Ağırlık çalışmasının bisiklette 5 dk'lık maksimum güce katkısı

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yaptığımdan aşağıda alıntısını yapacağım araştırma dikkatimi çekti.

Norveç Üniversitesi'nden Ronnestad, Hansen ve Raastad'ın 2009 yılında yaptığı bir araştırma, ağırlık çalışmasının bisikletteki 5 dk'lık maksimum güce katkısını inceliyor. Örneğin 5 dk uzunluğunda bir yokuşu ne kadar hızlı çıkabildiğiniz veya 5 dk süren bir kaçışta ne kadar hız yapabildiğinizle ilgili.

Araştırmaya değinmeden önce, çalışmanın neden 5 dk'lık süreyi ele aldığından bahsedeyim. Klasik Coggan güç eğrisinde 3-8 dk'lık aralık VO2Max bölgesini temsil ediyor. Bu bölgede yakıt kaynağı halen glikojen ancak iki türlü kullanılıyor: a) Oksijenli (aerobik) glikojen süreci, b) Oksijensiz (anaerobik) glikojen süreci (yani laktat birikimi).

Bu bölgedeyken nabzımız maksimuma yakın olup, daha uzun süre gidememe nedenimiz nabız yüksekliği değil hızla biriken laktattır.

Araştırmacıların referans aldığı kriter şu: Bir atlet bisikletini 3 saat boyunca submaksimal seviyede sürdükten sonra (submaksimal = atletin maksimum aerobik gücünün %44'ü; örneğin VO2max gücü 400 watt olan bir atletin 3 saat boyunca 176 watt ortalamayla sürmesi), 5 dk boyunca maksimum power üretmesi ölçülüyor. Örneğin 3 saat sürüş sonrasında 5 dk'lık bir yokuşu ne kadar hızlı çıktığına bakılıyor (deney bu şekilde değil ama analoji kurmak amacıyla yazdım).

Karşılaştırma yöntemi şöyle: 20 atleti deneye tabi tutuyorlar. A grubu, antrenmanlarını sadece bisiklet üzerinde yapıyor. B grubu ise, bisikletin yanı sıra ağırlık çalışmaları da yapıyor. Ağırlık çalışmaları 4 adet bel altı hareketlerinden oluşuyor (3 set x 4-10 RM tekrar). Bu çalışma, haftada 2 gün olmak üzere 12 hafta sürüyor.

B grubunda olanların, uzun bir antrenmanın son saatinde A grubuna kıyasla nabzı, kan laktat konsantrasyonu ve hissedilen zorluk puanı (RPE) düşüş gösteriyor. Buna ek olarak 5 dk'lık maksimum güç üretimleri artıyor (370 watt'tan 400 watt'a).

Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling.

Dökümanın tamamını okumak isteyenler için:

https://brage.bibsys.no/xmlui/bitst...dJMedSciSport 2011.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Recovery nabzımızla kondisyonumuz (CTL) arasında nasıl bir bağlantı var?

Hatırlarsınız, geçen yılın Aralık ayında Recovery nabızdan bahsetmiştim (1).

Kısaca hatırlamak gerekirse; bir intervalin sonunda pedala basmayı bıraktığımızda nabzımızın ne kadar hızlı düştüğüyle ilgili konu.

Siyah çizgi atletin ürettiği gücü, kırmızı çizgi atletin nabzını gösteriyor.

Önceki yazıdan da hatırlayacağımız üzere, bir atak sonunda nabzımız ne kadar hızlı düşüyorsa o kadar iyi demektir. Çünkü rekabet esnasında tekrar toparlanabilmek elzem.

Nabızla güç arasındaki bağlantıyı inceleyen bir araştırmaya göre, recovery nabız ile kondisyon (CTL) arasında sıkı bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

Form, kondisyon, yorgunluk (TSB, CTL, ATL ve TSS) konularından daha önceleri bahsetmiştim (2a,2b,2c). Uzun bir konu olduğundan, bilmeyenlerin geçmiş yazılara göz atmasını öneririm.

Nabızla güç arasındaki bağlantıyı inceleyen ve bir formül üreten çalışma bu:

A new algorithmic methodology for assessing, and potentially predicting, racing cyclists' fitness from large training data sets (3)

Bu çalışmaya ait iki grafiğe bakalım:

Birisi 20 yaşında (soldaki) diğeri de 50 yaşında olan iki atlete ait (sağda) bu grafik, recovery nabızla (düşey eksen) kondisyon (CTL) (yatay eksen) arasındaki bağlantıyı gösteriyor.

- Kondisyon (CTL) belli bir eşik değerin üzerine çıktığında Recovery nabızla kondisyon arasında doğrusal (lineer) bağlantı var. Bu ne demek derseniz: CTL arttıkça recovery nabız süresi uzuyor. Bu olumsuz gösterge, antrenman programının sürtantre (overtraining) olma yolunda ilerlediğini gösterir. Bu altın değerinde bilgi olup; kondisyonu arttırayım derken, bünyenin topyekün iflas etmesine neden olmamak lazım.

- Genç ve yaşlı atlet arasındaki fark şu: Recovery nabızla kondisyon arasındaki bağlantı genç atlette daha yüksek CTL değerlerinde başlarken, yaşlı atlette düşük CTL değerlerinde başlıyor.

Tecrübelerime göre şöyle bir ders çıkartmak lazım:

Her interval sonunda (Tempo, FTP, VO2max, sprint vb.) eve gidip, Strava'dan nabzımızın pedal kestiğimiz andan itibaren nereden nereye düştüğüne ve ne kadar zamanda düştüğüne bakalım. Zamanla, bu alışkanlık halini almalı ve bu rakamları ezberleyelim. Örneğin, her sprint sonunda recovery nabzımıza ne kadar sürede ulaşıyoruz? Kondisyonumuz zamanla arttıkça, recovery nabzımızın süresinde bir uzama olup olmadığını dikkatle takip edelim. Dikkatle izleyelim ki, antrenmanlarımız bizi uçurumun başına götürmesin.

(1) http://perf-cycling.blogspot.com.tr/2016/10/recovery-nabz-nedir-ne-ise-yarar.html

(2a) http://perf-cycling.blogspot.com.tr/2016/10/antrenmanlar-tsbyle-yonetmek.html

(2b) http://perf-cycling.blogspot.com.tr/2016/10/antrenman-oncesi-form-yorgunluk-dengesi.html

(2c) http://perf-cycling.blogspot.com.tr/2016/10/normalize-guc-degiskenlik-indeksi.html

(3) https://www.researchgate.net/publication/279850631_A_new_algorithmic_methodology_for_assessing_and_potentially_predicting_racing_cyclists%27_fitness_from_large_training_data_sets

Antrenman Safhaları

Kondisyon Safhası

Kondisyon safhası, dayanıklılık, kuvvet ve hız yetenekleri gibi, sadece temel kondisyon yeteneklerinin geliştirilmesine odaklanan safhadır. Kondisyon safhası, 8 ile 12 hafta arası süren, sezonun en uzun safhasıdır.

Kondisyon safhası uzun sürdüğünden Kondisyon 1, Kondisyon 2 ve Kondisyon 3 alt segmentlere ayrılır. Her segmentte antrenmanın hacmi artar. Kondisyon safhası cross-training ile başlar, segmentler ilerledikçe bisiklete geçiş yapılır. Benzer şekilde antrenmanın şiddeti git gide artar.

Kondisyon 1, aerobik dayanıklılığı geliştirmek ve vücudun fazla yüklenmelere karşı direncini arttırmak için hacmin kararlı arttırılmasıyla başlar. 

Hız yetenek çalışmaları yüksek kadans, akıcı pedallama çalışmalarıyla devam eder.

Kondisyon 2 segmentinde antrenman hacmi arttıkça cross training'in yerini bisiklet alır.

Yoldaki antrenmanların çoğunluğu inişli-çıkışlı veya uzun yokuşlu rotalarda yapılmalıdır. Bu rotalar kas sistemine kontrollü stres uygulamalı. Parkur boyunca yokuşlarda laktat eşiğinin altında sürüş yapılmalı ve 80 rpm veya üstü kadanslarda oturarak çıkılmalı. Yokuşların oturarak çıkılması önemli çünkü bir sonraki safhanın için kalça germe mukavemeti geliştirmeye destek olur. 

Hız yetenekleri çalışması bu segmentte de devam eder; imkan varsa yolda yapılmalıdır. Sprint formu geliştirmek için simülasyonlar yapılmalıdır.

Kas dayanıklılığı çalışmaları Kondisyon 2 segmentinde uygulanmaya başlanır. Bu çalışmalar nabız veya güç ölçer odaklı olarak tempo çalışmaları olmalıdır.

Kondisyon 3, yokuşlu parkurlarda laktat eşiği veya üzeri çalışarak yüksek şiddette antrenmanların başladığını gösterir. Kondisyon 2 segmentinde, yokuşlu rotalar oturarak çıkılırken, daha fazla kalça esnetme kuvveti kazanmak için spor salonu ağırlık çalışmalarıyla desteklenir. Ancak şimdi daha uzun yokuşları olan rotalar, oturarak çıkılacak şekilde dikkate alınmalıdır.

Antrenmanların toplam haftalık hacmi, Kondisyon 3'te sezonun en yüksek noktasına ulaşır. Tüm antrenmanların yarısı aerobik dayanıklılık sürüşlerinden oluşmalıdır.

Temel Yarış Yetenekleri

Bisiklet yarışları için üç temel yeteneğe yatırım yapmamız gerekiyor. Bunlar;

• dayanıklılık (endurance)
• kuvvet (force)
• hız yetenekleri (speed skills)

Tecrübeli bir atlet sezon başında bu üç yeteneği odak noktasına almalıdır. Yeni başlayan bir atlet ise, ilk bir veya iki yıl, sezon boyunca sadece bu üç yeteneği geliştirmeye odaklanmalıdır.

Üç temel yarış yeteneğini bir üçgenin köşelerine yerleştirerek gösterebiliriz.

Bu üç yeteneği ayrı ayrı inceleyelim.

Dayanıklılık

Dayanıklılığı şöyle tanımlayabiliriz: Bir işi, yorgunluk oluşmaksızın sonuna kadar sürdürebilme yeteneği. Hemen vurgulayalım; bu safhada sadece aerobik dayanıklılıktan bahsediyoruz. Dayanıklılığın şartı yarışın süresine bağlı: Bir saatlik yarışın gerektirdiği dayanıklılıkla, beş saatlik yarışın gerektirdiği dayanıklılık birbirinden farklıdır.

Kondisyon çalışmasının diğer yanlarında olduğu gibi, dayanıklılığı geliştirme süreci, sezon başında genel dayanıklılık antrenmanlarıyla başlamalı, ilerleyen dönemde yarışa özel dayanıklılık çalışmalarına yönelmelidir. Bunun anlamı; kalp, akciğer, kan, damarlar gibi kardiyovasküler sistemin bileşenlerine yatırım yaparak aerobik dayanıklılığı arttırmaktır.

Uzun saatler bisiklet sürmeye izin vermeyen kış döneminde, cross-training (koşu, yüzme vb.) ile aerobik dayanıklılığı geliştirebiliriz.

Sezon ilerledikçe, antrenman sürüşleri içinde en uzun olanlarının sürelerini arttırmalıyız. İlk kondisyon safhasının sonuna doğru bu sürüşlerin süresini en az iki saate veya en uzun yarışın süresine kadar arttırmalıyız.

Dayanıklılık antrenmanlarının aerobik kapasiteyi geliştirdiğini (VO2max), çalışan kaslara kan taşıyan damar sayısını arttırdığını, mitokondri yoğunluğunu arttırdığını (kastaki yağdan enerji üreten hücreler), bir atımdaki kan hacmini arttırdığını, herhangi yoğunluktaki bir antrenmanda nabız sayısını düşürdüğünü gösteren çok sayıda bilimsel çalışma bulunuyor.

Dayanıklılık çalışmasının esas amacı yol yarışlarıdır. Yol yarışlarında uzun saatler boyunca grupla birlikte hareket edilecektir. Grup içinde ilerlerken yağ yakım nabız bölgesinde kalabilmek ancak buna karşın, grubun yüksek hızına uyum sağlayabilmek kış döneminde yapılacak dayanıklılık antrenmanlarına bağlıdır.

Dayanıklılık antrenmanlarının yeterli olup olmadığını ölçmek için iki kriteri takip etmeliyiz: Efficiency Factor (EF) ve Decoupling (PW:HR).

Efficiency Factor: Bir saat ve üzeri süren Zone 2 antrenmanlardaki ortalama güçle ortalama nabzı karşılaştırırız. Güç / Nabız oranı aerobik dayanıklılık hakkında fikir verir. Bu oranın zamanla büyümesini takip ederiz.

Decoupling: 

Güçlü-Zayıf Yanlar ve Sınırlayıcılar

Güç-zaman profilimizi oluşturduğumuz andan itibaren, güçlü ve zayıf yanlarımızı kolaylıkla görebiliriz. Örneğin, kısa yokuşlarda çok başarılı olmamıza karşın, uzun mesafe dayanıklılığında yetersiz olabiliriz. Genetik yapımıza ve gelişimimize bağlı olarak, birbirimizden farklı güçlü-zayıf yanlarımız olabilir.

