Yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?

Not: Bu yazıyı 14 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Soru böyle: "yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?" ve benim yaşayarak öğrendiğim bir cevabı var.

Yıllardır beni tanıyanlar bilirler "yokuş özürlü" birisiyim. Bunda nispeten kalp ameliyatı olmamın bu nedenle yokuşlarda kendimi tüketecek kadar sürmüyor olmamın etkisi var; 5-6 kilo fazlamın olmasının etkisi var; boyumun ve dolayısıyla bacak boyumun kısa olmasının etkisi var; yapım gereği güçlü-kuvvetli biri olmayışımın etkisi var.

Kısacası, yıllardır bisiklet sürmeme, düzenli antrenmanlar yapmama rağmen yokuşlardaki durumum hep aynı kaldı.

Kasım 2015'te radikal bir karar aldım. Düzenli olarak spor salonuna gidecek, bacaklarımı ve core bölgemi geliştirecek bir antrenman programı uygulayacaktım (daha önce hiç kapalı spor salonunda çalışmışlığım yoktu). Kış döneminde haftanın 4 günü 30 dk. ayıracak, ilkbahar döneminde de haftanın 2 günü 30 dk. ayıracaktım. Ancak bu programda önemli olan şey yapacağım çalışmanın nokta atışı olması gerektiğiydi, gereksiz hareketlerle, deneme-yanılmayla vaktimi harcamamalıydım. Bu nedenle Ekim ayında Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabını, Ken Doyle ve Eric Schmitz'in Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power & Endurance kitabını okudum. Tüm hareketleri, setleri, tekrarları ve ağırlıkları bu kitapların örneklerine göre oluşturdum.

Aradan 7 ay geçti.

Spor salonu dışında, Ocak-Haziran arasında bisiklette ne kadar antrenman yapmışım diye bakarsak Strava'ya göre tablo şöyle:



Bariz şekilde görülüyor ki bu yılın Haziran ayına kadar olan bisiklet aktivitelerim, önceki yılların Haziran aylarına kadar olan aktivitelerin çok çok gerisinde. Örneğin bu yıl sadece 8 km irtifa almışım ama geçen yıl Haziran'a kadar 14,5 km irtifa almışım. Benzer durum yaptığım mesafeler ve bisiklette harcadığım zaman için de geçerli.

Ağırlık çalışmasının nasıl bir katkısı olduğunu görebilmek için yokuşları referans aldım. Çünkü yokuş özürlüyüm, ayrıca düz yol karşılaştırmak çok anlamlı değil (rüzgarın etkisi, grubun etkisi vb.).

2015'te yaptığım en iyi yokuş derecelerimi 2016'da aynı yokuşlarda yaptığım derecelerle kıyasladım. Bunun için Strava kayıtları çok faydalı oldu. Çünkü bu segmentlerde 2015 PR (Personal Records) derecelerimle bu yılın PR derecelerim hemen görülüyor.

Not: Bisikletim ve kilom değişmedi.



Tablo özetle şöyle diyor:

1) Yokuşları iyi çıkmak için sadece yokuş antrenmanı yeterli değil. Eğer öyle olsaydı bu yıl az yokuş antrenmanı yaptım daha iyi sonuçlar alamamam lazımdı.

2) Bunun artan tecrübeyle bağlantısı yok çünkü 2011'den beri her yıl düzenli antrenmanlar yapıyorum. Bu kadar bariz bir gelişme görmedim.

3) Spor salonunda bacaklarımda (hamstring, quadricep) bariz değişimler gördüm.

4) En büyük eksikliğim bacaklarımdaki kuvvetti, yokuş çıkarken bunu hissediyordum, bir yerden sonra ağır pedal direncine dayanacak gücüm kalmıyordu. Bu zayıf noktamı en iyi geliştirecek şeyin kademeli ağırlık çalışması olduğunu gördüm. Kademeli direnç uygulamak spor salonunda mümkün ama bunu yokuşlarda taklit etmek mümkün değil. Çünkü bir yokuşta düzenli çalışıyorsanız bu yokuşta kademeli olarak tek arttırabileceğiniz şey hızınız olacak. Yani her dönem daha hızlı çıkmaya çalışırsınız. Ancak hız arttıkça bu noktada kalp hızlanır ve nefes alışlar hızlanır. Yani kaslara kademeli yüklenemeden kardiyovasküler sistem darboğazı baş gösterir. Bu durum spor salonunda olası değil, çünkü nokta atışı yapıyorsunuz, sadece ilgili kaslara yükleniyorsunuz.

Okuduğum kitaplarda da önerilen yöntem genelde böyledir. Yokuşlarda daha hızlı gitmek istiyorsanız önce kışın ağırlık antrenmanları yapacaksınız, ilkbaharda düz yolda büyük aynakol, küçük ruble, düşük kadans çalışacaksınız ki spor salonunda gelişen kasların direnç gösteren pedalları tanımasını sağlayacaksınız ve en son olarak da yokuş antrenmanları yapacaksınız.

* * *

Ortak bir konuya değineceğim: Yokuşlarda nefes nefese kalma ve laktat eşiği

Bu konu uzun süredir benim de merak ettiğim şeydi. Nefes nefese kalmak ve laktat eşiği aynı şeyler diye düşünüyordum. Yani laktat eşik nabzımı aşarsam nefes nefese kalıyorum çünkü hidrojen iyonları birikip, kanımda asidik ortam artıyor. Özellikle yokuşlarda başıma geliyordu bu durum. Sırf bu nedenle hız kestiğim oluyordu. Yani bacaklarımın halen gidecek gücü var ama ben oksijen alabilmek için adeta havayı pompayla solumaya ihtiyaç duyuyordum. Bu da akla yokuşta nefes nefese kalmamın ana nedeninin oksijen taşımada sıkıntılar olduğunu düşündürüyordu. Ancak durumun böyle olmadığını çok sonra anladım.

Önce spor fizyolojisinde nefes nefese kalmaya ne ad verdiklerini yazayım: Ventilatory Threshold (VT)

VT demek bir sınırı gösteriyor, bu sınıra kadar nefes alış verişleriniz devamlı artıyor ama hep kontrol edilebilir seviyede kalıyor. Yani düz yolda temponuzu devamlı arttırıyorsunuz, nefes alış verişleriniz de hızlanmaya başlıyor. Bu hız artışı veya hava direncine karşı yüksek hızı koruma çabası nefesinizi hızlandırmaya devam ediyor. Öyle bir noktaya geliyor ki -buna VT deniyor- bu noktadan sonra nefes alış verişleriniz sizin kontrolünüzden çıkıyor, aşırı hızlanıyor, adeta kaos yaşıyorsunuz. Sanki mevcut hava size yetmiyor, onu içinize daha fazla almak için her çareyi arıyorsunuz. Nefes alışverişler tamamen düzensiz ve çok çok hızlı. Bu noktadan sonra yavaşlamak zorundasınız çünkü yapacak başka hiçbir çareniz yok.

Diğer bir konu ise laktat eşiği (Lactate Threshold - LT).

Kaslarımız enerji üretirken aynı zamanda atık olarak laktik asit üretirler. Bu her aşamada geçerlidir yani düşük tempo sürerken de böyle yüksek tempo sürerken de böyle. Ancak düşük tempo sürerken laktik asit birikmiyor. Çünkü oksijenle yapılan bu enerji üretim sürecinde çoğunlukla yakıt olarak yağ kullanıldığından oluşan laktatın miktarı az ve kısa sürede iyonlar kandan atılıyor. Ancak tempo arttığı zaman enerji üretim sürecinde oksijenli yakıt üretiminin yanısıra devreye glikojen yakıt üretimi de devreye giriyor. Bu ise kaslarda laktik asit sayısını arttırıyor. Bu laktik asit de tekrar enerji olarak kullanılıyor ama son atık olan iyonlar kandaki asidik ortamı arttırıyor. Bu beynimize yorulduğumuzu, kaslarımızın yanmaya başladığını belirten sinyaller gönderiyor, hatta en uç noktada kaslarımız taş gibi kasılıyor ve kramp dediğimiz olayı yaşıyoruz. Bu sınır noktaya laktat eşiği diyoruz.

Matt Fitzgerald'ın bir yazısı konuya güzel bir açıklama getiriyor (1).

While the experience of the ventilatory threshold is familiar to every runner, the concept of the ventilatory threshold is less familiar to the average runner than is that of the lactate threshold. During exercise of gradually increasing intensity, the amount of lactate, an intermediate product of glycogen (carbohydrate) metabolism, increases in the blood as the muscles burn glycogen faster and faster. Just like the breathing rate, the blood lactate concentration increases gradually for a while and then, at a certain intensity, suddenly increases much more rapidly.

In fact, in most laboratory exercise tests, the ventilatory and lactate thresholds fall close to the same exercise intensity. Observing this coincidence led exercise physiologists to speculate that increasing blood lactate concentrations somehow trigger increased ventilation. But a study by Robert McMurray at the University of North Carolina proves it does not.

The design of the study was very clever. Knowing that the muscles’ ability to produce lactate is limited by the amount of glycogen they store, McMurray had a group of eight experienced triathletes perform incremental exercise tests in two conditions: once with normal muscle glycogen stores and again with glycogen stores depleted by low carbohydrate intake before the test. McMurray found that the relationship between blood lactate concentration and ventilation differed between the two trials, a clear indication that breathing rate and depth are not directly controlled by blood lactate.

So what does cause the ventilatory threshold? According to McMurray, the evidence suggests that it is the activation of fast-twitch muscle fibers. As you may know, there are three basic types of fibers in muscles: slow-twitch fibers with poor speed but excellent endurance that are used during low-intensity exercise (actually, they are used at all intensities, but they are used to the exclusion of the other two types at low intensities); fast-twitch fibers with excellent speed but poor endurance that are used only during high-intensity exercise; and hybrid fibers with a mixture and slow and fast characteristics that kick in at moderate intensities. Different brain cells are used to activate each fiber type. When the exercise intensity increases to the point where brain cells connected to fast-twitch muscle fibers must become active, that’s when breathing rate and depth increase geometrically (as opposed to linearly).


Yapılan test çok basit; bir grup sporcuya şeker depoları doldurulduktan sonra bir antrenman yaptırıyorlar bir de şeker depoları boşken yaptırıyorlar. Ancak bakıyorlar ki kandaki laktat konsantrasyonuyla nefes nefese kalma arasında bir ilgi yok.

Fitzgerald'ın da belirttiği gibi laktat eşiği (LT) ile solunum eşiği (VT) aynı değil ve en önemlisi VT'nin kaynağı LT değil. Yani yokuşta nefes nefese kalmamızın nedeni kardiyovasküler sistemimizin oksijen taşıma kapasitesi, damar genişliği, kalbin ne kadar kan pompalayabildiği değil. Nefes nefese kalma nedenimiz bacaklarımızdaki fast-twitch kas lifleri rol oynuyor. Bununla ilgili Joe Friel'ın çok güzel bir anlatımı var, onu bulursam paylaşırım.

* * *

Aradığım şeyi kendi açtığım konuda buldum (2):

İki tür kasımız var: Type I (slow-twicth denilen yavaş kasılan kas) ve Type II (fast-twitch denilen hızlı kasılan kas). Bariz bir örnek verirsem; karın ve bel bölgemizdeki kaslar Type I kaslardır, hızlı hareket ettirmeye gelmez sakatlarız. Type I kaslar uzun mesafede dayanıklılık için kullanılan kaslardır (maratoncuları aklınıza getirin). Çok güç üretmezler ama en önemli özelliği zorluğa uzun süre dayanabilmeleridir. Type II kaslar kısa mesafe yüksek tempo için kullanılan kaslardır (100 metre koşucularını aklınıza getirin). Çok güç üretirler ama Type I'e oranla çok daha kısa sürede yorgun düşerler.

Aslında Type II kaslar yukarıda anlattığım durumdan biraz daha karışık. İkiye ayrılıyor: Type IIa ve Type IIb. Type IIb saf güç kasları olup, kısa sürede yorgun düşmeye eğilimlidir, ebeveynlerimizden miras olup sonradan eğitimle değiştiremiyoruz. Type IIa ise biraz daha farklı. Öncelikle eğitimle görevini değiştirebiliyoruz. Yani Type I'e destek olması için güçlü slow-twitch kas özelliğine dönüşebilir veya Type IIb'ye destek olması için fast-twitch kas özelliğine dönüşebilir.

Anlaşılacağı üzere Type IIa kaslarımız normalde hızlı kasılan kaslarımız ve hız için kullanılıyorlar (patlayıcı güç, sprint). En önemli yanları eğitilebiliyor olmaları; yani ister yavaş kasılan kaslarımıza (dayanıklılık, mukavemet) destek olmaları için eğitebiliriz, istersek hızlı kasılan kaslarımıza destek olmaları için eğitebiliriz. Özel eğitmeden devreye girerlerse çok çabuk yoruluyorlar, çünkü amaçları hız. Ancak uzun dayanıklılık antrenmanları yaparsak (ki spor salonunda ağırlık çalışmaları da bunu sağlıyor) bu kaslar yavaş kasılan kaslarımız gibi çalışabiliyor ve hemen yorulmuyorlar. Ancak ağırlık çalışmalarının da türleri var: mukavemet çalışmaları ve patlayıcı güç çalışmaları. Benim çalışma programım daha çok mukavemet üzerine olmuştu. Bu konuda Youtube'da Ağırsağlam'ın güzel videoları var.

(1) What’s The Ventilatory Threshold, And Why Does It Matter?

(2) Aerobik eşik ve laktat eşiği çalışmalarının önemi

Bisiklette gelişmek için neden bilinçli antrenman yapmak gerekiyor?

