok çünkü hız rüzgar başta olmak üzere birçok faktöre bağlı. Hatta dakikalar içinde rüzgarın yönü bile değişebiliyor. Bu nedenle ancak evde trainer'da hız referans alınabilir.

Hızlı sürmek istediğimizde bize direnen fizyolojik limitlerimiz...

Not: Bu yazıyı 28 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Uzun süreli tempo yapabilmenin altın anahtarı laktat eşiği antrenmanları yapmaktır diyoruz. Peki laktat eşiğini aştığımızda neden laktik asit birikiyor, aldığımız oksijen yetmiyor mu yoksa başka bir detay mı var?

Genel kanı, laktat eşik nabzımızı biraz aştığımızda -örneğin laktat eşiğimiz 170 bpm ise ve biz 175 bpm'de sürüyorsak- soluduğumuz oksijen yetmediğinden yağ yakamadığımızı, kaslarımızdaki ve kanımızdaki şekeri kullanmaya başladığımızı düşünüyoruz. Ancak bu doğru değil.

Dr. Andrew Coggan'ın ünlü antrenman bölgesi tablosuna bakalım:

Tabloya bakınca VO2max yani kullanabildiğimiz maksimum oksijen bölgesinin laktat bölgesinin bir ötesi olduğunu görüyoruz. Bu şu demek: Laktat sınırını aşsak bile oksijensiz kalmıyoruz. Başka bir sınır devreye giriyor. Buna metabolik limit deniyor.

Aslında iki limitimiz var: Biri kardiyovasküler limit (VO2max) diğeri metabolik limit.

Laktat eşiğini aştığımız zaman şöyle bir durum oluşuyor: Soluduğumuz oksijen kalp yoluyla damarlarımızdan kaslarımıza kadar iletiliyor. Ancak bünyemizin iletilen oksijeni işleyebileceği bir kapasitesi yoksa (örneğin mitokondri ekslikliği) en zayıf halka bizi sınırlıyor.

Özetle, uzun soluklu performans turlarında bizi engelleyen ve laktik asit oluşturan şey oksijen yetmezliği değil, bacaklarımızdaki metabolizmanın kapasitesidir.

Peki bu metabolizma nedir ve hangi çalışmalar bunlara katkı sağlar?

Tablo çok detaylı hepsini açıklamam zor. Bir kaç örnek vereyim:

Düzenli tempo intervalleri yaparsak bacak kaslarımızdaki glikojen depoları geliştiririz. Laktat eşiği antrenmanları yaparsak bacak kaslarımızdaki mitokondri enzimlerini ve laktat eşiğimizi geliştiririz (laktik asit birikimiyle baş etme yeteneği).

Tabloda en ilginç olanı nöro-kas gücü. Olağanüstü insanlarla ilgili belgeselleri merakla izlerim. Olağanüstü güçlü veya olağanüstü dayanıklı olan insanlarda arkada yatan şeyi öğrenmeye çalışırım. En çok dikkatimi çeken de bu insanlarda kas gücünden daha önemli olanın motor nöronlar ve bunların yönettiği sinirler olduğudur. Bir insanı inanılmaz güçlü kılan şey kas kütlesi değil (elbette yeterince gerekiyor) beynin motor kısmından giden sinyallerin kası sarmalayan sinirleri ne kadar iyi yönetebildiği (yani kas kütlesi içindeki sinirlerin ne kadar aktif ve akıllı rol aldığı). Bunun için öncelikle tam konsantrasyon müthiş önemli. Bir işi yapacağınız zaman onu kafada yapmak gerekiyor, başka hiçbir aksi düşüncenin devreye girmemesi gerekiyor. Ama asıl önemli olan bunun otomatik hale gelmiş olması, düşünmeden yapmak. Ve tabii ki, kası sarmalayan sinirlerin doğru anda doğru sinyalleri göndermesi. Hantal bir kasla mükemmel bir kas arasındaki fark böyle ortaya çıkıyor.

Strava segmentleri neden önemli?

Not: Bu yazıyı 27 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Strava segmentleri neden önemli? Power metre olayına girene kadar Strava segmentlerine bakışım 'tamamen gereksiz' olduğu yönündeydi. Şöyle düşünüyordum: Yarışlara katılmayan bisikletçilerin diğerlerine kendilerini ispatlamak için kullandığı bir yoldu. Çünkü hep şuna şahit oluyordum; bisikletçi segmente gelene kadar normal tempo sürüyor, tam segmentte birden var gücüyle basıyor derecesini geliştirmeye çalışıyor. KOM veya üst sıralarda yer alamayacağını anlayanlar da yeni segment keşiflerine giriyorlardı. Sokak sokak dolaşıp iyi bisikletçilerin geçmediği yerlerde segment açıyorlardı. Hatta bazıları işi öyle abartıyordu ki, segmentte toplu olarak çalışıp birlikte üst sıralarda yer alıyordu (kamyon arkası yapanlar da zaten işin suyunu çıkaranlardı). Hatta benim için gelişimin ana faktörü 'farkında olmadan' bir segmentte PR yapmaktı. Ancak yanıldığımı, dikkatimi power metreyle antrenman yapma konularına vermeye başlayınca anladım. Neden yanılıyordum?

GPS'lerin, power metrelerin, nabız ölçerlerin olmadığı dönemlere baktığımda yarışlar için hazırlanan bisikletçilerin bugün Strava segmentlerine benzer şekilde o zaman da antrenmanlarında A-B noktaları seçtiklerini (bazıları düz yol, bazıları yokuş), bu noktalara gelince tüm güçleriyle bastıklarını, hatta bu noktalardan birkaç kez geçerek tekrarlar yaptıklarını gördüm.

Bilinçli antrenman öneren koçların da bazı süreler için tekrarlı çalışmalar önerdiklerini görüyorum. Mesela 5 x 30sn. sprint interval, aralarda 2 dk. recovery; 3 x 20 dk. laktat eşiği interval, aralarda 10 dk. recovery, vb.