Güçlü-zayıf yanlarımızın hedef yarışlara nasıl etkisi olacağı, tek başına güçlü-zayıf yanlarımız olmasından daha önemlidir. Örneğin, çok sayıda kısa ve dik yokuşu olan bir yarışa katılacaksak ve gücümüz kısa süre aralıklarında yetersizse, bu durumda, kısa süre aralıkları bizim için sınırlayıcı (limiter) durumuna gelir ve doğru bir antrenman programıyla bunu geliştirmemiz gerekir. Ancak yarış parkuru nispeten düzse, kısa sürelerdeki zayıf yanımız yarış için bir sınırlayıcı olmaktan çıkar. Diğer zayıf halkaya odaklanmamız gerekir.

Özetle; güçlü-zayıf yanlarımızı tespit edip, kondisyon (base) safhasında zayıf yanlarımıza yönelik çalışmalara önem vermeliyiz. Yetenek oluşturma (build) safhasında yarışa özel sınırlayıcılara odaklanmalıyız.

Periyodik testler yapmamızın amacı güçlü-zayıf yönlerimizin son durumunu tespit etmektir.

Sınırlayıcıları tespit etmek için hedef yarışların sürelerini ve parkurlarını iyi analiz etmemiz gerekir. Hedef yarışların gereksinimleri dışında çalışmak hedeften uzaklaşmamıza neden olur.

Farklı Yüksek Yoğunluklu Periyodizasyon Modellerinin Dayanıklılık Adaptasyonuna Etkileri

Dünyanın en iyi dayanıklılık atletlerinin antrenman programlarını incelediğimizde, bu atletlerin hazırlık dönemi boyunca yüksek hacimde düşük yoğunlukta antrenmanlara karşılık (LIT - low-intensity training) (2 mmolL-1 altı sabit kan laktat konsantrasyonu), düşük hacimde orta yoğunlukta (MIT - moderate-intensity training; 2-4 mmolL-1 kan laktatı) ve yüksek yoğunlukta antrenmanlar (HIT - high-intensity training; maksimum laktat seviyesinin üzerinde, >4 mmolL-1) yaptıklarını görürüz (1)(2)(3).

Antrenman programlarının çoğunda piramit modelini görürüz. Antrenman yoğunluk dağılımı (TID - training intensity distribution) piramidin en altında yüksek hacimde LIT, ortasında orta hacimde MIT  ve en üstünde düşük hacimde HIT şeklindedir.

Çok az sayıdaki programda polarize TID bulunur (düşük hacimli MIT, görece daha yüksek hacimli HIT).




(1) Lucia A, Hoyos J, Pardo J, Chicharro JL. Metabolic and neuromuscular adaptations to endurance training in professional cyclists: a longitudinal study. Jpn J Physiol. 2000;50(3):381–8.

(2) Schumacher YO, MuellerP.The4000-mteampursuit cyclingworld record: theoretical and practical aspects. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(6):1029–36.

(3) Zapico AG, Calderon FJ, Benito PJ, et al. Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(2):191–6.

Donny's PD Curve with iLevels for Workout

Workout seviyesinde çalışan bu grafik, antrenmandaki tepe güç değerlerini kalın sarı renkli noktalar olarak gösteriyor.

CPS Records

Peak Power for Last 28 Days

Kondüsyon seviyemizin son durumu hakkında bilgi sağlıyor. Son 28 güne ait tepe güç değerlerimizi son 90 güne ait Güç-Zaman eğrisiyle kıyaslıyor.

Bisiklette nasıl daha fazla güç üretebiliriz?

Not: Bu yazıyı 24 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Performans sürüşü yapanların yanıtını aradığı bir soru olsa gerek: Aslında, her şart altında mevcut durumumuzdan daha hızlı nasıl gidebiliriz diye de özetlenebilir.

Benim düşüncem aynen şöyle:

Bir analoji yapıp spor salonunda ağırlık çalışmayla bisikletteki çalışmayı karşılaştıracağım.

Spor salonuna zayıf kaslarımızı daha kuvvetlendirmek için gideriz. Hangi bölgelerimiz yetersiz geliyorsa önce onları geliştirmek, son aşamada tüm vücudumuzu geliştirmek isteriz.

Örnek vereyim: Bisiklete destek olması için, bacak kaslarımızdaki quadricep ve hamstring'leri spor salonunda geliştirmek isteyebiliriz. Şöyle bir program yaparız:

Quadricepler şu kaslarsa eğer:



Leg press aletini kullanarak x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla uygularız.




Aynı şekilde hamstringler şu kaslarsa eğer:





Halterli deadlift yaparak x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla uygularız.




En önemlisi, bu çalışmaları düzenli aralıklarla tekrarlarız. Örneğin bir gün çalışıp ertesi gün dinleniriz vb. Bir süre sonra bu ağırlığı rahat yapmaya başlayınca, ya ağırlığı arttırırız ya da set ve tekrar sayılarında düzenlemeler yaparız. Bu ayarlamalarla, ilgili kasların güç-dayanıklılık anlamında ne yönde gelişeceğini belirleriz.

Mesela şöyle bir şey yapsak: spor salonuna gidip bir gün x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla yapsak, başka bir gün aynı çalışmayı m kg ağırlık için n sayıda seti q sayıda tekrarla yapsak, başka bir gün ise tamamen farklı sayılarda yapsak, bu gelişmemize yardımcı olur mu? Açıkça görüleceği üzere kaslarda beklenen gelişme olmaz çünkü ne yönde gelişim göstereceği belirsiz durumdadır. Çünkü tutarlı bir antrenman yapmıyoruz demektir.

Bisiklette de durum buna benzer:

Kas gruplarının ve yakıt taşıma sisteminin gelişimi için süreler önem kazanıyor.

Örneğin bisiklette 10 saniyelik güç üretimimizi geliştirmek için (fosfajenik yakıt üretimini ve tip II hız kaslarını geliştirmek için) 10 saniyeliğine max güç üreten bir çalışma yapmamız gerekir. Örneğin 3 x 10 sn. power interval.

5 dakikalığına max güç üretimimizi geliştirmek için (anaerobik yakıt üretimini ve tip II hız kaslarını geliştirmek için) 5 dakikalığına max güç üreten bir çalışma yapmamız gerekir. Örneğin 3 x 5 dk. anaerobik interval

Benzer şekilde 20 dk.'lık max güç üretimimizi geliştirmek için (laktat eşiği yakıt üretimi ve tip I yavaş kasılan kasları geliştirmek için) örneğin 2 x 20 dk. laktat eşiği intervali.

En önemlisi hangi yönümüz zayıfsa ilgili çalışmayı haftanın bir veya iki günü tekrarlamamız gerekiyor. Çünkü ne kadar tekrar yaparsak o süre için o kadar daha fazla güç üretimi elde ederiz.

Göreceğiniz gibi süreleri istediğiniz gibi belirleyebilirsiniz, tamamen keyfi (10 yerine 15 sn., vb.) Peki hangi süreler için çalışmalıyız? Bunu belirleyen şey aslında hedefler: Örneğin bir grupla performans sürüşüne katılacaksınız. Rotanızda 2 dk. sürecek yokuşlar var. Öyleyse bu büyük güne kadar 2 dk. intervalleri yapıp 2 dk. max güç üretiminizi arttırırsanız o yokuşları daha hızlı çıkacaksınız demektir.

Veya rotanızda ışıkların ve kavşakların olmadığı düz bir 10 dk.'lık bölüm var ve buraya geldiğinizde herkes tempo yapacak. Bu durumda 10 dk. max güç üreten antrenmanlar yapacaksınız.

Altın kural süreyi seçmek değil, süreyi zaten rota belirliyor; altın kural hedeflenen süre için antrenmanlarda max güç üretmek. Örneğin 2 dk. için 300 watt üretebilecek güçteysek her 2 dk. antrenmanda bunu üretmemiz gerekir, 150 veya 200 watt yapmak işe yaramayacak.

Arkadaşlarla turlara çıktığımızda veya tek başımıza sürdüğümüzde bilmeden bu antrenmanların bazılarını yaparız. Çünkü yolda bazen rekabet olur ve kısa yokuşları veya düz yoldaki atakları karşılamamız gerekir. İşte bu sırada max güç üretiriz; mesela 30 sn. için veya 1 dk. için. Ancak kötü olan şu ki hangi turda hangi eksik yönümüze çalıştığımızı, uzun vadede tekrarlar yapıp yapmadığımızı bilmiyoruz. Sonra, bir gün bir yerde başarılı olurken, başka bir gün bir yerde başarısız oluyoruz ve suçu başka yerlerde arıyoruz; yediğimiz yiyecekte, bisikletin donanımında, vb.

İşin daha zor kısmı bu antrenmanları yapsak bile max güç üretip üretmediğimizi nereden bileceğiz? Mesela 2 dk. anaerobik interval antrenmanı yapacağız diyelim. Max güç ürettiğimizi ne belirleyecek? Hız mı? Nabız mı? Hız olamaz çünkü dış ortam şartlarına bağlı; aynı gücü üretsek bile bir gün çok hızlı oluruz diğer gün çok yavaş. Antrenmanı hızı referans alarak yaparsak max güç çalışması olmayacak. Nabız da olmaz çünkü o da iç şartlara bağlı; aynı gücü üretsek bile bir gün yüksek olur başka bir gün düşük. Tek sağlıklı araç power metre maalesef.

Tabii bu benim fikirlerim.

Kardiyovasküler sporlar hangi koşullarda kalp için zararlıdır?

Not: Bu yazıyı 20 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım

Bildiğiniz üzere kalp ameliyatı olmuş biri olarak (koroner bypass) bisiklet sporu yaparken kalp açısından neyin doğru neyin yanlış olduğu herkesten daha çok beni ilgilendiriyor (bu arada dün sabah bisiklet grubunda benim gibi koroner bypass olmuş Mehmet Ali'yle tanıştım, kardiyoloğunun triatlet olması büyük avantaj, spor konusunda daha iyi yönlendiriyor).

Uzun zamandır düzenli bisiklet sporunun kalp damar sorunlarına karşı ne kadar faydalı olduğuyla ilgili yazılar ve deneyimlerimi paylaşmıştım. Ancak bir de madalyonun öbür yüzü var: Kardiyovasküler sporlar aşırı derecede yapılırsa kalbin uzun vadede iflas etme olasılığı da var.

Bu konuyla ilgili iyi bir yazıyı Facebook Ironheart Connect grubuna gönderen Arnold Barrett sayesinde haberdar oldum (Ironheart Foundation, çeşitli nedenlerle kalp ameliyatı olmuş ve halen kardiyovasküler sporlara devam eden sporcuların ve amatörlerin oluşturduğu bir Amerikan organizasyonu).

Ben Greenfield'in konuyla ilgili yazısı, Dr. James O'Keefe'in Kalıtsal Sağlık Sempozyumu'nda sunduğu çalışmayı referans almış.

Ben Greenfield'in yazısı (1)

Dr. James O'Keefe'in yazısı (2)

Yazı detaylı ve uzun; hepsini aktarmam zor ama ana fikri ve benim deneyimlerimi paylaşayım. Yazının detayları çok ilginç ve sorguladıkça daha fazla bilgi öğrenilecek türden.

Dr. O'Keefe maraton, triatlon, ultramaraton ve uzun bisiklet mesafeleri için antrenman yapan ve yarış koşan aktif kişileri incelemiş. Düzenli egzersiz yapanlar aktif olmayanlara göre yedi yıl daha uzun yaşama olanağına sahipler.

Ancak sadece ekstrem şekilde dayanıklılık sporu yapanların verilerine bakıldığında egzersizin faydası önemini kaybederken kalbin zarar görmesi riski artıyor. Aslında ironman triatlon veya maraton koşan bir atletin kalp yapısındaki zorlanma bir hafta içinde düzelirken, çok sık olarak rekabet eden kişilerde aylarca ve yıllarca süren tekrar eden kardiyak yaralanma çeşitli bazı sorunları ortaya çıkarıyor (örneğin atrial ve ventriküler aritmi). Born To Run kitabının yazarı uzun mesafe koşucusu Mart 2012'de Micah True bir antrenman sırasında kalp sorunu nedeniyle ölmüştü (bununla ilgili foruma konu dahi açılmıştı). Kalbinde aşırı büyüme sorunu tespit edilmişti.

Öyleyse yoğun kardiyovasküler antrenman nedir ve normal bir antrenmandan farkı nedir diye bakmamız lazım. Ironman.com'daki bir araştırmaya göre:

“Triathletes train an average of seven months for the Ford Ironman World Championship. The average hours per week devoted to training for the World Championship generally fall between 18 and 22. Average training distances for the three events are: Miles per week swimming: 7 (11.3 km), miles per week biking: 232 (373.3 km), miles per week running: 48 (77.2 km).”