Not: Bu yazıyı 9 Haziran 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bisiklet sürdükçe gelişeceğimizi düşünürüz. Daha da önemlisi, bulduğumuz her fırsatta kendimizi zorlamamız gerektiğini doğru yol kabul ederiz. Bu, yeni başlayanlar için ilk başlarda işe yarıyor gibi görünse de tecrübe arttıkça bir plato dönemine girilir. Plato ile kastım, artık gelişmenin ya olmadığı ya da çok az olduğu bir dönemin başlamasıdır. Bisikletçiler çoğunlukla bu dönemde kendilerine olan özgüveni kaybetmeye başlarlar. Çıkış yolu bulmak için de genelde farklı çalışma teknikleri, farklı spor aktiviteleri, beslenme alternatifleri, hatta bisiklete yatırım gibi opsiyonlara yönelirler. Bu değişiklikler de bir katkı sağlar ama bunlar da geçicidir.

Sorunun altında aslında daha temel bir olay yatıyor. O da fizyolojimiz hakkında biraz daha bilgi sahibi olmamız gerektiği.

Peki nedir bu bünyemizde saklı olan gerçek?

Çok açık bir gerçek var: Her bisiklet aktivitemiz bünyemize bir stres uygular. Bu stresin büyüklüğünü belirleyen üç faktör var.

1) Aktivitenin süresi
2) Aktivitenin şiddeti
3) Aktivite sıklığı

Bunlar güzel şeyler. Çünkü örneğin haftalık bisiklet aktivite sayısını arttırırsak, her aktivitede süreyi ve şiddeti arttırırsak uyguladığımız stresi de arttırmış olur ve sonucunda gelişiriz sanırım.

Ama işler böyle gitmiyor.

Bilmemiz gereken iki altın kural var:

1) Bünyemizin uyguladığımız strese adaptasyonu için belirli bir süre geçmesi gerekiyor.
2) Bünyemize uyguladığımız bu stres zamanla yorgunluğu arttırıyor, bu yorgunluk ise stresi azaltmamızı gerektiriyor.

Bilim insanları uzun zaman önce spor fizyolojisiyle ilgili çok araştırma yapmış, bu iki konuya açıklık getirmişler. Şöyle ki:

1) Bünyenin uygulanan strese adapte olabilmesi için en az 6 hafta geçmesi gerekiyor.
2) Bünyenin uygulanan strese direnci en fazla 1 hafta sürüyor.

Gördüğünüz gibi burada bir açmaz var. Gelişmek için en az 6 hafta gerekiyor ancak 1 hafta içinde de direncimizi kaybediyoruz. Spor fizyologları bu çelişkiyi, her ikisi arasındaki trend eğrisinin eğim farkından faydalanarak çözmüşler.

Çok basitçe ifade edersek: Adaptasyon eğrisi uzun zamanda artar ancak stresi azaltsak bile uzun zamanda düşer; yorgunluk eğrisi kısa zamanda artar ancak stresi azaltırsak kısa zamanda düşer.

Aşağıdaki grafik profesyonel bir bisikletçinin 24 aylık adaptasyon ve yorgunluk grafiğini gösteriyor. Mavi çizgi adaptasyon (fitness), kırmızı çizgi yorgunluk (fatigue).

Atlet haftalık stresi arttırdıkça -yani haftalık aktivite sayısı, aktivite süresi veya aktivite şiddeti- mavi çizgi yükseliyor ama aynı zamanda kırmızı çizgi çok hızlı yükseliyor. Atlet yorgunluğu gidermek için stresi azalttıkça mavi çizgi düşüyor ama dikkat ederseniz kırmızı çizgi çok hızlı düşüyor.

Hemen anlaşılacağı üzere yorgunluk çizgisi hızla mavi çizginin altına indiğinden atlet tekrar stresi arttırıp kendisine yüklenmeye başlayabilir. Böylece mavi çizginin yükseliş trendi devam eder.

Atlet de olsa insan olduğundan yarış dönemlerinde mavi çizgi en yüksek noktaya çıksa da ölü sezonda yani yarışların bittiği dönemde stresi azaltarak sonraki sezona daha dinç başlamak ister. Özetle; sonsuza kadar yükselen bir adaptasyon insanoğlunun yapabileceği bir durum değil.

Bilmiyorum yazmama gerek var mı: Mavi nokta kırmızı noktanın üzerindeyse formunuz yarışa katılmak için yerinde, altındaysa o gün hiçbir etkinliğe katılmamanız faydalı olur. Bu nedenle koçlar atletlerine yarış gününe kadar grafiği en optimum seviyeye getirecek antrenman programı hazırlar.



Grafik: Joe Friel's Blog: Fatigue Indicators


Burada geçen fitness (Chronic Training Load) ve fatigue (Acute Training Load) ve TSS (Training Stress Score) hakkında bilgi edinmek için:

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Antrenmanda neden power metre gerekli?

Not: Bu yazıyı 3 Mayıs 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Antrenmanlarda neden power metre zorunlu? Bunun yanıtını vermeden önce antrenmanı iyi tanımlamak, egzersizden farkını göstermek gerekir. Yaptığınız spor etkinliğinin amacı sağlıklı kalmak veya kilo vermekse eğer bu amaçla yaptığınız aktivitelere egzersiz deriz. Ancak eğer spor etkinliğini kendinizi geliştirmek ve bir hedefe ulaşmak için kullanıyorsanız bu aktivitelere antrenman deriz. Bu nedenle egzersizler için değil ama antrenmanlar için power metre aslında zorunludur.

Joe Friel 'The Power Meter Handbook' kitabında bir power metrenin antrenman için neden zorunlu olduğunu çok sade şekilde anlatmış.

Power metrenin sizi geliştirmeye yarayacak 5 yolu var:

1) Yarışın veya hedef etkinliğin karakterine uygun antrenman yapın

Bisiklet federasyonunun bir yarışına katılmak ve en azından yarışı peloton içinde tamamlamak istiyorsun. Eğer bu yarışta harcanan ortalama gücün ne olduğunu bilirsen ve senin aynı sürede ürettiğin gücün ne olduğunu bilirsen yarışa hazırlanman için ne kadar çalışman gerektiğini doğru tahmin edip çalışmaya başlarsın veya yarışa hiç katılmazsın.

İki ay sonra bir grupla birlikte Kartepe'ye çıkacak veya bir Gran Fondo yapacaksın. Gruptan geri kalmadan aktiviteyi tamamlamak istiyorsan, katılacağın grubun ortalama ne kadar güç harcadığını ve senin ne kadar harcadığını rahatlıkla görebilir ve hazır olup olmadığını tespit edebilirsin.

Bir arkadaşın antrenman sırasında daima senden daha hızlı gidiyorsa bu arkadaşını geçmek için onun o yolda ne kadar güç harcadığını görebilir ve senin ne kadar güç harcaman gerektiğini kolaylıkla hesaplayabilirsin. Mesela arkadaşın 5 dakika boyunca senden 50 watt fazla güç harcıyorsa bu durumda senin yapman gereken 5 dakika boyunca 50 watt fazla güç üretecek çalışmalara odaklanman olacaktır.

Maalesef hiçbir alet power metre kadar gelişimine bu denli destek olamaz. Örneğin nabız ölçer alsan sadece ne kadar efor harcadığını ölçersin ama bu senin hedeflerin için hiç bir şey ifade etmez. Örneğin aero özellikli bisiklet alsan inişli-çıkışlı, virajlı, yavaşlamalı-hızlanmalı yollarda hiçbir artısını göremezsin.

2) Temponun genelde çok değişmediği yarışa veya hedef etkinliğe uygun antrenman yapın

Zamana karşı yarışlarda aslında kendinle yarışırsın. Bu tür yarışlarda veya performans ölçümlerinde yapılan en büyük hata, hızlı başlangıç yapmak ve bunu devam ettiremeyip yolun geri kalanında tempoyu düşürmektir. Başarının anahtarı, yarış veya etkinlik başlamadan önce depoladığın enerjiyi yarışın sonuna kadar eşit kullanmaktır. Bir nabız ölçerin varsa ve laktat eşik nabzını bulmuşsan yaklaşık bir kestirimle yarış boyunca bu eşikte bisiklet sürmeyi hedefleyebilirsin ancak nabız dış koşulları yansıtmaz sadece iç koşulları yanısıtır. Örneğin bir süre sonra nabız artmaya başlar ve bunu düşürmek için harcadığın gücü düşürürsün. Ancak power metre varsa ve örneğin bir saatlik ürettiğin max gücün ne olduğunu biliyorsan yarışa bu güçle başlarsın daha fazlasıyla değil.

3) Limitlerinizi görün ve geliştirin

Kriteryum, yol yarışı veya buna benzer performans turlarında tüm parkuru sabit bir hız ve nabızla bitirmen mümkün olmaz. Ara sıra yavaşlaman ve tekrar hızlanman, yokuşlarda temponu düşürmen, yanal rüzgarlarda pozisyonunu değiştirmen gerekebilir. En önemlisi de grup içindeki bisikletçilere göre temponu uyarlaman gerekebilir. Bu gibi durumlarda parkurun profilini bilmen ve parkurun her bir kritik noktasına özgü farklı çalışmalar yapman önem kazanır. Power metrenin burada avantajı bu parkurun her bir kritik noktasında ne kadar süreyle ne kadar güç harcaman gerektiğini görebilmeni, bu süre ve şartlara özel benzer şiddette antrenmanlar yapabilmeni sağlamasıdır. Örneğin parkur üzerinde 2 dakika süren bir yokuşta diğer bisikletçilerin ne kadar güç harcadığını görebilir; benzer bir yokuşta bu güç değerine ulaşma çalışması yapabilirsin. Örneğin yol üzerinde açık bir arazide yandan rüzgar vurduğunda, gücünü korumak şartıyla, hızını buna göre ayarlayabilir, yarışı aynı verimlilikte bitirebilirsin.

4) Yıllık antrenman programınızı planlayın

Periyodizasyon esasına dayanan yıllık antrenman programları seni hem genel çalışmalardan özel tekniklere doğru ilerletirken hem de düşük şiddet-uzun mesafe antrenmanlardan güç ve aerobik kapasite odaklı yüksek şiddet-kısa mesafe antrenmanlara doğru yönlendirir. Periyodizasyonun amacı hedef tarihte formunun zirvesine ulaşmaktır. Eğer bir power metre varsa, power verilerine dayalı Training Stress Score ölçeklendirmesini kullanarak yarış veya hedef etkinlik için ne kadar hazır hale geldiğini kolayca görebilirsin.

İleri yaş ve cross-training

Not: Bu yazıyı 12 Nisan 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bir okuyucusunun sorusu üzerine, Joe Friel dün blog sayfasına bir açıklama yazmış. Açıklama birebir benim durumuma da uyduğundan buraya aktarıyorum.

Okuyucusunu "Jack" diye isimlendirmiş. Jack, Friel'ın Fast After 50 kitabını okumuş, ileri yaşta (52) bir bisiklet sporcusu. 2017'deki bir yarış için hazırlık yapıyor. Bir yandan bisiklet sürerken bir yandan da haftada 2-3 gün spor salonunda ağırlık çalışıyor. İlkbahar döneminde bisiklet antrenmanlarının artmasıyla zaman açısından bisiklet & spor salonu açmazı yaşıyor ve cross-training çalışmasının ileri yaş için gerekliliğini sorguluyor.

Fast After 50 kitabını okuyanlar bilirler; Friel cross-training çalışmasının kışın temel oluşturma (base) döneminde yapılmasını ve sezonun başlamasıyla birlikte bahardan itibaren cross-training'ten uzak durulmasını önerir. Ancak ileri yaşlar için de bir not düşer: Kemik erimesi/kas çökmesini durdurmak için ileri yaşlarda olanların sıklığı azaltmak kaydıyla cross-training'i devam ettirmesini, ömür boyu ağırlık çalışmayı devam ettirmesini önerir.

Aslında buradaki açmaz sporu neden yaptığınızla da çok ilgili. Örneğin ben kalp ameliyatı olduğum yıllarda bisiklet sporunu sadece sağlığımı iyileştirmek ve korumak için yaptığımı söylüyordum. Ancak yıllar içinde performansım arttıkça bisiklet yarışlarını da listeme dahil ettim ve artık sağlık için değil yarışmak için yaptığımı söylüyorum. Ancak bu durumda bir seçim yapmak gerekiyor: Eğer esas amaç sağlığı korumak ise cross-training daima devam ettirilmeli yok yarışlarda başarı elde etmekse amaç cross-training ilkbaharla birlikte bırakılmalı. Çünkü koşunun bisiklet yarışına kas açısından hiçbir katkısı yok. Ağırlık çalışmasının getirdiği kas yorgunluğu bisiklet antrenmanlarındaki verimi düşürdüğünden çok faydalı değil.


Joe Friel's Blog

Cross Training and Performance

Posted: 10 Apr 2016 09:11 AM PDT

I often get questions about cross training. This is one that came in today from “Jack.” Most of it had to do with the athlete’s advancing age and having read my new book, Fast After 50. I’ve omitted all of that, but I’m most appreciative of his kind comments. Here is the focus of the email that gets at his question about cross training…

“I continue to train and ride, seeking the next sportive challenge. I’ve got my eye on the Assault on Mt. Mitchellin 2017 (May timeframe). That will be at age 53. I know, I know, I’m still a young pup. Anyway, I do have a question for you if I may. Although the book was quite extensive, I wish to know more about benefits of cross training. As I’m still working (Mon-Fri), I have a limited amount of time to spend training and therefore, devote almost all of it to cycling or the gym (two to three times per week). I don’t see a lot of room in my schedule for something else, but if there is a benefit, I’m willing to reconsider.”
And my reply…

Hi Jack,
Thanks for your note. And for your kind comments about my book.