Power metre olayına girince bu sürelerin neden bu kadar önemli olduğunu anlamaya başladım. Biz hangi süreler için max güç üretiyorsak sadece o süreler için gelişiyoruz. Örneğin 10 sn max güç üretimi çalışması hiç yapmıyorsak ama sürekli 5 dk. süre için max güç çalışması yapıyorsak power - time çizelgesinde belirgin şekilde 5 dk. aralığı için iyi olan ama 30 sn.'nin altı için güçsüz olan bir bisikletçi haline geleceğiz.

Strava'da segmentlerin olması çok faydalı ama önemli olan hangi segmentler için haftanın hangi günleri tekrarlar yapmamız gerektiğini programa almak daha önemli. Ancak bir eksik var: power metre yoksa eğer max güç üretip üretmediğimizi asla bilemeyeceğiz. Çünkü bir gün rüzgar arkada başka gün değil, bir gün şiddeti yüksek diğer gün biraz az. Hızımız artmış bile olsa gücümüz artıyor mu soru işareti.

Gelişmenin altın formülü (batı cephesinde yeni bir şey yok)

Dünyanın en hızlı bisikletçilerini yetiştiren Peaks Coaching Group'tan Tim Cusick, PEZ Cycling News dergisine güzel bir yazı göndermiş. Alfabenin A'sını B'sini anlatıyor ama, görünen o ki anlatılanlar bir kulaktan giriyor diğerinden çıkıyor. Yazıyı okuduğumda, kış döneminde yapılması gerekenlerle ilgili kafamdaki bilgilerin neredeyse aynısını gördüm. Üzerinden geçmekte fayda var.

Toolbox: Building Aerobic Fitness - PezCycling News

Yazının detaylarını aşağıda paylaşacağım (bu konuyu daha önce 5-10 kez paylaşmış olabilirim). Her dönemde, o dönemin gerektirdiği antrenmanları yapmak gerekiyor. Kış döneminin doğru antrenmanları aerobik seviyeye yatırım yapmaktır, anaerobik veya sprint antrenmanları değil. Ama hep görüyorum; kış boyunca bisiklete binenler, ana kuralın abanmak olduğunu, gelişimin bu şekilde olacağını düşünüyorlar. Bunda esas faktör aktivite ortalamalarının yüksek görünmesi kaygısı. Ancak bu sadece seyirciye oynamaktan başka bir işe yaramıyor, sizi bir yere götürmüyor. Bir bakıma, bu kişilerin neden yarışlara katılmadıklarını ya da katıldıkları yarışlarda neden iddialı olamadıklarını da açıklıyor. Doğal olarak, ya sadece performans turlarında kendilerini gösteriyorlar ya da segment avcılığıyla uğraşıyorlar.

Tim, kış döneminde aerobik kondisyon yatırımının bize neler kazandırdığını maddeler halinde yazmış:

Kardiyovasküler kazanımlar

- Kardiyak büyüme
- Toplam hemoglobin miktarında ve plazma hacminde artış
- İskelet kaslarında kılcal damarların artışı
- Maksimum oksijen kullanımında artış (VO2max)

Solunum kazanımları

- Maksimum altı seviye oksijen transferinde düşüş
- Maksimum seviye oksjien transferinde artış

Kas/metabolik kazanımlar

- Oksijen kullanımında artış
- Mitokondri büyüklüğü ve sayısında artış
- Kas yakıt depolarında (glikojen ve trigliserit) artış
- Yağ oksitlenmesinde artış
- Anaerobik glikoliz (laktik asit) sisteminin kullanımında azalma
- Kas fiber türünün uyarlanması
- Laktat eşiğinde artış

Bu kazanımlar için nasıl çalışmak gerekiyor?

Bu noktada zamanlama önemli. Aerobik performans gelişimini ardışık iki kategoriye ayırabiliriz: kronik ve akut.

1) Kronik Aerobik Antrenman (KAT)

Kronik değişimler uzun süreli antrenmanların sonucunda ortaya çıkan kazanımlar. KAT çalışması haftada 4-5 antrenman olmak üzere, 6-8 haftalıktır (Tim'in tavsiyesi 10-16 hafta). Yapabiliyorsanız, bunu haftada 5-6 antrenmana çıkarın diyor Tim.

KAT çalışmalarının getirisi:

- Zamanla artan antrenman ve performans talebini karşılayacak şekilde, kardiyovasküler ve solunum sisteminde gelişim.
- Destekleyen enerji sisteminde gelişim.

KAT antrenman hedefi, haftada 3-5 kez tekrarlanacak maksimum altı intervaller.

- Uzun aerobik dayanıklılık sürüşleri (FTP'nin %56-76 arası; yani, uzun hava söylenebilecek, yağ yakım bölgesi)
- Tempo intervaller (FTP'nin %76-88 aras)
- Karışık Tempo intervaller
- Sweet Spot (FTP'nin %88-95 arası)
- Ara sıra akut aerobik antrenman

Bu safhada antrenmanın odak noktası gücü artırmak değil, süreyi uzatmaktır. Bu nedenle çalışma ilerledikçe süre arttırılır.

2) Akut Aerobik Antrenman (AAA)

AAA safhasının amacı, hedeflenen adaptasyonu sağlamak için yüksek yoğunlukta maksimal aerobik antrenmanlar yapmaktır. Bu antrenmanlarda hem kas hem de kardiyo-solunum tarafında gelişim olur. Bu safhanın odak noktası VO2max'ı arttırmak, dolayısıyla laktat eşiğini düşürmektir.

AAA çalışması haftada 5-6 antrenman olmak üzere, 3-8 haftalıktır. Kronik safhada kazanılan aerobik kondisyonun üzerine bu safhada maksimal aerobik yapı inşa ediliyor.