That’s right: the majority of Ironman triathletes training for Kona are averaging close to 3 hours per day, and as an Ironman coach and competitor, I can tell you that the training programs of other Ironman triathletes aren’t far behind – and professional triathletes train up to 4-6 hours per day with chronic cardio!

Göreceğiniz gibi bu rakamlar çok yüksek. Bu rakamlara ben hiçbir dönemimde ulaşmadım. Profesyonel bir sporcu olmadığımdan istesem de zaman ayıramayacağım kesin. Benim yaklaşımım şu: Normal antrenman şiddetim neyse herhangi bir günde bunun 5 katı bir etkinlik içine girmemek, yani sınırlarını görüp ona göre hareket etmek en doğrusu.


(1) 10 Ways Ironman Triathletes Can Avoid Chronic Cardio Self-Destruction

(2) Excessive endurance training can be too much of a good thing, research suggests

Bilimsel antrenman nasıl olabilir?

Not: Bu yazıyı 17 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bilimsel antrenman için ölçüm şart. Benim çalıştığım sektörde 'ölçemediğiniz şeyi yönetemezsiniz' derler.

Belki tezat olacak ama gps cihazına gerek yok, hatta km sayacına, hız göstergesine bile gerek yok.

Kadans ölçer bir nebze gerekiyor ama o da sadece kış döneminde kadans çalışmaları yapacaksanız gerekir. Yarışların ve büyük aktivitelerin yaklaştığı dönemde olmasa da olur.

Öyleyse ölçüm için ne gerekiyor?

- Nabız ölçer (HR bandı)
- Güç ölçer (power metre)
- Bir de zaman ölçer.

Bir grafik paylaşacağım:



Bu grafiği birçok yerde görüyoruz ama ne ifade ediyor buna bakmak lazım.

Bir antrenman programı geliştireceksek önce bu programın hangi amaca hizmet edeceğini bilmemiz lazım. Yani hedef ne? 30 km'lik Uludağ'a hızlı çıkmak istiyorsak antrenman farklı olacak, 70 km'lik Kayseri yarışına katılacaksak farklı olacak. Hatta 30 km'lik kriteryuma katılacaksak farklı, 10 km'lik zamana karşıya katılacaksak farklı olacak.

Peki neden böyle? Tek bir antrenman programı tüm aktivitelere katılmak için neden yeterli değil?

Aslında bunu tahmin etmek zor değil. Mesela 100 m koşucusuyla bir maratoncu aynı antrenmanı yapmazlar değil mi? Bir maratoncunun 100 metre sprint antrenmanı yapması neye yarar ki? Maratonun hiçbir yerinde sprinte ihtiyaç duymaz ki.

Aslında her şey 'geçen süre'yle ürettiğimiz 'güç' arasındaki ilişkiye bağlı: Güç-zaman eğrisi geliyor gündeme.

Tahmin edeceğiniz gibi her 'hedef süre' için farklı seviyede max güç üretebiliriz.

10 sn'lik bir yarış yapsak gücümüzü 10 saniye boyunca koruyacak şekilde max güç üretiriz. Aynı durum 30 sn için de geçerli, bu sefer işin içine ekonomi girdiğinden max gücümüzü 30 saniyeye yaymaya çalışırız.

Yukarıdaki eğri de böyle oluşur.

Bu grafiği oluşturmak için her bir zaman aralığı için farklı bir gün test yapmamız gerekir.

Mesela Pazartesi günü 10 sn için max gücümüzü test ederiz, Çarşamba günü 30 sn için max gücümüzü, Cuma günü 1 dk. için max gücümüzü vb.

(Başka bir yöntem ise şu: Strava'ya, TrainingPeaks'e, Veloviewer'a 100'lerce kaydınızı aktardıysanız; bu kayıtlardan en iyi 10 sn, 30 sn, 1 dk, 5 dk, vb. max güç ürettiğiniz kayıtları bulabilir, eğriyi buna göre oluşturabilirsiniz.)

Böylece yukarıdaki gibi zaman-güç eğrisi elde ederiz.

Sonra ilk yapacağımız iş, hedefimiz ne ona bakmak. Mesela Uludağ'a çıkacaksak bu grafiğin hangi kısmının önemli olduğunu daha iyi anlarız. Bu grafikteki 10 sn, 30 sn, 1 dk., 5 dk. bir işe yaramaz, çünkü max gücümüzü 5 dk.'ya yayarsak geri kalan 2-3 saat boyunca tükenmiş olarak gezeriz.

Öyleyse Uludağ için bu grafiğin 1 saat sonrasına bakmamız gerekiyor. Daha doğrusu grafiğin 1 saat sonrasında ürettiğiniz güç nedir, Uludağ'a çıkanların 2-3 saat ürettiği güç nedir buna bakacağız.

Öyleyse nasıl çalışmak lazım?

Sprint antrenmanı işe yaramaz değil mi? Çünkü sprint antrenmanı grafiğin sol tarafını geliştiriyor. Peki kısa ve dik yokuşlar işe yarar mı? Mesela 3-4 dakikalık %8-9 eğimli yokuşlar.... Hayır bunlar da işe yaramaz. Çünkü bu yokuşlarda max gücünüzü 3-4 dakikaya göre ayarlıyorsunuz ve bünye buna göre ekonomiyi öğreniyor, sonrasına değil. Yani her yokuş çıkışı sonunda nabzınız düşüyor, ama Uludağ'da böyle şansınız yok. Uludağ'da, Kartepe'de yarı yolda kesilip durmaların nedeni de budur. Vücut kısa yokuşlarda müthiş güç üretiyor, kısa segmentlerde KOM alıyor ama uzunu bilmiyor.

Grafik aslında sinyal veriyor. Mesafeler saniyeler mertebesindeyse fosfojen yakıt sistemi devredeyken dakikalar mertebesindeyse anaerobik yakıt sistemi devrede. Uludağ gibi bir mesafenin tamamen yağ-karbonhidrat yakımyla bitirilebileceği şartlarda iş çoğunlukla aerobik-anaerobik bölgede geçecek demektir. Ama iş sadece solunum ve yakıt üretim şekli değil tabi. İşin içinde kaslar da olduğundan konuyu biraz daha açmam lazım.

Kısa mesafelerde bize max güç üretecek kaslar hızlı kasılan -yani saf patlayıcı güç üreten kaslar. Bunlara Tip II kaslar diyebiliriz. Yakıt ise fosfojen-anaerobik yakıt sürecine dayanıyor. Öyleyse Uludağ'da bunların bize sağlayacağı bir fayda yok.

Uzun mesafelerde bize gereken dayanıklılık. Dayanıklılığı iki parçaya bölelim: Kas dayanıklılığı ve aerobik dayanıklılık. Aslında Uludağ'ı 1-1.5 saat civarında çıkabilseydik aerobik dayanıklılık yerine anaerobik dayanıklılık diyecektim. Mesela Kartepe böyle bir zirve. Öyleyse Uludağ için hem kas dayanıklılığı antrenmanı hem de aerobik/anaerobik dayanıklılık antrenmanı yapmamız gerekiyor. Antrenman programı bu nedenle izole çalışmalar içermeli.

- Kas dayanıklılığı = Amaç kaslara uzun süre yüklenmektir (Tip I kasları geliştirmektir). Örneğin düz yolda büyük aynakol, küçük ruble, düşük kadans çalışması bunlardan bir tanesi. Bir diğeri uzun ve düşük eğimli yolda ayağa kalkmadan ve hızı değiştirmeden düşük kadans çalışmasıdır.

- Aerobik dayanıklılık = Yüksek kadans, orta tempo, uzun mesafe (2-3 saat) düz yol antrenmanları bu programın başında yapılacak çalışmalar. Aerobik nabız seviyesinde kalmamız gerekiyor.

- Anaerobik dayanıklılık = Teorik olarak laktat eşiği nabızda bisiklet sürersek bir saat sonunda kan ve kaslardaki karbonhidratı tüketiriz. Bu nedenle Uludağ'da laktat eşiğinde süremeyiz, aslında Uludağ için laktat eşiği antrenmanı yapmak da yarar sağlamaz. Ama depomuzu düzenli şekilde 2 saate yayarsak başarı elde ederiz. Yani oteller bölgesine geldiğimizde tüm depolarımızı boşaltmış olmamız lazım. Bunun için Tempo nabız bölgesinde intervaller yapmamız gerekiyor.

Uludağ yerine bir kriteryum yarışına katılacaksak işin içine kısa mesafeler ve sert dönüşler giriyor. Bunun anlamı devamlı yavaşlamalar ve devamlı hızlanmalar söz konusu. Gruptan kopmamak için her dönüş sonrası çok kısa sürede hızlanmak gerekiyor. Bu ise nabzın bir düşmesi bir tepe noktaya gelmesi demek. Burada iki yetenek önem kazanıyor. Bir tanesi bisiklet hakimiyeti (dönüşleri efektif yapmak, ayağa kalkıp hızlanmak,...) diğeri de sprint yeteneği. Grafiğin sol tarafı daha önem kazanıyor. Ama kriteryum yarışları 30 km gibi mesafeye sahip olduğundan laktat eşiği antrenmanları da önem kazanıyor.

Zamana karşı yarışlarda ise her şey tersine dönüyor. Pacing kavramı önem kazanıyor. Yani yarışın başından sonuna kadar ekonomiyi iyi kullanmak, gücü düzenli yaymak, iyi oturuş pozisyonu gerekiyor. Laktat eşiği antrenmanları ve kas dayanıklılığı antrenmanları önem kazanıyor.

* * *

21.06.2016

Ben bu konuyu biraz irdelemek istiyorum. Doğru mudur yanlış mıdır birlikte bakalım.

Spor salonunda ağırlık çalışanların zamanla gelişmelerinin nedeni yaptıkları antrenmanın detayında gizli. Düzenli olarak hangi hareketleri çalışıyorlarsa ilgili kas grupları gelişiyor, çalışmadıkları kas grupları yerinde sayıyor. Mesela bazılarında (benim kuzenim de buna dahil, on yıldır spor salonuna gidiyor) vücudunun üst bölgesi çok gelişmişken bacak kısmı aynı durumda değil. Bu kişileri takip ettiğimde leg press, hack squat, leg extension vb makineleri yeterince kullanmadıklarını görüyorum. Kısacası neye önem veriyorsanız onunla ilgili kaslara düzenli ve artan şekilde yüklenirseniz gelişim kaçınılmaz oluyor.

Bisiklette de durum aynı gibi. Ama şöyle: hangi süreler için çalışıyorsanız o sürelerde gelişiyorsunuz. Süreleri kesitlere ayırırsak: 5sn., 10sn., 30sn., 1dk., 5dk., 20dk., 1saat, 2saat

Bisikletle her yaptığımız aktivitede bilerek veya (çoğunlukla) bilmeyerek bu sürelerden bazılarını test ediyoruz. Yani spor salonundaki gibi bir program uygulamıyoruz. Fizyolojik gelişimin altın kuralı diyor ki bir şeyi tekrar tekrar yaparsanız gelişirsiniz. Örneğin şöyle bir şeyi düzenli yapıyor olabilirsiniz: her çıktığınız turda 10sn.için max güç harcıyorsunuz. Bunu her turda yapıyorsanız doğal olarak 10sn.'deki güç üretiminiz gelişecek çünkü hem kardiyovasküler sistem hem de kas sistemi bunu öğrenip uzmanlaşıyor. Peki 10sn. için max güç üretiminiz gelişirse ne olur? Bir aktivitede örneğin 10 sn.'lik kaçış sırasında rakipleriniz sizi kolay kolay alt edemez. Hatta en iyisi siz olabilirsiniz.

Tahmin edileceği gibi benzer durum 30 sn., 1 dk., 5 dk... için de geçerlidir. Bu süreler için ne kadar max güç üretme antrenmanları yapıyorsunuz ve ne sıklıkta?

Örneğin 20 dk.'lık max güç üretme çalışmasına laktat eşiği intervali veya anaerobik interval denir. Aynı zamanda FTP değerinizi bulmaya yarar. Bu aslında bir yuvarlamadır. Yani 20dk.'da ürettiğiniz max güç 3'le çarpılarak ve belirli miktar güç düşülerek laktat eşiği veya FTP değeriniz hesaplanır.

Öyleyse bir etkinliğe hazırlanıyorsanız (bu bir yol yarışı olabilir, Uludağ'a çıkmak olabilir, velodrom olabilir veya arkadaşlarla zorlu bir gran fondo olabilir) o etkinlikte rotanın yokuşları size hayli fikir verecektir. Örneğin 1 dk.'lık kaç tane yokuş var, 5 dk.'lık kaç yokuş var. Kısacası sizi rakiplerinizden üstün kılacak noktaları görüp bunlarla ilgili intervalleri daha bilinçli çalışırsınız.

Şimdi power metre neden önemli ona geleyim.