Cross training is an interesting topic. Many do it who have “health” goals instead of “performance” goals. It’s great for health in part because the variety makes for high motivation and since many who are focused only on health are limited by lack of motivation for such a vague goal.

In answering your question I’m assuming that you are quite serious about cycling, as your email suggests, and that performance is your primary focus. If that’s the case then in order to reap a benefit from cross training the other activity you choose must overlap considerably with the physiological demands of cycling to prove beneficial. There are two broad categories for these demands—cardiorespiarory fitness and muscular fitness. Essentially, any mainstream endurance sport (swimming, running, cross country skiing, etc) will benefit the heart and lungs. This is actually not much of a challenge. The muscular system is a big challenge. If you’re not using the muscles in the same way they are used when on the bike then there is no significant muscular benefit. It may even be a waste of training time for achieving a high performance goal. For example, while you may use your legs quite a bit while running, the two movements are not even close in terms of the muscles. One relies on eccentric contractions of the calf muscles primarily (run) while the other calls for a great deal of concentric contraction from the quads primarily (bike). One of the best cross training activities for cycling has been shown in research to be weight lifting—especially heavy loads with low reps. But even then the movement must simulate cycling. Doing curls or even knee extensions won’t be of much benefit. Compound (multi-joint) strength-building exercises such as squats, step ups, and lunges come quite close to replicating the muscle activity on a bike.

The other issue is periodization. When should you do cross training activities and to what extent? There’s nothing in the way of research I’ve seen on this. My 35 years of experience as a coach and athlete tells me, however, that the closer you get to a targeted event, the more like the event your training must become. So the other side of this coin is that the farther away in time your event is, the less like the event your training can be. All of this suggests that cross training is best done many weeks and even months before the event. In common periodization-speak that would be the “base” period. But in the “build” period (last 12 or so weeks leading up to the event) you should make your training increasingly like the demands of the event. That implies cutting back on cross training in the build period. How much you do of it is determined by how lofty your performance goals are. For example, I can guarantee you that you won’t see a pro Tour de France GC contender running, swimming, or XC skiing in the last few weeks before the event starts. It would have to be an extremely unusual circumstance (perhaps an injury that precludes riding) for that to happen. And it would be a sure death knell for his race performance with such a lofty goal.

So bottom line is, some cross training is ok, especially well in advance of a high-goal event, but less so in the final few weeks.

Yarış türleri ve gerektirdiği yetenekler

Not: Bu yazıyı 1 Nisan 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Guy Andrews ve Simon Doughty'nin kaleme aldığı The Cyclist's Training Manual kitabı, çalışıp kendini geliştirmek isteyen her tür bisikletçi için (yol, dağ, tt, cyclo-cross vb.) gerekli bilgiler içeriyor. Bu 500 sayfalık kitabı alıp okumanızı tavsiye ederim. Aşağıda, kitapta geçen yetenekler ve yarış türlerinden kısaca bahsedeceğim.

Yazarlar, birçok bisiklet yeteneğinin hangi tür bisiklet yarışında ne kadar gerekli olduğunu gösteren bir tablo hazırlamışlar. Puanlama olarak da 1'le 5 arası skala uygulamışlar. 1-önemsiz, 5-zorunlu olmak üzere, tabloyu bu açıdan inceleyebilirsiniz. Tablonun altında her bir yeteneğin ne anlama geldiğinden kısaca bahsettim.



¹ Depending on distance or time of event


Group riding - Grup sürüşü, adından da anlaşılacağı üzere, bir grubun içinde hem güvenli sürüş yapabilme hem de grubun sağladığı ekonomiden en fazla verimi alma yeteneği. Mesela grup sürüş yeteneği az olan birisi ne kadar kas gücüne ve aerobik kapasiteye sahip olursa olsun yol yarışlarında başarı elde edemeyecektir.

Change of pace - Gerektiğinde hızlanabilme yeteneği: rakibiniz kaçtığında onu yakalayabilme, kaçış boyunca rakiplerinizle aranızdaki mesafeyi koruyabilme, tempo yükseldiğinde gruptan kopmama, bir atak olduğunda onu izleme, kendi atağınızı başlatma. Hızlanabilme yeteneği yol yarışlarına hem keyif veren hem de bu yeteneği az olanın başarılı olamayacağı bir özelliktir.

Sprinting - Sprint atma, en fazla 20 saniyeye kadar yüksek kadansı ve tempoyu koruyabilme özelliğidir. Sprint hem kasların patlayıcı gücüne hem de aerobik kapasiteye dayalıdır.

Endurance - Dayanıklılık, yarışın gerektirdiği süre ve yol şartları boyunca yarış temponuzu koruyabilme yeteneğidir. Hem kas hem de aerobik dayanıklılığı gerektirir.

Climbing - Tırmanma, adı üzerinde, parkura bağlı olarak uzun veya kısa yokuşları verimli şekilde çıkabilme yeteneğidir.

Descending - İniş yeteneği, yerçekiminin sağladığı kinetik enerjiyi optimum kullanabilme yeteneğidir.

Aerodynamics - Hava direncine ve rüzgara bağlı etkenleri yarışın koşullarına göre optimum kullanabilme yeteneği.

Gear selection - Vites seçimi yeteneği, yarış boyunca yol şartlarına göre en uygun vitesi seçebilme yeteneğidir.

Tactical awareness - Taktik farkındalık, bir yarış esnasında rakiplerinize göre tavır alabilme ve atakları önceden görebilme yeteneğidir.

Handling - Bisikleti kontrol yeteneği, adından da anlaşılacağı üzere, yarış boyunca bisikletin ihtiyaçlarınızı en iyi karşılayacak şekilde kontrol edilmesi yeteneğidir.

Bu tablodaki yetenekleri Excel tablosuna yazıp her birinde kendi yeteneğini -örneğin 10 üzerinden bir değer vererek- puanlamanı öneririm. Bu ne sağlar? Eksikler karşında olduğundan bu yetenekleri geliştirecek antrenman programlarını araştırır, bu yeteneklere göre çalışarak yeteneğini geliştirebilirsin.

Ancak puanlama yaparken nesnel olmaya çalışmak lazım. En güzel örnek rakip olarak gördüğün yaşıtlarınla sürerken hangi yetenekte ne kadar iyi veya kötü olduğunu antrenman boyunca inceleyip puan vermek bir çözüm yolu. Bunun aksine, yeteneklerini elit yarışçılarla kıyaslamanın bir anlamı yok (elit yarışlarına katılmadığın sürece).

Bu işi ciddi yapmak için biraz daha ayrıntıya inmek gerekir. Her bir yetenekte iyi veya kötü olduğunu ölçebileceğin örnek göstergeler de var. Mesela bisiklet hakimiyetinde virajları dönüş yeteneğin, pedallama tekniğin, oturuş pozisyonun ve gidonu tutuş şeklin, ayakta sürüş şeklin vb. göstergeler olabilir. Her birine puan verip, geliştikçe bu puanları yükselterek o yeteneğin genel puanını yükseltebilirsin.

Bugün antrenman için ne kadar hazırız?

Not: Bu yazıyı 7 Ocak 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Dört yıl önce kalp ameliyatı olduğumda, hem ameliyat öncesinde hem de ameliyattan sonraki günlerde hemşirelerin düzenli olarak bende EKG ölçümleri yaptıklarını hatırlıyorum. Hastanede yattığım süre boyunca her gün 6 saatte bir ölçüm yapıyorlardı. O zamanlar bunu neden yaptıkları hakkında en ufak bir fikrim yoktu.

EKG grafiğim şöyle bir şeydi:



Sonraki yıllarda performans bisikletçiliğine odaklanınca, en önemli sorunumun yeterince dinlenip dinlenmediğimi gerçekten bilmek istediğim olduğunu farkettim. Çünkü hafta sonu hava güzelse ve grup da beni bekliyorsa, vücudumun bana ne sinyal verdiğini hissetmeme imkan yoktu. Sonuçta erkek adamdım; hafif bir sızlanma varsa bundan ne çıkacaktı ki?

İlerleyen dönemlerde daha sistemli antrenmanlar yapmaya başlayınca, gizli yorgunluk konusunun gerçekten ciddi bir sorun olduğunu görmeye başladım.

Ancak bu gizli yorgunluğu nasıl ölçebilirim ve dinlenmek için kendimi nasıl ikna edebilirim diye araştırmaya başladım (maalesef çok analitik bir insanım; duygularımdan çok rakamlar beni yönlendiriyor).

Daha önceden bu konuda bana destek olacak bir çözüm bulmuştum: Form durumu = Fitness - Yorgunluk (TSB = CTL - ATL) (bununla ilgili birkaç konu açmıştım). Ancak bu yöntem, sadece yaptığım antrenmanları baz aldığından yeterli sonuç vermediğini farkettim. Çünkü antrenmanlar haricinde iş ortamındaki stres, soğuk algınlığı, ne yediğim-ne yaptığım gibi daha bir sürü şey form durumumu etkileyen gizli faktörlerdi.

Bu konuya biraz odaklanınca Heart Rate Variability (nabız değişkenliği) denilen bir gösterge olduğunu farkettim.

Nabız değişkenliği ise adı üzerinde, nabız atımları arasındaki süre farklarının dikkate alınması durumu.



Grafikteki tepe noktaları R olarak ifade ediliyor. Bu örnekte iki R arası geçen süre (R-R) nedir diye bakmamız gerekiyor.

Eğer R-R araları bir metronoma benzer şekilde birbirine yakın atıyorsa, yani her R-R arası benzer sayılar oluyorsa buna düşük nabız değişkenliği veya "kötü durum"; her R-R arası birbirinden farklıysa buna yüksek nabız değişkenliği veya "iyi durum" deniliyor.

Bu algımıza ters gelebilir çünkü düzenli atan kalbin bir sağlık göstergesi olduğunu zannedebiliriz. Müzikten örnek verebilirim: Mesela metronom gibi çalan bir davul bize çok mükemmel gelir, ruha dokunmaz. Bir bakıma robotiktir, insana ait birşey içermez, doğal değildir. Kalp atımına bu gözle bakarsak; metronom gibi mükemmel atan bir kalp yerine, ihtiyaca göre atan bir kalbin daha sağlıklı olduğunu görebiliriz. Çünkü metronom gibi bir kalp, bedenimizdeki diğer organların ihtiyaçlarına kulak asmaz. Bunun yerine onları dinleyip, atışını her defasında onlara göre uyarlayan bir kalp daha yeteneklidir.

Yüksek nabız değişkenliği, otonom sinir sistemimizde parasempatik kısmın işi devraldığını; düşük nabız değişkenliği, sempatik kısmın işi devraldığını gösteriyor. Parasempatik sistem "dinlenme", "sindirim", "uyku" ve "iyileşme" sürecini yöneten sinyalleri göndermekten sorumluyken, sempatik sistem "savaş veya kaç" sürecini yöneten sinyallerden sorumlu ("savaş veya kaç" aynı zamanda stres, sürantre, enflamasyon anlamına geliyor).

Bu bilgi bize, kardiyologların hastalarının iyileşme sürecini takip ederken neden EKG grafikleri aldıklarını daha iyi açıklıyor: Beden, ameliyat sonrasında halen savaş/kaç modunda mı yoksa dinlenme dönemine geçti mi?

Aslında nabız değişkenliği benim gibi kalp sorunu yaşamış olanlar için hayati derecede önemli. Çünkü bu parametre kalp sağlığı, kalp krizi riski ve diğer olayları önceden haber verebilecek ipuçları sağlıyor. Ama burada konumuz kalp sorunları değil performans bisikletçiliği açısından bunun önemi.

Buraya kadar dinlenik nabızdaki nabız değişkenliğinden bahsettim. Peki bir aktiviteye başlarsak nabız değişkenliğine ne oluyor? Yanıtı açık gibi: Vücut zorlu bir aktiviteye başladığında, mesela bir köpekten kaçtığımızı düşünelim, "savaş veya kaç" sinyalleri artacağı için nabız değişkenliği bir yerden sonra düşmeye, metronoma benzemeye başlayacak. Çünkü kalbin artık tek derdi vücudun kritik organlarına kan sağlamaktır. Performans açısından bakarsak, nabız yükseldikçe hepimizde farklı seviyede nabız değişkenliği azalıyor. Bu ise hangi durumda kimin çok rahat olduğunu kimin stres altında olduğunu daha iyi açıklıyor. Yani aynı yaşta iki kişi düşünelim. Ancak birisi elit sporcuyken diğeri amatör olsun. Bir aktiviteye başladıklarında nabızları aynı seviyedeyken bile elit olanda nabız değişkenliği her zaman amatör olandan yüksek olacaktır (zaten bildiğimiz üzere elit sporcu daha düşük nabızla daha fazla güç üretir, bir de buna yüksek nabız değişkenliğini ekleyin).

Nabız değişkenliğini arttırmanın tek bir sihirli formülü yok görünüyor. Ancak bunlardan birisi hareketli bir yaşam ve düzenli spor. Hatta düzenli antrenman yapan birisi, nabız değişkenliğini düzenli kaydederek gelişimini de takip edebilir: İyi yönde mi gidiyor yoksa kötü yönde mi? Evet bir program uyguluyoruz ama bünye ne diyor acaba? İflasa doğru mu gidiyor yoksa program onu geliştiriyor mu?

Nabız değişkenliğini ölçmenin en iyi yolu nabız ölçerler kullanmak. Ancak oksimetre veya telefon flaşörü gibi ışıkla ölçenlerden bir şey beklemeyin. Hatta nabız ölçen saatler veya akıllı bileklikler de hikaye. Bu cihazlar ancak nabzımızı doğru ölçebilir, nabız değişkenliğini değil.