AAA safhasında birbirleri ile bağlantılı iki farklı çalışma türü var:

VO2max intervalleri

- Steady-state, maksimal altı intervaller
- 3-8 dk arası (4-6 dk arası en iyi sonuçları verir)
- Antrenmanın VO2max toplam süresi en az 15 dk olmalı
- Antrenman yüklenmesi zamanla artmalı

Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanları (HIIT - High Intensity Interval Training)

- Tabata stili değişken intervaller: 20 sn all-out, 10 sn recovery
- 30-90 saniye arası, kısa yüksek yoğunlukta intervaller
- Güce odaklı FRC (anaerobik) intervaller)

Bu safha maksimum güç odaklı olmalı ve yüksek nabız/solunum oranları hedeflenir. Akut safha kronik safha üzerine kurulur. Bu nedenle, kronik safhaya ne kadar yatırım yapılırsa akut safhadaki maksimum güç değerleri o denli artar.

Antrenmanların getirisi nasıl takip edilir?

Ana amaç kronik safhadaki çalışmaların işe yarayıp yaramadığını görmek ve akut safhaya geçmektir.

Kronik safhada Efficiency Factor, Güç/Nabız oranı ve kardiyak sapma (güç/nabız sapması) ölçütleri kullanılır. Bunlarla ilgili iki konu açmıştım:

Aerobik dayanıklılık çalışmalarının takibi

Aerobik eşiğinizi test edin

Akut safhada FTP ile VO2max arasındaki ilişki takip edilir. Ayrıca FTP seviyesinde yorgunluğa karşı direnç (Time to Exhaustion) ve maksimum altı seviyede dayanma gücü (Stamina) takip edilir. TTE konusunda şu başlık altında kısaca bahsetmişim: Güçlü ve zayıf yönlerimiz


EF takibine bir örnek (WKO ile bunu yapabiliyoruz):

FTP ile VO2max arasındaki ilişkinin takibi (WKO ile bunu yapabiliyoruz):

TTE ve Stamina takibi (WKO ile bunu yapabiliyoruz):

Aerobik dayanıklılık çalışmalarının takibi

Not: Bu yazıyı 3 Ekim 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Sonbahardayız ve önümüz kış. Bisiklette gelişmek adına bu dönemde ne tür çalışmalar yapabiliriz? Birçok konu var ama bana göre en önemlisi aerobik dayanıklılığa yatırım yapmak. Bu antrenmanları yaparken bir antrenöre gerek yok; aşağıda anlatacağım yöntemle siz de kendi dayanıklılığınızı takip edip yeterli seviyeye gelip gelmediğinizi ölçebilirsiniz.

Aerobik dayanıklılık, nabız veya güç açısından Zone 2 seviyesine denk geliyor. Aerobik dayanıklılık, aerobik eşik dediğimiz sınırın ne kadar gelişmiş olduğunun bir göstergesi. Aerobik bölge, güç ölçeğinde FTP güç eşiğimizin %56-76 arası, nabız ölçeğinde FTP nabız eşiğimizin %69-84 arası.

Daha önce çok defa bahsettiğimden burada kısaca geçeceğim:

Aerobik eşik teoride sadece yağ yaktığımız bölgedir diyebiliriz. Bu eşiği aştığımızda Zone 3 bölgesine geçeriz ki burada artık laktat üretimi başlar, yani karbonhidrat yakımı yağ yakımına katkıda bulunur. Ancak laktat birikimi söz konusu olmaz. Aynı zamanda bu bölgedeyken Tip 2 kaslar devre dışı olduğundan Tip 1 kaslar bizi saatlerce taşır.

Fikir vermesi açısından: Pro yarışlarda atletler peloton içindeyken aerobik dayanıklılık bölgesinde güç harcarlar. Bu nedenle yarış içinde rahatça sohbet eder veya beslenirler.

Genelde bir yarışta veya performans sürüşünde grubun içindeyken harcadığımız güç veya nabzımız bu bölgede olmalı, aksi halde grupla uzun süre ilerleyemez geri düşeriz. Buna yokuşları dahil etmiyorum çünkü her tür yokuş harcamamız gereken gücün veya nabzın FTP seviyesinin üstünde olmasını gerektirir.

Tahmin edileceği gibi aerobik dayanıklılık çalışmalarımız bir saatin üzerinde olmalı ve güç olarak FTP sınırımızın %56-76 arasında, nabız olarak %69-84 aralığında kalmalı. Bu çalışmaları sonbahar-kış dönemi boyunca her hafta yapmak gerekir.

Peki, asıl soruya gelelim. Aerobik dayanıklılığımızın geliştiğini veya yeterli hale geldiğini nasıl anlayacağız?

Bir yöntem verimlilik faktörünü takip etmek diğeri de ayrışmayı takip etmek.

Verimlilik faktörü nedir ve nasıl takip ederiz?

Verimlilik faktörü (Efficiency Factor - EF) nabızla güç arasında sıkı bir bağlantının olması esasına dayanır. Çok basit yazmak gerekirse; Zone 2 nabız bölgesinde hangi nabızda ne kadar güç ürettiğimizi ölçeriz. Mesela bir süre antrenmanlara ara verdikten sonra yeniden başladığımızda Zone 2 nabız bölgesindeyken Zone 2 güç bölgesinde güç üretiriz. Aerobik dayanıklılık arttıkça Zone 2 nabız bölgesindeyken Zone 3 güç bölgesinde güç üretebilir duruma geliriz.

Ölçüm yöntemi basittir aslında: Bir antrenmana çıkarız ve bir saat sürdükten sonra çıkan ortalama gücü, ortalama nabza böleriz. Eğer güç ölçer yoksa bu testi trainer başında yapabiliriz (trainer antrenman boyunca sabit tutacağımız bir dirençteyken hızımızı referans alırız).

Haftada bir ölçüm yapıp bir yere not almak takip açısından faydalı. Bu sayede Güç/Nabız oranında artış olup olmadığını rahatlıkla görebiliriz.

Peki, yeterli seviyeye geldiğimizi nasıl anlarız? Eğer her hafta yaptığımız ölçümlerde Güç/Nabız oranında artış durma noktasına geldiyse ve düz bir trend izliyorsa yeterli kapasiteye ulaşmışız demektir.