Bir örnek vereyim. Diyelim 3 yıllık aktivitelerinizin tamamı Strava'da kayıtlı olsun. Mesela şunları merak ettiniz: 5 dk.'lık max güç antrenmanları ne kadar tekrarlamışım? Bu yıl, geçen yıl ve önceki yıl 20 dk.'lık max gücüm neymiş?

Bu sorulara yanıt verebilmem için max güç uygulayıp uygulamadığımı bilmem gerekir. 5 dk.'lık hızıma veya 20 dk.'lık hızıma bakıp karar veremem. Çünkü hız yol şartlarından, hava şartlarından, grup sürüşünden, rüzgarın yönünden etkilenen belirsiz bir gösterge. Şöyle bir durum olabilir: Geçen yıl 20 dk. 35 km/s hız yapmış olabilirim bu yıl 20 dk. 36 km/s hız yapmış olabilirim ama geçen yıl hava şartlarından dolayı ürettiğim güç 320 watt iken bu yıl 300 watt olabilir. Yani güçte düşme varken hava şartlarından hızım fazla olabilir. Power metre yoksa kaç km hız yaptığım çok anlamlı değil. Aynı şekilde nabız ölçer de çok işe yaramıyor. Çünkü nabız ne kadar efor harcadığımızın bir göstergesi gücümüzün değil. Bir dönem hava şartlarından dolayı veya yediğimiz içtiğimiz şeylerden dolayı nabız daha düşük çıkmış olabilir ama aynı gücü üretmiş olabiliriz.

* * *

22.06.2016

22.6.2016

Hunter Allen ve Andrew Coggan'ın "Training and Racing with a Power Meter" kitabının başlangıç kısmındaki bir paragrafı buraya alıyorum. Bilimsel antrenman açısından incelemeye değer:




Koç Hunter'ın atletlerinden birisi Gila yarışının zorlu bir yokuşunda gruptan geri kalmış. Hunter, bu atletin eski yarışlarda geri kaldığı yerleri de inceleyince önemli bir nokta bulmuş. Bu tespite göre, atlet 5 dakikadan uzun süre 70 rpm kadansın altında laktat eşiğinde (FTP) sürmeye kalkarsa gruptan geri kalıyor. Tam tersine, bu atlet 95 rpm kadansın üzerinde kalmak şartıyla uzun süre laktat eşiği gücünün üzerinde güç üretebiliyor ve yarıştığı atletlerle grupta kalabiliyor. Hunter bunun üzerine, atletin bisikletindeki en büyük ruble dişlisini 23'ten 27'ye yükselterek çözüm üretiyor. Bu sayede atlet, zorlu yokuşlarda 100 rpm kadansın üzerinde kalarak kapasitesinin üzerinde güç üretip, grupla birlikte hareket edebilir duruma geliyor.

Yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?

Not: Bu yazıyı 14 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Soru böyle: "yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?" ve benim yaşayarak öğrendiğim bir cevabı var.

Yıllardır beni tanıyanlar bilirler "yokuş özürlü" birisiyim. Bunda nispeten kalp ameliyatı olmamın bu nedenle yokuşlarda kendimi tüketecek kadar sürmüyor olmamın etkisi var; 5-6 kilo fazlamın olmasının etkisi var; boyumun ve dolayısıyla bacak boyumun kısa olmasının etkisi var; yapım gereği güçlü-kuvvetli biri olmayışımın etkisi var.

Kısacası, yıllardır bisiklet sürmeme, düzenli antrenmanlar yapmama rağmen yokuşlardaki durumum hep aynı kaldı.

Kasım 2015'te radikal bir karar aldım. Düzenli olarak spor salonuna gidecek, bacaklarımı ve core bölgemi geliştirecek bir antrenman programı uygulayacaktım (daha önce hiç kapalı spor salonunda çalışmışlığım yoktu). Kış döneminde haftanın 4 günü 30 dk. ayıracak, ilkbahar döneminde de haftanın 2 günü 30 dk. ayıracaktım. Ancak bu programda önemli olan şey yapacağım çalışmanın nokta atışı olması gerektiğiydi, gereksiz hareketlerle, deneme-yanılmayla vaktimi harcamamalıydım. Bu nedenle Ekim ayında Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabını, Ken Doyle ve Eric Schmitz'in Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power & Endurance kitabını okudum. Tüm hareketleri, setleri, tekrarları ve ağırlıkları bu kitapların örneklerine göre oluşturdum.

Aradan 7 ay geçti.

Spor salonu dışında, Ocak-Haziran arasında bisiklette ne kadar antrenman yapmışım diye bakarsak Strava'ya göre tablo şöyle:



Bariz şekilde görülüyor ki bu yılın Haziran ayına kadar olan bisiklet aktivitelerim, önceki yılların Haziran aylarına kadar olan aktivitelerin çok çok gerisinde. Örneğin bu yıl sadece 8 km irtifa almışım ama geçen yıl Haziran'a kadar 14,5 km irtifa almışım. Benzer durum yaptığım mesafeler ve bisiklette harcadığım zaman için de geçerli.

Ağırlık çalışmasının nasıl bir katkısı olduğunu görebilmek için yokuşları referans aldım. Çünkü yokuş özürlüyüm, ayrıca düz yol karşılaştırmak çok anlamlı değil (rüzgarın etkisi, grubun etkisi vb.).

2015'te yaptığım en iyi yokuş derecelerimi 2016'da aynı yokuşlarda yaptığım derecelerle kıyasladım. Bunun için Strava kayıtları çok faydalı oldu. Çünkü bu segmentlerde 2015 PR (Personal Records) derecelerimle bu yılın PR derecelerim hemen görülüyor.

Not: Bisikletim ve kilom değişmedi.



Tablo özetle şöyle diyor:

1) Yokuşları iyi çıkmak için sadece yokuş antrenmanı yeterli değil. Eğer öyle olsaydı bu yıl az yokuş antrenmanı yaptım daha iyi sonuçlar alamamam lazımdı.

2) Bunun artan tecrübeyle bağlantısı yok çünkü 2011'den beri her yıl düzenli antrenmanlar yapıyorum. Bu kadar bariz bir gelişme görmedim.

3) Spor salonunda bacaklarımda (hamstring, quadricep) bariz değişimler gördüm.

4) En büyük eksikliğim bacaklarımdaki kuvvetti, yokuş çıkarken bunu hissediyordum, bir yerden sonra ağır pedal direncine dayanacak gücüm kalmıyordu. Bu zayıf noktamı en iyi geliştirecek şeyin kademeli ağırlık çalışması olduğunu gördüm. Kademeli direnç uygulamak spor salonunda mümkün ama bunu yokuşlarda taklit etmek mümkün değil. Çünkü bir yokuşta düzenli çalışıyorsanız bu yokuşta kademeli olarak tek arttırabileceğiniz şey hızınız olacak. Yani her dönem daha hızlı çıkmaya çalışırsınız. Ancak hız arttıkça bu noktada kalp hızlanır ve nefes alışlar hızlanır. Yani kaslara kademeli yüklenemeden kardiyovasküler sistem darboğazı baş gösterir. Bu durum spor salonunda olası değil, çünkü nokta atışı yapıyorsunuz, sadece ilgili kaslara yükleniyorsunuz.

Okuduğum kitaplarda da önerilen yöntem genelde böyledir. Yokuşlarda daha hızlı gitmek istiyorsanız önce kışın ağırlık antrenmanları yapacaksınız, ilkbaharda düz yolda büyük aynakol, küçük ruble, düşük kadans çalışacaksınız ki spor salonunda gelişen kasların direnç gösteren pedalları tanımasını sağlayacaksınız ve en son olarak da yokuş antrenmanları yapacaksınız.

* * *

Ortak bir konuya değineceğim: Yokuşlarda nefes nefese kalma ve laktat eşiği

Bu konu uzun süredir benim de merak ettiğim şeydi. Nefes nefese kalmak ve laktat eşiği aynı şeyler diye düşünüyordum. Yani laktat eşik nabzımı aşarsam nefes nefese kalıyorum çünkü hidrojen iyonları birikip, kanımda asidik ortam artıyor. Özellikle yokuşlarda başıma geliyordu bu durum. Sırf bu nedenle hız kestiğim oluyordu. Yani bacaklarımın halen gidecek gücü var ama ben oksijen alabilmek için adeta havayı pompayla solumaya ihtiyaç duyuyordum. Bu da akla yokuşta nefes nefese kalmamın ana nedeninin oksijen taşımada sıkıntılar olduğunu düşündürüyordu. Ancak durumun böyle olmadığını çok sonra anladım.

Önce spor fizyolojisinde nefes nefese kalmaya ne ad verdiklerini yazayım: Ventilatory Threshold (VT)

VT demek bir sınırı gösteriyor, bu sınıra kadar nefes alış verişleriniz devamlı artıyor ama hep kontrol edilebilir seviyede kalıyor. Yani düz yolda temponuzu devamlı arttırıyorsunuz, nefes alış verişleriniz de hızlanmaya başlıyor. Bu hız artışı veya hava direncine karşı yüksek hızı koruma çabası nefesinizi hızlandırmaya devam ediyor. Öyle bir noktaya geliyor ki -buna VT deniyor- bu noktadan sonra nefes alış verişleriniz sizin kontrolünüzden çıkıyor, aşırı hızlanıyor, adeta kaos yaşıyorsunuz. Sanki mevcut hava size yetmiyor, onu içinize daha fazla almak için her çareyi arıyorsunuz. Nefes alışverişler tamamen düzensiz ve çok çok hızlı. Bu noktadan sonra yavaşlamak zorundasınız çünkü yapacak başka hiçbir çareniz yok.

Diğer bir konu ise laktat eşiği (Lactate Threshold - LT).

Kaslarımız enerji üretirken aynı zamanda atık olarak laktik asit üretirler. Bu her aşamada geçerlidir yani düşük tempo sürerken de böyle yüksek tempo sürerken de böyle. Ancak düşük tempo sürerken laktik asit birikmiyor. Çünkü oksijenle yapılan bu enerji üretim sürecinde çoğunlukla yakıt olarak yağ kullanıldığından oluşan laktatın miktarı az ve kısa sürede iyonlar kandan atılıyor. Ancak tempo arttığı zaman enerji üretim sürecinde oksijenli yakıt üretiminin yanısıra devreye glikojen yakıt üretimi de devreye giriyor. Bu ise kaslarda laktik asit sayısını arttırıyor. Bu laktik asit de tekrar enerji olarak kullanılıyor ama son atık olan iyonlar kandaki asidik ortamı arttırıyor. Bu beynimize yorulduğumuzu, kaslarımızın yanmaya başladığını belirten sinyaller gönderiyor, hatta en uç noktada kaslarımız taş gibi kasılıyor ve kramp dediğimiz olayı yaşıyoruz. Bu sınır noktaya laktat eşiği diyoruz.

Matt Fitzgerald'ın bir yazısı konuya güzel bir açıklama getiriyor (1).

While the experience of the ventilatory threshold is familiar to every runner, the concept of the ventilatory threshold is less familiar to the average runner than is that of the lactate threshold. During exercise of gradually increasing intensity, the amount of lactate, an intermediate product of glycogen (carbohydrate) metabolism, increases in the blood as the muscles burn glycogen faster and faster. Just like the breathing rate, the blood lactate concentration increases gradually for a while and then, at a certain intensity, suddenly increases much more rapidly.

In fact, in most laboratory exercise tests, the ventilatory and lactate thresholds fall close to the same exercise intensity. Observing this coincidence led exercise physiologists to speculate that increasing blood lactate concentrations somehow trigger increased ventilation. But a study by Robert McMurray at the University of North Carolina proves it does not.

The design of the study was very clever. Knowing that the muscles’ ability to produce lactate is limited by the amount of glycogen they store, McMurray had a group of eight experienced triathletes perform incremental exercise tests in two conditions: once with normal muscle glycogen stores and again with glycogen stores depleted by low carbohydrate intake before the test. McMurray found that the relationship between blood lactate concentration and ventilation differed between the two trials, a clear indication that breathing rate and depth are not directly controlled by blood lactate.

So what does cause the ventilatory threshold? According to McMurray, the evidence suggests that it is the activation of fast-twitch muscle fibers. As you may know, there are three basic types of fibers in muscles: slow-twitch fibers with poor speed but excellent endurance that are used during low-intensity exercise (actually, they are used at all intensities, but they are used to the exclusion of the other two types at low intensities); fast-twitch fibers with excellent speed but poor endurance that are used only during high-intensity exercise; and hybrid fibers with a mixture and slow and fast characteristics that kick in at moderate intensities. Different brain cells are used to activate each fiber type. When the exercise intensity increases to the point where brain cells connected to fast-twitch muscle fibers must become active, that’s when breathing rate and depth increase geometrically (as opposed to linearly).


Yapılan test çok basit; bir grup sporcuya şeker depoları doldurulduktan sonra bir antrenman yaptırıyorlar bir de şeker depoları boşken yaptırıyorlar. Ancak bakıyorlar ki kandaki laktat konsantrasyonuyla nefes nefese kalma arasında bir ilgi yok.