En iyi ölçüm göğüs bantlarıyla yapılan ölçümdür. Ben Polar'ın FT80 koşu saatini almıştım. Bu cihazla gelen Polar WearLink+ göğüs bandı bu ölçümü sağlıklı yapabiliyor. Ancak bu bilgileri sadece Polar saate gönderiyor. Doğrudan nabız değişkenliği izlemesi yapamıyoruz (nabız değişkenliği ölçümünde kullanılan bazı parametreler var). Polar'ın OwnRelax fonksiyonu bir ölçüm yapıp ne kadar dinlenmiş olduğumuzu söylüyor ve ms cinsinden nabız değişkenliğini veriyor. Bu değeri Polar'ın tablosundaki yaş, nabız, nabız değişkenliği tablosundan bakarak bir fikir edinebiliyoruz.

Bunun dışında akıllı telefon uygulamaları da nabız değişkenliği ölçüp bilgi verebiliyorlar. Benim kullandığım uygulamalar Heart Rate Variability ve Mobicardio. Daha iyi uygulamalar var; mesela Elite HRV. Benim Polar WearLink+ Bluetooth göğüs bandı Bluetooth 4.0 desteklemediği için diğerlerini kullanamıyorum.

Bugünlerde yaptığım ölçümlerde dinlenik halde bile nabızımın yüksek olduğunu, nabız değişkenliğinin düşük olduğunu görüyorum (normal saymam lazım hafta içi 4 gün spor salonu, hafta sonu bir veya iki gün bisiklet durumu açıklıyor).

Aerobik eşik ve laktat eşiği çalışmalarının önemi

Not: Bu yazıyı 5 Ocak 2016 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bisiklet antrenman programı öneren kaynaklarda aerobik eşik ve laktat eşiği (anaerobik eşik) çalışmalarına özellikle yer verilir. Peki bu iki antrenman türü neden bu kadar önemlidir?

Aslında vücudumuzun gelişmesi açısından iki önemli mekanizmayı çalıştırdığı için önemlidir, desem çok anlaşılmaz bir açıklama yapmış olurum.

Olayı hem yakıt kullanımı hem de kaslar açısından değerlendirirsem sanırım çok daha kolay anlaşılacaktır.

Aerobik eşiği AeT ile, laktat eşiğini de LT ile gösterirsem (bazı kaynaklarda LT yerine anaerobik eşik kısaltması olarak AnT kullanılır);

AeT: Rahat nefes aldığımız nabız bölgemizin üst sınırıdır diyebilirim. Bu bölgedeyken yanımızdaki kişiyle rahatça konuşabiliriz. Yani AeT'nin üstüne çıktığmızda nefes alışverişi hızlanmaya başlar, bu da konuşmamızdaki akıcılığa etki eder. Rahat nefes aldığımız bir bölge olduğundan, maksimum oksijen alıp yağ yakımı için kullanabiliriz. Aslında bu bölge vücudumuzdaki yağları enerjiye dönüştürüp pedala kuvvet olarak iletmemizde rol oynuyor. Peki kaslar açısından durum nedir?

İki tür kasımız var: Type I (slow-twicth denilen yavaş kasılan kas) ve Type II (fast-twitch denilen hızlı kasılan kas). Bariz bir örnek verirsem; karın ve bel bölgemizdeki kaslar Type I kaslardır, hızlı hareket ettirmeye gelmez sakatlarız. Type I kaslar uzun mesafede dayanıklılık için kullanılan kaslardır (maratoncuları aklınıza getirin). Çok güç üretmezler ama en önemli özelliği zorluğa uzun süre dayanabilmeleridir. Type II kaslar kısa mesafe yüksek tempo için kullanılan kaslardır (100 metre koşucularını aklınıza getirin). Çok güç üretirler ama Type I'e oranla çok daha kısa sürede yorgun düşerler.

Aslında Type II kaslar yukarıda anlattığım durumdan biraz daha karışık. İkiye ayrılıyor: Type IIa ve Type IIb. Type IIb saf güç kasları olup, kısa sürede yorgun düşmeye eğilimlidir, ebeveynlerimizden miras olup sonradan eğitimle değiştiremiyoruz. Type IIa ise biraz daha farklı. Öncelikle eğitimle görevini değiştirebiliyoruz. Yani Type I'e destek olması için güçlü slow-twitch kas özelliğine dönüşebilir veya Type IIb'ye destek olması için fast-twitch kas özelliğine dönüşebilir.

LT: Nefes alışımızın hızlı olduğu, konuşabildiğimiz ancak kelimelerde gecikme olan bir nabız bölgesidir. Tahmin edeceğiniz gibi, rahat nefes alamadığımızdan ve aldığımız oksijeni yağ yakımı için kullanamadığımızdan, bu nabızdayken enerji kaynağı olarak kaslardaki ve damarlardaki glikojeni yakıt olarak kullanırız. Bu aynı zamanda laktat üretimi demek olup, bu eşikteyken üretilen laktat kanda birikmez çünkü karaciğer bu atığı tekrar enerji kullanım mekanizmasına dahil eder. Laktatın kanda olması beyine de yorgunluk sinyali gönderir. Bu nedenle bu eşiğin üstüne çıkılması kandaki laktat oranını arttıracağından yorgunlukla başedemez duruma geliriz. Bu eşikteyken Type I kasların katkısı çok az olur. Asıl işi Type II kaslar gerçekleştirir. İşte burada Type IIa kasları nasıl eğittiğimiz önem kazanır.

Kış döneminde AeT antrenmanları yaptığımızda (yani uzun mesafe düşük tempo) Type I'in yanısıra asıl Type IIa kaslarımıza dayanıklılık özelliğini kazandırıyoruz. Bu mutlaka AeT antrenmanı olmalı. Örneğin Zone 1 antrenmanı Type IIa kasları çalıştırmaz. İlerleyen dönemde de LT antrenmanları yaparak Type IIa kaslarımızın kazandığı dayanıklılık özelliğini kullanarak en az bir saat boyunca LT nabız bölgesinde bisiklet sürebilmeyi öğreniriz (1). Neden 1 saat? Çünkü bir gün önce depoladığımız maksimum karbonhidrat depolarımız LT eşiğindeyken en fazla 1 saat yakıt sağlar. Elitlerde bu süre 1.5 saate çıkabiliyor. Bu nedenle LT eşiğinde sürerken suyun yanısıra sıvı karbonhidrat almak gerekiyor ki kan şekerinin düşmesine karşı önlem alalım.

Kısaca Type I ve Type IIb kaslarımızın daha çok genetik olduğunu bunlarda yetersizliğimiz varsa bunun hesabını ailemize sormamız gerektiğini, bunun dışında yapabileceğimiz en iyi şeyin Type IIa kaslarımıza ne öğretebiliyorsak o kadar başarı elde edebileceğimizi bilmemizdir.

(1) Bu öğretme işi gerçekten ilginç. Motor nöron sistemimiz bir özelliği öğrendiği zaman bunu gerektiği zaman hatırlayıp kullanabiliyor. Aslında güçlü insanların başarısının arkasında yatan şey saf kas kütlesi değil, motor nöronların bir dirençle karşılaştığında ne kadar fazla siniri doğru noktalarda devreye sokabildiğiyle ilgili.

Recovery nabız nedir? ne işe yarar?

Not: Bu yazıyı 21 Aralık 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Yarış koşan insanların çok sık kullandığı bir ölçüt vardır: interval sonrası nabzın ne kadar kısa sürede normal seviyeye iniyor? Formunun zirvesinde olanlarda bu sürenin kısa olduğunu biliyoruz.

Benim izlediğim yöntem şuydu: Strava'dan sprint yaptığım aktiviteleri bulup; sprint anındaki nabzımı ve sprint sonrası normal nabzımı süre cinsinden karşılaştırıyordum. Örneğin; Rize yol yarışından bir gün önceki antrenmanda ekiple birlikte bir sprint yapmıştık. Allah ne verdiyse sprintiydi. O sprintin finish kısmını aşağı kopyaladım (1).




Birkaç bilgi:

- Benim max nabzım: 185 bpm (4-5 dakika 180'de gidebiliyorum)
- Anaerobik eşik nabzım (laktat eşiği): 170 bpm (bir saat civarı bu nabızda bisiklet sürüyorum)
- Aerobik eşik nabzım: 140 bpm (yağ yakım nabzım olup saatlerce yorulmaksızın sürebiliyorum)

Sprint sonunda nabzımın 180 bpm'den 140 bpm'e düşmesi yaklaşık bir dakika sürüyor. Bu ne demek? Diyelim ki bir yarıştayım. Diyelim bir grupla birlikte benim normal nabız tempomda sürüyoruz. Ancak gruptan birkaç kişinin atak yapıp kaçtığını düşünelim. Baktım ki benim grubum geride kalacak, kaçanlar iyi bisikletçiler; bu durumda kaçanları yakalamam gerekir (yok kaçanlar iyi bisikletçi değilse veya grubumda iyi bisikletçi varsa kaçanları yakalamam gerekmeyebilir). İşte 180 bpm'de 4-5 dakika sürmek kaçanları yakalamak için bana sprint fırsatı veriyor. Diyelim ben de atak yaptım ve kaçanları yakaladım. Bu durumda çok kısa sürede nabzımın normal seviyeye düşmesi gerekir çünkü grup normal nabızla sürerken ben soluk soluğa durumdayım. İşte grubu yakaladığımda nabzımın ne kadar sürede normal seviyeye ineceği hayati önem taşıyor.

Benim burada yazdıklarım deneme yanılma hesapları ama Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabında Recovery Heart Rate başlığı bu konuda yol gösterici bilgiler veriyor.

Friel Recovery nabzı iki aşamalı olarak tanımlıyor. Birisi egzersizin hemen sonrasındaki nabız (örneğin sprint sırasında yorulup pedal kestiğiniz an); buna (A) diyelim. Diğeri de egzersizden 1 dakika sonraki nabız; buna da (B) diyelim.

Recovery nabız farkı (RHRD) = A - B olacaktır.

Friel'a göre RHRD yükseldikçe fitness durumumuz artıyor. Tabii ki RHRD değeri yapılan aktivite türüne ve ne kadar şiddetli geçtiğine göre değişiyor. Biz burada yüksek şiddette olanları ele alalım.

RHRD değeri kardiyovasküler sağlığımız hakkında da bilgi veriyor.

1999 yılında New England Journal of Medicine'de yayımlanan bir çalışmaya göre; RHRD ile kalp krizi riski arasında bir korelasyon var: 6 yıl boyunca 2400 hastayı izlemişler. Bu izleme sırasında 213 kişi ölmüş. Bu araştırmacılara göre; bu ölçüm, sağlık kuruluşunda yapılacak kalbin elektriksel aktivite testi ve kan akış ölçümleri kadar dikkate alınabilir bir ölçek sağlıyor. RHRD değeri 20 ve altı olanların kalp yetersizliği nedeniyle ölüm riski çok yüksek.

(1) Strava aktivitesi

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Not: Bu yazıyı 17 Aralık 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

'Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi' konulu mesajımla Joe Friel'ın antrenman ölçüm tekniğinden bahsetmiştim (1)

Şimdi EnduranceCorner'ın bu konuyu daha detaylı açıkladığı, nihayetinde kafada hiçbir soru işaretinin kalmadığı WKO+: Speaking The Lingo (2) yazısının önemli kısımlarını burada paylaşacağım.

Konunun tam anlaşılması için temel faktörleri açıklamam gerekiyor.

NORMALİZE GÜÇ (Normalized Power)

Normalize Güç (kısaca NP), ortalama güç ile benzer özellikte ancak tek farkı farklı şekilde hesaplanması. Bildiğiniz gibi ortalama güç, antrenman sonunda power metreden alınan tüm verilerin toplanıp veri sayısına bölünmesiyle elde edilirken, NP hesaplamasında ise, gerçek fizyolojik efora yakın değer bulmak amacıyla ağırlıklı sistem kullanılır.

Bunu bir örnekle açıklayayım: Diyelim ki 2 adet antrenman yaptım. Bir tanesinde trainer kullanarak tüm gücümü düzenli olarak tüm antrenmana yaydım (antrenman başında, ortasında ve sonunda 200 w harcadım). Diğer antrenmanda ise harcayacağım gücü sona sakladım (antrenman başında 100 w, ortasında 200 w ve sonunda 300 w harcadım).

Ortalama güç hesabıyla bakarsak her iki antrenmanda da ortalama 200 w güç harcamış olurum.

1. antrenman: (200+200+200)/3 = 200 w
2. antrenman: (100+200+300)/3 = 200 w

Ama olaya insan fizyolojisi açısından bakarsak eğer bu iki antrenmanın insan üzerindeki etkisi birbirinden çok farklı olur (özellikle antrenmanı yapan kişinin Fonksiyonel Eşiği "FTP" 250 w ise).

Bu iki antrenmana ortalama güç yerine normalize güç hesabıyla bakarsak çok farklı bir değer elde ederiz. Dr. Andy Coggan'a göre; her bir verinin 4üncü gücünü hesaplayıp, toplamlarını alıp, veri sayısına böldükten sonra 4üncü karekökünü aldığımızda, fizyolojik değere ulaşırız. Şöyle:

1. antrenman: (200^4+200^4+200^4)/3 = 1.600.000.000; bunun 4üncü karekökü = 200 NP
2. antrenman: (100^4+200^4+300^4)/3 = 3.266.666.667; bunun 4üncü karekökü = 239 NP

Bu sonuca göre 2. antrenman normalize güç hesabıyla 39 w daha fazla efor harcatıyor. Örneğin kandaki laktat artışı lineer değil exponansiyel olduğundan bu hesaplama yöntemi daha doğru sonuç veriyor. Usta bir bisikletçi harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmek istediğinde karşılaştığı zorluk 2 kat fazla değil daha fazladır. Sıradan bir bisikletçi ise harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmeye çalıştığında yorgunlukla karşılaşması yarısından daha kısa sürede olur. Fikir vermesi için aşağıdaki non-lineer grafiği paylaşıyorum.