Internetten bulduğum bir örnek vereyim:

Bu atlet haftada bir aerobik dayanıklılık sürüşlerinden elde ettiği Güç/Nabız oranlarını alt alta not alıyor ve trendi takip ediyor. Şubat başı itibariyle trend düz bir çizgi izlemeye başladığından aerobik dayanıklılık antrenmanlarını azaltma kararı alıyor.

Ayrışma nedir ve nasıl takip ederiz?

Ayrışma (decoupling) nabızla güç arasındaki paralelliğin izlenmesi esasına dayanır. Yani, antrenmanın başlarında Zone 2 nabız bölgesinde ne kadar güç üretiyorsak, sonlarında da bu oranı koruyup koruyamadığımıza bakarız.

Bunun için hem nabız hem de güç eğrisini izlememiz gerekir.

Aşağıdaki grafik nabızla güç arası paralel olan bir antrenmanı gösteriyor. Bu atlet aerobik dayanıklılık açısından yeterli durumdadır. Yapacağı tek şey süreyi uzatmak olacaktır.

Aşağıdaki grafik aerobik dayanıklılığı yeterli olmayan bir atlete ait. Çünkü zaman ilerledikçe gücü koruyabilmek için nabzı yükseltmek zorunda kalıyor.

Güç ölçer yoksa trainerda bu testi yapabiliriz. Yine direnci sabit tutmak kaydıyla hız ve nabız takibini yaparız. Hızı sabit tutarken nabzın ne yönde gittiği önem taşıyor.

Peki, yeterli seviyeye geldiğimizi nasıl anlarız? Hedeflediğimiz yarış veya performans aktivitesi ne kadar sürüyorsa takip edeceğimiz güç-nabız dengesini o kadar süreye uzatırız.

Polarize antrenmanların dayanıklılık performansına katkısı

Bugüne kadar üzerinde hiç durmadığım bir konudan bahsedeceğim: Antrenman yoğunluğu dağılım modelleri (ingilizce kısaltması TID, yani Training Intensity Distribution).

TID nedir, ne işe yarar derseniz, açıklayayım:

Diyelim ki kendinize 6 aylık bir antrenman programı yaptınız. Bu programın size 6 ay boyunca uygulatacağı şiddet dağılımına bakma ihtiyacı hissetmiyorsanız -ki çoğumuzun aklına gelmez-, bu durumda şiddet dağılımı yönünden rastgele bir çalışma şekli ortaya çıkıyor demektir.

TID modelinin daha iyi anlaşılması için antrenman zone'larından bahsedeyim. Biliyorsunuz; nabız ölçer varsa, önce laktat eşiği nabzınızı bulur (FTHR), daha sonra bu veriye dayanarak zone'ları tanımlarsınız (Active Recovery, Endurance, Tempo, Threshold, VO2max). Eğer güç ölçer varsa, bu sefer laktat eşiği gücünüzü bulur (FTP), daha sonra bu veriye dayanarak zone'ları tanımlarsınız. Bir kez bu zone'ları tanımladığınızda, antrenman programı boyunca tüm çalışmalarınızın hedef şiddetinde bu zone'ları referans alırsınız. Örneğin haftanın iki günü Endurance, bir günü Tempo ve bir günü de Threshold çalışırsınız.

Antrenman ilerledikçe aklınıza şöyle bir soru gelebilir: Antrenmanlar boyunca nabzım veya harcadığım güç hangi zone'larda gerçekleşiyor? Yani neye yatırım yapıyorum?

Aşağıdaki grafik, nabız cinsinden bana ait antrenman yoğunluk dağılımını (TID) gösteriyor. Benim antrenman sezonum Kasım'da başlıyor. Bu grafik Kasım'dan bugüne kadar olan antrenmanlardaki nabız dağılımı.

Aşağıdaki de, güç cinsinden TID grafiği

Eğer nabız ölçer varsa ikinci grafiğe takılmayın, ama güç ölçer varsa sadece ikinci grafiği referans alın. İki grafiği birlikte değerlendirmek kafa karıştırır. Ayrıca doğruluk açısından ikinci grafik daha önceliklidir.

İşte TID modelleri yukarıdaki grafikler üzerine kuruludur. Yani, zamanınızı en çok nerede harcıyorsunuz.

Bilimsel açıdan 3 model tanımlanmış:

1) Threshold modeli

2) Piramit modeli

3) Polarize model



Threshold modeli

Threshold antrenmanı, adından da anlaşılacağı üzere, laktat eşiği sürüşü anlamına geliyor. Yani antrenmanlarınızda şiddet kriteriniz devamlı laktat eşiği olmaktadır. Buna bilimsel anlamda 4 mM kan laktat seviyesi veya 2. Ventilatory Threshold deniyor. Benim bir dönem yaptığım çalışma bu şekildeydi. Bisiklet sürmeye fazla fırsat bulamadığımdan hafta içi sürüşlerde sabah tek başıma çıkıp laktat eşiği seviyesinde sürüyordum. Vakit bulamadığımdan Endurance, Tempo veya VO2max sürüşleri yapmıyordum. Bunun zone karşılığı "4 - Threshold".

Piramit modeli

Piramit teriminin ifade ettiği gibi, piramidin alt basamağında Endurance (zamanın en fazla harcandığı yer), bir üst basamağında Tempo+Threshold ve en üst basamağında VO2max (zamanın en az harcandığı yer) olmak üzere, antrenman yoğunluğunun kademeli dağılımı söz konusu.

Burada dikkat edilecek nokta, piramidin üç basamağının olması: en altta Endurance, bir üstünde Tempo+Threshold ve en üstünde VO2max. Üstte paylaştığım nabız dağılımı grafiği, ilk başta piramit gibi gözükse de, Tempo+Threshold zamanlarını topladığımızda piramit modele uymuyor. Yukarıdaki güç dağılım grafiğinden durumu anlamak çok zor. Bu nedenle güç dağılımıyla ilgili aşağıda başka bir tablo paylaşıyorum.