Fitzgerald'ın da belirttiği gibi laktat eşiği (LT) ile solunum eşiği (VT) aynı değil ve en önemlisi VT'nin kaynağı LT değil. Yani yokuşta nefes nefese kalmamızın nedeni kardiyovasküler sistemimizin oksijen taşıma kapasitesi, damar genişliği, kalbin ne kadar kan pompalayabildiği değil. Nefes nefese kalma nedenimiz bacaklarımızdaki fast-twitch kas lifleri rol oynuyor. Bununla ilgili Joe Friel'ın çok güzel bir anlatımı var, onu bulursam paylaşırım.

* * *

Aradığım şeyi kendi açtığım konuda buldum (2):

İki tür kasımız var: Type I (slow-twicth denilen yavaş kasılan kas) ve Type II (fast-twitch denilen hızlı kasılan kas). Bariz bir örnek verirsem; karın ve bel bölgemizdeki kaslar Type I kaslardır, hızlı hareket ettirmeye gelmez sakatlarız. Type I kaslar uzun mesafede dayanıklılık için kullanılan kaslardır (maratoncuları aklınıza getirin). Çok güç üretmezler ama en önemli özelliği zorluğa uzun süre dayanabilmeleridir. Type II kaslar kısa mesafe yüksek tempo için kullanılan kaslardır (100 metre koşucularını aklınıza getirin). Çok güç üretirler ama Type I'e oranla çok daha kısa sürede yorgun düşerler.

Aslında Type II kaslar yukarıda anlattığım durumdan biraz daha karışık. İkiye ayrılıyor: Type IIa ve Type IIb. Type IIb saf güç kasları olup, kısa sürede yorgun düşmeye eğilimlidir, ebeveynlerimizden miras olup sonradan eğitimle değiştiremiyoruz. Type IIa ise biraz daha farklı. Öncelikle eğitimle görevini değiştirebiliyoruz. Yani Type I'e destek olması için güçlü slow-twitch kas özelliğine dönüşebilir veya Type IIb'ye destek olması için fast-twitch kas özelliğine dönüşebilir.

Anlaşılacağı üzere Type IIa kaslarımız normalde hızlı kasılan kaslarımız ve hız için kullanılıyorlar (patlayıcı güç, sprint). En önemli yanları eğitilebiliyor olmaları; yani ister yavaş kasılan kaslarımıza (dayanıklılık, mukavemet) destek olmaları için eğitebiliriz, istersek hızlı kasılan kaslarımıza destek olmaları için eğitebiliriz. Özel eğitmeden devreye girerlerse çok çabuk yoruluyorlar, çünkü amaçları hız. Ancak uzun dayanıklılık antrenmanları yaparsak (ki spor salonunda ağırlık çalışmaları da bunu sağlıyor) bu kaslar yavaş kasılan kaslarımız gibi çalışabiliyor ve hemen yorulmuyorlar. Ancak ağırlık çalışmalarının da türleri var: mukavemet çalışmaları ve patlayıcı güç çalışmaları. Benim çalışma programım daha çok mukavemet üzerine olmuştu. Bu konuda Youtube'da Ağırsağlam'ın güzel videoları var.

(1) What’s The Ventilatory Threshold, And Why Does It Matter?

(2) Aerobik eşik ve laktat eşiği çalışmalarının önemi

Bisiklette gelişmek için neden bilinçli antrenman yapmak gerekiyor?

Not: Bu yazıyı 9 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bisiklet sürdükçe gelişeceğimizi düşünürüz. Daha da önemlisi, bulduğumuz her fırsatta kendimizi zorlamamız gerektiğini doğru yol kabul ederiz. Bu, yeni başlayanlar için ilk başlarda işe yarıyor gibi görünse de tecrübe arttıkça bir plato dönemine girilir. Plato ile kastım, artık gelişmenin ya olmadığı ya da çok az olduğu bir dönemin başlamasıdır. Bisikletçiler çoğunlukla bu dönemde kendilerine olan özgüveni kaybetmeye başlarlar. Çıkış yolu bulmak için de genelde farklı çalışma teknikleri, farklı spor aktiviteleri, beslenme alternatifleri, hatta bisiklete yatırım gibi opsiyonlara yönelirler. Bu değişiklikler de bir katkı sağlar ama bunlar da geçicidir.

Sorunun altında aslında daha temel bir olay yatıyor. O da fizyolojimiz hakkında biraz daha bilgi sahibi olmamız gerektiği.

Peki nedir bu bünyemizde saklı olan gerçek?

Çok açık bir gerçek var: Her bisiklet aktivitemiz bünyemize bir stres uygular. Bu stresin büyüklüğünü belirleyen üç faktör var.

1) Aktivitenin süresi
2) Aktivitenin şiddeti
3) Aktivite sıklığı

Bunlar güzel şeyler. Çünkü örneğin haftalık bisiklet aktivite sayısını arttırırsak, her aktivitede süreyi ve şiddeti arttırırsak uyguladığımız stresi de arttırmış olur ve sonucunda gelişiriz sanırım.

Ama işler böyle gitmiyor.

Bilmemiz gereken iki altın kural var:

1) Bünyemizin uyguladığımız strese adaptasyonu için belirli bir süre geçmesi gerekiyor.
2) Bünyemize uyguladığımız bu stres zamanla yorgunluğu arttırıyor, bu yorgunluk ise stresi azaltmamızı gerektiriyor.

Bilim insanları uzun zaman önce spor fizyolojisiyle ilgili çok araştırma yapmış, bu iki konuya açıklık getirmişler. Şöyle ki:

1) Bünyenin uygulanan strese adapte olabilmesi için en az 6 hafta geçmesi gerekiyor.
2) Bünyenin uygulanan strese direnci en fazla 1 hafta sürüyor.

Gördüğünüz gibi burada bir açmaz var. Gelişmek için en az 6 hafta gerekiyor ancak 1 hafta içinde de direncimizi kaybediyoruz. Spor fizyologları bu çelişkiyi, her ikisi arasındaki trend eğrisinin eğim farkından faydalanarak çözmüşler.

Çok basitçe ifade edersek: Adaptasyon eğrisi uzun zamanda artar ancak stresi azaltsak bile uzun zamanda düşer; yorgunluk eğrisi kısa zamanda artar ancak stresi azaltırsak kısa zamanda düşer.

Aşağıdaki grafik profesyonel bir bisikletçinin 24 aylık adaptasyon ve yorgunluk grafiğini gösteriyor. Mavi çizgi adaptasyon (fitness), kırmızı çizgi yorgunluk (fatigue).

Atlet haftalık stresi arttırdıkça -yani haftalık aktivite sayısı, aktivite süresi veya aktivite şiddeti- mavi çizgi yükseliyor ama aynı zamanda kırmızı çizgi çok hızlı yükseliyor. Atlet yorgunluğu gidermek için stresi azalttıkça mavi çizgi düşüyor ama dikkat ederseniz kırmızı çizgi çok hızlı düşüyor.

Hemen anlaşılacağı üzere yorgunluk çizgisi hızla mavi çizginin altına indiğinden atlet tekrar stresi arttırıp kendisine yüklenmeye başlayabilir. Böylece mavi çizginin yükseliş trendi devam eder.

Atlet de olsa insan olduğundan yarış dönemlerinde mavi çizgi en yüksek noktaya çıksa da ölü sezonda yani yarışların bittiği dönemde stresi azaltarak sonraki sezona daha dinç başlamak ister. Özetle; sonsuza kadar yükselen bir adaptasyon insanoğlunun yapabileceği bir durum değil.

Bilmiyorum yazmama gerek var mı: Mavi nokta kırmızı noktanın üzerindeyse formunuz yarışa katılmak için yerinde, altındaysa o gün hiçbir etkinliğe katılmamanız faydalı olur. Bu nedenle koçlar atletlerine yarış gününe kadar grafiği en optimum seviyeye getirecek antrenman programı hazırlar.



Grafik: Joe Friel's Blog: Fatigue Indicators


Burada geçen fitness (Chronic Training Load) ve fatigue (Acute Training Load) ve TSS (Training Stress Score) hakkında bilgi edinmek için:

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Antrenmanda neden power metre gerekli?

Not: Bu yazıyı 3 Mayıs 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Antrenmanlarda neden power metre zorunlu? Bunun yanıtını vermeden önce antrenmanı iyi tanımlamak, egzersizden farkını göstermek gerekir. Yaptığınız spor etkinliğinin amacı sağlıklı kalmak veya kilo vermekse eğer bu amaçla yaptığınız aktivitelere egzersiz deriz. Ancak eğer spor etkinliğini kendinizi geliştirmek ve bir hedefe ulaşmak için kullanıyorsanız bu aktivitelere antrenman deriz. Bu nedenle egzersizler için değil ama antrenmanlar için power metre aslında zorunludur.

Joe Friel 'The Power Meter Handbook' kitabında bir power metrenin antrenman için neden zorunlu olduğunu çok sade şekilde anlatmış.

Power metrenin sizi geliştirmeye yarayacak 5 yolu var:

1) Yarışın veya hedef etkinliğin karakterine uygun antrenman yapın

Bisiklet federasyonunun bir yarışına katılmak ve en azından yarışı peloton içinde tamamlamak istiyorsun. Eğer bu yarışta harcanan ortalama gücün ne olduğunu bilirsen ve senin aynı sürede ürettiğin gücün ne olduğunu bilirsen yarışa hazırlanman için ne kadar çalışman gerektiğini doğru tahmin edip çalışmaya başlarsın veya yarışa hiç katılmazsın.

İki ay sonra bir grupla birlikte Kartepe'ye çıkacak veya bir Gran Fondo yapacaksın. Gruptan geri kalmadan aktiviteyi tamamlamak istiyorsan, katılacağın grubun ortalama ne kadar güç harcadığını ve senin ne kadar harcadığını rahatlıkla görebilir ve hazır olup olmadığını tespit edebilirsin.

Bir arkadaşın antrenman sırasında daima senden daha hızlı gidiyorsa bu arkadaşını geçmek için onun o yolda ne kadar güç harcadığını görebilir ve senin ne kadar güç harcaman gerektiğini kolaylıkla hesaplayabilirsin. Mesela arkadaşın 5 dakika boyunca senden 50 watt fazla güç harcıyorsa bu durumda senin yapman gereken 5 dakika boyunca 50 watt fazla güç üretecek çalışmalara odaklanman olacaktır.

Maalesef hiçbir alet power metre kadar gelişimine bu denli destek olamaz. Örneğin nabız ölçer alsan sadece ne kadar efor harcadığını ölçersin ama bu senin hedeflerin için hiç bir şey ifade etmez. Örneğin aero özellikli bisiklet alsan inişli-çıkışlı, virajlı, yavaşlamalı-hızlanmalı yollarda hiçbir artısını göremezsin.

2) Temponun genelde çok değişmediği yarışa veya hedef etkinliğe uygun antrenman yapın

Zamana karşı yarışlarda aslında kendinle yarışırsın. Bu tür yarışlarda veya performans ölçümlerinde yapılan en büyük hata, hızlı başlangıç yapmak ve bunu devam ettiremeyip yolun geri kalanında tempoyu düşürmektir. Başarının anahtarı, yarış veya etkinlik başlamadan önce depoladığın enerjiyi yarışın sonuna kadar eşit kullanmaktır. Bir nabız ölçerin varsa ve laktat eşik nabzını bulmuşsan yaklaşık bir kestirimle yarış boyunca bu eşikte bisiklet sürmeyi hedefleyebilirsin ancak nabız dış koşulları yansıtmaz sadece iç koşulları yanısıtır. Örneğin bir süre sonra nabız artmaya başlar ve bunu düşürmek için harcadığın gücü düşürürsün. Ancak power metre varsa ve örneğin bir saatlik ürettiğin max gücün ne olduğunu biliyorsan yarışa bu güçle başlarsın daha fazlasıyla değil.

3) Limitlerinizi görün ve geliştirin

Kriteryum, yol yarışı veya buna benzer performans turlarında tüm parkuru sabit bir hız ve nabızla bitirmen mümkün olmaz. Ara sıra yavaşlaman ve tekrar hızlanman, yokuşlarda temponu düşürmen, yanal rüzgarlarda pozisyonunu değiştirmen gerekebilir. En önemlisi de grup içindeki bisikletçilere göre temponu uyarlaman gerekebilir. Bu gibi durumlarda parkurun profilini bilmen ve parkurun her bir kritik noktasına özgü farklı çalışmalar yapman önem kazanır. Power metrenin burada avantajı bu parkurun her bir kritik noktasında ne kadar süreyle ne kadar güç harcaman gerektiğini görebilmeni, bu süre ve şartlara özel benzer şiddette antrenmanlar yapabilmeni sağlamasıdır. Örneğin parkur üzerinde 2 dakika süren bir yokuşta diğer bisikletçilerin ne kadar güç harcadığını görebilir; benzer bir yokuşta bu güç değerine ulaşma çalışması yapabilirsin. Örneğin yol üzerinde açık bir arazide yandan rüzgar vurduğunda, gücünü korumak şartıyla, hızını buna göre ayarlayabilir, yarışı aynı verimlilikte bitirebilirsin.