DEĞİŞKENLİK İNDEKSİ (Variabiliy Index)

Yukarıdaki hesaplamalardan ortaya çıkan ve ilk kez Charles Howe tarafından önerilen bir terim ise Değişkenlik İndeksidir (kısaca VI).

Hesaplaması ise çok basit: Normalize güç, ortalama güce bölünür. Bu durumda yukarıdaki hesaba bakarsak 2. antrenmanın VI değeri 1.20'dir (239/200 NP).

VI bir antrenmanın ne kadar 'pürüzsüz' (smooth) olduğu hakkında fikir verir. Ironman ölçeğinde VI küçüktür; düz rotalar için 1.00-1.05 arasında, eğimli rotalar için 1.05-1.1 arasıdır. Hatta daha ilginci her atletin optimal bir VI değeri vardır. Şöyle düşünebilirsiniz; yokuş çıkarken 300 w harcıyorsak, inişte de 100 w harcarız böylece denge kurulabiliriz. Ancak eğer 300 w bizim laktat eşiğimizden fazla ise, iniş sırasında biriken laktatı atmak için yeterli zaman kalmaz.

YOĞUNLUK FAKTÖRÜ (Intensity Factor)

Normalize güçle yakından ilişkili olan Yoğunluk Faktörü (IF), bir antrenmandaki normalize gücün bisikletçinin Fonksiyonel Eşik Gücüne (Functional Threshold Power - kısaca FTP) bölünmesiyle bulunur.

Tanımı gereği FTP, bir bisikletçinin 1 saat boyunca üretebileceği maksimum güç demektir. FTP sınırında bisiklet sürerken laktat birikimi oluşmaz ve bu bizi sınırlamaz ancak bizi sınırlayan şey glikojen depolarımızın hızla boşalmasıdır.

Bu durumda IF değeri antrenman sırasında FTP'nin % kaçını kullandığımızı gösterir. Mesela önceki örnekte bisikletçinin FTP değeri 300 w ise IF değeri (239/300) = 0,80 olacaktır (%80).

TRAINING STRESS SCORE (TSS)

Geldik en eğlenceli konuya...

TSS bir antrenmanın hacim ve yoğunluğunu dikkate alarak ne kadar "zor" olduğu hakkında bilgi verir. Aslında TSS bir antrenmanın glikojen maliyetini hesaplar.

Hesaplama basit:

TSS = IF^2*100*Antrenman Süresi

Burada IF^2 glikojen depolarının boşalmasıyla antrenmanın yoğunluğu arasındaki bağlantıyı gösteriyor.

TSS mutlak bir değer değil göreceli bir değer olup, akılda tutulması gereken en önemli eşitliği şudur:

100 TSS = ~%100 kişisel glikojen depoları

Mesela vücudumuzda 1000 kcal glikojen varsa her TSS yaklaşık 10 kcal glikojene karşılık gelir; tabii eğer 1500 kcal glikojen depoluyorsak her TSS yaklaşık 15 kcal glikojen eder.

Önceki örneğe tekrar dönersek; 2. antrenmanda 300 w FTP'li bir bisikletçi için TSS hesabı şöyledir (antrenmanın 2 saat sürdüğünü kabul edelim):

TSS = 0.8^2*100*2 = 128 TSS

Bu yoğunluk bisikletçinin teorik glikojen deposunun %120'i olduğundan antrenman sırasında karbonhidrat takviyesi yapmadan uygun tempoda devam etmesi zor olacaktır.

CHRONIC TRAINING LOAD (CTL) "Fitness/Zindelik"

Chronic Training Load (CTL veya fitness), göreceli bir antrenman yoğunluğuna karşı vücudunuzun toleransını yansıtır. Mesela bir arkadaşınız sizi 200 TSS'lik bir antrenman yapmaya çağırdığında bunun üstesinden gelip gelemeyeceğinizi gösterir. Özetle CTL, bisikletçinin uygulayabildiği göreceli antrenman şiddetinin uzun vadeli (6 haftalık) hareketli ortalamasıdır. Bu nedenle CTL bir bakıma zindeliğimizi/fitness durumumuzu gösterir. Yüksek olması her zaman daha iyidir. En iyi fitness durumuna 6 haftada ulaşılması nedeniyle 42 günlük hareketli ortalama hesaplanmaktadır. Ancak labarotuar araştırmaları fitness durumunun 6 haftadan daha da öteye gittiğini gösterdiğinden 42 günlük ortalama yerine daha karmaşık bir hesaplama olan exponansiyel formül de kullanılabilmektedir.

CTL = [Bugüne ait TSS x (1-e^(-1/42)] + {Düne ait CTL x (e^(-1/42)]

Başlangıç ve orta seviye atletler 100 TSS/gün antrenman çalışmasına dayalı uzun bir programı sağlıklı bir şekilde yürütebilirler. Üst seviye atletler ise bu programı 120 TSS/gün yoğunlukta sürdürebilirler. Elit/Pro atletler ise 6 ay süresince bu programı 150-160 TSS/gün yoğunluğunda sürdürerek 150 CTL hedeflerine ulaşabilmektedirler. Ancak 150 CTL'ye ulaşmak performans garantisi vermiyor. İyi bir fitness temeli kurmuş olabilirsiniz, ancak buna karşılık gelen iyi bir FTP yoksa performans da elde edilemez.

ACUTE TRAINING LOAD (ATL) "Yorgunluk"

Acute Training Load (ATL veya yorgunluk), TSS/gün cinsinden kısa dönemli yüklenmedir. Matematik hesabı olarak CTL ile aynı olup son 6 hafta yerine son bir hafta referans alınır. Fitness temeli oluşturmak için ATL (yorgunluk), CTL (fitness)'ten yüksek olmalıdır.

TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"

Training Stress Balance (TSB veya form), kısaca CTL-ATL olup, uzun vadeli toleransınızın kısa vadeli yüklenmenize dengesidir. Eğer ATL, CTL'den küçükse tolere edebileceğinizden daha az antrenman yapıyorsunuz ve formunuz artıyor demektir -eğer fitness durumu iyi ise, yarışa hazır hale geliyorsunuz. Tam aksine CTL, ATL'den büyükse tolere edebileceğinizden daha fazla yükleniyorsunuz; kısaca kendi bünyenize bir yatırım yapıyorsunuz, bu sırada büyük bir aktiviteye katılmaya uygun değilsiniz.

İyi bir atletin bir sezon boyunca TSB değeri aşağıdaki gibi olacaktır.




Bu örnekte atlet sezon başında 0 form durumundadır (fit değil ancak yorgun da değil). İlk ay antrenmanı fazla yorulmadan yapar (esas yüklenmenin sadece %30-60'ı). Bunun etkisini grafikte düşen form seviyesi olarak görebiliriz. İkinci ay atlet yorgunluk açısından sezonun en yoğun ayını geçirmektedir. Üçüncü ve dördüncü aylarda önemli yüklenmeler olsa da atlet bu yüklenmelerle daha kolay başa çıkabilmektedir, çünkü form durumu yükselmektedir. Son periyotta atletin form durumu 0'a yaklaşmakta ve orta seviye bir yarışa katılabilir duruma gelmektedir. Bu son dönemdeyken tekrar bir yüklenme antrenmanı yapararak form durumu daha yükseğe çıkarmaya çalışır ve sezon için hazır duruma gelir.

(1) Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

(2) WKO+: Speaking the Lingo | Endurance Corner

Performans için fitness (kondüsyon) ölçümü

Not: Bu yazıyı 11 Kasım 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Daha önceden açtığım konularda 'Form = Fitness - Fatigue' formülünü ve detaylarını açıklamıştım.

Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabının fitness ölçüm metodolojisiyle ilgili gördüğüm faydalı bilgileri buradan paylaşmak istiyorum.

Fitness Ölçümü

Friel diyor ki; bir atletin fitness durumunu bilmeden, onun işine yarayacak bir antrenman planı hazırlamak imkansız olacaktır. Çünkü herhangi bir antrenman planı, ancak kişiye özel olursa işe yarıyor; aynı, kişiye özel diyet programları gibi. Friel kitabında, antrenman programının herhangi bir anında atletin genel fitness durumunu değerlendirmeye yarayacak bazı tekniklerden bahsediyor.

Nabız Ölçümünün Güçle Karşılaştırılması:

Ciddi bir atlet, fitness piramidinin en alt basamağına iyi bir temel oluşturmak için yeterli sayıda aerobik eşik antrenmanı yaptığından emin olması gerekiyor (fitness piramidi, antrenman teknikleri açısından diyet piramidine çok benziyor). Bunu görebilmek için, nabız ve güç değerlerine dikkatli bakmak gerekiyor: İkisi sıkı bir şekilde birbirine bağlı mı? Kardiyak sapma var mı?

Kardiyak sapma, güç sabit şekilde seyrederken nabızda yükselme eğiliminin olmasıdır. Aerobik yönden fit bir atlette kardiyak sapma minimum seviyededir. Friel kitabında bahsetmiyor olsa da, eğer power metre yoksa, güç değerini elde etmeniz pek mümkün değil (Strava'nın tahmini güç değerlerini dikkate almayın). Power metre yerine referans alınabilecek diğer bir ölçek hız olabilir (bir antrenman esnasında hava koşullarının aniden değişmeyeceğini kabul ediyorum).

Power metresi olan bir bisikletle aerobik eşik antrenmanı yapın (power metre yoksa, yolun düz olduğu, rüzgarın yol boyunca değişmediği bir güzergah kullanın). Daha sonra bu aktiviteyi Strava, Garmin veya başka bir platforma yükleyin. Sırasıyla şu adımları izleyin:

- aerobik eşik kısmını ikiye ayırın (ilk safhası ve son safhası)
- her safhasında, ortalama gücü ortalama nabız değerine bölerek bir oran elde edin (power metre yoksa, hızı nabza bölün; ancak tutarlı bir oran olması için km/s yerine m/dk. alın)
- İlk safhanın oranını ikinci safhanın oranından çıkarın
- Elde edilen farkı ilk safhanın oranına bölün

Bu hesaplamadan çıkan sonuç, herhangi bir aerobik eşik antrenmanında, ikinci safhadaki performansın ilk safhaya göre değişiminin güç-nabız oranı cinsinden yüzdesini verir. Bir örnek üzerinden ilerleyelim:

Aerobik eşik antrenmanı ilk kısım:
Ortalama güç: 180 watt
Ortalama nabız: 135 bpm
İlk safhanın güç-nabız oranı (180/135): 1,33

Aerobik eşik antrenmanı ikinci kısım:
Ortalama güç: 178 watt
Ortalama nabız: 139 bpm
İlk safhanın güç-nabız oranı (178/139): 1,28

İlk safha oranı - ikinci safha oranı (1,33-1,28): 0,05

Elde edilen farkın ilk safhanın oranına bölünmesi (0,05/1,33): 0,038

Güç-nabız oranı sapması: %3,8

Eğer güç-nabız oranı sapması %5'ten düşükse, bu antrenman güç-nabız açısından eşlenik demektir (ikisi birbirine sıkı şekilde bağlı). Bunun anlamı, güç ve nabız grafiğindeki çizgiler paralel demektir. Bu iyi: kardiyak sapma düşük seviyededir.



Ancak bunun tam tersine, güç-nabız oranı sapması %5'ten büyükse, antrenman eşlenik değil demektir.



Grafiğe dikkat ederseniz, antrenman boyunca aerobik eşik bölgesindeki iki çizginin birbirine paralel gitmediğini göreceksiniz. Bunun anlamı, atletin Base periyotta fitness seviyesi düşük demektir.

Aerobik eşik eşleme sorununu gidermek için iki tür antrenman türünden biri kullanılır: İlki, aerobik eşik antrenmanı esnasında nabzı sabit tutarak gücün ne oranda değiştiğini ölçmek (Base periyodunda yapılmalı); ikincisi de, gücü sabit tutarak nabzın ne durumda olduğunu ölçmek (Build periyodunda yapılmalı).

Base periyodunun başlangıcında, 20-30 dakikalık sürelerde aerobik eşik antrenmanları uygulayın. Her hafta bu süreyi kademeli arttırın. Aerobik eşik antrenmanını 2 saate kadar çıkardığınızda güç-nabız oranı eşlenik kalıyorsa, aerobik eşik fitness seviyeniz tam anlamıyla gelişmiş demektir. Bu aynı zamanda Base periyodunun ana hedefine ulaştığınızı gösterir.

Bundan sonraki aşama daha ileri hedeflere odaklanmak olmalıdır: kas dayanıklığı, anaerobik dayanıklılık (laktat eşiği) ve kuvvet.

Build periyodunda dayanıklılığı korumak için, her iki haftada bir aerobik eşik antrenmanı uygulanmalıdır.

Kümülatif Yüklenme

Bisiklette performans açısından en üst noktaya gelmek için hangi metodolojiyi kullanırsak kullanalım, yaptığımız her aktiviteyi bir antrenman günlüğüne kaydetmemiz gerekiyor. Aktiviteleri günlüğe kaydederken not alacağımız en önemli kısım, her bir aktivitede Training Stress Score (TSS) denilen, aktivitenin ne kadar stresli geçtiğini gösteren bir değer olmalı. Her aktivitenin bir stres değeri var. Bu hesaplamayı açtığım başka bir konuda yazmıştım (1). Aktivitenin TSS değerini öğrenmenin en kolay yolu, bu aktiviteyi TrainingPeaks'e yükleyip, TSS değerini görmek olabilir. Günlüğe kaydettiğimiz TSS değerlerini haftalık bazda toplayalım (Haftalık hTSS=TSS1+TSS2+...). Böylece hTSS1, hTSS2,... şeklinde haftalık TSS değerlerimiz olacak. Haftalık TSS değerleri, o haftanın ne kadar stresli geçtiğinin bir göstergesi olacaktır. Her bir haftayı bir önceki haftayla kıyaslayarak kümülatif yüklenmenin nasıl seyrettiğini görebiliriz.