Bu tablo dağılımı VO2max oranında yapıyor. Spor fizyolojisinde dağılım söz konusu olduğunda sadece VT1 ve VT2 önem taşıyor. VT1 Endurance'a denk gelirken (yağ yakım bölgesi), VT2 ise Threshold'a karşılık geliyor. Özetle; VO2max'ın %65 altı VT1, %85 üstü VT2 VO2max. Bu açıdan bakarsak, yaptığım antrenmanların piramit modelinde olduğu hemen görülüyor.


Polarize model

Spor fizyolojisinde üzerinde çok çalışma yapılmış olan, dayanıklılık performansına diğerlerinden daha fazla katkı yaptığı iddia edilen model polarize antrenman modeli.

The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes

Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution?

Polarize model nedir? Polarize modele 80:20 modeli de deniyor. Bunun sebebi antrenmanların %80'inin Endurance'ta, %20'sinin VO2max'ta yapılması. Dikkat ederseniz bu modelde hiç Threshold antrenmanı yapmıyorsunuz. Yani, programda laktat eşiği antrenmanları bulunmuyor.

Üstte paylaştığım grafiğe bakarsak, antrenmanların %80'i VO2max'ın %65'inin altında, %20'si VO2max'ın %85'inin üzerinde olmalı. Arası yok (ya da %5 gibi düşük bir oran).

Bu nasıl bir çalışma olabilir? Örneğin Salı günü 2 saat Endurance antrenmanı yaptınız, Perşembe 1 saat VO2max çalışması yaptınız (5 x 5 dk VO2max, aralarda 5 dk recovery), Cumartesi tekrar 2 saat Endurance antrenmanı yaptınız. Ve bu şekilde devam eder.


Elit atletlerde bu iş nasıl yürüyor?

Görünen şu ki, elit atletler daha çok piramit modelini uyguluyorlar.

Ulusal şampiyonların antrenman dağılımı

Dünya şampiyonu bir atletin çalışma dağılımı:

Pro yol yarışçılarından bir kaç örnek:

Prof. Andrew Coggan'ın 2001 tarihli antrenman dağılımı:

Genellikle %80 oranında antrenman VO2max %65 altında kalıyor.

Yarışın hangi bölümünde ne kadar hızla gitmeliyiz? Best Bike Split

Şöyle bir hizmet olsa, iyi olmaz mıydı?

- Katılacağımız yarış parkurunun tüm detaylarını biliyoruz. Diyelim ki, organizasyon bu parkuru internet sitesinden paylaştı veya geçen yıl bu parkurda yarıştık ve tüm detaylar Strava'da kayıtlı. Bu bilgileri sisteme kaydedelim.

- Ayrıca, boyumuz, kilomuz ve güç değerlerimiz de belli (Power metre gerekli). Sisteme bu bilgileri de kaydedelim.

- Yarış sırasında kullanacağımız bisiklet türünü, sürüş pozisyonumuzu, kısaca drag etkisini, üretebileceğimiz gücü ve ağırlığımızı değiştirerek parkur süresini nasıl değiştireceğimizin simülasyonunu yapalım.

- Yarış tarihindeki hava koşullarını da sistem hesaplasın. Rüzgarın yönü, şiddeti, sıcaklık, nem vb.

- Sistem parkurdaki tüm eğimleri hesaplasın.

- Verdiğimiz tüm bilgilerle, hava koşulları ve parkur şartlarını da hesaba katıp, parkurun her segmentinde nasıl bir güç üretmemiz gerektiğini hesaplasın.

En sonunda bize, yarış esnasında gidona yapıştıracağımız bir çıktı versin:

Bu kağıtta hangi eğimde hangi gücü üretmemiz gerektiğini veya hangi hızla çıkmamız gerektiğini yazsın (tabii ki tüm faktörleri hesaplayarak: mevcut gücümüzü, kilomuzu, rüzgarın durumunu vb. göz önünde tutarak).

Hatta sistem kağıt üretmekten öteye geçip, örneğin Garmin Edge cihazına doğrudan bu bilgileri aktarsın. Böylece yarış esnasında Garmin bizzat bipleyerek bizi uyarsın. Örneğin bir yokuşu gereğinden hızlı çıkıyorsak Garmin sesli ikaz etsin.

Bu hayal değil. Best Bike Split bunu yapıyor. Sorun, hesapları ne kadar gerçeğe yakın yaptığında yatıyor. En önemli etkenler, başta hava şartları olmak üzere, drag hesaplaması, yarış esnasındaki kondisyonumuz olabilir.

Dikkat ederseniz Best Bike Split programın hiç bir yerinde nabız, kadans veya hız bilgilerimize ihtiyaç duymuyor. Tek gereken güç değerlerimiz.

Best Bike Split | Predict. Train. Race.

Güçlü ve zayıf yönlerimiz

Her bisikletçinin güçlü ve zayıf yanları var. Kesin olan şu ki, her yönden güçlü bir bisikletçi olamazsınız. Popüler bir örneği vereyim: Hem iyi bir sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamazsınız.

Neden bir atlet aynı anda hem iyi sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamaz?

Öyleyse neye göre çalışmalıyız? Sadece güçlü yanlarımıza mı, yoksa sadece zayıf yanlarımıza mı yatırım yapmalıyız?

Aslında bu seçimde o kadar da özgür değiliz. Nedeni basit: Hangi yönlerimize çalışmamız gerektiğini belirleyen şey, hangi tür yarışlara katıldığımızda yatıyor. Ülkemizde her tür yarış yok. Mesela TT yarışları yapılmıyor ki, sadece dayanıklılık antrenmanlarına çalışmak yeterli olsun; veya sadece track yarışları yapılmıyor ki, sadece anaerobik güç antrenmanları yeterli olsun. Amatör seviyedeki yarışlar, aşağı yukarı birbirine benziyor. Gran Fondo'lar, yol yarışları ve bazen de dağa tırmanış yarışları.

Bu yarışları organize edenler, yarışlar zorlu ve eğlenceli olsun diye, parkur içine çeşitli zorluklar serpiştiriyorlar. Mesela karşınıza kısa ve dik yokuşlar çıkabiliyor veya keskin virajlarla karşılaşabiliyorsunuz. Aslında yol yarışlarının genel karakteristiği, bir bisikletçiden her tür yeteneği göstermesini gerektirmesidir. Sadece TT özelliğinizle yol yarışı kazanamazsınız veya sadece kısa ve dik yokuşları iyi çıkarak yarış kazanamazsınız.