4) Yıllık antrenman programınızı planlayın

Periyodizasyon esasına dayanan yıllık antrenman programları seni hem genel çalışmalardan özel tekniklere doğru ilerletirken hem de düşük şiddet-uzun mesafe antrenmanlardan güç ve aerobik kapasite odaklı yüksek şiddet-kısa mesafe antrenmanlara doğru yönlendirir. Periyodizasyonun amacı hedef tarihte formunun zirvesine ulaşmaktır. Eğer bir power metre varsa, power verilerine dayalı Training Stress Score ölçeklendirmesini kullanarak yarış veya hedef etkinlik için ne kadar hazır hale geldiğini kolayca görebilirsin.

İleri yaş ve cross-training

Not: Bu yazıyı 12 Nisan 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bir okuyucusunun sorusu üzerine, Joe Friel dün blog sayfasına bir açıklama yazmış. Açıklama birebir benim durumuma da uyduğundan buraya aktarıyorum.

Okuyucusunu "Jack" diye isimlendirmiş. Jack, Friel'ın Fast After 50 kitabını okumuş, ileri yaşta (52) bir bisiklet sporcusu. 2017'deki bir yarış için hazırlık yapıyor. Bir yandan bisiklet sürerken bir yandan da haftada 2-3 gün spor salonunda ağırlık çalışıyor. İlkbahar döneminde bisiklet antrenmanlarının artmasıyla zaman açısından bisiklet & spor salonu açmazı yaşıyor ve cross-training çalışmasının ileri yaş için gerekliliğini sorguluyor.

Fast After 50 kitabını okuyanlar bilirler; Friel cross-training çalışmasının kışın temel oluşturma (base) döneminde yapılmasını ve sezonun başlamasıyla birlikte bahardan itibaren cross-training'ten uzak durulmasını önerir. Ancak ileri yaşlar için de bir not düşer: Kemik erimesi/kas çökmesini durdurmak için ileri yaşlarda olanların sıklığı azaltmak kaydıyla cross-training'i devam ettirmesini, ömür boyu ağırlık çalışmayı devam ettirmesini önerir.

Aslında buradaki açmaz sporu neden yaptığınızla da çok ilgili. Örneğin ben kalp ameliyatı olduğum yıllarda bisiklet sporunu sadece sağlığımı iyileştirmek ve korumak için yaptığımı söylüyordum. Ancak yıllar içinde performansım arttıkça bisiklet yarışlarını da listeme dahil ettim ve artık sağlık için değil yarışmak için yaptığımı söylüyorum. Ancak bu durumda bir seçim yapmak gerekiyor: Eğer esas amaç sağlığı korumak ise cross-training daima devam ettirilmeli yok yarışlarda başarı elde etmekse amaç cross-training ilkbaharla birlikte bırakılmalı. Çünkü koşunun bisiklet yarışına kas açısından hiçbir katkısı yok. Ağırlık çalışmasının getirdiği kas yorgunluğu bisiklet antrenmanlarındaki verimi düşürdüğünden çok faydalı değil.


Joe Friel's Blog

Cross Training and Performance

Posted: 10 Apr 2016 09:11 AM PDT

I often get questions about cross training. This is one that came in today from “Jack.” Most of it had to do with the athlete’s advancing age and having read my new book, Fast After 50. I’ve omitted all of that, but I’m most appreciative of his kind comments. Here is the focus of the email that gets at his question about cross training…

“I continue to train and ride, seeking the next sportive challenge. I’ve got my eye on the Assault on Mt. Mitchellin 2017 (May timeframe). That will be at age 53. I know, I know, I’m still a young pup. Anyway, I do have a question for you if I may. Although the book was quite extensive, I wish to know more about benefits of cross training. As I’m still working (Mon-Fri), I have a limited amount of time to spend training and therefore, devote almost all of it to cycling or the gym (two to three times per week). I don’t see a lot of room in my schedule for something else, but if there is a benefit, I’m willing to reconsider.”
And my reply…

Hi Jack,
Thanks for your note. And for your kind comments about my book.

Cross training is an interesting topic. Many do it who have “health” goals instead of “performance” goals. It’s great for health in part because the variety makes for high motivation and since many who are focused only on health are limited by lack of motivation for such a vague goal.

In answering your question I’m assuming that you are quite serious about cycling, as your email suggests, and that performance is your primary focus. If that’s the case then in order to reap a benefit from cross training the other activity you choose must overlap considerably with the physiological demands of cycling to prove beneficial. There are two broad categories for these demands—cardiorespiarory fitness and muscular fitness. Essentially, any mainstream endurance sport (swimming, running, cross country skiing, etc) will benefit the heart and lungs. This is actually not much of a challenge. The muscular system is a big challenge. If you’re not using the muscles in the same way they are used when on the bike then there is no significant muscular benefit. It may even be a waste of training time for achieving a high performance goal. For example, while you may use your legs quite a bit while running, the two movements are not even close in terms of the muscles. One relies on eccentric contractions of the calf muscles primarily (run) while the other calls for a great deal of concentric contraction from the quads primarily (bike). One of the best cross training activities for cycling has been shown in research to be weight lifting—especially heavy loads with low reps. But even then the movement must simulate cycling. Doing curls or even knee extensions won’t be of much benefit. Compound (multi-joint) strength-building exercises such as squats, step ups, and lunges come quite close to replicating the muscle activity on a bike.

The other issue is periodization. When should you do cross training activities and to what extent? There’s nothing in the way of research I’ve seen on this. My 35 years of experience as a coach and athlete tells me, however, that the closer you get to a targeted event, the more like the event your training must become. So the other side of this coin is that the farther away in time your event is, the less like the event your training can be. All of this suggests that cross training is best done many weeks and even months before the event. In common periodization-speak that would be the “base” period. But in the “build” period (last 12 or so weeks leading up to the event) you should make your training increasingly like the demands of the event. That implies cutting back on cross training in the build period. How much you do of it is determined by how lofty your performance goals are. For example, I can guarantee you that you won’t see a pro Tour de France GC contender running, swimming, or XC skiing in the last few weeks before the event starts. It would have to be an extremely unusual circumstance (perhaps an injury that precludes riding) for that to happen. And it would be a sure death knell for his race performance with such a lofty goal.

So bottom line is, some cross training is ok, especially well in advance of a high-goal event, but less so in the final few weeks.

Yarış türleri ve gerektirdiği yetenekler

Not: Bu yazıyı 1 Nisan 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Guy Andrews ve Simon Doughty'nin kaleme aldığı The Cyclist's Training Manual kitabı, çalışıp kendini geliştirmek isteyen her tür bisikletçi için (yol, dağ, tt, cyclo-cross vb.) gerekli bilgiler içeriyor. Bu 500 sayfalık kitabı alıp okumanızı tavsiye ederim. Aşağıda, kitapta geçen yetenekler ve yarış türlerinden kısaca bahsedeceğim.

Yazarlar, birçok bisiklet yeteneğinin hangi tür bisiklet yarışında ne kadar gerekli olduğunu gösteren bir tablo hazırlamışlar. Puanlama olarak da 1'le 5 arası skala uygulamışlar. 1-önemsiz, 5-zorunlu olmak üzere, tabloyu bu açıdan inceleyebilirsiniz. Tablonun altında her bir yeteneğin ne anlama geldiğinden kısaca bahsettim.



¹ Depending on distance or time of event


Group riding - Grup sürüşü, adından da anlaşılacağı üzere, bir grubun içinde hem güvenli sürüş yapabilme hem de grubun sağladığı ekonomiden en fazla verimi alma yeteneği. Mesela grup sürüş yeteneği az olan birisi ne kadar kas gücüne ve aerobik kapasiteye sahip olursa olsun yol yarışlarında başarı elde edemeyecektir.

Change of pace - Gerektiğinde hızlanabilme yeteneği: rakibiniz kaçtığında onu yakalayabilme, kaçış boyunca rakiplerinizle aranızdaki mesafeyi koruyabilme, tempo yükseldiğinde gruptan kopmama, bir atak olduğunda onu izleme, kendi atağınızı başlatma. Hızlanabilme yeteneği yol yarışlarına hem keyif veren hem de bu yeteneği az olanın başarılı olamayacağı bir özelliktir.

Sprinting - Sprint atma, en fazla 20 saniyeye kadar yüksek kadansı ve tempoyu koruyabilme özelliğidir. Sprint hem kasların patlayıcı gücüne hem de aerobik kapasiteye dayalıdır.

Endurance - Dayanıklılık, yarışın gerektirdiği süre ve yol şartları boyunca yarış temponuzu koruyabilme yeteneğidir. Hem kas hem de aerobik dayanıklılığı gerektirir.

Climbing - Tırmanma, adı üzerinde, parkura bağlı olarak uzun veya kısa yokuşları verimli şekilde çıkabilme yeteneğidir.

Descending - İniş yeteneği, yerçekiminin sağladığı kinetik enerjiyi optimum kullanabilme yeteneğidir.

Aerodynamics - Hava direncine ve rüzgara bağlı etkenleri yarışın koşullarına göre optimum kullanabilme yeteneği.

Gear selection - Vites seçimi yeteneği, yarış boyunca yol şartlarına göre en uygun vitesi seçebilme yeteneğidir.

Tactical awareness - Taktik farkındalık, bir yarış esnasında rakiplerinize göre tavır alabilme ve atakları önceden görebilme yeteneğidir.

Handling - Bisikleti kontrol yeteneği, adından da anlaşılacağı üzere, yarış boyunca bisikletin ihtiyaçlarınızı en iyi karşılayacak şekilde kontrol edilmesi yeteneğidir.

Bu tablodaki yetenekleri Excel tablosuna yazıp her birinde kendi yeteneğini -örneğin 10 üzerinden bir değer vererek- puanlamanı öneririm. Bu ne sağlar? Eksikler karşında olduğundan bu yetenekleri geliştirecek antrenman programlarını araştırır, bu yeteneklere göre çalışarak yeteneğini geliştirebilirsin.

Ancak puanlama yaparken nesnel olmaya çalışmak lazım. En güzel örnek rakip olarak gördüğün yaşıtlarınla sürerken hangi yetenekte ne kadar iyi veya kötü olduğunu antrenman boyunca inceleyip puan vermek bir çözüm yolu. Bunun aksine, yeteneklerini elit yarışçılarla kıyaslamanın bir anlamı yok (elit yarışlarına katılmadığın sürece).

Bu işi ciddi yapmak için biraz daha ayrıntıya inmek gerekir. Her bir yetenekte iyi veya kötü olduğunu ölçebileceğin örnek göstergeler de var. Mesela bisiklet hakimiyetinde virajları dönüş yeteneğin, pedallama tekniğin, oturuş pozisyonun ve gidonu tutuş şeklin, ayakta sürüş şeklin vb. göstergeler olabilir. Her birine puan verip, geliştikçe bu puanları yükselterek o yeteneğin genel puanını yükseltebilirsin.

Bugün antrenman için ne kadar hazırız?

Not: Bu yazıyı 7 Ocak 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Dört yıl önce kalp ameliyatı olduğumda, hem ameliyat öncesinde hem de ameliyattan sonraki günlerde hemşirelerin düzenli olarak bende EKG ölçümleri yaptıklarını hatırlıyorum. Hastanede yattığım süre boyunca her gün 6 saatte bir ölçüm yapıyorlardı. O zamanlar bunu neden yaptıkları hakkında en ufak bir fikrim yoktu.

EKG grafiğim şöyle bir şeydi:



Sonraki yıllarda performans bisikletçiliğine odaklanınca, en önemli sorunumun yeterince dinlenip dinlenmediğimi gerçekten bilmek istediğim olduğunu farkettim. Çünkü hafta sonu hava güzelse ve grup da beni bekliyorsa, vücudumun bana ne sinyal verdiğini hissetmeme imkan yoktu. Sonuçta erkek adamdım; hafif bir sızlanma varsa bundan ne çıkacaktı ki?

İlerleyen dönemlerde daha sistemli antrenmanlar yapmaya başlayınca, gizli yorgunluk konusunun gerçekten ciddi bir sorun olduğunu görmeye başladım.

Ancak bu gizli yorgunluğu nasıl ölçebilirim ve dinlenmek için kendimi nasıl ikna edebilirim diye araştırmaya başladım (maalesef çok analitik bir insanım; duygularımdan çok rakamlar beni yönlendiriyor).

Daha önceden bu konuda bana destek olacak bir çözüm bulmuştum: Form durumu = Fitness - Yorgunluk (TSB = CTL - ATL) (bununla ilgili birkaç konu açmıştım). Ancak bu yöntem, sadece yaptığım antrenmanları baz aldığından yeterli sonuç vermediğini farkettim. Çünkü antrenmanlar haricinde iş ortamındaki stres, soğuk algınlığı, ne yediğim-ne yaptığım gibi daha bir sürü şey form durumumu etkileyen gizli faktörlerdi.

Bu konuya biraz odaklanınca Heart Rate Variability (nabız değişkenliği) denilen bir gösterge olduğunu farkettim.