Genel kural olarak kümülatif yüklenme sezon boyunca artmalıdır. Örneğin antrenman programı kış döneminde başlıyorsa, yarış takvimi başlangıcına kadar düzenli artış eğirisi olmalıdır. Ancak bu grafik düzgün bir eğri olmak zorunda değil. Daha çok, vücudun yeni strese adaptasyonunu ve güçlenmesini yansıtan dalga benzeri bir grafik olabilir. Bir atletin sezon boyunca kümülatif yüklenme grafiği aşağıdaki gibi olacaktır.



Bir atletin sezon boyunca ne kadar yüklenmesi gerektiğini gösteren bir formül yok, bu kişiden kişiye değişir. Bu nedenle en iyi öğretmen deneyerek tecrübe etmektir. Aklımızda tutmamız gereken şey; optimum yüklenme, kazanılan fitness durumuna, antrenman dönemine, sağlığa, psikolojik strese ve diğer değişkenlere bağlı hareket eden bir hedeftir. Kümülatif yüklenme günlüğü, bugün ve gelecekte nasıl antrenman yapmamız gerektiğini gösteren iyi bir rehberdir.

(1) Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Aerobik eşiğinizi test edin

Not: Bu yazıyı 12 Ekim 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Bisiklet süren (veya koşan, yüzen, kürek çeken) birisinin performansını belirleyen üç eşik değeri var. Bu eşik değerleri ve ilgili aktivite türleri:

Aerobik kapasite -AK (birkaç dakikadan, 5-6 dakikaya kadar süren sprintlerde kullanılır)

Laktat eşiği -LE (anaerobik eşik -AnE) (20 dakikadan, bir saate kadar süren kısa parkurlarda yüksek performans sırasında kullanılır)

Aerobik eşik -AE (bir saatten 7-8 saate kadar süren uzun yollarda dayanıklılık sürüşlerinde kullanılır)

Düzenli bisiklet sürerek kendimizi geliştirmeye çalışıyorsak, ara sıra her bir eşik değerimizi test ederek ne seviyede olduğumuzu bilmemiz gerekiyor. Örneğin, ayda bir AK testi, iki haftada bir LE testi ve haftada bir AE testi yapabiliriz.

Bu konu başlığında AE testini nasıl yapacağımızı, bu testten ne elde edeceğimizi, sonucun ne işe yarayacağını açıklayacağım.

Kendi durumumu örnek alarak açıklayayım. 8 Kasım'da uzun bir tura çıkacağım: İstanbul-Ankara (440 km mesafe, 5300 m irtifa).

Bu turda AK ve LE değerlerimin önem taşıdığı durumlar olacak: örneğin grubun gerisinde kaldığımda sprint atmam gerekecek; bazen de yarım saat yüksek hızlarda gitmemiz gerekecek. Ancak uzun bir turda en önemli bileşen AE değerimin ne olduğu ve bunu nasıl geliştirebileceğimi bilmek. Çünkü, toplamda 10 saatten fazla bisiklet süreceğim. Bu süre boyunca çoğunlukla AE seviyesinde bisiklet süreceğim. Eğer AE'de sürerken hızım yeterli değilse, İstanbul-Ankara yolu benim için ızdırap olacaktır.

Altın kural: AE'yi geliştirmenin en iyi yolu, saatlerce AE'de bisiklet sürmektir; ne fazla ne de az.

AE testine girmeden önce Verimlilik Faktörü (Efficiency Factor) adı verilen bir terimi açıklayacağım. VF, harcadığımız eforun veya kalp nabız durumunun, ürettiğimiz güce veya hıza oranlanmasıdır diyebilirim.

Yani, VF = Hız (Güç) / Nabız

Power metre yoksa Güç parametresi yerine hızı kullanırız: VF = Hız / Nabız

Denkleme bakınca; bir hız sayacımız, bir de nabız ölçerimizin olması gerektiği aşikar.

AE testinin anlamlı sonuç vermesi için, test sırasında AE nabızda sürmemiz gerekiyor. Peki AE nabzımızı nereden bulacağız?

Masrafsız yöntem önce LE değerimizi öğrenmek: 20 dk. boyunca, sürebileceğimiz en yüksek nabızda bisiklet sürmek: 10 dk. ısınmanın ardından, 20 dk. boyunca yapabileceğimiz en yüksek hızda bisiklet süreceğiz. Ancak önemli nokta şu: 20 dk.'lık test başladığında, 5 dk. sonra kesilecek şekilde yüksek tempo değil, nabzımız öyle bir noktada olacak ki, hem 20 dk. boyunca düşmeyecek hem de en yüksek hızımızda kalacağız. Tam bir denge işi veya 20 dk. boyunca gücümüzü optimum kullanmak da diyebilirim.

Benim LE nabzımın en son geldiği yer 170 bpm (Bu nabızda bir saat sürebiliyorum). Birkaç ay önce ölçtüğümde 160-165 civarındaydı.

AE nabız değerimi bulmak için LE değerinden 30 bpm çıkartmak yeterli (+/- 3).

AE nabız değeri = LE nabız değeri - 30 bpm

Benim için AE değeri = 170 - 30 = 140 bpm (+/- 3; 137-143)

AE değerini bulmanın başka bir yöntemi de Joe Friel'ın nabız aralığı tablosunu kullanmak olabilir. Friel'a göre AE, Zone 1 üst ile Zone 2 alt bölgesine denk geliyor.

Strava'da benim nabız aralığım şöyle:


Tabloya baktığımda AE değerim 137-143 için uygun bölge Zone 1-Zone 2 arası.

AE'yi öğrendiğimize göre sıra geldi AE testine.

Test her defasında aynı yerde yapılmalı. Ben bu testi Velodrom'da yapıyorum. Velodrom imkanı olmayanlar için düz bir parkur olmalı. Ayrıca rüzgar faktörünü sıfırlamak için parkur gidiş-geliş olmalı, hatta parkur 2-3 km gibi kısa bir mesafede tutularak rüzgarın oluşturacağı yorgunluk etkeni azaltılabilir.

Test süresini 30 dk.'dan az olmamak üzere uzun bir süre tutmakta fayda var.

Test sonunda değerlerim şöyle olsun:



 VF = 2.9 değerinin anlamı, her kalp atışında pompalanan oksijen miktarı bana 2.9 metre yol aldırabiliyor.

Haftada bir bu testi uygulayarak VF değerimi arttırıp arttırmadığımı kontrol edebilirim. Bu sayede uzun tur için ne durumda olduğumu rahatlıkla görebilirim. Örneğin tur hızı düz yolda 30 km/s olursa, yukarıdaki VF değerine göre AE değerimin üzerinde süreceğim demektir, bu ise birkaç saat sonra yorgunluk belirtileri göstereceğimi ya da gruptan geride kalacağımı gösterir.

* * *

Aerobik kapasite ve Laktat eşiği testlerinin de yukarıdaki test yönteminden farkı yok. Değişen tek şey süre.

Aerobik kapasite testi 5 dakika boyunca uygulanır. Test yöntemi basit. Yapabileceğiniz en yüksek hıza ulaşın ve 5 dakika boyunca bunu korumaya çalışın. 5 dakikalık testin sonunda kendinize ait en yüksek ortalama hızı elde ettiğinizden emin olun. En yüksek ortalama hızı elde etmek için gücünüzü akıllı kullanmanız gerektiği aşikar. İlk dakikalar içinde tüm gücünüzü harcarsanız sonrasında yavaşlamak zorunda kalırsınız. Bu duruma düşmemek için ilk 10 dakika ısındıktan sonra, 5 dakikalık teste geçtiğinizde hızınızı kademeli olarak arttırın. 5 dakika bitene kadar hızı düşürmeyecek şekilde en yüksek hıza ulaşın ve bunu korumaya çalışın. Bu nedenle test yapılan parkurun engel çıkartacak şeyler içermemesi gerekiyor: Trafik lambası olmamalı, parkur üzerinde sağda tali yol olmamalı, parkur düz olmalı veya velodrom benzeri olmalı, rüzgar karşınızda olmamalı. Burada amaç nabzınızın 5 dakika boyunca en yüksek seviyede kalmasıdır. Mesela benim aerobik kapasite nabzım 180 civarı. Ortalama 180 nabızla 5 dakika boyunca sürmem gerekir. Ben 5 dakika boyunca ortalama 180 nabız tutturduğum çok sayıda bisiklet antrenmanım var. Veloviewer sağolsun; çok kolayca bulabiliyorum. Bu amaçla Excel'de kayıt altına aldığım bilgilerden birisi de 5 ve 20 dakikada en yüksek nabız ortalamam nedir bilgisi.

Tahmin edeceğiniz gibi laktat eşiği testini de 20 dakika boyunca laktat nabızda sürerek uygulamak gerekiyor. Benim laktat eşik değerim 170 bpm. 20 dakika boyunca ortalama 170 nabızda kalacak şekilde antrenman yaparak testi gerçekleştirebilirim.

Aerobik kapasite ve laktat eşiği testlerinden elde edeceğimiz ortalama hız ve ortalama nabız değerlerini, yukarıda belirttiğim tablodaki gibi hesaplamaya dahil ederek, VF (AK) ve VF (LE) değerlerine ulaşabiliriz.

Dinlenme ve iyileşme dönemi (rest & recovery)

Not: Bu yazıyı 29 Eylül 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Joe Friel'ın Fast After 50 kitabındaki 'dinlenme ve iyileşme' (Rest & Recovery) başlığı altın değerinde bilgiler içeriyor. Faydalı gördüğüm noktaları bu konu başlığı altında toplamak istiyorum.

Temel soruyla başlayalım: Yorgun olup olmadığımıza, kısaca dinlenme ve iyileşme sürecine ihtiyacımız olup olmadığına nasıl karar veririz?

YORGUNLUK GÖSTERGELERİ

Hissedilen yorgunluk: Hissedilen yorgunluk, iyileşme sürecine ihtiyacımızın olduğunu gösteren basit ama etkin bir yol. Bu, "Kendimi nasıl hissediyorum?" şeklinde basit bir soru sormaktır aslında. Ancak bu soruyu yanıtlarken kendimize karşı dürüst olmamız gerekiyor. Yorgun olduğumuzun genel işaretleri arasında kas yorgunluğu, olağan dışı kalitesiz uyku, antrenman yapmaya yönelik düşük motivasyon, nedensiz keyifsizlik hali, bacak veya kolda yorgunluk, hafif antrenmanlarda normalden daha hızlı soluk alıp-verme ve merdivenleri çıkarken zorlanmayı sayabiliriz.

Ruh hali: Ruh halimiz yorgun olduğumuzun iyi bir göstergesi olabilir. Karamsar olduğumuzda eğlence anlayışımız da hayatımızdan çıkar. Örneğin suratsızlığı iyi bir gösterge sayabilirim veya kırmızı ışıkta sinirlenmeye meyilli olduğumu fark edersem, daha fazla dinlenmeye ihtiyacım olduğunun işareti olabilir.

Uyanırken ki kalp nabzı: Atletler uzun yıllar boyunca, uyanırken ölçtükleri kalp nabız değişimlerini yorgunluk seviyesi tespitinde kullanmışlar. Tabii bu yöntemi kullanabilmek için önce uyanırken ki 'normal nabız' değerimizi bilmemiz gerekiyor. Burada normal nabız değeri dediğimiz, sağlıklı olduğumuz zamanlarda uyanırken ölçtüğümüz nabız değeri aslında. Antrenman dönemindeyken sabah uyandığımızda, daha yataktan kalkmadan önce ölçtüğümüz nabız değerimizi normal nabız değerimizle karşılaştırarak yorgunluk durumumuz hakkında fikir sahibi olabiliriz. Kas yorgunluğu veya karamsarlığa ek olarak, nabız değerimizde normale göre %10'luk bir artış söz konusuysa, dinlenme ve iyileşme dönemine ihtiyacımız var demektir.

Nabız değişkenliği (heart-rate variability): Nabız değişkenliği ölçme yöntemi, yorgunluk tespitinde yeni bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor. İyi dinlenmiş bir atlet için, dinlenme anındaki nabız atımları arasındaki tekrarlama süresinde değişiklikler söz konusu olur. Eğer atlet yorgunsa nabız atımları arasındaki süreler sabit kalmaya eğilimlidir. Bu ölçüm için uygun bir nabız bandı gerekiyor (normal nabız ölçerler bu bilgiyi tespit edemiyor, bu nedenle EKG özellikli nabız bandına ihtiyaç var). Buna ek olarak, bu bilgileri toplayıp yorumlayabilen akıllı telefon uygulamaları piyasada mevcut.

Fiziksel göstergeler: Yorgunluğun belirtisi olan diğer fiziksel göstergeler arasında kaşıntılı gözler, akan burun veya dudaklardaki yara izlerini sayabiliriz.

UYKU ve İYİLEŞME

Uykunun amacı vücudun gelişmesine ve gençleşmesine hizmet etmektir: Kaslar, iskelet, bağışıklık, sinir ve diğer sistemler uyku sürecinde onarılırlar. Böylece uyku, antrenman stresinden kurtulmanın ve iyileşmenin en önemli yolu olarak karşımıza çıkıyor. Sabah erken kalkmak için alarm kurmak uyku düzenini bozmakla kalmıyor, iyileşme sürecini de olumsuz etkiliyor; bunun yerine yatağa daha erken gitmek daha iyi bir çözüm.