Üstelik, yeteri kadar TT dayanıklılığı, yeteri kadar yokuş çıkma kabiliyeti, yeteri kadar sprint gücü vb hepsine sahip olsanız da, bunlar bırakın yarışı lider bitirmeyi, yarışta derece yapmanızı bile garanti etmez. Çünkü yol yarışlarının en büyük özelliği iyi bir ekip çalışmasını gerektirmesidir.

Burada güçlü ve zayıf yanlarımızı neyin belirlediğini, bunlara nasıl bir yatırım yapmamız gerektiği üzerinde duracağım. Bazı resimleri de Joe Friel'ın Cyclist's Training Bible kitabından aşıracağım. Çünkü anlatmak istediklerimi bundan daha iyi ifade eden resimleri başka yerlerde bulamadım.

Antrenman açısından yarış sezonunu kabaca ikiye ayırabilirim:

a) Yarışların olmadığı ölü dönem -sonbahar, kış- (sezon başı)
b) Yarışların başladığı hareketli dönem -ilkbahar,yaz- (sezon ortası)

Bu iki dönemi iyi değerlendirmek gerekir. Hatta o dönemin hakkını verecek çalışmalar yapmak gerekir.

Örneğin temel yönden eksikleriniz şunlar olabilir:

- Bisiklet hakimiyeti (tümsekten atlama, kaldırıma çıkma, arka cebinizden malzeme alma, üzerinize kıyafet giyme, eldiven çıkarma veya giyme, düz bir çizgi hattında sabit gidebilme, ayakta yokuş çıkarken ileri geri yalpalamama, sağa sola savrulmama, yerden matara alma, yer kapmak için rakiple omuz omuza mücadele edebilme, öndeki bisikletçiye yakın gidebilme, kukalar arasında zik zak çizebilme, sert virajlardan dönüşler vb.)

- Kadans hakimiyeti (pedallama tekniğinizi geliştirme, her kadans aralığında uzun süre bisiklet sürebilme, sağ-sol bacak dengesizliğini giderme vb.)

- Kuvvet (bacak kaslarındaki kuvveti arttırma çalışmaları)

- Dayanıklılık (uzun süre aynı tempoda bisiklet sürme çalışmaları)

Bunlara yatırım yapmanın en iyi zamanı sezon başıdır. Çünkü sezon başında her hangi bir rekabete dayalı performans turlarınız veya yarışlarınız olmayacağı için, yola çıkıp uzun saatler düşük tempoda bisiklet sürebilirsiniz veya kadans çalışmalarına odaklanabilirsiniz.

Öyleyse sezon başı çalışmalarının sadece temel yeteneklere yönelik olması en akıllıca yoldur.

Joe Friel temel yetenekleri nedense bir üçgen üzerinde göstermiş. Ben bu resmi ilk gördüğümde arkasında yatan felsefeyi tam anlayamamıştım. Aslında üçgen sembolü bir çok alanda birbirine zıt özellikleri vurgulamak için kullanılır. Joe Friel da bunu vurgulamak için üçgenin üç noktasına üç farklı yeteneği yerleştirmiş.

Yani birisine ne denli yatırım yaparsan diğerlerini o kadar zayıflatırsın, çünkü ters etki yapıyor. Öyleyse ülkemiz şartlarında sadece yol yarışlarından bahsediyorsak, bizim için önemli olan üçgenin üç kenarını da eşit uzunlukta tutmak.

Endurance'ın karşılığı dayanıklılıktır. Dayanıklılık her anlamda kullanılabilir (örneğin anaerobik dayanıklılık, kas dayanıklılığı vb.) ama burada söz konusu olan temel dayanıklılık, yani aerobik dayanıklılık. Aerobik dayanıklılık, yağ yakım bölgesi olan aerobik eşik seviyesi sürüşlerdir (Zone 2). Yani devamlı Tip I kasları çalıştırır, devamlı yağ yakarız. Nefes alışımız öyle rahattır ki uzun hava söyleyebiliriz. Öyleyse sezon başında buna yatırım yapmamız elzemdir. Uzun ve yavaş sürüşler buna karşılık gelir. Örneğin 2-3 saat boyunca Zone 2 sürüşler. Çok sıkıcı değil mi? Ama bu şekilde antrenman yaptıkça ilginç bir şey oluyor. Nabzımız ürettiğimiz güce göre düşüyor. Yani Güç/Nabız oranı devamlı artıyor. Sadece yağ yakarak ilk başta 100 watt üretiyorsak, zamanla sadece yağ yakarak 120 watt üretebilir duruma geliyoruz. Üstelik, ilk sürüşlerde güç/nabız oranımız zamanla saparken (yorgunluğun belirtisi), zamanla sapmamaya başlıyor. İşte bu nedenle ben herkesin power metre kullanması gerektiğini düşünüyorum.

Force'un karşılığı kuvvettir. Kısaca kaslarımızın ürettiği kuvvet. Dayanıklılık Tip I kasları hedefliyorsa, kuvvet Tip II kasları hedefliyor. Kuvvet çalışmalarında amaç yağ yakmak değil, bildiğin ATP ve kreatin depolarımızı kullanarak kuvvet üretmektir. Doğrudan kuvvete yatırım yapmanın sezon başında en güzel yolu nokta atışı yapmaktır. Yani ağırlık çalışmak. Ağırlık çalışması hamstring, quadricep, kalfler ve kalça kadar; bel, karın ve sırt hatta kollar için bile gereklidir. Çünkü uzun yol yarışlarında bacaklar kuvvet üretirken aynı zamanda bel-karın-sırt-omuzlar-kollar devamlı statik bir kuvvete maruz kalırlar. Ağırlık çalışmalarının en güzel yanı bisiklet yarışlarındaki sakatlanmalara karşı bünyeyi dirençli hale getirmesidir. Örneğin kasları kuvvetlendirmek dizlere binen yükü azaltmaktadır.