Nabız değişkenliği ise adı üzerinde, nabız atımları arasındaki süre farklarının dikkate alınması durumu.



Grafikteki tepe noktaları R olarak ifade ediliyor. Bu örnekte iki R arası geçen süre (R-R) nedir diye bakmamız gerekiyor.

Eğer R-R araları bir metronoma benzer şekilde birbirine yakın atıyorsa, yani her R-R arası benzer sayılar oluyorsa buna düşük nabız değişkenliği veya "kötü durum"; her R-R arası birbirinden farklıysa buna yüksek nabız değişkenliği veya "iyi durum" deniliyor.

Bu algımıza ters gelebilir çünkü düzenli atan kalbin bir sağlık göstergesi olduğunu zannedebiliriz. Müzikten örnek verebilirim: Mesela metronom gibi çalan bir davul bize çok mükemmel gelir, ruha dokunmaz. Bir bakıma robotiktir, insana ait birşey içermez, doğal değildir. Kalp atımına bu gözle bakarsak; metronom gibi mükemmel atan bir kalp yerine, ihtiyaca göre atan bir kalbin daha sağlıklı olduğunu görebiliriz. Çünkü metronom gibi bir kalp, bedenimizdeki diğer organların ihtiyaçlarına kulak asmaz. Bunun yerine onları dinleyip, atışını her defasında onlara göre uyarlayan bir kalp daha yeteneklidir.

Yüksek nabız değişkenliği, otonom sinir sistemimizde parasempatik kısmın işi devraldığını; düşük nabız değişkenliği, sempatik kısmın işi devraldığını gösteriyor. Parasempatik sistem "dinlenme", "sindirim", "uyku" ve "iyileşme" sürecini yöneten sinyalleri göndermekten sorumluyken, sempatik sistem "savaş veya kaç" sürecini yöneten sinyallerden sorumlu ("savaş veya kaç" aynı zamanda stres, sürantre, enflamasyon anlamına geliyor).

Bu bilgi bize, kardiyologların hastalarının iyileşme sürecini takip ederken neden EKG grafikleri aldıklarını daha iyi açıklıyor: Beden, ameliyat sonrasında halen savaş/kaç modunda mı yoksa dinlenme dönemine geçti mi?

Aslında nabız değişkenliği benim gibi kalp sorunu yaşamış olanlar için hayati derecede önemli. Çünkü bu parametre kalp sağlığı, kalp krizi riski ve diğer olayları önceden haber verebilecek ipuçları sağlıyor. Ama burada konumuz kalp sorunları değil performans bisikletçiliği açısından bunun önemi.

Buraya kadar dinlenik nabızdaki nabız değişkenliğinden bahsettim. Peki bir aktiviteye başlarsak nabız değişkenliğine ne oluyor? Yanıtı açık gibi: Vücut zorlu bir aktiviteye başladığında, mesela bir köpekten kaçtığımızı düşünelim, "savaş veya kaç" sinyalleri artacağı için nabız değişkenliği bir yerden sonra düşmeye, metronoma benzemeye başlayacak. Çünkü kalbin artık tek derdi vücudun kritik organlarına kan sağlamaktır. Performans açısından bakarsak, nabız yükseldikçe hepimizde farklı seviyede nabız değişkenliği azalıyor. Bu ise hangi durumda kimin çok rahat olduğunu kimin stres altında olduğunu daha iyi açıklıyor. Yani aynı yaşta iki kişi düşünelim. Ancak birisi elit sporcuyken diğeri amatör olsun. Bir aktiviteye başladıklarında nabızları aynı seviyedeyken bile elit olanda nabız değişkenliği her zaman amatör olandan yüksek olacaktır (zaten bildiğimiz üzere elit sporcu daha düşük nabızla daha fazla güç üretir, bir de buna yüksek nabız değişkenliğini ekleyin).

Nabız değişkenliğini arttırmanın tek bir sihirli formülü yok görünüyor. Ancak bunlardan birisi hareketli bir yaşam ve düzenli spor. Hatta düzenli antrenman yapan birisi, nabız değişkenliğini düzenli kaydederek gelişimini de takip edebilir: İyi yönde mi gidiyor yoksa kötü yönde mi? Evet bir program uyguluyoruz ama bünye ne diyor acaba? İflasa doğru mu gidiyor yoksa program onu geliştiriyor mu?

Nabız değişkenliğini ölçmenin en iyi yolu nabız ölçerler kullanmak. Ancak oksimetre veya telefon flaşörü gibi ışıkla ölçenlerden bir şey beklemeyin. Hatta nabız ölçen saatler veya akıllı bileklikler de hikaye. Bu cihazlar ancak nabzımızı doğru ölçebilir, nabız değişkenliğini değil.

En iyi ölçüm göğüs bantlarıyla yapılan ölçümdür. Ben Polar'ın FT80 koşu saatini almıştım. Bu cihazla gelen Polar WearLink+ göğüs bandı bu ölçümü sağlıklı yapabiliyor. Ancak bu bilgileri sadece Polar saate gönderiyor. Doğrudan nabız değişkenliği izlemesi yapamıyoruz (nabız değişkenliği ölçümünde kullanılan bazı parametreler var). Polar'ın OwnRelax fonksiyonu bir ölçüm yapıp ne kadar dinlenmiş olduğumuzu söylüyor ve ms cinsinden nabız değişkenliğini veriyor. Bu değeri Polar'ın tablosundaki yaş, nabız, nabız değişkenliği tablosundan bakarak bir fikir edinebiliyoruz.

Bunun dışında akıllı telefon uygulamaları da nabız değişkenliği ölçüp bilgi verebiliyorlar. Benim kullandığım uygulamalar Heart Rate Variability ve Mobicardio. Daha iyi uygulamalar var; mesela Elite HRV. Benim Polar WearLink+ Bluetooth göğüs bandı Bluetooth 4.0 desteklemediği için diğerlerini kullanamıyorum.

Bugünlerde yaptığım ölçümlerde dinlenik halde bile nabızımın yüksek olduğunu, nabız değişkenliğinin düşük olduğunu görüyorum (normal saymam lazım hafta içi 4 gün spor salonu, hafta sonu bir veya iki gün bisiklet durumu açıklıyor).

Aerobik eşik ve laktat eşiği çalışmalarının önemi

Not: Bu yazıyı 5 Ocak 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bisiklet antrenman programı öneren kaynaklarda aerobik eşik ve laktat eşiği (anaerobik eşik) çalışmalarına özellikle yer verilir. Peki bu iki antrenman türü neden bu kadar önemlidir?

Aslında vücudumuzun gelişmesi açısından iki önemli mekanizmayı çalıştırdığı için önemlidir, desem çok anlaşılmaz bir açıklama yapmış olurum.

Olayı hem yakıt kullanımı hem de kaslar açısından değerlendirirsem sanırım çok daha kolay anlaşılacaktır.

Aerobik eşiği AeT ile, laktat eşiğini de LT ile gösterirsem (bazı kaynaklarda LT yerine anaerobik eşik kısaltması olarak AnT kullanılır);

AeT: Rahat nefes aldığımız nabız bölgemizin üst sınırıdır diyebilirim. Bu bölgedeyken yanımızdaki kişiyle rahatça konuşabiliriz. Yani AeT'nin üstüne çıktığmızda nefes alışverişi hızlanmaya başlar, bu da konuşmamızdaki akıcılığa etki eder. Rahat nefes aldığımız bir bölge olduğundan, maksimum oksijen alıp yağ yakımı için kullanabiliriz. Aslında bu bölge vücudumuzdaki yağları enerjiye dönüştürüp pedala kuvvet olarak iletmemizde rol oynuyor. Peki kaslar açısından durum nedir?

İki tür kasımız var: Type I (slow-twicth denilen yavaş kasılan kas) ve Type II (fast-twitch denilen hızlı kasılan kas). Bariz bir örnek verirsem; karın ve bel bölgemizdeki kaslar Type I kaslardır, hızlı hareket ettirmeye gelmez sakatlarız. Type I kaslar uzun mesafede dayanıklılık için kullanılan kaslardır (maratoncuları aklınıza getirin). Çok güç üretmezler ama en önemli özelliği zorluğa uzun süre dayanabilmeleridir. Type II kaslar kısa mesafe yüksek tempo için kullanılan kaslardır (100 metre koşucularını aklınıza getirin). Çok güç üretirler ama Type I'e oranla çok daha kısa sürede yorgun düşerler.

Aslında Type II kaslar yukarıda anlattığım durumdan biraz daha karışık. İkiye ayrılıyor: Type IIa ve Type IIb. Type IIb saf güç kasları olup, kısa sürede yorgun düşmeye eğilimlidir, ebeveynlerimizden miras olup sonradan eğitimle değiştiremiyoruz. Type IIa ise biraz daha farklı. Öncelikle eğitimle görevini değiştirebiliyoruz. Yani Type I'e destek olması için güçlü slow-twitch kas özelliğine dönüşebilir veya Type IIb'ye destek olması için fast-twitch kas özelliğine dönüşebilir.

LT: Nefes alışımızın hızlı olduğu, konuşabildiğimiz ancak kelimelerde gecikme olan bir nabız bölgesidir. Tahmin edeceğiniz gibi, rahat nefes alamadığımızdan ve aldığımız oksijeni yağ yakımı için kullanamadığımızdan, bu nabızdayken enerji kaynağı olarak kaslardaki ve damarlardaki glikojeni yakıt olarak kullanırız. Bu aynı zamanda laktat üretimi demek olup, bu eşikteyken üretilen laktat kanda birikmez çünkü karaciğer bu atığı tekrar enerji kullanım mekanizmasına dahil eder. Laktatın kanda olması beyine de yorgunluk sinyali gönderir. Bu nedenle bu eşiğin üstüne çıkılması kandaki laktat oranını arttıracağından yorgunlukla başedemez duruma geliriz. Bu eşikteyken Type I kasların katkısı çok az olur. Asıl işi Type II kaslar gerçekleştirir. İşte burada Type IIa kasları nasıl eğittiğimiz önem kazanır.

Kış döneminde AeT antrenmanları yaptığımızda (yani uzun mesafe düşük tempo) Type I'in yanısıra asıl Type IIa kaslarımıza dayanıklılık özelliğini kazandırıyoruz. Bu mutlaka AeT antrenmanı olmalı. Örneğin Zone 1 antrenmanı Type IIa kasları çalıştırmaz. İlerleyen dönemde de LT antrenmanları yaparak Type IIa kaslarımızın kazandığı dayanıklılık özelliğini kullanarak en az bir saat boyunca LT nabız bölgesinde bisiklet sürebilmeyi öğreniriz (1). Neden 1 saat? Çünkü bir gün önce depoladığımız maksimum karbonhidrat depolarımız LT eşiğindeyken en fazla 1 saat yakıt sağlar. Elitlerde bu süre 1.5 saate çıkabiliyor. Bu nedenle LT eşiğinde sürerken suyun yanısıra sıvı karbonhidrat almak gerekiyor ki kan şekerinin düşmesine karşı önlem alalım.

Kısaca Type I ve Type IIb kaslarımızın daha çok genetik olduğunu bunlarda yetersizliğimiz varsa bunun hesabını ailemize sormamız gerektiğini, bunun dışında yapabileceğimiz en iyi şeyin Type IIa kaslarımıza ne öğretebiliyorsak o kadar başarı elde edebileceğimizi bilmemizdir.

(1) Bu öğretme işi gerçekten ilginç. Motor nöron sistemimiz bir özelliği öğrendiği zaman bunu gerektiği zaman hatırlayıp kullanabiliyor. Aslında güçlü insanların başarısının arkasında yatan şey saf kas kütlesi değil, motor nöronların bir dirençle karşılaştığında ne kadar fazla siniri doğru noktalarda devreye sokabildiğiyle ilgili.

Recovery nabız nedir? ne işe yarar?

Not: Bu yazıyı 21 Aralık 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Yarış koşan insanların çok sık kullandığı bir ölçüt vardır: interval sonrası nabzın ne kadar kısa sürede normal seviyeye iniyor? Formunun zirvesinde olanlarda bu sürenin kısa olduğunu biliyoruz.

Benim izlediğim yöntem şuydu: Strava'dan sprint yaptığım aktiviteleri bulup; sprint anındaki nabzımı ve sprint sonrası normal nabzımı süre cinsinden karşılaştırıyordum. Örneğin; Rize yol yarışından bir gün önceki antrenmanda ekiple birlikte bir sprint yapmıştık. Allah ne verdiyse sprintiydi. O sprintin finish kısmını aşağı kopyaladım (1).