Birçok çalışma, uyku süresinin sağlığımız üzerindeki etkisinin yanı sıra yaşam süremizi de etkilediğini gösteriyor. Kısa uyku süresinin obezite, kalp yetersizliği ve tip 2 diyabet riskini arttırdığını; 6-7 saatlik uykunun ise yaşam süresini uzattığını gösteren çalışmalar var.

Gece uyurken beynimizde neler olduğunu açıklamaya çalışalım. Uyku sürecinde periyodik olarak iki farklı döngü devreye giriyor. Birisi hızlı göz hareketi devresi (Rapid Eye Movement, kısaca REM) diğeri ise hızlı göz hareketinin olmadığı devre (Non-Rapid Eye Movement, kısaca NREM). NREM ise üç farklı safhaya ayrılıyor: N1, N2 ve N3. Bizi ilgilendiren son safha (N3) yani yavaş dalga uyku (slow-wave sleep) safhasıdır. Yavaş dalga uyku olarak anılmasının nedeni, beynin elektriksel aktivite frekansının bu aşamada çok düşük olmasıdır. Tüm gece süren normal uykuda, beynimiz N1, N2, N3 ve REM aşamalarından birkaç kez geçer. Yavaş dalga uyku, tüm gece süren uykunun ilk yarısında sıkça meydana gelir; bunun aksine REM safhası gecenin diğer yarısında devreye girer. Bu iki safhanın iyileşme süreciyle yakından bağlantısı olduğundan, her iki safhayı daha ayrıntılı ele alalım.

Vücudumuz "circadian rhythm" (günlük ritm) denilen biyolojik bir saate göre çalışıyor. Bu saat gözümüze ne kadar ışık geldiğine göre ayarlanıyor. Akşam güneş batarken, bu saat beynimizin melatonin hormonu salgılamasını tetikliyor. Aynı zamanda beynimiz vücut sıcaklığımızı düşürmeye başlıyor. Bu gelişme N1 safhasına geçişi hazırlıyor. Maalesef yaş ilerledikçe beynimizin melatonin salgılaması azalıyor. Güneş ışığında yer alan mavi ışığın melatonin salgılanmasıyla ilginç bir bağlantısı var. Evlerimizdeki ışıkta güneşteki gibi olmasa da bir miktar mavi ışık bulunuyor. Bu mavi ışık melatonin salgılanmasını engelliyor. Hatta bu amaçla mavi ışığı engelleyen gözlükler dahi satılıyor.

İyileşme süreci REM ve N3 safhalarında gerçekleşiyor. Özellikle REM safhası uykunun en iyi kalitede yaşandığı safha olup, en fazla iyileşmenin yaşandığı zaman aralığıdır. REM aynı zamanda hatırlanabilir rüyaları gördüğümüz safhadır. Gece boyunca süren kesintisiz bir uykuda, her defasında birkaç dakika süren bu safha, uyku zamanının %20-25'ini kaplıyor. REM, aralarda NREM veya hafif uyanmalar olan her 90 dakika veya 2 saatte bir ortaya çıkıyor. REM esnasında, iyileşmeye destek olması için kas yapan hormonlar -testestoren ve östrojen- vücuda salgılanıyor. Bu hormonlar anabolik steroidler olarak sınıflandırılıyor çünkü kas ve kemiklerin büyümesi ve onarımında kullanılıyor. Bu hormonlar aynı zamanda kaslarımıza kanı taşıyan damar ağının oluşturulması ve genişletilmesinde kullanılıyor. İyileşme açısından bu iki hormon içinde testestoren en etkilisidir. Aşağıdaki grafik yaş ilerledikçe REM safhasında salgılanan testestoren miktarını gösteriyor.



İşte bu nedenle alarm kurarak uykuyu doğal akışı dışında bitirmek gerçek iyileşme sürecini de kesintiye uğratıyor. Kronik şekilde doğal uyku döngüsünü devamlı alarmla kesmek, uzun vadede antrenman kalitesine ve performansına olumsuz etki ediyor.

Diğer kritik iyileşme süreci yavaş dalga uykuda (N3) ortaya çıkıyor. Genellikle uykuya daldıktan bir saat sonra başlıyor ve gecenin ilk yarısı boyunca birçok kez tekrarlanıyor. Bu dönemde kas büyümesi ve kemik onarımında kullanılan büyüme hormonu salgılanıyor. Aşağıdaki grafik yaş ilerledikçe büyüme hormonuna ne olduğunu gösteriyor.



Maalesef yavaş dalga uyku süresi yaş ilerledikçe kısalıyor, gece daha sık uyanma kendini göstermeye başlıyor. Lise seviyesi gençlerin yavaş dalga uyku süresi toplam uyku süresinin %19'unu oluştururken, yaşlı kesim için bu %3'e düşüyor.

Bu göstergelerin de söylediği üzere, yaş ilerledikçe daha uzun süre dinlenme ve iyileşmeye ihtiyacımız var.

Uyku kalitesini arttırmanın herkes tarafından bilinen bir kaç yolu var: geç saatlerde kafein almamak, akşam yemeğinde doğru yiyeceklerle beslenmek, yatağa gitmeden önceki 4 saat içinde yüksek yoğunlukta antrenmanlar yapmamak, uyuma alanının serin, karanlık ve sessiz olmasını sağlamak, düzenli uyku saatlerine bağlı kalmak. Son yıllarda bilimsel araştırmalarda doğruluğu ispatlanmış olan düzenli kiraz suyu içmek de uyku kalitesine olumlu etki ediyor; çünkü kiraz suyu melatonin salgılanmasına katkıda bulunuyor (Bununla ilgili bir konu açmıştım: Yüksek dozdaki antrenmandan sonra iyi bir uyku için kiraz suyu).

Akşam yemeğinde ne tür gıdaları tükettiğimizin uyku kalitesine doğrudan etkisi var. North Dakota Üniversitesi ne tür yiyeceklerin uyku kalitesini arttırdığını, ne tür yiyeceklerin düşürdüğünü araştırmış. 44 denek akşam yemeğinde yüksek protein, yüksek yağ, yüksek karbonhidrat veya bunların karışımından oluşan yemekler tüketmiş. Her denek 4 gün boyunca bu yemek çeşitlerinden birisini yedikten sonra izleyen 4 günde diğer yemek türüne geçmiş. Sonuçlara gelirsek; en iyi uyku kalitesi (yani en az uyku bölünmesi) yüksek proteinli yemeklerden sonra ortaya çıkıyor. Yüksek karbonhidratlı beslenme ise tam tersine en düşük uyku kalitesine neden oluyor.

BESLENME VE İYİLEŞME

Dayanıklılık antrenmanları yapan atletler çok sık tercih edilen iki tür diyetten birisini tercih ediyor: yüksek karbonhidrat diyeti veya yüksek yağ diyeti. Burada "yüksek" teriminin anlamı, diyetin her gün sürdürülmesi ve kalorinin en az yarısının bu tür diyetten karşılanması anlamına geliyor. Yüksek protein diyeti daha çok ileri yaşlardaki atletler tarafından iyileşme sürecinde tercih ediliyor.

Çoğu atlet için yüksek yağ diyetini uygulamak zordur, çünkü bu diyet egzersiz ve iyileşme sürecindeki beslenme kurallarına uymuyor. Ana kural, uzun aktivite sırasında gerekli yakıtın sıkça alınmasının gerekliliği. Diğer kural da aktivite öncesinde depoların doldurulmasının gerekliliği. Ancak yüksek yağ diyeti buna uygun değil. Nedenini açıklayalım.

Vücut güç üretmek için iki farklı enerji kaynağına ihtiyaç duyuyor: karbonhidrat ve yağ (protein de bir yakıt kaynağı ancak dakikalarla ölçülecek kadar sınırlı). Yüksek karbonhidrat diyetinde vücut yakıt kaynağı olarak glikozu kullanmaya alışıyor. Ancak depo dolu bile olsa, vücuttaki glikoz miktarı yeterli değil. Örneğin yüksek karbonhidrat alan atletler vücutlarında 1500-2000 kalori arası glikoz taşıyorlar (çoğunluğu kaslarda). Bu yakıt yüksek şiddetteki bir aktiviteye ancak 2-3 saat dayanabiliyor. Bu nedenle mevcut depoya ilave yapmak için aktiviteden hemen önce karbonhidrat almak gerekiyor. Ayrıca aktivite sırasında da karbonhidrat alımına devam etmek gerekiyor. Aktivitenin hemen sonrasında boşalan depoları doldurmak için de karbonhidrat almak gerekiyor.

Günlük diyette yağ ana besin kaynağıysa eğer, ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine keton kullanılıyor. Ketonlar hücreler tarafından yağdan elde ediliyor. Yüksek yağ diyeti yapan atletlerde enerji kaynağı olarak keton üretimi artıyor, bu enerji üretimine ketosis adı veriliyor. En zayıf atlette bile yeterince çok yağ olduğundan, saatlerce süren bir dayanıklılık aktivitesinde enerji tükenmez. Bu nedenle egzersiz sırasında depoları doldurmak gerekmez. Örneğin yüksek yağ diyetini uygulayan ultra maratoncular 50 km ve üzeri mesafedeki koşularda çok az beslenirler veya hiç beslenmezler. Yüksek yağ diyeti uygulayanlarda iyileşme süreci çok basittir. Egzersizden sonra yağ odaklı yemekleri tercih ederler ve vücutlarında ekstra yağ depolamaya gerek olmaz. Ayrıca uzun bir yarış öncesinde yağ yüklenmesine de gerek olmaz.

Ancak iki diyet birlikte uygulanamaz. Çünkü vücut sadece birisine göre enerji üretim mekanizmasını geliştiriyor.

Görünen o ki dinlenme ve iyileşme döneminde, yaşlıların gençlere oranla daha fazla proteine ihtiyacı var. Bunun nedeni de, yaşlandıkça kas sentezleme işleminde proteini daha verimsiz kullanıyor olmamız. Özellikle yavaş kasılan dayanıklılık kaslarında bu durum daha belirgin hale geliyor. Hatta yaşlılarda, ağır bir egzersiz gününün sonunda, yatağa gitmeden 30 dakika önce protein alınmasının olumlu bile katkıları var (yatmadan hemen önce gıda alımının uykuya geçişi olumsuz etkisi de bir yanda duruyor).

İnterval antrenmanı sırasında ve hemen sonrasında kas yakımı gerçekleşiyor. Kas yakımı sürecini kas proteini sentezleme süreciyle dengelemek için, antrenmandan hemen sonra yeterli protein almamız gerekiyor. Yeterli protein almadığımızda, vücut kullanılmayan kaslarını yok ederek çalışan kasları geliştiriyor. Buna kanibalizm de diyebiliriz. Özellikle antrenmandan hemen sonra protein alımı (30 dakika içinde), daha geç alınan proteinden çok fazla yararlı.

Aerobik kapasite veya laktat eşiği antrenmanı sonrasında ne kadar protein almak gerekiyor? Genç bir atletin 20-25 gr (80-100 kalori) protein alması yeterliyken, yaşlı bir atletin aynı seviye protein sentezlemesi için 40 gr (160 kalori) protein alması gerekiyor (bu, 6 yumurtaya denk geliyor). Protein amino asitlerden oluşuyor. Kas yapımında en faydalı olan amino asit leucine: yumurta, yumurta beyazı, yumurta protein tozu ve whey proteininde çok var. Leucine bulunan günlük yiyecekler arasında hayvansal gıdalar, kuru incir, makarna, ıspanak, ayran, fındık, avokado, fasulye, mısır ve bezelyeyi sayabiliriz.

DİĞER İYİLEŞME YÖNTEMLERİ

Uyku ve beslenme kadar temel olmasa da, dinlenme ve iyileşmeye katkıda bulunan başka yöntemler de var. Antrenman sonrası bacakları kalp seviyesinden yukarıda tutmak bunlardan bir tanesi. Özellikle gençlerde, antrenman sonrası müzik dinlemenin de katkısı olduğuna dair bulgular var.

Belli başlı olanlar:

Aktif iyileşme (Active Recovery): Yüksek dozdaki bir antrenmanın ertesi günü, kısa süreli ve düşük yoğunluklu bir antrenmanın iyileşmeye katkıda bulunduğu bilinen yöntemlerden birisi.

Pasif iyileşme: Aktif iyileşme iyi düzeyde atletler için geçerli bir çözümse, yeterli düzeyde olmayan atletler için de ertesi günü dinlenerek geçirmek iyi bir çözüm olacaktır. Ayrıca yaşlandıkça aktif iyileşme yerine pasif iyileşmeyi tercih etmek daha faydalıdır.

Kompreyson çorapları: Kompresyon çorapları, bacak varislerinde ve bacak ameliyatları sonrası kan pıhtılarının atılmasında kullanılır. Kompresyon çoraplarının iyileşme sürecine de katkısı olduğu biliniyor. Özellikle antrenman sonrası bacak ağrılarını azaltıyor ve sonraki antrenmanın performansını arttırıyor.

Soğuk su ve soğuk-sıcak su terapisi: Yüksek dozlu bir antrenman sonrası kaslarımızı soğuk su içinde tutabilir veya iyileşmeyi hızlandırmak için birkaç dakikalık aralarla dönüşümlü olarak soğuk ve sıcak su arasında gezdirebiliriz. Bu iki teknik sıcak su terapisinden ve pasif iyileşmeden daha verimlidir. Soğuk su terapisinde suyun sıcaklı 10-15 derece arası olmalı, sıcak suyun sıcaklığı 38-40 derece arası olmalıdır. Bu iyileşme yönteminde toplam terapi uzunluğu 6-15 dakika arasında olmalıdır. Özellikle belirtmeliyiz ki buz terapisi iyileşme sürecini uzatıyor.