Speed skills'in karşılığı yarış yetenekleridir. Bunlar daha önce bahsettiğim bisiklet hakimiyeti, kadans hakimiyeti, ekip çalışması ve ekonomidir. Daha önce bahsettiğim için bisiklet ve kadans hakimiyetinden tekrar bahsetmeyeceğim (kadans hakimiyetiyle ilgili birkaç konu açmıştım). Ekip çalışması ayrı bir konu olup, sadece makara çalışması olarak düşünmemek gerekir. Ekonomi ise ürettiğiniz gücü maksimum yola aktarmadır. Örneğin sürüş pozisyonunuz hatalıysa fazla hava direnci nedeniyle gücün bir kısmı boşar gidecektir veya zincirde verim düşmüşse veya bakımsızsa ürettiğiniz güçte kayıp ortaya çıkacaktır. Hatta ekonomi sadece çevresel faktörlere dayanmaz. Bazı insanlar aynı oksijen ve yakıtla daha fazla güç üretebilir. Bu ise biraz genetik biraz da antrenman düzeniyle ilgilidir. Sezon başında yapılacak en faydalı çalışmalar bisiklet hakimiyeti ve kadans hakimiyetidir.

Sezon ortasına geldiğimizde artık bir kademe ileri geçeriz.

Temel yetenekleri yeterince çalışıp geliştirdiysek, artık onun üzerine yarışa özel yeni yetenekler geliştirebiliriz.

Muscular Endurance (Kas Dayanıklılığı)

Kas dayanıklılığı, kuvvet ve dayanıklılık üzerine kurulan daha üst bir yetenektir. Eğer kuvvet veya dayanıklılık yeteneğiniz az ise, iyi bir kas dayanıklılığı geliştiremezsiniz. Kas dayanıklılığının pratikteki karşılığı TT yani zamana karşı yeteneğidir. Laktat eşiği sürüşü, gücünüz (üçgenin kuvvet tarafı) ve yorgunluğa karşı direnciniz (üçgenin dayanıklılık tarafı) ile kendini belli eder. Dikkat ederseniz kas dayanıklılığı, anaerobik dayanıklılık ve güç yeteneklerinin karşısındadır. Bu demektir ki, TT yönüne yatırım yapmak aslında anaerobik dayanıklılığınıza ve sprint gücünüze terstir. Bunu asla unutmayın.

Kas dayanıklılığı sürüşleri hem kaslarınızı zorlar hem de kalbinizi. Her ikisinin dengeli şekilde limitlerinde sürersiniz. Bunu, kadansın ve pedala uygulanan kuvvetin bir karışımı olarak düşünün. Her ikisi de dengeli olmalı. Çok yüksek kadansta sürerseniz nabzınız zorlanır, çok yüksek viteste sürerseniz kaslarınız zorlanır.

FTP dediğimiz gücü ele alalım. FTP değerini yukarı çıkartan, üçgenin kuvvet kısmı iken; FTP sürüşünün süresini uzatan (yani yorgunluğa karşı direnç -TTE) üçgenin dayanıklılık kısmıdır. Mesela bir arkadaş 300 watt FTP gücünü 40 dk koruyabilirken bir başkası 250 watt gücünü 1 saat koruyabilir. Her ikisinin neye yatırım yaptığı hemen anlaşılacaktır.

Kas dayanıklılığında esas yakıt karbonhidrattır. Ama ona yağ da eşlik eder. Karbonhidrat hem oksijenli hem de oksijensiz katkı yapar. Oksijensiz olanı laktat oluşumunu arttırır ama laktat seviyesi aşılmadıkça FTP sürüşü devam edebilir.

Kas dayanıklılığını geliştiren çalışmalar Zone 3 ve Zone 4 çalışmalarıdır. Laktat eşiği gelişirken VO2max yani aerobik kapasiteyi de arttırmak gerektiğinden, çalışmalara Zone 5 antrenmanları da eklenir. Örnek vermek gerekirse; 1 saat tempo sürüşü yapmak (Zone 3), 20-30 dk birkaç tekrar laktat sürüşü yapmak (Zone 4) ve 3-8 dk arası birkaç tekrar vo2max sürüşü yapmak (Zone 5) çok faydalıdır.

Anaerobic Endurance (Anaerobik Dayanıklılık)

Anaerobik dayanıklılık, adından da anlaşılacağı üzere, VO2max üstü olan sürüşlerdir. İki temel yetenek üzerine kurulur: yarış yetenekleri ve dayanıklılık yeteneği. Yarış yetenekleri önemlidir, örneğin yarış esnasında değişen her koşula karşı (virajlar, yokuş başına geliş, rüzgarla karşılaşma,...) kadansınızı ayarlamalı ve korumalısınız. Sert bir rüzgarla karşılaştığınızda sürüş pozisyonunuzu değiştirip, bu şekilde devam edebilmelisiniz.

Anaerobik sürüşte esas yakıt oksijensiz karbonhidrat yakım sürecidir. Buna anaerobik depo da denilir. Neden böyle denildiğini açıklamak biraz daha bilimsel açıklama gerektirdiği için (oksijen borçlanması) konuyu saptırmamak adına sadece depo olarak bakabiliriz. Özetle her insanın bünyesinde anaerobik yakıt deposu var diye düşünelim. Bazılarımızda fazla bazılarımızda az. Anaerobik intervaller yaptıkça depoyu büyütür ve daha fazla güç üretebilir ve daha uzun süre anaerobik sürebiliriz (ama bir yandan da laktat eşiği gücümüzü azaltırız). Anaerobik yakıt deposuyla sürebileceğimiz mesafe çok kısadır: 30 saniye ile 3 dk arası. 30 saniyenin altında süren bir yokuşta bize destek olan şey sadece anaerobik depo değil aynı zamanda ATP ve kreatin depolarıdır, bu nedenle 30 sn altı gücümüz daha yüksektir. 3 dakikanın üzerindeki bir yokuşta ise işin içine aerobik yakıt süreci de eklenir, ancak güç düşer.