Birkaç bilgi:

- Benim max nabzım: 185 bpm (4-5 dakika 180'de gidebiliyorum)
- Anaerobik eşik nabzım (laktat eşiği): 170 bpm (bir saat civarı bu nabızda bisiklet sürüyorum)
- Aerobik eşik nabzım: 140 bpm (yağ yakım nabzım olup saatlerce yorulmaksızın sürebiliyorum)

Sprint sonunda nabzımın 180 bpm'den 140 bpm'e düşmesi yaklaşık bir dakika sürüyor. Bu ne demek? Diyelim ki bir yarıştayım. Diyelim bir grupla birlikte benim normal nabız tempomda sürüyoruz. Ancak gruptan birkaç kişinin atak yapıp kaçtığını düşünelim. Baktım ki benim grubum geride kalacak, kaçanlar iyi bisikletçiler; bu durumda kaçanları yakalamam gerekir (yok kaçanlar iyi bisikletçi değilse veya grubumda iyi bisikletçi varsa kaçanları yakalamam gerekmeyebilir). İşte 180 bpm'de 4-5 dakika sürmek kaçanları yakalamak için bana sprint fırsatı veriyor. Diyelim ben de atak yaptım ve kaçanları yakaladım. Bu durumda çok kısa sürede nabzımın normal seviyeye düşmesi gerekir çünkü grup normal nabızla sürerken ben soluk soluğa durumdayım. İşte grubu yakaladığımda nabzımın ne kadar sürede normal seviyeye ineceği hayati önem taşıyor.

Benim burada yazdıklarım deneme yanılma hesapları ama Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabında Recovery Heart Rate başlığı bu konuda yol gösterici bilgiler veriyor.

Friel Recovery nabzı iki aşamalı olarak tanımlıyor. Birisi egzersizin hemen sonrasındaki nabız (örneğin sprint sırasında yorulup pedal kestiğiniz an); buna (A) diyelim. Diğeri de egzersizden 1 dakika sonraki nabız; buna da (B) diyelim.

Recovery nabız farkı (RHRD) = A - B olacaktır.

Friel'a göre RHRD yükseldikçe fitness durumumuz artıyor. Tabii ki RHRD değeri yapılan aktivite türüne ve ne kadar şiddetli geçtiğine göre değişiyor. Biz burada yüksek şiddette olanları ele alalım.

RHRD değeri kardiyovasküler sağlığımız hakkında da bilgi veriyor.

1999 yılında New England Journal of Medicine'de yayımlanan bir çalışmaya göre; RHRD ile kalp krizi riski arasında bir korelasyon var: 6 yıl boyunca 2400 hastayı izlemişler. Bu izleme sırasında 213 kişi ölmüş. Bu araştırmacılara göre; bu ölçüm, sağlık kuruluşunda yapılacak kalbin elektriksel aktivite testi ve kan akış ölçümleri kadar dikkate alınabilir bir ölçek sağlıyor. RHRD değeri 20 ve altı olanların kalp yetersizliği nedeniyle ölüm riski çok yüksek.

(1) Strava aktivitesi

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Not: Bu yazıyı 17 Aralık 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

'Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi' konulu mesajımla Joe Friel'ın antrenman ölçüm tekniğinden bahsetmiştim (1)

Şimdi EnduranceCorner'ın bu konuyu daha detaylı açıkladığı, nihayetinde kafada hiçbir soru işaretinin kalmadığı WKO+: Speaking The Lingo (2) yazısının önemli kısımlarını burada paylaşacağım.

Konunun tam anlaşılması için temel faktörleri açıklamam gerekiyor.

NORMALİZE GÜÇ (Normalized Power)

Normalize Güç (kısaca NP), ortalama güç ile benzer özellikte ancak tek farkı farklı şekilde hesaplanması. Bildiğiniz gibi ortalama güç, antrenman sonunda power metreden alınan tüm verilerin toplanıp veri sayısına bölünmesiyle elde edilirken, NP hesaplamasında ise, gerçek fizyolojik efora yakın değer bulmak amacıyla ağırlıklı sistem kullanılır.

Bunu bir örnekle açıklayayım: Diyelim ki 2 adet antrenman yaptım. Bir tanesinde trainer kullanarak tüm gücümü düzenli olarak tüm antrenmana yaydım (antrenman başında, ortasında ve sonunda 200 w harcadım). Diğer antrenmanda ise harcayacağım gücü sona sakladım (antrenman başında 100 w, ortasında 200 w ve sonunda 300 w harcadım).

Ortalama güç hesabıyla bakarsak her iki antrenmanda da ortalama 200 w güç harcamış olurum.

1. antrenman: (200+200+200)/3 = 200 w
2. antrenman: (100+200+300)/3 = 200 w

Ama olaya insan fizyolojisi açısından bakarsak eğer bu iki antrenmanın insan üzerindeki etkisi birbirinden çok farklı olur (özellikle antrenmanı yapan kişinin Fonksiyonel Eşiği "FTP" 250 w ise).

Bu iki antrenmana ortalama güç yerine normalize güç hesabıyla bakarsak çok farklı bir değer elde ederiz. Dr. Andy Coggan'a göre; her bir verinin 4üncü gücünü hesaplayıp, toplamlarını alıp, veri sayısına böldükten sonra 4üncü karekökünü aldığımızda, fizyolojik değere ulaşırız. Şöyle:

1. antrenman: (200^4+200^4+200^4)/3 = 1.600.000.000; bunun 4üncü karekökü = 200 NP
2. antrenman: (100^4+200^4+300^4)/3 = 3.266.666.667; bunun 4üncü karekökü = 239 NP

Bu sonuca göre 2. antrenman normalize güç hesabıyla 39 w daha fazla efor harcatıyor. Örneğin kandaki laktat artışı lineer değil exponansiyel olduğundan bu hesaplama yöntemi daha doğru sonuç veriyor. Usta bir bisikletçi harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmek istediğinde karşılaştığı zorluk 2 kat fazla değil daha fazladır. Sıradan bir bisikletçi ise harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmeye çalıştığında yorgunlukla karşılaşması yarısından daha kısa sürede olur. Fikir vermesi için aşağıdaki non-lineer grafiği paylaşıyorum.

DEĞİŞKENLİK İNDEKSİ (Variabiliy Index)

Yukarıdaki hesaplamalardan ortaya çıkan ve ilk kez Charles Howe tarafından önerilen bir terim ise Değişkenlik İndeksidir (kısaca VI).

Hesaplaması ise çok basit: Normalize güç, ortalama güce bölünür. Bu durumda yukarıdaki hesaba bakarsak 2. antrenmanın VI değeri 1.20'dir (239/200 NP).

VI bir antrenmanın ne kadar 'pürüzsüz' (smooth) olduğu hakkında fikir verir. Ironman ölçeğinde VI küçüktür; düz rotalar için 1.00-1.05 arasında, eğimli rotalar için 1.05-1.1 arasıdır. Hatta daha ilginci her atletin optimal bir VI değeri vardır. Şöyle düşünebilirsiniz; yokuş çıkarken 300 w harcıyorsak, inişte de 100 w harcarız böylece denge kurulabiliriz. Ancak eğer 300 w bizim laktat eşiğimizden fazla ise, iniş sırasında biriken laktatı atmak için yeterli zaman kalmaz.

YOĞUNLUK FAKTÖRÜ (Intensity Factor)

Normalize güçle yakından ilişkili olan Yoğunluk Faktörü (IF), bir antrenmandaki normalize gücün bisikletçinin Fonksiyonel Eşik Gücüne (Functional Threshold Power - kısaca FTP) bölünmesiyle bulunur.

Tanımı gereği FTP, bir bisikletçinin 1 saat boyunca üretebileceği maksimum güç demektir. FTP sınırında bisiklet sürerken laktat birikimi oluşmaz ve bu bizi sınırlamaz ancak bizi sınırlayan şey glikojen depolarımızın hızla boşalmasıdır.

Bu durumda IF değeri antrenman sırasında FTP'nin % kaçını kullandığımızı gösterir. Mesela önceki örnekte bisikletçinin FTP değeri 300 w ise IF değeri (239/300) = 0,80 olacaktır (%80).

TRAINING STRESS SCORE (TSS)

Geldik en eğlenceli konuya...

TSS bir antrenmanın hacim ve yoğunluğunu dikkate alarak ne kadar "zor" olduğu hakkında bilgi verir. Aslında TSS bir antrenmanın glikojen maliyetini hesaplar.

Hesaplama basit:

TSS = IF^2*100*Antrenman Süresi

Burada IF^2 glikojen depolarının boşalmasıyla antrenmanın yoğunluğu arasındaki bağlantıyı gösteriyor.

TSS mutlak bir değer değil göreceli bir değer olup, akılda tutulması gereken en önemli eşitliği şudur:

100 TSS = ~%100 kişisel glikojen depoları

Mesela vücudumuzda 1000 kcal glikojen varsa her TSS yaklaşık 10 kcal glikojene karşılık gelir; tabii eğer 1500 kcal glikojen depoluyorsak her TSS yaklaşık 15 kcal glikojen eder.

Önceki örneğe tekrar dönersek; 2. antrenmanda 300 w FTP'li bir bisikletçi için TSS hesabı şöyledir (antrenmanın 2 saat sürdüğünü kabul edelim):

TSS = 0.8^2*100*2 = 128 TSS

Bu yoğunluk bisikletçinin teorik glikojen deposunun %120'i olduğundan antrenman sırasında karbonhidrat takviyesi yapmadan uygun tempoda devam etmesi zor olacaktır.

CHRONIC TRAINING LOAD (CTL) "Fitness/Zindelik"

Chronic Training Load (CTL veya fitness), göreceli bir antrenman yoğunluğuna karşı vücudunuzun toleransını yansıtır. Mesela bir arkadaşınız sizi 200 TSS'lik bir antrenman yapmaya çağırdığında bunun üstesinden gelip gelemeyeceğinizi gösterir. Özetle CTL, bisikletçinin uygulayabildiği göreceli antrenman şiddetinin uzun vadeli (6 haftalık) hareketli ortalamasıdır. Bu nedenle CTL bir bakıma zindeliğimizi/fitness durumumuzu gösterir. Yüksek olması her zaman daha iyidir. En iyi fitness durumuna 6 haftada ulaşılması nedeniyle 42 günlük hareketli ortalama hesaplanmaktadır. Ancak labarotuar araştırmaları fitness durumunun 6 haftadan daha da öteye gittiğini gösterdiğinden 42 günlük ortalama yerine daha karmaşık bir hesaplama olan exponansiyel formül de kullanılabilmektedir.

CTL = [Bugüne ait TSS x (1-e^(-1/42)] + {Düne ait CTL x (e^(-1/42)]

Başlangıç ve orta seviye atletler 100 TSS/gün antrenman çalışmasına dayalı uzun bir programı sağlıklı bir şekilde yürütebilirler. Üst seviye atletler ise bu programı 120 TSS/gün yoğunlukta sürdürebilirler. Elit/Pro atletler ise 6 ay süresince bu programı 150-160 TSS/gün yoğunluğunda sürdürerek 150 CTL hedeflerine ulaşabilmektedirler. Ancak 150 CTL'ye ulaşmak performans garantisi vermiyor. İyi bir fitness temeli kurmuş olabilirsiniz, ancak buna karşılık gelen iyi bir FTP yoksa performans da elde edilemez.

ACUTE TRAINING LOAD (ATL) "Yorgunluk"

Acute Training Load (ATL veya yorgunluk), TSS/gün cinsinden kısa dönemli yüklenmedir. Matematik hesabı olarak CTL ile aynı olup son 6 hafta yerine son bir hafta referans alınır. Fitness temeli oluşturmak için ATL (yorgunluk), CTL (fitness)'ten yüksek olmalıdır.

TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"

Training Stress Balance (TSB veya form), kısaca CTL-ATL olup, uzun vadeli toleransınızın kısa vadeli yüklenmenize dengesidir. Eğer ATL, CTL'den küçükse tolere edebileceğinizden daha az antrenman yapıyorsunuz ve formunuz artıyor demektir -eğer fitness durumu iyi ise, yarışa hazır hale geliyorsunuz. Tam aksine CTL, ATL'den büyükse tolere edebileceğinizden daha fazla yükleniyorsunuz; kısaca kendi bünyenize bir yatırım yapıyorsunuz, bu sırada büyük bir aktiviteye katılmaya uygun değilsiniz.

İyi bir atletin bir sezon boyunca TSB değeri aşağıdaki gibi olacaktır.




Bu örnekte atlet sezon başında 0 form durumundadır (fit değil ancak yorgun da değil). İlk ay antrenmanı fazla yorulmadan yapar (esas yüklenmenin sadece %30-60'ı). Bunun etkisini grafikte düşen form seviyesi olarak görebiliriz. İkinci ay atlet yorgunluk açısından sezonun en yoğun ayını geçirmektedir. Üçüncü ve dördüncü aylarda önemli yüklenmeler olsa da atlet bu yüklenmelerle daha kolay başa çıkabilmektedir, çünkü form durumu yükselmektedir. Son periyotta atletin form durumu 0'a yaklaşmakta ve orta seviye bir yarışa katılabilir duruma gelmektedir. Bu son dönemdeyken tekrar bir yüklenme antrenmanı yapararak form durumu daha yükseğe çıkarmaya çalışır ve sezon için hazır duruma gelir.

(1) Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

(2) WKO+: Speaking the Lingo | Endurance Corner