Antrenman programı

Not: Bu yazıyı 25 Haziran 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Daha hızlı gitmek için hangi yol bisikletini almalıyım? Şunun kilosu kaç? Karbon mu, alüminyum mu? gibi sorulardan önce, "hız yapmak için ne kadar hazırım?" gibi bir soruya cevap bulmak daha önemli. Çünkü bu soruya yanıt aramak yerine, bisikletten mucizevi bir beklentiye girmek hatalı olur. Bunu bizzat tecrübe etmiş biriyim.

British Cycling her gruba yönelik ayrı ayrı antrenman programları sunuyor ve bunlar ücretsiz!

Yeni başlayanlar için, altyapı kurmak isteyenler için, orta ve ileri seviyeler için planlar var. Hatta modüler planların yanısıra panik planlar bile var.

Tüm programa genel bakış, her haftanın programı, haftalık hedefler ve diğer detaylar anlaşılır bir şekilde paylaşılmış.

Bu programları hazırlayanlar aynı zamanda Team Sky çalışanları.

Bisiklete yatırım yaparken kadans ölçer ve nabız ölçer almayı ihmal etmeyin. Hatta bisikletin ağırlığından, özelliklerinden fedakarlık yapıp ölçüm cihazlarınıza daha fazla para ayırın (2011 yılında ilk yol bisikletimi aldığımda bisiketin donanımını değiştirmek yerine hız/kadans ölçer, kol saatine veri gönderen nabız ölçer ve bir de gps log takip cihazı almıştım; bir sonraki yıl Garmin'e geçiş yapmıştım, bisikleti ise iki yıl sonra, sürekli yanında antrenman yaptığım bir bisiklet üstdadının önerisiyle değiştirmiştim). Mümkünse belirli periyotlarda sağlık kuruluşlarında yağ oranı, kas oranı, kan sayımı vb. ölçümler yaptırıp, gidişatınızı kontrol edin. Yılda bir defa da efor testi (EKG'li veya oksijen testi) yapmak bu antrenman programlarının verimliliğini ölçmek açısından çok faydalı.

Training Plans - British Cycling

İleri yaşlarda kemik erimesi ve kas kütle kaybı

Not: Bu yazıyı 26 Kasım 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Benim gibi 50'sine dayanmış olanların dikkat etmesi gereken bir konu var: Kemik erimesi ve kas kütle kaybı. Bu sorun özellikle 40'lı yaşlarda başlayıp, ilerleyen yaşlarda hızlanıyor. Kemik erimesinin ve kas kütle kaybının herhangi bir hastalıkla ilgisi yok. Günümüzde her insanın karşılaştığı ve 'yaşlanma' belirtisi olarak gösterilen bir fizyolojik değişim (aslında işi biraz kurcalarsak, bunun çağımızın sedanter yaşam biçiminin bir sonucu olduğunu gösteren çalışmalar var).

Gelelim bunun bisiklet açısından önemine:

Biliyorsunuz bisikleti performans amacıyla kullanıyorsanız hem kasların hem de ona destek olan kemiklerin gençliğimizdeki gibi çevik olması gerekiyor.

Okumakta olduğum 'Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power and Endurance' adlı kitapta, ileri yaşlardakilerin karşılaştığı bu durumu anlatan bir bölümü açıklamak istiyorum.



Yaşlandıkça hem kas fiberlerinin sayısı azalıyor hem de bu fiberler küçülüyor. Bunun yanısıra, kasların merkezi sinir sisteminden gelen mesajlara karşı duyarlılığı azalıyor. Bunun sonucunda da kuvvet, denge ve koordinasyonda azalma başlıyor.

Yaşlandıkça kas kütlesi kaybediyoruz. Özellikle sprintlerde ve yokuşlarda kullanılan fast-twitch fiberler daha hızlı kaybediliyor çünkü bu fiberler günlük yaşamda çok az kullanılıyor. Bu soruna ek olarak kas esnekliği ve hareket alanı daralıyor. Bir diğer kayıp kalbin kaslara ilettiği oksijen miktarında yaşanıyor (bu VO2max olarak biliniyor). Bunun nedeni de azalmakta olan maksimum nabız hızı ve her atımda pompalanan kan miktarı.

Akciğer dokusundaki elastikliğin azalması ve hava kanallarının solunuma karşı daha fazla direnç göstermesi, yaşlandıkça derin nefes alışlarımızda daha fazla zorluk çıkartıyor. Anaerobik sürüşlerde oluşan laktik asidin atılması da yaşlılığa bağlı olarak yavaşlıyor, bu nedenle sıkı efor gerektiren sürüşlerde devamlılıkta azalma başlıyor. Yaşlı insanların ekstrem ısılara ve sıcak-kuru koşullara karşı toleransı azalıyor.

Yaşlandıkça kas kütle kaybını ve kemiklerde erimeyi azaltmak için ağırlık çalışmalarına önem vermek gerekiyor. Yıllarca spor salonunda kas ve kemik yapısını koruyanların ileri yaşlarda bile genç insanların vücutlarına sahip olduklarını gösteren örnekler var.

40'lı yaşlardan itibaren eğer yaptığınız iş sizi fiziksel olarak aktif kılmıyorsa mutlaka ağırlık çalışmalarını düzenli yapmak gerekiyor. Bu çalışmaların genel olarak bisiklete yönelik olması gerekir ancak, bisikletin az kullanıldığı kış dönemlerinde tüm vücut kaslarını çalıştıran hareketler de tercih edilebilir.

Bisiklet için core (karın/bel) çalışma planları

Burada gösterilen destekleyici hareketler, Selene Yeager’ın “Get Fast! A Complete Guide to Gaining Speed Wherever You Ride” kitabından alınmıştır. Her egzersiz 10-15 tekrar yapılmalı; bir egzersizden diğerine mola verilmeden geçilmelidir. Bir hareketler için toplam 15 dakika süre ayırmak yeterli olup, haftada 2-3 kez uygulanması yeterlidir.

Good Morning

Targets: glutes, hamstrings, back

Windmill

Targets: adductors (inner thighs), back, hamstrings, glutes, shoulders

Crank Plank

Targets: abs, obliques, shoulders

Single-Leg Bridge

Targets: hamstrings, glutes, hip flexors

Spider-Man Pushup

Targets: abs, obliques, shoulders, chest, arms

Scorpion

Targets: glutes, chest, hips, shoulders, back

Single-Leg Stepdown

Targets: glutes, quads, hamstrings

Tipping Bird

Targets: hamstrings, hips, glutes

Ball Mountain Climber

Targets: abs, back, obliques, hips

Pedallarken "gerçekten" hangi kaslarımız çalışıyor?

Not: Bu yazıyı 5 Aralık 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapıyorum. Geçen gün bir egzersiz sırasında aklıma takıldı: yaptığım bu çalışmalar pedallamaya ne kadar katkı sağlıyor? daha doğrusu, hangi kasları çalıştırdığımda pedala daha fazla kuvvet uygulayabilirim? O sırada spor salonundaki yetkiliyle konuyu görüştüm. Daha sonra internetten bulduğum aşağıdaki grafiği gösterdim. Sonradan anladık ki bu şekilde gösterim yetersiz, hatta hatalı.

Hatalı gösterim:



Internette bulduğum bir yazı çok güzel açıklamış. Adresi: Which Muscles are Really Used During the Pedal Stroke? | Mountain Bike Training Programs

Bu yazıya göre; yukarıdaki grafik kasları tek tek ele alıp pedalın hangi aşamasında hangisi işe yarıyor diye göstermiş. Bu grafikte kasların işbirliği içinde nasıl çalıştığı gözardı edilmiş.

Gerçek durumu en iyi yansıtan grafik aşağıda:

Ancak bu grafikte geçen terimlerin ne anlama geldikleri ve anlayacağımız dilden hangi kasların bir parçası oldukları yazıda açıklanmamış.

Ken Doyle ve Eric Schmitz'in "Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power and Endurance" kitabında tesadüfen bunların açıklamalarını gördüm.

Vücudun alt bölgesine ait kaslar:

gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ve tensor fascia latae: Bu gluteus kasları kalçanın uzatılması, rotasyonu ve yana açılması işlerini üstleniyor.

four adductor muscles, gracilis ve pectineus: Bu kaslar kalçayı birleştirme ve rotasyon işlerini üstleniyor.

psoas ve sartorius: Bunlar kalçanın ana flexor kasları.

vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialus ve vastus intermedius: Bu kaslar dizleri germe işini üstlenen ön uyluk kasları (quadricep).

biceps femoris, semitendinous, ve semimembranosus: Bu kaslar dizleri esnetme ve kalça germeye destek olan arka uyluk kasları (hamstring).

gastrocnemius ve soleus: Genelde kalf olarak bilinen, ayak bileklerini aşağı doğru esnetme işini üstlenen kaslar.

Anterior ve posterior tibialis: Bacağın ön alt kısmında yer alan bu incik kasları, ayak bileğini yukarı doğru esneterek ayağın yukarı kalkmasına destek olur.

Antrenmanları TSB'yle yönetmek

Not: Bu yazıyı 7 Aralık 2015 yılında BisikletForum'da paylaştım.

Cumartesi günü Joe Friel blog sitesinde yeni bir yazı kaleme almış. CTL, ATL ve TSB değerlerimizi kullanarak antrenmanlarımızı nasıl yönetiriz konusunu bir örnekle açıklamış.

İlgilenenler için bu örnek üzerinde durmak istiyorum.

Friel, TrainingPeaks çalışanı Dave Schell'in yıllık CTL, ATL ve TSB grafiğini paylaşmış. Bu kavramlar nedir diyorsanız; benim daha önce açtığım birkaç konu vardı. Orada detaylı açıklamıştım:

Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor




Bu grafikte Dave'in TSB ("form") çizgisi sarı renkte, CTL ("fitness") çizgisi mavi renkte ve ATL ("fatigue") çizgisi ise mor renkte gösteriliyor.

TSB'nin -30'un altında kaldığı bölgeye Friel "High Risk Zone" diyor. Bu bölgede ne kadar çok zaman geçirirseniz yorgunluk o kadar artıyor ve daha önemlisi overtraining (sürantre) durumuna doğru ilerlersiniz. Birkaç günden fazla kalmamak gerekiyor. Dave bu bölgede kaldığı zamanlar gerçekten kendisine çok yükleniyor. Bu bölgeden çabuk çıkmak için Rest & Recovery haftasına geçmek gerekiyor.

-10'la -30 arası "Optimal Training Zone" bölgesi antrenmanın en verimli olduğu bölge. Dave de bu bölgede epey zaman harcamış.

-10'la +5 arası "Grey Zone" adından da anlaşılacağı üzere fitness'i arttırmayan, antrenmanda ilerlemenin kaydedilmediği bölge. Bu bölgenin, kritik bir yarış yaklaşırken Rest & Recovery haftasında olduğunuz bölge olması en ideal olanı, başka bir zamanda bu bölgede olmanın bir getirisi yok.

+5'le +25 arası "Freshness Zone" yarış zamanında olmanız gereken bölge. Çünkü yarış için en uygun zaman bu bölgedeyken oluşuyor.

"Transitional Zone" ise sezon sonunda önemli yarışlar bittikten sonra gireceğiniz bölge. Bu bölgedeyken form çok iyi gözükse de aslında fitness de pek iyi değil.

Şöyle bir soru gelebilir:  Grafiğin dikey hattındaki rakamlar neyi ifade ediyor?
Basit bir örnekle ilerleyeyim:

Antrenman yaptıkça her antrenmanı Strava'ya aktarıyorum. Kurduğum entegrasyon sayesinde (Fitness Syncer), Strava'ya attığım aktiviteler ertesi günü otomatik olarak TrainingPeaks'e geçiyor. Ekstra bir çabaya gerek kalmıyor. TrainingPeaks aktiviteyle ilgili bir TSS hesaplıyor (Training Stress Score). TSS'in önünde "hr" olmasının nedeni, aktivitede power metre verileri olmadığından hesaplamada nabız ölçüm bilgilerini kullanıyor olmasıdır.



CTL (TSS'nin son 6 haftalık ortalaması) ve ATL (TSS'nin son 1 haftalık ortalaması) TSS değerleri olduğuna göre, bu değerin 60 olması 100 olması 200 olması ne anlama geliyor?

Olayın özü şurada: TSS hesaplaması için geliştirilen formül öyle güzel tasarlanmış ki, TSS değerinin 100 olması demek, 1 saatte karbonhidrat depomuzun tamamen boşalması anlamına geliyor (aktivite boyunca gıda almadığınız durum için geçerli). Tahmin edeceğiniz gibi düşük bir TSS, kendinizi fazla zorlamadığınız bir aktivite anlamına geliyor.

Olayın biraz daha derinine inelim.

Bana ait aktiviteden ilerleyeyim. Eğer laktat eşiği antrenmanı yapsaydım (benim laktat eşiği nabız bölgem 165-170 bpm), bir saat içinde tüm karbonhidrat enerji kaynağımı tüketirdim ve 1 saatlik TSS değerim 100 olurdu. Ancak bu aktivitemde 1 saat 43 dakika bisiklet sürmeme karşın 121 TSS ürettiğime göre 1 saatlik TSS değerim 70'e denk geliyor. Kısaca bu aktivitede enerji depomun saatte %70'ini tüketmişim. Buradan da aktivitelerinizde ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğiyle ilgili çok açık bir veri çıkıyor.

Özetle TSS'nin bir saatte 100 olması demek, enerji deponuzun tamamen boşaltılması anlamına geliyor.