Anaerobik sürüşlerin karakteristiği, örneğin düz yolda, normalden yüksek viteste normalden yüksek kadansta sürüş yapmaktır.

Anaerobik depo hangi durumlarda işe yarar?

- Kısa bir kaçış esnasında işe yarar: Örneğin peloton içindeki bir grup kaçış yaptı ve arayı açtı. Onları yakalamak için pelotondan ayrılıp grubu yakalayana kadar harcayacağınız güç anaerobik depodan sağlanır.

- Kısa yokuşlarda işe yarar: 1-2 dk'lık bir yokuşa geldiğinizde üreteceğiniz maksimum güç anaerobik depodan gelir.

- Makara çalışması: Küçük bir grupta makara yaparken her öne geçişinizde anaerobik depoyu kullanırsınız.

- Kriteryum yarışlarında iş görür: Keskin viraja her girdiğinizde sprint gücünüze değil anaerobik gücünüze asılırsınız (aksi halde sprint attıktan sonra yarışın ortasında tükenirdiniz)

Anaerobik depo çalışmaları 30 sn-3 dk arası intervaller olmalıdır. Bunlar Zone 6 (anaerobik kapasite) çalışmalıdır.

Power (Güç)

Güç yeteneği, kuvvet yeteneği ve yarış yetenekleri üzerine kurulur. Kullanılan kas türü Tip II kas fiberleridir. Bu kas hücrelerinde mitokondri bulunmaz. Yani solunum yapmazlar. Bu, şu anlama gelir: tüm güç, en hızlı üretilen ATP ve kreatin ile sağlanır. İlk akla gelen sprint atmak olmalıdır. Çünkü ATP/kreatin kaynakları en fazla 30 sn destek olur (genelde 0-20 sn arasıdır). Kısacası bir kaç yüz metre için hesapların yapıldığı durumlarda işe yarar. Sprint esnasında tüm gücümüz harcadığımızdan, sonrasında yarışın devam etmemesi gerekir, çünkü toparlanma süresi uzundur. Özetle kuvvet ve yarış yeteneklerini yeterince geliştirmemiş birisinin sprint atması hem zor hem de tehlikelidir; ya bisiklete ya da kendinize zarar verebilirsiniz.

Sprint çalışmaları 100-150 metrede all-out denilen tüm gücümüzü harcadığımız intervaller ile gelişir (Zone 7 çalışmaları). Bu tür intervaller, çevirebileceğimiz en yüksek vitesi en yüksek kadansta çevirmekle ilgilidir. Düşük bir kadansta yük vites kullanmakla sprint atılamaz.

* * *

Önceki üçgeni biraz daha detaylandıralım.

Görüleceği üzere, üçgenin her bir kenarı ikiye ayrılıyor ve yetenekler 6'ya çıkıyor. Bu detayda ayrım, bir bakıma genetik olarak yatkınlık, beslenme ve yaşam şeklimizle de belirleniyor.

Bölge I:

TT yeteneğini geliştiren birisinin, ağırlıklı olarak dayanıklılık yönüne eğilimli olmasıdır. Bunu iki anlamda da düşünebiliriz:

- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha uzun, ama FTP gücü göreceli olarak düşük (örneğin 350 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 40 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak uzun saatler aerobik eşik sürüş yapmaya yatkın (örneğin 3-4 saatlik bir yarışta yorgunluğa karşı direnci daha yüksektir)

Yetenek sıralaması:

1. Dayanıklılık
2. Kas dayanıklılığı
3. Kuvvet

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- 30 km ve üzeri TT yarışlar
- Fazla dik yokuşu olmayan, nispeten düzgün uzun yol yarışları


Bölge II:

- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha kısa, ama FTP gücü göreceli olarak daha yüksek (örneğin 400 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 20 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak daha yüksek güç üretmeye yatkın.
- Orta seviye uzun yokuşlarda daha iddialı
- Aerobik kapasiteleri göreceli olarak daha yüksek (VO2max)

Yetenek sıralaması:

1. Kuvvet
2. Kas dayanıklılığı
3. Dayanıklılık

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- 15-30 km arası TT yarışlar
- 3 saatten kısa, göreceli olarak orta seviyede dik ve uzun yokuşları olan yarışlar


Bölge III:

Ülkemizde olmayan safhalı yarışların açılış günü yapılan kısa TT yarışları için uygundur.

Yetenek sıralaması:

1. Kuvvet
2. Yarış yetenekleri
3. Güç

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Bir kaç gün süren yol yarışlarının (Stage Road Race) açılış günü yapılan kısa TT yarışları (bu yarışlarda bir kaç dk süren yokuşlar bulunur)


Bölge IV:

Ülkemizde olmayan kapalı velodromda kısa track yarışları için uygun yetenek. Bazen, kafa kafaya biten yol yarışlarında kazananı belirleyen sprint ataklarda önem kazanır.

Yetenek sıralaması:

1. Güç
2. Yarış yetenekleri
3. Anaerobik dayanıklılık

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Kapalı velodromda yapılan track yarışları
- Sprint yeteneği


Bölge V:

Ülkemizde sadece federasyon yarışlarında olan kısa kriteryum yarışları için uygun yetenek. Bu tür yarışlar kısa ve dik dönüşleri olan döngüsel parkurlarda yapıldığından, anaerobik dayanıklılığın özellikle yarış yetenekleri kısmı ön plandadır (dönüşler ve hızlanma). Daha sonra anaerobik dayanıklılık önem kazanır (1-1.5 dk'lık düz kısa rota).

Yetenek sıralaması:

1. Yarış yetenekleri
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Dayanıklılık

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Kısa kriteryum yarışları


Bölge VI:

Ülkemizde pek bulunmayan uzun kriteryum yarışları için uygun yetenek. Anaerobik dayanıklılığın, yorgunluğa karşı direnç kısmını oluşturan dayanıklılık ön plandadır (3 dk'ya kadar uzayan düz rota).

Yetenek sıralaması:

1. Dayanıklılık
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Yarış yetenekleri

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Uzun kriteryum yarışları